Hoe een split (met foto`s)

Ben je ooit volledig onthuld door de flexibiliteit van een sierlijke balletdanseres of turner en dacht aan jezelf, "Dat kan ik niet doen?" Heb je geprobeerd een splitsing te doen en uiteindelijk te vallen of een spier te trekken? Geen zorgen - deze ongelooflijke feat met flexibiliteit is bijna in het greep van bijna iedereen Wie is geduldig genoeg. Door een regime van zorgvuldig stretching te volgen, zal ook u uiteindelijk in staat zijn om de splitsingen te doen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Een split uitvoeren

1. Draag flexibele kleding. Wanneer u uw eerste splitsing doet, bent u waarschijnlijk (begrijpelijk) gericht op mogelijk letsel of ongemak, kunt u ervaren, dus het is gemakkelijk om te vergeten dat u bepaalde soorten kleding kunt versnipperen door een split te doen. Zet jezelf niet in gevaar voor een gênante RIP! Draag losse of flexibele kleding, zoals de volgende suggesties:

Atletische shorts, leggings, baanbroek, rok of zweetbroek.
Losse t-shirts of tanktops.
Huiddicht elastisch materiaal - spandex of lycra-maillots, danskleren, enz.
Martial Arts Kleding - Karate Gi, enz.
Sokken of panty`s. Je mag ook blootsvoets gaan.

2. Opwarmen. Zoals met elke atletische activiteit, kan het opwarmen voordat spleten je kan helpen je je ongemak te focussen, je ongemak te verminderen en letsel te voorkomen. Om op te warmen, wil je je hartslag verhogen en dan een paar lichte stukken uitvoeren. Om je hartslag te verhogen, voert u een lichte cardiovasculaire activiteit uit. 8-10 minuten joggen, fietsen, of springtouw moet voldoende zijn - wat voldoende is om uw temperatuur en hartslag te verhogen.

3. Uitrekken. Vervolgens doen een paar stukken - probeer je te concentreren op de spiergroepen die het belangrijkst zijn voor het doen van splitsingen, zoals je hamstrings, heupen en, als je een side-split wilt proberen, lies. Je hoeft niet je hele uitrekkende routine te doorlopen zoals je zou willen als je probeerde flexibiliteit te bouwen om de splitsingen in de eerste plaats te kunnen doen, omdat deze stukken alleen als een warming-up zijn bedoeld. In feite, als je het eenmaal zelfverzekerd kunt doen, kan het doen van een split zelf een deel van je route-routine worden.

4. In positie komen. Wanneer u bent opgewarmd en uitgerekt, kunt u in een standpunt instaan waarmee u met gemak naar een splitsing kunt overzetten. Deze stand zal op gebaseerd zijn op basis van de vraag of u een split of een splitsing aan de voorzijde probeert. Zie hieronder voor het onderscheid:

Voor een versplitst, zakken jezelf in een knielende positie met je rug recht. Strek uw gewenste been naar voren voor u. Je frontknie moet recht zijn en je rugknie is zo gebogen zodat de scheen op die been op de grond rust. Zorg ervoor dat je achterste knie en voet aan de grond staan en niet naar de zijkant. Dit is een veel voorkomende fout en kan resulteren in ernstige verwonding.

Ga voor een splitje rechtop staan en neem dan een brede rechtvoetige houding. Spreid je benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.

Kom tot rust. Haal diep adem. Denk aan vredige, ontspannende gedachten. Probeer geen spanning te houden in een van de spieren van je lichaam. Geloof het of niet, er is aanwijzingen dat ontspanningstechnieken een meetbaar verschil kunnen maken in de flexibiliteit van een persoon, vooral als ze een gebruikelijk deel van een routine worden. Haal diep adem en terwijl je het een beetje verder laat gaan.

5. Begin jezelf neer te laten. Toen je opgewarmd bent, ontspannen en klaar, langzaam en voorzichtig verlaagt in de voorkant van de voorkant of Side Split. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder grote pijn of ongemak - als je iets meer dan mild voelt "buigen" ongemak, stop je splitpoging. Heb je handen klaar om jezelf te bouwen terwijl je dicht bij de vloer komt - het is erg moeilijk om je hele gewicht met je benen te ondersteunen en Houd ze op dit punt ontspannen.

Als u een uitsplitsing probeert, plaatst u uw handen op de grond en schuif langzaam uw voorbeen naar voren tot uw bereik de vloer bereikt. Richt je rugbengens, omdat ze worden gebogen, je kunt voorkomen dat je naar beneden glijdt. Je zou nooit overdreven je onderrug kunnen draaien.

Als u een zijspleistertje probeert, laat u uw benen uitspreiden naar de zijkanten. Je zult waarschijnlijk moeten leunen en je gewicht op een gegeven moment op je handen ondersteunen.

Overdrijf het niet. Jezelf dwingen in een splitsing kan pijnlijk letsel veroorzaken dat zal verminderen je vermogen om te buigen. Tevreden zijn met geleidelijke vooruitgang. Als dit betekent dat, bijvoorbeeld, op een bepaalde dag, kun je alleen maar naar een voet van de grond gaan terwijl je een fatsoenlijk stuk voelt, ga niet verder.

6. Ga voorzichtig door naar de vloer. Verrassend genoeg kan het doen op een matras je helpen verder te gaan, en je ook helpen om het gevoel de splitsingen te doen. Wanneer je benen een hoek van 180 graden hebben bereikt en je bekken op de grond rust, gefeliciteerd - je hebt de splitsingen gedaan! Op je eerste pogingen kun je dit waarschijnlijk niet helemaal doen. Dit is normaal. Probeer jezelf niet voorbij je punt van maximale flexibiliteit of naar te duwen "stuiteren" om iets betere resultaten te krijgen. Gebruik in plaats daarvan de mogelijkheid om uit te rekken en het later opnieuw te proberen.

7. Houd je positie vast. Wanneer u uw splitsingen hebt uitgevoerd of de limiet van uw flexibiliteit bereikt, probeert u deze positie ongeveer 30 seconden vast te houden.Sta dan op, strekken en herhaal zoveel als je wenst (wisselpoten als je aan de voorkant splitst). Splits alleen zo vaak als je comfortabel bent, nooit tegen de pijn om te doen "nog eentje." Of je kunt proberen een aantal andere vaardigheden te doen die de splitsingen betrekken.

8. Wees geduldig. Nooit probeer jezelf voorbij je limiet te duwen. De splitsingen doen vereist veel tijd en veel patiëntenpraktijk. Het verhogen van uw flexibiliteit kan maanden duren. Aangezien dit een proces is dat in de loop van de tijd geleidelijk gebeurt, mag u de verbetering mogelijk niet opmerken elke keer dat u de splitsing probeert. Blijf erbij! U zullen beter worden terwijl je elke dag oefent. Houd er rekening mee dat de splitsingen geen comfortabele positie zijn, zelfs voor de meeste mensen die ze hebben.

9. Als je de splitsingen onder de knie hebt, probeer dan de splitsing. Geloof het of niet, het krijgen van je benen tot 180 graden is niet Het meeste dat je kunt doen als het gaat om splitsingen. Door te blijven strekken, kunt u uw flexibiliteit vergroten tot een punt dat u in staat bent om uw benen naar een hoek groter dan 180 graden te buigen. Omdat deze featibiliteit echter redelijk extreem is, moet er zorgvuldig worden ondernomen om letsel te voorkomen. Om je vermogen op te bouwen om een zogenaamde te doen "Over Split", Begin met het uitvoeren van een splitsingen met een kussen op de grond naast je. Ga in je split en leg je hiel op het kussen. Je zult je rechtvaardigen lichtjes verder dan in een normale split. Houd dit als positie zoals je normaal zou doen.

Naarmate je flexibiliteit beter en beter wordt, kun je geleidelijk kussens toevoegen om de hoek te vergroten waarmee je buigt. Wees conservatief - voeg nooit kussens toe totdat je perfect comfortabel bent op je huidige niveau van flexibiliteit.

Methode 2 van 2:

Bouwflexibiliteit

1. Ken de spieren die je nodig hebt om uit te rekken. Een split doen kan bedrieglijk eenvoudig verschijnen. In werkelijkheid vereist deze zet een hoge mate van flexibiliteit in meerdere spiergroepen. Het belangrijkste hiervan zijn de hamstrings en dorsale heupspieren (ook wel genoemd iliopsoas), het uitrekken van een breed scala aan lagere lichaamsspieren zal echter zorgen voor een grotere algehele flexibiliteit, waardoor uw risico op ongemak, pijn of letsel wordt verminderd. Bovendien bereidt dit uitgebreide uitrekkende regime u voor om te doen beide Typen Basic Split - Side splitsingen en voorsplanten. Naast de hamstrings en heupspieren, probeer je deel uit te voegen voor zoveel mogelijk van de volgende spieren aan je fitnessroutine:

Onderrug (lumbale regio)
Billen (Glutes)
Lies (vooral waardevol voor Side Splits)
Kalveren
Quadriceps
De uitrekkende aanbevelingen omvatten de volgende stappen in deze sectie zullen zich richten op veel van deze secundaire spieren. Indien gewenst, kunt u echter uw eigen voorkeursritten vervangen.

2. Doe een hamstring uit tegen de muur. Dit stuk zal je hamstrings en onderrug helpen. Liggen op de grond naast een rechte muur. Plaats jezelf zodat je lichaam zich loodrecht op de muur rijst. Til je benen op en plaats ze zo hoog als je kunt op de muur terwijl je je onderrug op de grond houdt. Bereik naar je tenen met je handen - ga zo ver als je kunt zonder overmatige stam of pijn. Houd 30 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

3. Doe een lunge stretch. Deze stretch richt zich op je heupspieren. Begin alsof je een gewone lunge-oefening aan het doen was - plant een voet naar voren en laat jezelf naar beneden naar de grond door je voorste been te buigen en je achterbeen terug te schuiven totdat je scheen op de grond ligt. Wanneer je de vloer hebt bereikt, leg je je handen op je heupen en verschuift geleidelijk je gewicht naar voren, houd je achteruit. Ga door totdat je het rek in de bovenkant van de dij begint te voelen waar het aan de heup voldoet. Houd 20-30 seconden ingedrukt en keer vervolgens terug naar uw startpositie en schakel over naar uw andere been. Herhaal meerdere keren.

4. Doe een zittende V Stretch. Deze stretch raakt je hamstrings, onderrug en, als je je tenen kunt bereiken, je kuitspieren. Zit op de vloer en spreid je benen in een breed "V". Zet je handen over je hoofd. Zachtjes en geleidelijk je bovenlichaam buigen terwijl je naar een van je voeten bereikt. Stop wanneer je pijn of ongemak of rek moeilijk opmerkt. Houd 20-30 seconden vast en keer vervolgens terug naar de startpositie en rek naar het andere been.

Je mag je tenen in eerste instantie niet bereiken. Dit is o.K. Wanneer u echter uw tenen kunt bereiken, kunt u uw voet pakken en trek het voorzichtig naar u toe om uw kalf uit te rekken.

5. Doe een vlinder stretch. Dit stuk werkt voornamelijk je lies en innerlijke dij. Zit rechtop op de vloer met je rug recht. Do not Slouch - Indien nodig, kunt u tegen een muur zitten. Breng je benen naar je lichaam en druk samen op je voeten zodat je benen een diamantvorm maken. Verplaats je hielen zo dicht bij je lies als je kunt zonder pijn te ervaren. Je kunt ook je knieën naar de grond duwen met je handen voor een toegevoegde stuk, maar wees voorzichtig, omdat dit enigszins moeilijk kan zijn op de knieën. Houd dit stuk ongeveer 20 seconden vast, rust dan en herhaal.

6. Doe een quadriceps uit. Dit aptly-genaamd rek strekt zich voornamelijk uit je quadriceps - de grote groep spieren op de voorkant van je dij. Je hebt een of twee kussens nodig. Laat jezelf in een knielende positie met je achterste knie op het kussen (s). Hef je achterste voet op, en houd je rug recht terug en pak het met je tegenovergestelde hand. Trek voorzichtig je been naar je onderkant. Je moet een stuk voelen in de voorkant van je dij. Houd ongeveer 20 seconden vast en schakel vervolgens de benen.

Als alternatief, als u zich zorgen maakt over het opzetten van stress op uw knieën, kunt u een permanente quad stretch doen. Sta het recht op, til één been omhoog naar je bodem en reik vervolgens terug en trek het met de arm die aan dezelfde kant is. Misschien wil je jezelf brace tegen een muur met je andere hand voor balans.

7. Doe een kalf uit. Lag op je maag op de vloer. Zet jezelf in een "plank" Positie - Houd je rug en benen uitgelijnd en ondersteun je bovenlichaam op je ellebogen en je onderlichaam op je tenen. Plaats een voet op de top van de andere, zodat je op één voet balanceert. Duw zachtjes terug met je lichaamsgewicht totdat je een stuk in je voet en je kalf voelt. Houd ongeveer 20 seconden vast en schakel vervolgens voeten en herhaal.

Naast het uitrekken van uw kuitspieren, krijgt u ook een lichte AB-training van het vasthouden van de plank.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Blijf uitrekken: de pijn zal verdwijnen en je lichaam zal aanpassen. Ga elke keer een beetje verder.

Strek altijd je benen uit voordat je de splitsingen doet.

Zet je favoriete nummer op. Het zal je helpen om te blijven gaan en niet op te geven.

Als je pijn voelt, dwing jezelf dan niet in de splitsingen. Je moet nog wat meer strekken. De splitsingen dwingen zal letsel veroorzaken.

Wanneer je de splitsing doet, om je rug recht te houden, adem altijd en als je gewond raakt, kom uit de splitsingen en vraag om hulp.

Draag comfortabele kleding, balletschoenen of zelfs sokken. Vermijd strakke kleding zoals jeans.

Houd je tenen gericht.

Duw voorbij je comfortzone, maar niet naar waar het je pijn doet, want je wilt jezelf niet verwonden.

Als je je handen aan je handen gaat zetten, zorg er dan voor dat je ze buigt zodat je jezelf niet belemmert.

Ga zo ver mogelijk een split in en draai dan je handen in de buurt en je gaat verder zonder het op te merken.

Kijk of je iemand kunt krijgen om te meten hoe ver van de grond je bent, zodat je je voortgang kunt volgen.

Na het uitrekken en uitvoeren van de splitsingen, rol je spieren uit met een schuimroller om pijn van de spieren de volgende dag te verminderen.

Soms zul je tijdens het doen van gesplitste stukken ook andere plaatsen uitrekken, zoals je rug, zijkanten en armen. Neem het traag totdat je ook je beperkingen op die plaatsen kent. Elke dag dat je oefent, probeer jezelf uit te dagen om gewoon een klein beetje verder te gaan dan je de dag ervoor hebt gedaan.

Leren van de Midden-splitsingen kan voorloper gemakkelijker maken.

Probeer eerst je oversplanten. Houd er rekening mee dat het niet perfect hoeft te zijn. Probeer een minuut te houden.

Voor een extra uitdaging zou je je in de lucht moeten winnen, niet op de grond.

Zelfs als je richten op de voorste splitsingen, ga je naar beneden in Side Splits. Houd het gedurende 30 seconden vast, of zo lang mogelijk. Dit zal uw techniek versnellen en u zal u helpen sneller uit te brengen met meer flexibiliteit.

Vergeet niet om elke dag te oefenen. Dit zorgt ervoor dat u gewend bent aan het doen van de splitsingen, en uw spieren worden steeds vatbaarder om naar beneden te glijden in de positie van de splitsing. De spleten kunnen jaren duren om te bereiken.

Douchen voordat je de splitsing probeert. Dit zal je spieren opwarmen en het gemakkelijker maken om de stukken te doen.

Probeer naar voren te leunen en kijk naar je knieën. Dit zal je split helpen recht te zetten.

Als je niet ver weg kunt gaan, zet je een hand aan elke kant van je been om jezelf op te houden.

Tijdens het proberen om naar beneden te gaan, haal diep adem in, laat dan los en ontspan. Je zinkt langzaam naar beneden. Herhaal meerdere keren. Je zou gewoon gespannen kunnen zijn.

Maak een route-routine! Als u de juiste spieren uitrekt, krijgt u meer vloeistof!

Laat nooit iemand je duwen terwijl je de splitsingen doet, dit kan je spieren belasten.

Wanneer u voor de eerste keer in de splitsingen glijdt, schuift u zo ver mogelijk naar beneden zonder pijn. Ga dan een beetje maar verder en houd gedurende minstens 45 seconden vast. Als het nog steeds pijn doet om zover te komen, houd vast totdat je daar comfortabel kunt rusten. Ga dan uit, stretch en herhaal.

Je voet buigen terwijl je naar beneden gaat, kun je gemakkelijker uitschuiven, want het maakt je spieren los.

Als u probeert de Midden-splitsingen te doen, voegt u Center Lunges toe aan uw route-routine.

Nadat u de volledige splitsing hebt ontwikkeld, probeert u de enkelgewichten (misschien 10 pondgewichten) te gebruiken en gedurende ongeveer 20-30 seconden per dag vast te houden.

Zorg ervoor dat je blijft uitrekken, of je zult je flexibiliteit verliezen.

Extra stukken en warme-ups:

Probeer de achterwaartse vlinder. Zet je benen achter je, zodat je voeten raken. Leun nu naar voren. De achterwaartse vlinder strekt zich echt uit op je rug en benen.

Ga op de grond liggen met je kont tegen een muur. Je opent dan je benen zo ver als je kunt en houd je kont tegen de muur. Dit zou je snel in een splitsing moeten brengen als je het elke dag doet!

Ga op de grond zitten en probeer je been op je hoofd te tillen en voor elk been voor elk been te houden. Het helpt de spieren in je been en weer op te warmen.

Leg je voeten tegen de muur en probeer je kont naar de muur te schuiven.

Als je jezelf blijft duwen tot het punt van pijn, kun je een spier of pees trekken of scheuren, of permanent kraakbeen in je gewrichten beschadigen.

Waarschuwingen

Als je jezelf pijn doet, krijg je meteen hulp.

Als je jezelf blijft duwen tot het punt van pijn, kun je een spier of pees trekken of scheuren, of permanent kraakbeen in je gewrichten beschadigen.

Uitrekken consequent, maar overdrijf het niet. Als je je spieren niet bewust houdt met regelmatige, herhaalde praktijk, wordt het weer moeilijk. Duw jezelf niet te hard als je al een tijdje niet hebt geoefend, of je zult waarschijnlijk iets trek.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe een split te doen

Stappen

Video.

Tips

Waarschuwingen