Hoe Centrum Splitsen: 15 stappen (met foto`s)

Het middensplitsingen is een van de meest indrukwekkende manieren om uw flexibiliteit te laten zien. Het gaat om het uitbreiden van de benen in tegengestelde richting totdat ze een hoek van 180 graden vormen, die nuttig is in een reeks fysieke activiteiten, waaronder gymnastiek, vechtsporten en dans. De enige manier om een compleet middensplitsingen te bereiken, is door rigoureuze en herhaalde stretching. Dit artikel toont u enkele van de beste oefeningen voor het verhogen van de flexibiliteit, samen met enkele tips over hoe u Center Splits snel en veilig kunt bereiken.

Stappen

Methode 1 van 2:

Stretching van je weg naar splits

1. Doe een vlinder stretch. De vlinderstrekken is een geweldig stuk voor het midden splitsen, omdat het de flexibiliteit in de innerlijke dijen, de lies en de heupen verhoogt. Presteren:

Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat de zolen van je voeten aanraken. Trek je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam en gebruik je ellebogen om je knieën naar de vloer te duwen.
Zorg ervoor dat je rechtop zit met je rug recht. Houd de rek gedurende 30 tot 60 seconden vast.
Om het stuk te verdiepen, lean naar voren voor zover je kunt en je handen op de vloer voor je voeten kunt plaatsen. Houd je rug recht en je knieën drukken op de vloer.

2. Doe een pannenkoek uit. De pannenkoekrek wordt gebruikt door gymnasters om hun flexibiliteit te vergroten en voor te bereiden op het middensplitsingen. Presteren:

Ga op de grond zitten en spreid je benen zo breed mogelijk in een straddle-positie. Zorg ervoor dat je benen helemaal recht zijn en dat je tenen gericht zijn.

Houd je rug recht, lean naar voren voor zover je kunt met je armen uitgestrekt voor je. Probeer je borst op de grond te raken, dus je lichaam is helemaal vlak - net als een pannenkoek!

Om het stuk te verdiepen, probeer je voeten met je handen te pakken, terwijl je de rest van je lichaam plat op de grond houdt. Houd de rek gedurende 30 seconden vast.

3. Ga op je rug liggen met je voeten in de lucht. Open je benen zo ver als je kunt. Als je wilt, kun je je handen gebruiken om ze te drukken. Zorg ervoor dat je stopt als je pijn voelt echter. Houd dit stuk ongeveer 5 minuten vast.

Als alternatief kunt u proberen uw benen steeds opnieuw te openen en te sluiten. Je zou ze op deze manier verder moeten kunnen openen.

Als dit te gemakkelijk voor u wordt, koop dan een theraband. Bind beide uiteinden van de band zodat er twee gaten zijn om je voeten in te voegen. Doe dan hetzelfde stuk zoals hierboven beschreven.

4. Raak je tenen aan. Als u uw tenen aanraakt, strekt u uw beenspieren uit en verhoogt de flexibiliteit in de hamstrings, wat geweldig is voor middensplitsingen. Dit stuk kan worden uitgevoerd in een zittende of staande positie.

Om het stuk te verrichten tijdens het staan, staan met je voeten samen en je benen recht. Reik naar beneden en probeer je tenen met je vingertoppen aan te raken. Buig je knieën niet en probeer je gewicht op de ballen van je voeten te plaatsen, in plaats van je hakken. Houd dit stuk gedurende 30 tot 60 seconden vast.

Om het stuk te verrichten terwijl ze zitten, zit met je benen uitgestrekt recht voor je uit en leun naar voren (houd je achteruit) totdat je je tenen met je vingers aanraakt. Terwijl je flexibeler wordt, probeer dan de zolen van je voeten te pakken met je handen, om het stuk te vergroten.

5. Doe een kikker uit. Dit stuk verhoogt de flexibiliteit in de lies en de heupen. Als u het correct kunt uitvoeren, bent u goed op weg naar het bereiken van het middensplitsingen.

Kniel op de vloer en plaats je handen op de grond voor je evenwichtig. Verplaats je knieën naar buiten - zo ver mogelijk van je lichaam - totdat ze 90 graden hoeken vormen. Er moet een rechte lijn zijn die van de ene knie naar de andere loopt.

Beweeg je gewicht van je handen naar je ellebogen, om dieper in het stuk te komen. Het doel is om je heupen plat op de grond te krijgen, terwijl je de hoek van 90 graden met je knieën behoudt. Zodra u de juiste positie hebt bereikt, houdt u dit stuk gedurende 30 seconden vast.

6. Do Half Squats. De halve squat is een nuttige oefening voor het uitrekken van de binnendijen. Presteren:

Hunker in een lage squatting positie. Verplaats je gewicht op je rechterbeen en rek je linkerbeen recht naar de zijkant, alsof je het centrum aan het doen was met dat been. Zorg ervoor dat je je tenen wijt.

Plaats je rechterhand op de vloer (voor je rechterbeen) voor balans en gebruik je elleboog om de knieën naar buiten te duwen totdat je een stevig deel voelt in de innerlijke dijen.

Houd gedurende 60 seconden vast en herhaal vervolgens met het andere been.

7. Voer een bevindende been uit. Deze eenvoudige beenstrekken zijn essentieel bij het trainen om de splitsingen te doen, omdat ze de flexibiliteit in alle nodige spieren vergroten. Ze worden vaak gebruikt in vechtsporttraining als voorbereiding op het middensplitsingen.

Om te beginnen, sta rechtop en plaats je voeten twee schouderbreedten uit elkaar. Buig naar voren op de heupen, houd je benen helemaal rechtdoor. Laat je lichaam hangen en probeer je handpalmen op de grond te plaatsen. Als flexibiliteit toeneemt, probeer dan je ellebogen op de grond te krijgen. Houd dit stuk gedurende 30 seconden vast.

Vervolgens kan je enkelgrepen proberen. Leun naar rechts en pak de rechter enkel met beide handen, leun naar links en herhaal met de linkerkle. Zorg er bij het vasthouden van deze stukken ervoor dat uw heupen vlak zijn in plaats van aan de zijkant gekanteld, anders zal het stuk niet zo effectief zijn.

Probeer vervolgens beide enkels tegelijkertijd te grijpen, waardoor je borst zo dicht mogelijk bij je knieën brengt. Houd je rug recht en ontspan je nekspieren zodat je hoofd recht naar beneden hangt.

8. Oefen je Full Center Split. Natuurlijk is een van de beste manieren om middelste splitsingen te bereiken om te oefenen. De veiligste, meest effectieve manier om dit te doen is als volgt:

Hunker in een lage squat en plaats beide handen op de vloer voor je. Begin dan langzaam te lopen of schuiven beide voeten naar buiten, zo ver uit elkaar als je kunt beheren.

Je benen moeten volledig recht zijn en je voeten moeten parallel zijn als je jezelf in de rek lagert. Veel mensen maken de fout om zichzelf te verlagen door terug te rollen op hun hielen, maar dit zal niet zo effectief zijn van een stuk en kan letsel veroorzaken. Je tenen mogen alleen maar naartoe wijzen als je de volledige splitsingen hebt bereikt.

Houd het stuk zo lang als je kunt, dan langzaam terug in een hurktpositie om je spieren te laten rusten. Als je je klaar voelt, laat jezelf weer in de positie van de splitsing zien. Afwisselend tussen hurkt en stretching zal u helpen om lager te worden telkens wanneer u de Center-splitsing probeert.

Terwijl je uitrekt, vergeet dan om je rug recht te houden en je heupen in lijn met je benen. Als uw heupen te ver naar voren of te ver terug zijn, kunt u geen Center Splitsen correct uitvoeren.

Het doel is om jezelf neer te laten totdat je lies de vloer raakt. Zodra je dit hebt bereikt, kun je proberen je heupen te rollen totdat je in een rechtopstaande positie zit, terwijl je een middelste splitsingen behoudt.

Vergeet niet om langzaam te bewegen en gelijkmatig te ademen. Duw jezelf niet te hard. Je moet een strakke stretch voelen in je innerlijke dij- en liesspieren, maar het zou zich niet pijnlijk moeten voelen. Als u ongemak of scheuringsgevoelens voelt, komt u onmiddellijk uit de rek.

Expert tip

Rosalind Lutsky

Voormalige gymnastiek Carrosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB gymnastiek aan de Universiteit van Stanford, het coachen van kinderen van 25-12 jaar oud tijdens haar tijd als een Stanford-student. Ze was een competitieve gymnast opgroeien en concurreerde voor haar lokale gymnastiekteam in Minnesota.

Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoach

Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, adviseert: "Probeer je knieën naar het plafond op te wijzen als je je Midden-splitsing doet, en zorg ervoor dat je het stuk minimaal 30 seconden vasthoudt."

Methode 2 van 2:

De splitsingen snel behalen en toch veilig

1. Altijd opwarmen voordat je uitrekt. Het is essentieel dat u opwarmt voordat u uitrekt, om letsel te voorkomen en uw natuurlijke flexibiliteit te maximaliseren.

Probeer een paar minuten op de plek te doen of op de plek te rennen voordat je begint met je routine.
U kunt ook uw stretching aan het einde van een cardio-training doen . Je krijgt het dubbele voordeel van het verhogen van je flexibiliteit terwijl je spierstijfheid na je training verhindert.

2. Rek elke dag uit. Het bereiken van de Center Splits vereist een hoog niveau van flexibiliteit, en flexibiliteit is iets dat in de loop van de tijd bij consistent moet worden gewerkt. Om de flexibiliteit te bereiken die nodig is voor Center Splits, moet u elke dag uitrekken, of zo dicht mogelijk bij het.

Begin met het uitrekken gedurende 15 minuten per dag, met behulp van een routine die bestaat uit de uitgestrekte uitrekkende oefeningen. Verhoog na een paar weken de tijd die is uitgegeven tot 30 minuten per dag, indien mogelijk. Je kunt dit breken in twee sessies van 15 minuten per dag.

Vergeet niet dat het meer stretching je doet, hoe sneller je midden splitsers zult bereiken.

Expert tip

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoach

Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, voegt toe: "Ik heb het nuttig gevonden als je probeert de splitsingen te doen om zo ver mogelijk naar beneden te gaan, houd het dan een beetje op en probeer dan een beetje verder te drukken en te houden. Het doen van de stretch elke dag zal je helpen om helemaal naar beneden te halen!"

Titel afbeelding Do Center Splits Stap 10

3. Breng de hulp in van een vriend. Bij het uitrekken van de middensplitsingen kan het erg handig zijn om de hulp van een vriend te registreren.

Je vriend kan helpen door je houding te observeren, wat moeilijk kan zijn om zelf te corrigeren. Vraag hen om ervoor te zorgen dat uw heupen in de rij staan en uw schouders zelfs zijn. Dit is belangrijk omdat slechte houding de kwaliteit van uw stretching kan beïnvloeden en zelfs verwondingen veroorzaken.

Een vriend kan je ook helpen om je splitsingen te verdiepen door lichtjes op je schouders of benen te duwen terwijl je uitrekt. Dit kan je helpen om een fractie of twee dieper in je stuk te krijgen dan je zou kunnen. Zorg ervoor dat ze snel reageren als u hen vraagt om te stoppen.

Titel afbeelding Do Center Splits Stap 11

4. Draag sokken. Een eenvoudige tip die je kan helpen om je splitsingen te verdiepen is om sokken te dragen terwijl je uitrekt, in plaats van uitrekken in je blote voeten.

De sokken laten je voeten gemakkelijk langs de grond glijden, waardoor je dieper in de rek kan worden. Dit is effectiever op houten vloeren dan op tapijt.

Zorg er echter voor dat je op een voorzichtige en gecontroleerde manier in de rek glijdt. Te snel glijden kan ervoor zorgen dat je een spier- of scheurligamenten trekt.

Voor de veiligheid moet het grootste deel van uw lichaamsgewicht worden ondersteund door uw armen terwijl u in een middensplitsing glijdt.

5. Experimenteer met de positie van jullie armen. Het probleem met Midden-splitsingen is dat wanneer je niet helemaal niet afdaalt, je armen gemakkelijk moe worden. Dit is vooral vatbaar als je alleen je handen op de vloer hebt. Dus experimenteer met het gebruik van je ellebogen zoals in een elleboogstandaard. Als je ver genoeg bent, kun je je hoofd ook je hoofd neerzetten alsof je sliep en je spread je armen eruit.

Titel afbeelding Do Centre Splits Stap 12

6. Zoek een oefenruimte die voor u werkt. Bij het werken naar het middensplitsingen is het belangrijk dat u een geschikte omgeving voor het uitrekken en oefenen vindt. Het type omgeving dat het beste voor u werkt, zal afhangen van persoonlijke voorkeur.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun centrumsplitsingen in een rustige, vredige omgeving te oefenen. Ze beschouwen hun stretching-routine als een soort meditatie, waar ze hun geest kunnen wissen en focussen op de sensaties van hun lichaam.

Andere mensen vinden het strekken van een klus en hebben iets nodig om zichzelf te vermaken terwijl ze door hun routine gaan. Sommige mensen willen bijvoorbeeld televisie kijken om zichzelf af te leiden als ze uitrekken.

7. Ken je limieten. Het vermogen om de Center Splits uit te voeren is een indrukwekkende fysieke prestatie die discipline en doorzettingsvermogen vereist om te bereiken. Het is echter ook belangrijk dat u uw limieten kent en zich onthoudt van het doordringen van u het verleden om uw doel te bereiken.

Jezelf te hard duwen, resulteert alleen maar in letsel, wat je mogelijk zou kunnen voorkomen dat je ooit de splitsingen kunt doen.

Om veilig het middensplanten effectief te bereiken, voert u elk stuk langzaam en voorzichtig uit en betaalt u nauwlettend op het handhaven van de juiste houding. Luister naar je lichaam en je zult snel je doel bereiken!

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Adem altijd uit (uitademt) terwijl je in een splitsing gaat, dit zal je helpen verder in je split te krijgen.

Zet kussens tussen je benen. Dit voorkomt het trekken van een spier.

Adem in en uit en probeer je splitsingen langzaam te bereiken, dus je scheurt je spieren niet.

Ontspan je spieren om krampen te voorkomen en om uit te rekken naar je hele potentieel.

Wees geduldig. Als je een beginner bent en je het de eerste keer niet begrijpt, blijf gewoon doorgaan.

Je zou ook muursplitsingen kunnen doen. Dat is wanneer je de muur tegenkomt en je benen uitstrekken alsof je een split gaat doen. Ga zo ver als je kunt totdat je een stuk in je benen voelt.

Vergeet niet dat het maanden duurt om dit te bereiken, niet uren.

Volg samen met stretching-tutorials die gemakkelijk te vinden zijn op YouTube.