4 manieren om flexibel te worden met minimale pijn

Flexibiliteit is belangrijk voor algemene mobiliteit en gemak van beweging. Verhoogde flexibiliteit kan ook uw kansen op letsel verminderen en helpen om minder pijnlijk te maken. Uitrekken is de beste manier om de flexibiliteit te verbeteren, maar, indien verkeerd gedaan, kan het strekken daadwerkelijk verwondingen veroorzaken. Door de intensiteit te vermijden, ontwikkelt u echter een regelmatige uitrekkende routine en het praktiseren van veilige stukken, kunt u uw flexibiliteit verbeteren met minimale pijn en weinig risico op letsel.

Stappen

Methode 1 van 4:

Te veel intensiteit vermijden

1. Vertragen. Snel in een rek bewegen is een recept voor letsel. Verplaats in plaats daarvan altijd je lichaam met opzettelijke traagheid, coaxen in plaats van je lichaam in het stuk te dwingen.

Laat je lichaam langzaam in een stuk verplaatsen, kun je nauwkeurig bewaken hoe ver je kunt gaan voordat het stuk pijnlijk wordt.
Als je te snel in een rek gaat, kun je niet precies vertellen wanneer het rek pijnlijk werd.

Titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 2

2. Duw de pijn niet door. Dit advies kan tegen intuïtief lijken, omdat de meeste fysieke activiteiten nodig hebben om in uw limieten te duwen als u vooruitgang wilt boeken. Met stretching is het tegenovergestelde waar. "Geen pijn, geen winst" is niet van toepassing op stretching.

Om uw limiet te vinden, voert u langzaam en tot het punt dat het pijn doet. Teken dan het stuk terug totdat het niet langer pijn meer doet. Dit is de zoete plek waar je het stuk moet vasthouden.

Na verloop van tijd zul je merken dat je limiet verder en verder in het stuk beweegt.

Titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 3

3. Vermijd moeilijke stukken. Het doel van het uitrekken is om flexibeler te worden en meer wendbaarder en comfortabeler in je lichaam te voelen. Als je oefent, strekt je uit die je lichaam belast en erg moeilijk of pijnlijk zijn, bereik je het tegenovergestelde resultaat. Blijf bij Nice Gentle Stretches die zich goed voelen - blijf niet duwen.

Als je een stuk probeert en het erg moeilijk of pijnlijk is, schroot het en vervang je een ander stuk.

Er zijn veel manieren om elke spier in je lichaam uit te rekken, dus maak je geen zorgen als je niet elke stuk kunt uitvoeren.

4. Praat met een fysiotherapeut over probleemgebieden. Als er spots in je lichaam zijn waar je consequent een blok voelt, zoals het gewoon altijd strak is, is het een goed idee om met een fysiotherapeut over hen te praten. Op die manier kunt u er zeker van zijn dat u geen verwondingen veroorzaakt wanneer u aan het trainen bent, en de therapeut kan aanbevelen rekken die specifiek dat gebied kunnen richten.

Methode 2 van 4:

Het ontwikkelen van een gezonde route-routine

1. Committeren aan een regelmatig schema. Om uw flexibiliteit te verbeteren, moet u regelmatig rekken. Anders zal uw lichaam snel terugkeren naar de vorige, inflexibele staat.

Stretch vijf dagen per week gedurende ongeveer tien minuten.
Voel niet de behoefte om "make-up" gemiste stretchtijd te "make-up". Te veel stretching kan contraproductief zijn. Als je een dag mist, is dat goed, probeer gewoon de volgende week beter te doen.

Titel afbeelding Word flexibel met minimale pijn Stap 5

2. Adem diep. Diepe, gecontroleerde ademhaling is essentieel om het meeste uit je stukken te halen en pijn te vermijden. Ademhaling brengt diep meer zuurstof in je longen die helpt melkzuur uit je spieren te verwijderen.

Vóór elk stuk, neem een langzame, diepe ademhaling.

Als je in het stuk gaat, laat je de adem langzaam los.

Als je de limiet van je rek bereikt, neem dan nog een diep adem in.

Laat de adem langzaam los en bewegen iets verder in het stuk. De toegenomen zuurstof in uw bloed moet u helpen verder te bewegen zonder extra pijn.

Titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 6

3. Rekken na een training. In tegenstelling tot populaire wijsheid, is het uitrekken effectiever en behulpzaam als het wordt uitgevoerd na een training. Dit komt omdat spieren meer strekken wanneer ze worden opgewarmd en vermoeid.

Nadat u uw aërobe of anaërobe training hebt voltooid, gaat u rechtstreeks naar uw tien minuten stretching-routine.

Als je geen tijd hebt om te trainen voordat je uitrekt, neem dan vijf minuten of ga je wandelen of laat je je spieren gewoon op. Zelfs deze kleine hoeveelheid opwarming zal uw route-routine verbeteren.

Methode 3 van 4:

Uw bovenlichaam uitrekken

1. Voer de schouderverlenging uit. Dit stuk zal de flexibiliteit in het achterste deel van uw schouder verbeteren. Je hebt een staaf van een soort nodig voor deze oefening. Een bezemsteel werkt ook. Je moet dit rek in je PECS evenals je schouders voelen. Het richt zich op de PECS, Trapezius, Latissimus Dorsi, en teres major.

Pak de staaf voor u vast met uw handen op schouderbreedte. Je handen moeten worden geconfronteerd.
Terwijl je je armen rechtdoor houdt, til me langzaam op tot je armen direct over je hoofd in een superman-positie staan.
Je armen in deze positie vasthouden, probeer je hoofd en borst vooruit te duwen.
Houd de rek gedurende 30-60 seconden vast.

Titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 8

2. Voer de schouderstrekken uit. Dit stuk zal de flexibiliteit in het voorste deel van uw schouder verbeteren en zal het algehele bewegingsbereik van uw schouders verbeteren.

Zit op de grond met je benen recht naar je toe.

Verleng je armen achter je en plaats je handpalmen op de grond, zodat je vingers achter je wijst.

Je armen rechtdoor houden, duw je langzaam naar voren.

Houd de rek gedurende 30-60 seconden vast.

De titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 9

3. Voer de achterste handclasp uit. Dit stuk werkt de hele schouder. Het moet met beide armen achter elkaar worden uitgevoerd. Deze stretch richt zich op het deltoïde middelste hoofd, evenals de laterale en mediale hoofden van de tricep

Breng in een staande positie je rechterelleboog omhoog zodat je rechterhand naar je rug bereikt.

Neem je linkerhand achter je rug en bereik het naar je rechterhand.

Grijp de vingers van je twee handen samen en trek langzaam naar beneden met je linkerhand.

Houd dit stuk gedurende 30-60 seconden aan elke kant.

Als je je handen niet kunt bereiken, houd je een doek vast met je rechterhand en greep de onderkant van het met je linkerhand.

Methode 4 van 4:

Uw onderlichaam strekken

1. Voer de volledige squat uit. Deze stretch richt zich op verschillende spieren aan de voor- en achterkant van je benen, evenals je kont. Dit is een van de beste stukken voor je onderlichaam, omdat het zoveel spieren beïnvloedt.

Spreid tijdens het staan, spreid je voeten naar het afgelopen schouderbreedte. Wijs je tenen licht naar buiten.
Leun je gewicht terug op je hakken en daal langzaam af in een squatting positie.
Probeer je knieën te behouden om langs de voorkant van je voeten uit te breiden terwijl je in de squat gaat.
Terwijl je afdaalt, plaats je je handen in een gebedspositie en laat je ellebogen in contact blijven met de binnenkant van je knieën.
Houd dit stuk gedurende 30-60 seconden vast.
Als je in dit stuk onveilig voelt, voel je dan vrij om een stationair object voor je vast te houden terwijl je afdaalt. Hierdoor blijft u achteruit vallen.

Titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 11

2. Voer de staande snoek uit. Dit stretch richt zich op je onderrug en je hamstrings. Deze stretch is vergelijkbaar met de standaard "Touch Your Toes", maar het vermijdt het dwingen van je rug in een gebogen positie.

Vanuit een staande positie buigen langzaam naar voren, waardoor je armen voor je hangen.

Houd je rug zo plat mogelijk als je mager in het stuk. Om hiermee te helpen, richt je je handen voor een plek op de vloer één tot twee voeten voor je.

Als je je handen op de vloer kunt krijgen, is dat geweldig, maar heb je niet het gevoel dat je dit verreekt.

Houd dit stuk gedurende 30-60 seconden vast.

De titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 12

3. Voer de knielende longe uit. Dit stuk zal de flexibiliteit in uw hamstrings verbeteren. Het is een moeilijk stuk voor sommigen, dus vermijd het als het je pijn veroorzaakt. Zorg ervoor dat je het stuk met beide benen uitvoert. Deze stretch richt zich op je heupen, lies en dijen.

Plaats uw rechterbeen voor u met uw voet plat op de vloer. Rust je handen bovenop je been.

Verleng je linkerbeen achter je met je voet naar achteren.

Knijp op je biljoen en druk op je bekken naar voren zodat je bovenlichaam rechtop staat.

Kruip langzaam je rechtervoet naar voren om het stuk uit te voeren.

Houd dit stuk gedurende 30-60 seconden aan elke kant.

De titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 13

4. Voer de vlinder uit. Deze stretch richt zich op het binnenste deel van uw hamstrings en de kont. Als je dit niet hebt gedaan voordat je waarschijnlijk veel druk zult voelen in je hamstrings. Ga gemakkelijk op jezelf.

Zit op de grond met je knieën op en je voeten plat op de vloer.

Plaats je handen op je knieën en laat ze langzaam aan elke kant zakken.

Plaats tegelijkertijd je voeten samen zodat de bodems aanraken.

Sta je knieën toe om op zichzelf naar elke kant af te dalen.

Plaats uw handen op uw enkels en gebruik uw ellebogen om zachte druk op uw knieën te plaatsen.

Houd dit stuk gedurende 30-60 seconden vast.

De titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 14

5. Voer de achterbrug uit. Dit stuk zal de flexibiliteit in uw onderrug verbeteren. Het is een zeer veilig stuk voor de achterkant, dus maak je geen zorgen over het spannen van je rug op deze.

Lieg met je rug op de vloer en je knieën op en samen zodat je voeten plat op de vloer staan voor je kont.

Plaats je armen plat aan je zijde met de handpalmen op de grond.

Met behulp van je armen en handen als hefboom, til je je kont langzaam van de vloer op totdat je bekken deel uitmaakt van een rechte lijn van je knieën naar je nek.

Knijp je billijke knielen om jezelf op zijn plaats te houden.

Houd dit stuk gedurende 30-60 seconden vast.

De titel afbeelding wordt flexibel met minimale pijn Stap 15

6. Voer de leugende twist uit. Deze stretch richt zich op uw onderrug en de bovenste spieren van de kont. Zorg ervoor dat u dit stuk aan beide zijden voltooit. Het is een goed laatste stuk, want je bent op de grond en rust op je rug.

Ga op je rug op de grond liggen en laat je armen uitrekken naar je zijden.

Houd je bovenlichaam plat op de grond, draai je onderlichaam links terwijl je je rechterbeen over je linkerbeen verhoogt.

Laat je rechtervoet rusten aan de linkerkant van je lichaam.

Houd dit stuk gedurende 30-60 seconden aan elke kant.