Hoe zere spieren te verlichten

Pijnlijke spieren worden veroorzaakt door verwonding en ontsteking, vaak van lichaamsbeweging of trauma. Lactinezuur kan ook pijn veroorzaken, die vaak wordt veroorzaakt door oefening. Terwijl spierpijn vaak onvermijdelijk is na een zware training, zijn er enkele manieren om de pijn te beheren en terug te gaan naar je normale zelf.

Stappen

Methode 1 van 2:
Sore-spieren versoepelen
  1. Titel afbeelding Ease Sore-spieren Stap 1
1. Pas ijs onmiddellijk na inspanning of letsel toe. IJs voorkomt pijnlijke ontsteking en het toepassen van ijs kort nadat een training het ontstekingsproces kan vertragen dat de spierpijn veroorzaakt. Wikkel een zak ijs in een handdoek of t-shirt en breng 20 minuten aan op de effecten van het effect. Rust gedurende 40 minuten en breng vervolgens het ijs opnieuw aan voor nog eens 20.
  • Breng nooit ijs rechtstreeks naar de huid of langer dan 20 minuten, omdat dit frostbeet kan veroorzaken.
  • IJsbaden, gevonden in de meeste professionele atletische trainingsruimtes, zijn een fantastische manier om te ijs meerdere spieren tegelijk.
  • Titel afbeelding Ease Sore-spieren Stap 2
    2. Beweeg. Hoewel het verleidelijk is om op de bank te vallen, verhoogt het bewegen van langzaam de bloedstroom naar pijnlijke spieren en versnelt het genezingsproces. Terwijl je niet moest gaan oefenen, sta dan op en loop je rond of ga je voor een licht 10-15 minuten jog om je hartslag en bloed te laten stromen.
  • Als je echt pijnlijk bent, til je gewoon je armen over je hoofd op en adem de diepte van 1-2 minuten, licht buigen en draaien om uit te rekken.
  • Titel afbeelding Ease Sore-spieren Stap 3
    3. Massage pijnlijke spieren. Masseren bevordert de bloedstroom naar pijnlijke spieren, die zuurstof naar spieren brengt die proberen te herstellen. Gebruik je vingertoppen om de gebieden te masseren die pijn doen - de massage voelt zich misschien niet goed op korte termijn, maar het zal je spieren helpen sneller te helen als je door de pijn kunt genieten.
  • Krijg een schuimrol om je eigen spieren te masseren als je geen vriend kunt krijgen om te helpen. Gebruik eenvoudig uw lichaamsgewicht om de buis over het getroffen gebied te rollen.
  • Titel afbeelding Ease Sore-spieren Stap 4
    4. Stretch pijn of strakke spieren. Uitrekken verhoogt de flexibiliteit door het verlengen van spiervezels, en dit kan uw pijn beperken wanneer correct wordt gedaan. Focus op het uitrekken van de kwetsende spieren gedurende 20-30 seconden elk. Strek lichtjes - je wilt geen pijn voelen.
  • Verdiep je stuk terwijl je losmaakt, jezelf een beetje verder bij elke ademhaling duwt.
  • Titel afbeelding Lees zere spieren Stap 5
    5. Breng warmte aan op de spieren. Hoewel dit tegenstrijdig lijkt aan het advies "Ice" -advies, ontspant Heat uw spieren om kortdurende verlichting te bieden voor pijnlijke spieren. Neem een ​​warme douche of bad of breng gedurende 20 minuten een warmte aan om uw spiervezels los te maken.
  • Warmte zal helpen met de pijn, maar het zal niet helpen om je spieren te genezen.
  • Titel afbeelding Ease Sore-spieren Stap 6
    6. Hydrateer goed. Water is essentieel voor het verwijderen van afval van pijnlijke en vermoeide spieren, en u zou altijd elke dag 4-6 glazen water moeten drinken. Na een training, zorg ervoor dat u 16-20 gram water drinkt om verloren vloeistoffen aan te vullen.
  • Titel afbeelding Gemak Sore-spieren Stap 7
    7. Vul je elektrolyten aan. Veel spierkrampen zijn het resultaat van een gebrek aan elektrolyten, waardoor je spieren pijnlijk te krampen. Eet een banaan, een handvol of pretzels, of drink een sportdrank om de essentiële elektrolyten aan te vullen die je spieren nodig hebben.
  • Titel afbeelding Gereed als zere spieren Stap 8
    8. Eet veel eiwitten. Spieren hebben eiwit nodig om terug te groeien na een training, dus eet een dieet zwaar in eiwitten binnen 1-2 uur trainen om pijn te voorkomen. Natuurlijke bronnen zoals kip, pindakaas, tonijn en eieren zullen snel absorberen, maar sommige mensen houden van het gemak van eiwitpoeder.
  • Titel afbeelding Lees zere spieren Stap 9
    9. Neem over-the-counter-pijnstillers met mate. Acetaminophen (Tylenol), of een NSAID (niet-steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen) zoals Advil, Motrin of Aleve kan het ongemak op korte termijn vergemakkelijken. Het gebruik ervan kan echter vaak interfereren met het vermogen van je spieren om zichzelf te genezen. Gebruik alleen pijn-reliëf medicijnen zelden voor de beste resultaten.
  • Titel afbeelding Ease Sore-spieren Stap 10
    10. Rust uit. Het beste ding om spierpijn te elimineren is om te rusten. Keer niet terug naar dezelfde spiergroepen in uw training gedurende 2-3 dagen om ze tijd te geven om te herstellen. Als je goed eet, rekt af en toe, en ijs na taaie trainingen zou je in staat moeten zijn om je pijn in cheque te behouden en terug te keren naar het veld of de gewichtsruimte snel genoeg.
  • Keer niet terug om te oefenen als het pijn veroorzaakt, omdat dit het teken van een blessure zou kunnen zijn.
    • Methode 2 van 2:
    Het voorkomen van spierpijn
    1. Titel afbeelding Gereed als zere spieren Stap 11
    1. Opwarmen voor je activiteit langzaam. Een van de gemakkelijkste manieren om pijn te doen aan je spieren is om rechtstreeks in je oefening te springen. Of je nu op een heuvel jogt, barst in een sprint, of op weg naar het hof, je moet uitrekken. Je spieren hebben tijd nodig om letterlijk warm te worden, waardoor ze kunnen langwerperen en contracteren zonder te scheuren. Probeer de volgende warming-up voor het uitrekken.
    • Jog licht gedurende 10-15 minuten.
    • Spring, skip, shuffle of high-stap voor 5-10 minuten om specifieke spieren te activeren.
    • Swing je armen in kleine cirkels aan je zijde, geleidelijk groter worden.
    • Doe 10-20 lunges, push-ups.
  • Titel afbeelding Ease Sore-spieren Stap 12
    2. Rekken, maar niet te veel. Terwijl iedereen heeft gehoord hoe belangrijk het is, is er eigenlijk een debat over de effectiviteit ervan bij het voorkomen van spieren pijn. Dat gezegd hebbende, licht uitrekken na een warming-up zal je spiervezels verlengen en flexibiliteit vergroten. Houd elk stuk ongeveer 10-15 seconden vast.
  • Stop met het uitrekken als u zich pijnstrek voelt, moet nooit pijn doen.
  • Focus op de spieren die je gaat trainen. Als je gaat rennen, rek je je quads en hamstring uit. Als je opheft, rek dan je armen, schouders en terug.
  • Titel afbeelding Lees zere spieren Stap 13
    3. Probeer pre-workout-supplementen als glutamine en eiwit. Hoewel dit een betwist onderwerp is onder sportwetenschappers, hebben sommige studies aangetoond dat de glutamine- en eiwitupplementen helpen bij spierregeneratie die pijn voorkomt. Haal ze op bij je lokale gezondheidswinkel of online en heb een 20-30 minuten voordat je werkt.
  • Drink altijd veel water met supplementen.
  • Titel afbeelding Gereed Sore-spieren Stap 14
    4. Eet voedsel rijk aan omega-3s. Omega-3s zijn een natuurlijke ontstekingsremmende agent, waardoor zwelling en schade rond uw spieren wordt verminderd. Sommige goede bronnen omvatten:
  • Zalm
  • Vlas en chia zaden
  • Avocado`s
  • Walnoten
  • Titel afbeelding Gereed als zere spieren Stap 15
    5. Weet dat spierpijn het natuurlijk is. Zelfs professionele body-builders krijgen spierpijn. Hoewel het ongemakkelijk is, zal het binnen 2-3 dagen weggaan. Hoe vaker je werkt, hoe minder waarschijnlijk is dat je pijn krijgt. De meeste spierpijn vindt plaats vanwege:
  • Veranderingen in de intensiteit van de training.
  • Beginnen om na lange perioden op inactiviteit te trainen.
  • Nieuwe oefeningen of werkende nieuwe spiergroepen.

    • Tips

    Je moet heel voorzichtig zijn bij het proberen de spier te masseren.
  • Oefen niet of je een gescheurde of getrokken spier hebt. Dit zal het alleen maar erger maken.

    • Waarschuwingen

    Als je de spiermassage masseert, doe het dan niet te hard.
  • Pas op bij het gebruik van verwarmingskussens zoals ze je kunnen verbranden.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Verwarmingskussen
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar