Hoe je je heupen uitlaat

Hip-uitlijning is een ernstig medisch probleem dat kan leiden tot veel pijn en verwondingen zoals gespannen hamstrings, iliotibiale bandsyndroom en patella-femoral-syndroom. Hoewel specifieke behandelingen door een arts moeten worden voorgeschreven, zijn er een aantal algemene oefeningen die u kunt doen om pijn te verlichten en uw spieren te versterken.

Stappen

Deel 1 van 4:
Het probleem uitzoeken
  1. Titel afbeelding Lijn uw heupen uit lijn 1
1. Bevestig dat uw heupen verkeerd is uitgelijnd. De beste persoon om dit te beoordelen is een arts en zelfdiagnose is niet raadzaam. Als u uw arts niet kunt zien of u probeert erachter te komen welke Type arts waar je naartoe moet gaan, misschien wil je wat thuisproeven doen om te zien of een verkeerde uitlijning een probleem kan zijn. Zelfs als u redelijk zeker weet, weet u de oorzaak, er is geen vervanging voor het zien van een gekwalificeerde arts, en u moet dit een prioriteit maken.
  • Afbeelding met de titel Lijn uw heupen Stap 2 uit
    2. Beoordeel je pijn. Hip-uitlijning kan pijn veroorzaken in drie verschillende verschillende gebieden. Als u pijn in een of meer van deze plaatsen ervaart, kunnen uw heupen inderdaad verkeerd zijn uitgelijnd:
  • Heupen: dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar er zijn veel anders types van heuppijn met verschillende oorzaken om te overwegen. Het is het beste om te identificeren of te voelen voor Achy of ontstoken gewrichten door langzaam naar links naar rechts voor een spiegel te bewegen.
  • Onderrug: heupverwijdering wordt geassocieerd met hyper-uitbreiding en spanning van de spieren in de buik en onderrug. Problemen met deze spieren kunnen zich manifesteren als pijnlijke of acute lagere rugpijn.
  • Knie: Heup-uitlijning kan ervoor zorgen dat u te veel gewicht aan één kant van uw lichaam verplaatst. De knie aan die zijde is mogelijk niet in staat om het extra gewicht en stress aan te pakken, waardoor pijn wordt veroorzaakt.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit Stap 3
    3. Voer een permanente beoordeling uit. Dit is een eenvoudige test die u thuis kunt doen om te zoeken naar duidelijke tekenen van verkeerde uitlijning. Het dragen van vormpassing kleding maakt deze stap eenvoudiger.
  • Sta blootsvoets voor een spiegel of laat een vriend je foto maken. Probeer recht te staan, maar ontspannend.
  • Stel je voor een verticale lijn recht naar beneden het midden van je lichaam.
  • Stel je nu een tweede regel in bij je schouders die perfect loodrecht op de eerste regel staat.
  • Onderzoek de foto voor algemene tekenen van verkeerde uitlijning. Uw bekken kan diagonaal verschijnen in plaats van parallel aan de tweede regel, of één been lijkt mogelijk korter te zijn dan de andere. Nogmaals, dit komt niet in aanmerking als een diagnose, maar het kan een nuttig beetje informatie zijn dat u kunt doorgeven aan uw arts.
  • Herhaal dit proces terwijl je in profiel staat. U kunt een verhoogde curve opmerken in uw onderrug en uitpuilen (maar niet noodzakelijk vet) buik. Dit kan wijzen op een anterieure bekkenkantel.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 4
    4. Bepaal specifieke oorzaken voor verkeerde uitlijning en corrigeer ze. Soms is er een gemakkelijk te spotten rootoorzaak van onjuiste heupuitlijning die u onmiddellijk kunt oplossen.
  • Niet genoeg uitrekken na het sporten. In de loop van de tijd kunnen overdreven strakke spieren de gewrichten trekken en ze in verkeerde uitlijning brengen.
  • Slechte houding. Werk om bewust te zitten en te staan ​​rechter.
  • Een zware schoudertas dragen. Overschakelen naar een rugzak om het gewicht gelijkmatig te verdelen.
  • Het dragen van de juiste schoenen niet. Als uw bogen te hoog zijn (soms veroorzaakt door het dragen van hoge hakken) of te laag, kan dit uw gang naar het punt van verkeerde uitlijning van uw heupen veranderen.
    • Deel 2 van 4:
    Versterking van zwakke spieren
    1. Titel afbeelding Lijn uw heupen uit, stap 5
    1. Pelvic Tilts uitvoeren. Wees niet in de war door de naam van deze oefening. Een bekkenkanteloefening kan helpen bij het corrigeren van een bekkenkantelvergoeding Door je bekkenspieren gelijkmatig te versterken.
    • Liggen plat op de grond met je knieën gebogen. Je armen, bovenrug, onderrug, hoofd, en de zolen van je voeten moeten allemaal de vloer raken. Als u zwanger bent, is een veilig alternatief om uw rug tegen een muur te steunen in plaats van de vloer.
    • Brace je buikspieren, druk op je onderrug tegen de vloer of de muur. Houd deze positie 6 tot 10 seconden vast terwijl u normaal ademt.
    • Herhaal deze oefening acht tot 12 keer per dag.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit, stap 6
    2. Practice Prone Hip Extensions op uw zwakkere kant. Deze oefening zal helpen om de spieren van uw benen en onderrug gelijkmatig te versterken. Zodra u deze oefening met minimale pijn kunt doen, voegt u enkelgewichten toe aan uw routine. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen.
  • Ga met het oog liggen met een kussen onder je heupen, benen stromend recht achter je.
  • Contracteer je billijke en til je been langzaam op totdat je dij van de vloer is.
  • Laat het been langzaam terug.
  • Begin dagelijks met zes tot acht herhalingen en werk je een weg naar 12. Herhaal deze oefening twee tot drie keer per week.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 7
    3. Probeer side-light hippe ontvoeringen. Deze oefening versterkt de spieren van de buitenzijden van uw bovenbeen en onderrug. Voeg enkelgewichten toe aan je routine terwijl je vooruitgaat.
  • Ga op je sterkere kant liggen met je hoofd gewiegd in de oplichter van je arm.
  • Buig je sterkere zijlijn enigszins naar voren op de heup en de knie om ondersteuning te bieden.
  • Strek het been van je zwakkere zijde recht en til het been langzaam op naar een hoek van 45 graden vanaf de vloer.
  • Laat het been langzaam zakken en pauzeer om twee seconden te rusten.
  • Begin met zes tot acht herhalingen en werk je een weg naar 12. Herhaal deze oefening twee tot drie keer per week.
    • Deel 3 van 4:
    Spanning uitrekken
    1. Titel afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 8
    1. Strek uw iliotibiale band uit. De iliotibiale band is een stuk bindweefsel dat van je buitenste bekken loopt, langs de zijkant van je been en naar je knie. De verkeerde uitlijning van uw bekken kan ervoor zorgen dat deze band wordt ontstoken tijdens het sporten. Voer dit stuk niet uit als je zwanger bent, omdat de verandering in je zwaartepunt kan ertoe leiden dat je valt.
    • Staan naast een muur voor ondersteuning.
    • Kruis één been achter de andere.
    • Leun op de heup van gekruiste been naar de muur.
    • Zodra u een stretch voelt, stop en houd uw positie gedurende 30 seconden vast.
    • Rust gedurende 30 seconden en verander de zijkanten. Voltooi twee herhalingen aan elke kant. Doe dit een keer in de ochtend of voor het bed of na het sporten.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit lijn 9
    2. Voer de Seat Side Straddle Stretch uit. Deze stretch trekt de spieren van de buitenste heup, die de treffer targeten.
  • Zit op de vloer met je benen verspreid uit elkaar, je rug zo recht en lang mogelijk.
  • Draai je schouders (maar niet je heupen) naar een been en scharnier naar voren op de heupen, leunend over het uitgebreide been. Zorg ervoor dat zowel je kont wangen op de grond blijven.
  • Houd die positie gedurende 30 seconden vast.
  • Rust 30 seconden voordat je het stuk aan de andere kant herhaalt. Doe in totaal 2 herhalingen aan elke kant (voor een totaal van vier) dagelijks.
  • Afbeelding met de titel Lijn uw heupen Stap 10 uit
    3. Do knie naar borst uitrekken. Dit type stretch zal de posterieure heupspieren in evenwicht brengen. Het is veilig voor zwangere vrouwen en wordt specifiek aanbevolen om te helpen met zwangerschapsgerelateerde hippe pijn.
  • Op je rug liggen. Je knieën moeten gebogen zijn en je voeten plat op de vloer.
  • Verplaats een knie zo dicht mogelijk bij je borst terwijl je je onderrug op de grond houdt.
  • Houd deze positie gedurende 30 seconden vast.
  • Ontspan en laat je been zakken.
  • Rust gedurende 30 seconden voordat je herhaalt met je andere knie. Voer dit stuk of twee keer per dag uit. Eerste ding in de ochtend of voor het bed zijn goede tijden om uit te rekken, of doe het direct nadat je oefent.
    • Deel 4 van 4:
    Op zoek naar professionele hulp
    1. Toonde afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 11
    1. Praat met je arts. Als u toegang hebt tot de gezondheidszorg, is een gekwalificeerde medische professional de beste persoon om uw heupuitlijningsproblemen te diagnosticeren en te behandelen. Als u ontsteking of pijn ervaart, kan uw arts de juiste en veiligste medicijnen voorschrijven om te helpen. Als uw problemen buiten het expertisegebied van uw arts zijn, wordt u mogelijk doorverwezen naar een specialist.
  • Afbeelding met de titel Lijn uw heupen uit Stap 12
    2. Zie een fysiotherapeut. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Een fysiotherapeut zal u helpen de mobiliteit te herwinnen via geleide oefeningen en strekken. Je fysiotherapeut kan je ook adviseren over de juiste routine die je thuis kunt doen.
  • Titel afbeelding Steel je heupen Stap 13
    3. Ondergaan een operatie om ernstige problemen te corrigeren. Voor heupuitlijningsproblemen die niet behandelen door lichaamsbeweging of medicatie, kan de operatie vereist zijn. Chirurgen kunnen de vorm en uitlijning van de heupaansluiting en het gewricht veranderen om het gemakkelijker te maken in een procedure die een periacetabulaire osteotomie wordt genoemd.
  • Als uw heup zwaar beschadigd is, kan een chirurg opnieuw verblijven of uw heup door arthroscopie volledig vervangen, wat een minimaal invasieve chirurgische procedure is.

    • Voorbeeld oefeningen en stukken

    Oefeningen om zwakke heupspieren te versterken

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Strekt zich uit om uw heupen uit te lijnen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Raadpleeg altijd een arts als u chronische of ernstige acute pijn hebt voordat u probeert een heupprobleem te behandelen.
  • Een andere bron van heupverwijdering kan afwijkingen zijn van de spieren en botten in de voeten.
  • Alle versterking en uitrekkende oefeningen moeten worden uitgevoerd op tapijt of een oefeningsmat. Harde vloeren kunnen je pijn verergeren.
  • Als je geen verkeerd uitgelijnde heupen hebt, heb je misschien een heupdips, een onschadelijke cosmetische dip tussen de bovenste en onderste heup. Als dit uw probleem is, bekijk dan deHoe ontdoen van heupdips.
  • Terwijl de discrepanties van het echte beenlengte zeldzaam zijn, kunnen ze een hippe verkeerde uitlijning veroorzaken die niet behandelt door deze oefeningen.
  • Als u een runner bent, vermijd herhaaldelijk herhaaldelijk op een gekanteld hard oppervlak (zoals een weg), omdat dit kan leiden tot verkeerde uitlijning.
  • Stop met het doen van deze oefeningen als je pijn erger wordt, tenzij specifiek gericht is om door te gaan met een arts of fysiotherapeut.
  • Vermijd high-impact, hoge herhalingsoefeningen totdat uw heupen correct opnieuw zijn uitgelijnd.
  • Zwangerschap veroorzaakt soms een speciaal type heuppyalignment genaamd Symphysis Pubic Disfunction. Het hormoon relaxin is ligamenten los om de baby gemakkelijker het geboorte kanaal door te geven. Soms ontspannen de ligamenten te veel, waardoor bekken gezamenlijk instabiliteit en pijn veroorzaken. Pelvic Tilt-oefeningen en bekkenondersteuningsgordels zijn de beste manieren om dit probleem te behandelen.
  • Gewichtsverlies kan ook hippe problemen verminderen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar