Hoe hippe pijn te vergemakkelijken: 14 stappen (met foto`s)

De heup is het grootste gewricht in het menselijk lichaam. Het ondersteunt het gewicht van het lichaam en is de sleutel tot het handhaven van het evenwicht. Omdat het heupgewricht en heupgebied zo cruciaal zijn voor beweging, kunnen artritis en bursitis in het gebied bijzonder pijnlijk zijn. Chronische heuppijn is gebruikelijk als het lichaam, maar er zijn verschillende oefeningen en veranderingen in levensstijl die u kunt introduceren om een pijnlijke heup te behandelen. Volg deze stappen om je heuppijn te verminderen.

Stappen

Deel 1 van 2:

Veranderingen van levensstijl maken

1. Krijg een diagnose voor iets anders. Het is echt belangrijk om te weten wat je pijn veroorzaakt. Raadpleeg een arts voordat u begint met het doen van oefeningen of medicijnen innemen. Er zijn veel redenen waarom je heup in pijn zou kunnen zijn, inclusief artritis, backletjes, voetproblemen, bursitis, of een blessure die je hebt tijdens het spelen van een sport. Vraag uw arts altijd wat u moet en zou niet moeten doen, gezien de oorzaak van uw heuppijn.

Als uw arts verdraagt dat er een medische reden is voor uw heuppijn, kunnen ze röntgenstralen aanvragen, mogelijk gevolgd door een MRI- of CT-scan.

2. Neem pijnverlichte geneeskunde. Nonsteroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID`s) zijn het beste bij rustgevende heuppijn (die het vaakst wordt veroorzaakt door ontsteking van de gewrichten.) Ibuprofen, naproxen of aspirine zullen beide ontstekingen verminderen en de pijn gedurende enkele uren verlichten. NSAIDS blokkeren de enzymen die de chemicaliën creëren die ontstekingen in het lichaam veroorzaken.

Als over-the-counter drugs zoals aspirine niet veel van een effect lijken te hebben, raadpleeg je je arts. Hij of zij kan een krachtigere pijnverlichtende medicatie voorschrijven. U moet ook altijd uw arts raadplegen voordat u een nieuw geneesmiddel introduceert (zelfs één zo gewoon als aspirine) in uw dagelijks leven.

3. IJs je gewrichten. Het houden van ijs op je heupen zal de ontsteking van je gewrichten verminderen. Je moet een ijsverpakking vasthouden aan het getroffen gebied gedurende 5-10 minuten meerdere keren per dag.

Als je merkt dat het ijsverpakking ongemakkelijk koud is, wikkel het in een handdoek en plaats het dan op het geschilde gebied.

Nadat je het getroffen gebied hebt, wacht dan ongeveer een uur, dan ijs het opnieuw. Doe dit 3 of 4 keer per dag als dat nodig is.

4. Verwarm je gewrichten als je artritis in je heupen hebt. Uw gewrichten verwarmen kan de pijn die u voelt. Overweeg een warm bad of douche te nemen of in een bubbelbad te nemen als er een beschikbaar is voor u. U kunt ook overwegen om een warme pad te kopen die u direct op uw heup kunt plaatsen.

Gebruik geen warmte om uw gewrichten te kalmeren als u bursitis hebt. Warmte kan veroorzaken dat de heupen beïnvloed door bursitis om daadwerkelijk ontstoken te worden.

5. Rust wat uit. Als je je heup hebt verwond, is het beste wat je kunt doen gewoon je heuptijd geven om te genezen. Vermijd alles dat ervoor zorgt dat u pijn in uw heup voelt. Grijp in plaats daarvan een ijspak, een kom popcorn en kijk wat films. Je moet je heup een rust geven voor minstens 24 tot 48 uur.

Als je rust, probeer dan zo vaak je positie te veranderen. Het kan je pijn verergeren als je voor een lange periode in één positie ligt.

6. Vermijd high-impactactiviteiten. Als u in ernstige pijn bent, is de kans groot dat u geen zin hebt om te rennen of te springen, maar het is goed om in gedachten te houden dat deze activiteiten moeten worden vermeden. High-impactactiviteiten zullen ervoor zorgen dat uw gewrichten meer ontstoken worden, waardoor u meer pijn veroorzaakt. In plaats van hardlopen, probeer dan een stevige wandeling te maken, want wandelen heeft veel minder invloed op je gewrichten.

7. Overweeg gewicht te verliezen. Hoe meer je lichaam weegt, hoe meer gewicht je pijnlijke heup wordt belast met het ondersteunen. Het verliezen van het gewicht kan helpen om heuppijn te vergemakkelijken door eenvoudigweg een deel van dat gewicht te verwijderen dat het kraakbeen en de gewrichten benadrukt. Leer hoe je afvallen hier.

8. Kies de juiste schoenen. Je zou schoenen moeten kopen die je zoveel mogelijk ondersteuning geven. Zoek naar schoenen met grote kussens of hebben verwijderbare inlegzolen, zodat u orthopedie kunt toevoegen. De zool moet een goede schokabsorptie hebben, moet de pronatie beperken (draaien of draaien van de voet) en de druk gelijkmatig afspelen langs de lengte van uw voet.

Als u corrigerende schoenen nodig heeft, kunt u deze van speciale schoenenwinkels of een podoloog krijgen.

Deel 2 van 2:

Uitoefenen en uitrekken

1. Begin met je dag door te oefenen. Je bloed laten stromen en de gewrichten losmaken, kan de rest van je dag veel pijnlijk maken. Dit is een bijzonder goede ding om te doen als je artritis hebt. Begin uw dag door uw heupen te activeren met een brugoefening.

Ga op je rug op de grond liggen met je benen gebogen. Je voeten moeten stevig in de vloer worden gedrukt en moeten apart hipbreedte zijn.
Til je achteraf de vloer op door door je enkels te drukken. Houd uw ABS-bedrijf en uw knieën uitgelijnd met uw enkels. Je lichaam moet een rechte lijn maken van je schouders naar je knieën. U moet deze positie gedurende drie tot vijf seconden vasthouden en vervolgens langzaam uw achterkant naar beneden naar de vloer zakken. Herhaal dit proces 10 keer.

2. Oefening in water. Zwemmen en aquatische oefeningen zijn een geweldige manier om je heupen te versterken zonder er te veel druk op te zetten (zoals je doet wanneer je loopt.) Overweeg om ronden te zwemmen of deel te nemen aan een Aquatic Aerobics-klasse in uw plaatselijke fitnessruimte.

Met behulp van een jacuzzi of bubbelbad na het trainen is ook een goede manier om de strakke heupen los te maken.

3. Voer dagelijkse oefeningen uit. Nogmaals, raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een oefeningsroutine bedoeld om uw heuppijn te verlichten.

Sta recht omhoog met je voeten voor je. Til je rechterbeen horizontaal zo ver als het comfortabel is en stuur het terug. Doe hetzelfde met je tegenovergestelde been. Deze oefening strekt zich uit met uw hippe ontvoerders.

4. Versterken de spieren van je innerlijke dij. Je innerlijke dijen spelen een groot deel bij het ondersteunen van je heupen. Zwakke binnendij-spieren kunnen zelfs een gezonde heup pijn doen. Praat met uw arts voordat u begint met nieuwe oefeningsroutine.

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt weg van je lichaam. Pak een grote oefeningsbal op met je benen en til je benen op zodat ze loodrecht op de grond staan.

Knijp de bal met je innerlijke dij-spieren 10 keer. Herhaal dit proces voor twee of drie sets van 10 knijzingen elk.

5. Versterk je uiterlijke dijspieren. Sterke buitenste dijen kunnen zeer behulpzaam zijn als je te maken hebt met heupartritis terwijl ze een deel van het gewicht van je lichaam ondersteunen.

Liggen op de pijnvrije kant van je lichaam. Het helpt om op een tapijt of yogamat te liggen, zodat je niet alleen op het harde oppervlak van je vloer ligt.

Hef het been op dat de heuppijn op zes centimeter van de vloer heeft. Houd het twee of drie seconden in de lucht en zakken het dan terug zodat het op je andere been rust (je benen moeten parallel zijn met elkaar en de vloer.)

Herhaal dit proces van tillen, vasthouden en verlaagt 10 keer. Doe dit indien mogelijk ook aan de andere kant, maar stop met als het te pijnlijk is.

6. Strek je heupspieren uit. Praat met een fysiotherapeut voordat je begint met een route-routine. Stretching kan helpen om heuppijn te vergemakkelijken, terwijl ook uw heupspieren versterkt, zodat u toekomstige pijn kunt vermijden.

Heup Rotation Stretch: Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde. Buig het been dat je zou willen uitrekken, het plaatsen van je voet plat op de grond. Houd je andere been recht en op de grond met je tenen omhoog. Draai je gebogen been uit en van je lichaam. Duw je been niet verder dan comfortabel, en als het echt pijn begint te doen, stop dan met het uitrekken van het. Houd het stuk vijf seconden vast en breng je been terug zodat je voet weer plat op de grond is. Herhaal deze 10-15 keer aan elke kant.

Heup Flexion Stretch: Ga plat op je rug. Kies het been waar je aan wilt werken en buig het dan zo dat je voet plat op de grond is. Wikkel je armen om je gebogen been, vasthouden aan het scheenbeoordeling en trek je been naar je borst. Ga alleen zo ver als je lichaam toestaat - als het begint te kwetsen, laat je je been los. Houd je been vijf seconden tegen je borst en laat dan los. Herhaal dit proces 10 tot 15 keer aan beide zijden.

Glute knijpen: rol een handdoek in een strakke cilinder. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen zodat je voeten plat op de grond zijn. Plaats de handdoek tussen je knieën. Knijp met je knieën, zodat je je billen en innerlijke dijen aanzet. Houd de squeeze drie tot vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal deze 10 tot 15 keer.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Praat met een arts of fysiotherapeut en ontdek wat ze aanraden om te helpen met de pijn. Je moet altijd met een professional praten voordat je begint met het nemen van medicatie, oefenen of strekken.

Waarschuwingen

Ga niet door met een oefening die uw heup verder doet. Als een van de spierversterkende oefeningen of stukken die hierboven vermeld, pijnlijk zijn, probeer dan verschillende oefeningen of stukken.

Verwarm een gewricht die beïnvloed is met bursitis. Dit kan ontsteking slechter maken.

Hoewel dit artikel informatie verschaft met betrekking tot heuppijn, mag het niet als medisch advies worden genomen. Raadpleeg altijd uw arts over de beste manier om uw specifieke toestand te behandelen.

Deel in het sociale netwerk: