3 manieren om de splitsingen in een week of minder te doen

De splitsingen doen is super indrukwekkend en bewijs dat je echt bent dat Flexibel, dus het is geen wonder dat u wilt leren hoe, en snel. De waarheid is dat iedereen er in een ander tempo komt, afhankelijk van hoe flexibel ze moeten beginnen, maar als je klaar bent voor de uitdaging om de splitsingen in een week te doen, zijn we er helemaal voor. Dit artikel zal je alles leren wat je moet weten om de beste kans te hebben om de splitsingen in één week of minder te doen, waaronder wat je zou moeten doen, hoe vaak je moet oefenen, en hoe je daadwerkelijk in de splitsingen kunt gaan `Re eindelijk klaar.

Stappen

Methode 1 van 3:

Je stukken doen

1. Doe een V-stretch, ook bekend als Straddle Stretch. Deze stretch richt zich op je hamstrings, binnendij, onderrug en kalveren (maar alleen als je je tenen kunt bereiken). Om de V-Stretch te doen:

Ga op de grond zitten en spreid je benen in een brede v-vorm. Plaats je voeten tegen de muur als dit je helpt om een diepere stretch te bereiken.
Houd je rug zo recht mogelijk, leun naar rechts en probeer je rechter tenen met je handen aan te raken. Maak je geen zorgen als je het niet zo moeilijk mogelijk kunt proberen. Houd dit stuk gedurende 30 tot 60 seconden vast en herhaal vervolgens op uw linkerbeen.
Vergrendel vervolgens je armen rechtdoor voor je voor je zo ver als ze kunnen gaan. Probeer je borst te krijgen om de vloer aan te raken. Houd dit stuk gedurende 30 tot 60 seconden vast.

2. Raak je tenen aan. Je tenen aanraken, van zowel een zittende als staande positie, helpt je je hamstrings en een onderrug uit te rekken.

Om het stuk te doen terwijl je gaat zitten, ga dan op je kont zitten met je benen en je tenen wijst naar het plafond. Leun naar voren en probeer je tenen aan te raken. Als je het niet kunt, pak je je enkels. Als je tenen aanraakt, probeer dan je handen rond de zolen van je voeten te wikkelen. Houd dit stuk gedurende 30 tot 60 seconden vast.

Om het stuk te doen terwijl je opkomt, sta je met je voeten bij elkaar en lean dan naar beneden en probeer je tenen aan te raken. Vermijd het buigen van je knieën en probeer het grootste deel van je gewicht op de ballen van je voeten te houden in plaats van op je hielen. Als je echt flexibel bent, probeer dan de handpalmen van je handen op de grond te krijgen. Houd de rek gedurende 30 tot 60 seconden vast.

Om je stretch te vergroten, buig je je armen en probeer je tenen te raken met je ellebogen.

3. Doe een vlinder stretch. De vlinder stretch werkt de lies en innerlijke dijen, waardoor het buitengewoon belangrijk is voor de splitsingen.

Ga op de grond zitten en buig je knieën tot ze naar buiten wijzen en de zolen van je voeten worden samen gedrukt. Probeer je knieën zo dicht mogelijk bij de vloer te duwen (zo nodig met je ellebogen) terwijl je je hakken zo dicht mogelijk bij de lies gebruikt.

Zit rechtop en houd uw rug zo recht mogelijk. Houd dit stuk gedurende 30 tot 60 seconden vast. Voor een intensere stretch, plaats je handpalmen op de vloer voor je tenen, probeer dan zover mogelijk naar voren te strekken.

4. Doe een lunge stretch. De stretch helpt om je heupen los te maken, wat nodig is voor het uitvoeren van een goede split.

Ga in een lunge-positie door met je rechtervoet naar voren te gaan en beide knieën te buigen totdat je rechterkant parallel is met de grond en je linkerscheen de grond aanraakt.

Plaats je handen op je heupen en houd je rug recht. Verscheid geleidelijk je gewicht naar voren totdat je een stuk rond je heup en de bovenkant van je dij voelt. Houd deze positie gedurende 30 tot 60 seconden vast en herhaal vervolgens op het andere been.

5. Strek je quads en hamstrings. Je quads en hamstrings zijn twee van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de splitsingen, dus het is belangrijk om ze zo flexibel mogelijk te krijgen. Hier zijn twee nuttiger stukken voor deze spieren:

Om je quads uit te rekken, kniel je naar beneden in een luckende positie, met een kussen om je achterste knie zo nodig te ondersteunen. Houd je rug recht, bereik terug en pak de voet van je achterbeen en trek het naar je kont tot je een goed stuk in de quadricep voelt. Houd gedurende 30 tot 60 seconden vast en herhaal vervolgens op het andere been.

Om je hamstrings uit te rekken, ga liggen met je rug op de vloer en je benen hebben tegen een rechte muur gestopt. Houd je onderrug op de grond, bereik je tenen tot je een goed stuk voelt (maar geen pijn). Houd 30 seconden vast.

Methode 2 van 3:

Het beoefenen van de spleten veilig en effectief

1. Opwarmen voordat je uitrekt. Het is absoluut essentieel dat je goed opwarmt voordat je de splitsingen uitrekken of probeert.

Opwarmen helpt om getrokken spieren te voorkomen (wat je een tijdje uit actie kan zetten) en je ook helpen om een diepere stretch te krijgen.
Je kunt elke manier opwarmen die je wilt, zolang het het bloed stroomt dat rond het lichaam stroomt - probeer 5 tot 10 minuten springende jacks, rond het blok te rennen, of energetisch dansen op je favoriete nummer.

Titel afbeelding Doe de splitsingen in een week of minder stap 7

2. Oefen gedurende 15 minuten, twee keer per dag. Als u de splitsingen in een week of minder wilt bereiken, moet u zich echt verbinden met uw route-routine. Je moet ook al redelijk flexibel zijn. Je zou al in staat moeten zijn om regelmatig dicht bij de splitsingen te komen als je binnen een week bij volledige splitsingen wilt komen.

Je moet twee keer per dag oefenen, zonder falen, gedurende ongeveer 15 minuten op tijd. Als je een derde sessie van 15 minuten kunt krijgen (zonder jezelf te hard te duwen), dan is dat nog beter.

Probeer andere taken te volbrengen terwijl u uw uitrekking doet om de tijd sneller te maken. Luister naar muziek, doe het tijdens het kijken naar tv, of terwijl je iets leert voor schoolachtige spellingen of wiskundetafels.

3. Breng een vriend in om u te helpen. Elke taak doen is gemakkelijker als je een vriend daar hebt om je te helpen en je te duwen om het beter te doen.

Een vriend kan je helpen om dieper te uitspannen en te splitsen door op je schouders of benen op te duwen wanneer je in positie bent. Zorg er gewoon voor dat ze onmiddellijk stoppen als je ze zegt - je moet ze volledig kunnen vertrouwen!

Je kunt het ook proberen om het een competitie te maken om te zien wie de splitsingen eerst kan bereiken - dit is een goede motivatie om harder te werken bij je stretching.

Titel afbeelding Doe de splitsingen in een week of minder stap 9

4. Draag de juiste kleding. Het dragen van de juiste kleding zal je helpen om je comfortabeler en flexibeler te voelen terwijl je je uitrekt, en ook helpt om te voorkomen dat kleding rukt terwijl je de splitsingen doet.

Draag comfortabele atletische kleding die los en baggy, of elastisch en elastisch zijn (zodat ze met je lichaam bewegen). Martial Arts Gear is ook een goede keuze.

Een goede tip is om sokken te dragen tijdens het oefenen van je splitsingen, omdat deze je voeten gemakkelijker kunnen glijden, waardoor je een diepere stretch helpt.

5. Ken je limieten. Het bereiken van de splitsingen in een week of minder is een vrij moeilijke taak, dus het is belangrijk dat je jezelf niet te hard duwt om het te bereiken - je veiligheid is belangrijker. Je zult jezelf vertragen als je gewond bent. Een goede vuistregel is om slechts mild te strekken als je pijnlijk wakker wordt. Wacht een hele dag of meer als je je limieten volledig omzeilde om een intens stretching te doen. Voorkomen dat dit nodig heeft door het traag en altijd opwarmen.

Terwijl je de splitsingen beoefent, moet je een goed, intense stuk in je spieren voelen, maar je moet geen pijn voelen. Als je pijn ervaart, is dit een teken dat je jezelf te hard duwt.

Door jezelf te hard te duwen kan leiden tot gespannen spieren en andere verwondingen, waardoor je al snel de splitsingen krijgt (indien überhaupt).

Vergeet niet dat het beter is om je tijd te nemen en veilig de splitsingen te bereiken, dan is het om jezelf te haasten en jezelf pijn te doen.

Methode 3 van 3:

In de spleten komen

1. Zorg dat je in positie bent. Na elke uitrekkende sessie zou je wat tijd moeten besteden aan het feitelijk oefenen van de splitsingen. Stel eerst jezelf in positie:

Als je een goede of linkersplit doet, kniel je op de grond en breid je het been van je favoriete uit voor je uit, met het gewicht op de hiel. Houd je rugknie zo door zodat de scheen op de grond rust.
Als je een centre split doet, sta dan rechtop en schuif je voeten uit in een groot-bende houding, met je tenen en knieën naar boven aan de hemel.

2. Laat jezelf langzaam neer. Wanneer je klaar bent, begin je langzaam en zorgvuldig jezelf in je gekozen splitsing te laten zakken.

Gebruik je handen om je gewicht te ondersteunen terwijl je jezelf neer doet. Als u een goede of linker spleten doet, plaatst u een hand op de grond aan weerszijden van uw voorbeen.

Als u een middensplitsingen aan het doen bent, plaatst u uw handen direct op de grond voor u, minder dan een schouderbreedte uit elkaar.

Met het grootste deel van je gewicht ondersteund door je handen, spreid je je benen verder en verder uit elkaar door je voeten te laten glijden langs de vloer. Blijf gaan totdat je benen in een hoek van 180 graden zijn. Gefeliciteerd, je doet een split!

3. Ontspan je spieren. Als je problemen hebt om helemaal naar beneden te komen, haal diep adem en maak een bewuste poging om al je spieren te ontspannen.

Studies hebben dat aangetoond ontspanningstechnieken kan een significant verschil maken voor de flexibiliteitsniveaus van een persoon, vooral als ze zijn opgenomen in een reguliere routine.

Bovendien kan het loslaten van spanning in uw spieren uw kansen om uzelf te verwonden raken bij het uitrekken.

4. Houd de splitsing gedurende 30 seconden vast. Zodra u de split-positie hebt bereikt, probeert u deze gedurende 30 seconden vast te houden. Het zou zich als een diepe stretch moeten voelen, het zou niet pijnlijk moeten zijn. Als vasthouden aan het stuk pijnlijk, kom dan onmiddellijk uit en ga door met je route-routine in de komende dagen totdat je de splitsingen kunt vasthouden zonder pijn te voelen.

5. Richt op een over-split. Misschien ben je perfect gelukkig als je je splitsingen bereikt en geen wens hebt om verder te gaan. Als je echter wilt blijven, is het mogelijk om een te doen "overdreven" (waar uw benen worden gesplitst bij een breder dan 180 graden hoek).

Dit is een behoorlijk extreme stretch, dus zorg ervoor dat je jezelf te snel niet te veel duwt. Je moet 100% comfortabel zijn met de normale splitsingen voordat je een oversplitje probeert.

Je kunt trainen voor een splitsing door een kussen onder je voorste voet (of onder beide voeten te zetten als je een center split doet) Zodra je in de split-positie bent. Na verloop van tijd kun je geleidelijk meer kussens toevoegen om het stuk te vergroten.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Een goede tip om ervoor te zorgen dat je spieren warm zijn, is om je benen niet te hard te knijpen, maar genoeg om te voelen of het gespannen is.

Rekken terwijl u tv of een film kijkt of naar muziek luistert. Een afleiding kan het leuker maken.

Zelfs nadat je de splitsingen hebt bereikt, blijft het oefenen van je stukken. Je kunt in de loop van de tijd flexibiliteit verliezen als je niet blijft uitrekken.

Laat uw voorste knie altijd enigszins bleken dat u uw gewrichten / spieren niet verwondt.

Het is altijd behulpzaam om een trainer of coach te hebben die u vertrouwt om u te helpen u te begeleiden in uw voortgang.

Tijdens het doen van een straddle stretch, zorg ervoor dat je knieën met uitzicht op het plafond. Als ze naar elkaar toe worden gekeerd, zul je ook niet strekken.

Je zult de volgende ochtend pijnlijk voelen. Als je wakker wordt, neem dan een warme douche en begin je uit te rekken om pijnlijke en strakke spieren te voorkomen.

Wees voorzichtig, je gaat niet meteen naar splitsen omdat zonder je uit te rekken, je kunt je spieren echt pijn doen.

Film jezelf met de splitsing en kijk het terug om je voortgang te zien.

Je kunt Pilates Bands / Apparatuur ook kopen om je te helpen los te maken, maar je moet je dansleraar vóór gebruik vragen.

Draag nooit erg strakke kleding.

Als je de splitsingen doet, is het beter om een lunge te doen, schuif dan in.

Uitrekken met een vriend. Iemand hebben, kan de ervaring aangenamer maken en je daar ook iemand hebt om je te ondersteunen.

Stretch na een warme douche, spieren zijn losser met de hitte.

Waarschuwingen

Zorg ervoor dat je op de juiste manier op de juiste manier opwarmt. Je moet je letterlijk warm voelen, zelfs warm, voordat je een diepe stukken probeert om verwondingen te voorkomen die je terug zullen stellen.

Niet overstekt of praktijk continu gedurende de dag. Overbelasting van uw pezen kan uw gewrichten onomkeerbaar beschadigen.

Deel in het sociale netwerk: