4 manieren om flexibel te worden voor Cheerleading

Cheerleading is veel hard werken, en je moet veel verschillende spieren gebruiken om alle bewegingen van wie je liefhebt. Om flexibel te worden en je kans op letsel te verminderen, regelmatig te oefenen. Zorg ervoor dat je altijd opwarmt voordat je je rekt, omdat je je rekt op koude spieren je nog sneller konden verwonden! Probeer 3-5 minuten lang joggen of jumping jacks te doen voordat je door je route-routine gaat. Bovendien, wat je ook doet, stop altijd als je pijn voelt en aarzel niet om je coach of professional voor hulp te vragen wanneer je het nodig hebt!

Stappen

Methode 1 van 4:

De splitsing beheersen

1. Gebruik de Frog Stretch om je heupen en lies los te maken. Ga op je knieën op een oefenmat en spreid je knieën uit zodat ze breder zijn dan schouderbreedte. Loop je handen uit en laat jezelf op je onderarmen. Druk op je bekken naar de grond terwijl je je voeten naar buiten bewegen, zodat ze breder zijn dan je knieën. Houd die positie gedurende 15 tot 20 seconden vast en laat vervolgens terug in een knielende positie. Herhaal dit stuk 5 tot 6 keer.

Dit stuk is geweldig in het losmaken van je onderlichaam, dat een beetje gemakkelijker in een split zal maken.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 2

2. Doe de zittende bocht om je heupen te openen en je benen op te warmen. Zit op de grond met je benen uitgestrekt voor je. Houd de zolen van je voeten samen en buig langzaam naar voren. Strek je armen uit naar je tenen en pak je voeten als je kunt. Houd de positie 15 tot 20 seconden vast en herhaal de rek 5 tot 6 keer.

Adem diep in van je maag terwijl je door deze stukken beweegt. Als je merkt dat je je adem vasthoudt, neem dan een moment om zich aan te passen en diep adem te nemen, het langzaam uitademen.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 3

3. Voltooi een paar sets lage lunges om je liesgebied uit te rekken. Voer naar voren met je rechterbeen totdat je dij parallel aan de grond is. Houd uw achterste been zo recht mogelijk uitgebreid. Strek naar voren om je borst dichter bij je rechterboven te brengen en verdiepen je stuk zoveel als je kunt. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast, laat de pose los, schakel de benen en herhaal. Probeer in totaal 5 tot 6 lage lunges op elk been te doen.

Vergeet niet dat splits een hoge mate van flexibiliteit in je heupen en lies nodig hebben, dus alle oefeningen die je kunt doen om die gebieden te versterken en ook los te maken van die gebieden zullen je helpen veel beter te presteren en zal ook het risico op letsel worden verminderd.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 4

4. Werk aan de halve split pose om jezelf klaar te maken voor een volledige splitsing. Ga naar beide knieën op een oefeningsmat. Strek uw rechterbeen uit voor u terwijl u uw rug en schouders zo recht mogelijk houdt. Houd je linkerbeen op een hoek van 90 graden terwijl je naar voren rekt en je borst naar je been zakt. Houd de rek gedurende 15 tot 20 seconden vast en herhaal deze beweging 5 tot 6 keer.

Vermijd het afronden van uw wervelkolom tijdens deze zet. Als je jezelf knorrig voelt, neem dan een moment om in te ademen en je rug recht te zetten.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 5

5. Gebruik een yoga-blok om een volledige split te proberen zonder jezelf pijn te doen. Bij het werken in de richting van de volle splitsing, kunt u er misschien bijna vinden, maar zijn bang om volledig te plegen. Als je dit tegenkomt, gebruik dan een yogablok om jezelf een beetje van de grond te houden. Plaats het blok onder je onderkant, onder een dij, of onder je handen, zodat je jezelf een beetje van de grond kunt houden. Welke positie u ook kiest, houd deze gedurende 15 tot 20 seconden voordat u het vrijgeeft. Herhaal dit stuk 5 tot 6 keer.

Speel rond met de plaatsing van het yoga-blok om erachter te komen welke positie je het meest helpt.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 6

6. Vasthouden splitsen gedurende 30 seconden per keer om je lichaam te acclimatiseren. Zodra je een split kunt doen, stap je in positie en houdt je het gedurende 20 tot 30 seconden vast. Dit zal helpen de spieren uit te rekken die vaak worden gespannen tijdens deze verhuizing, en u kunt gemakkelijker in uw cheerleading-routines in uw cheerleading-routines verhuizen zonder een probleem.

Ga nooit recht in een split zonder eerst op te warmen. Je zult waarschijnlijk wel gewond raken en een week of meer herstellen moeten doorbrengen voordat je de activiteiten kunt hervatten.

Tip: Als u problemen ondervindt met uw splitsing helemaal naar de grond, gebruik dan een yogablok om uw dijen te ondersteunen terwijl u naar uw doel werkt. Hiermee kunt u de beweging doen met een minimaal risico op letsel.

Methode 2 van 4:

Uw onderlichaam strekken

1. Warm je benen op door zij-aan-zijhops te doen. Dit is een geweldige manier om je heupen en benen te activeren en ze opgewarmd te krijgen. Hop gewoon van voet naar voet en herhaal deze 5 tot 6 keer. Voor een hardere warming-up, spring zo ver naar de zijkant als je kunt zonder je balans te verliezen.

Deze oefening helpt bij je mobiliteit en je balans, omdat je je zwaartepunt moet vinden op elke hop, zodat je niet voorbij valt.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 8

2. Maak je dijen wakker door te doen achterwaartse lunges. Sta rechtop staan en neem dan een grote stap achteruit met uw linker of uw rechtervoet. Verlaag je heupen totdat de tegenovergestelde dij parallel is aan de grond en die knie is uitgelijnd over je enkel. Herhaal deze beweging 5 tot 6 keer op elk been. Dit werkt niet alleen je benen uit, maar het helpt ook om je balans te verbeteren, wat een belangrijk onderdeel is van cheerleading.

Ga voor een meer geavanceerde beweging, ga je gang en houd de lunge-positie gedurende 10 seconden vast voordat je terugkeert naar Standing. Dit zal je hamstrings nog meer uitrekken.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 9

3. Doe een staande hamstring uit voor je rug, bilt en hamstrings. Neem tijdens het staan één hak en plaats het op de vloer voor je in een hoek van 45 graden. Leun naar voren en reik naar de tenen op de uitgestrekte voet. Houd je rug en schouders recht en focus op het voelen van het stuk door de achterkant van je benen. Houd de positie gedurende 15 tot 20 seconden vast en schakel vervolgens de benen in, die de beweging 5 tot 6 keer per been herhaalt.

Het is goed als je je tenen nog niet kunt bereiken. Als je nodig hebt, houd je handen op je knieën en focus je op het vasthouden van de pose en houd je je rug recht zonder over te halen in de taille.

Alternatieve oefening: Voor een diepere stretch, zet je hiel op een stoel of een ander plat, een veilig oppervlak dat op heuppniveau of lager staat. Bereik naar je tenen zonder de andere knie te buigen en terwijl je je rug en schouders recht houdt.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 10

4. Voltooi een set van straddle liften om je sprongen te verbeteren. Ga op de grond zitten met je benen in een straddle-positie (benen zijn aan de zijkant in plaats van voor je). Plaats je handen op de grond voor je en verliet toen een been omhoog van de vloer ongeveer 2 tot 3 inch (5.1 tot 7.6 cm). Houd die been 4 tot 5 seconden omhoog en stel het dan terug. Herhaal deze beweging 5 tot 6 keer op elk been.

Probeer de hoeveelheid tijd te vergroten die u uw been op 1 seconde in de lucht kunt houden. Dit zal je beenspieren opbouwen en je helpen meer explosievermogen te hebben wanneer je je sprongen doet.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 11

5. Strek je innerlijke dijen uit door op de hoogte te zijn van Straddles. Ga op de grond zitten en rollen voorzichtig op je rug. Breng je benen omhoog in de lucht en spreid ze vervolgens uit zodat ze in de positie van de straddle zijn. Leg een hand op elke binnenste dij en duw tegen je dijen terwijl je tegelijkertijd probeert je benen samen te brengen. Houd elk stuk gedurende 10 tot 15 seconden vast en herhaal deze beweging 5 tot 6 keer.

Houd je rug, schouders en ga de grond weer plat tijdens deze beweging. Naast het werken van je benen en het verbeteren van je springende vaardigheden, zal deze beweging ook je kern werken.

Methode 3 van 4:

Toenemende flexibiliteit in je bovenlichaam

1. Voltooi 10 herhalingen van nek kantelt om te voorkomen dat je je nekspieren wordt gespannen. Om een nekkantelen te doen, buigt u uw hoofd naar links zover als u kunt, houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Herhaal dit aan de rechterkant. Probeer elke keer je hoofd een beetje vader uit te rekken. Vermijd het doen van je schouders - probeer ze ontspannen te houden.

Je kunt ook je hoofd naar voren en naar achteren buigen, als je in die gebieden spanning voelt.

Waarschuwing: Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Pijn kan aangeven dat je jezelf verwondt.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 13

2. Maak je armen los met zijarmverhogingen en arm rotaties. Je armen zijn een enorm onderdeel van Cheerleading, want alles wat je doet dat ze nodig heeft om je lichaam te balanceren en in balans te brengen. Doe 10 herhalingen van zijarm, door je armen te verhogen, zodat ze gelijk zijn met je schouder - houd de pose gedurende 5 seconden vast voordat ze worden vrijgegeven. Doe 10 herhalingen van voorwaartse en achterwaartse armrotaties om uw armen en schouders los te maken. Plaats eenvoudig je armen naar de kant en verplaats ze in een grote cirkel, draai je schouders.

Hoe flexibeler je krijgt, de breder je kunt je cirkels maken. Als je aan het begin alleen maar kleine cirkels kunt doen, is dat goed! Blijf eraan werken en volg je vorderingen om te zien hoe je vaardigheden in de loop van de tijd veranderen.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 14

3. Doe de L-arm uit om je schouders te openen en je triceps los te maken. Terwijl je staat of zit, trek dan een arm over je borst. Doe de tegengestelde hand tegen je elleboog en trek je arm verder over de kist om je schouders te openen. Je moet de trekkracht door je rug, schouder en tricep voelen. Houd de rek gedurende 10 seconden vast en herhaal de beweging 5 tot 6 keer op elke arm.

Deze zet wordt ook de schouderrek van de cross-body genoemd.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 15

4. Werk aan de overhead tricep rek om je rug en schouders los te maken. Haal één arm over je hoofd en buig je arm achteruit. Druk met de andere hand op je elleboog om je schouders te openen en je armen uit te rekken. Houd de rek gedurende 10 seconden vast en herhaal 5 tot 6 keer op elke arm.

Vergeet niet om door elk stuk te ademen. Vermijd je adem in te houden, en probeer diep in te ademen van je buik.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 16

5. Gebruik de zittende schouderkans om de spanning terug te verlichten. Ga op de grond zitten met je voeten plat tegen de vloer en je knieën gebogen voor je. Pak je handen achter je rug en rechtzetten je armen eruit. Knijp op je schouderbladen terwijl je je armen hebt verlengd en houd je gedurende 10 seconden vast voordat je je handen vrijgeeft. Herhaal deze beweging 5 tot 6 keer.

Je gebruikt je rugspieren zoveel in Cheerleading, dus het is niet verrassend dat ze misschien een beetje strak kunnen worden. Die strakheid kan het moeilijker maken om de bewegingen uit te voeren die je nodig hebt.

Methode 4 van 4:

Maximaliseren van flexibiliteit met een schema

1. Committeren om aan je flexibiliteit te werken voor 30 minuten 2 tot 3 keer per week. Met Cheerleading, leg je waarschijnlijk veel tijd aan het werken aan routines, bewegingen en krachttraining, en je flexibiliteitstraining moet ook een deel van je reguliere schema zijn. Make-up een schema voor jezelf en plan uit welke dagen van de week je plaatst voor flexibiliteitstraining. Probeer de dagen uit te spreiden, zodat ze niet naast elkaar vallen voor optimale voordelen.

Als u bijvoorbeeld krachttraining op maandag en woensdag doet, plannen u uw flexibiliteitstraining voor dinsdag, donderdag en zaterdagen.
Vergeet niet om in sommige downtime te plannen om je lichaam te laten rusten en recupereren.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 18

2. Opwarmen voor elke training om het risico op letsel te voorkomen. Het krijgen van je hartslag betekent dat er een betere bloedstroom naar je armen en benen zal zijn. Bovendien zijn je ledematen los en krenten, waardoor ze minder vatbaar zijn voor stammen en verwondingen. Breng 3 tot 5 minuten aan joggen, fietsen, jumping jacks, springtouw, of zelfs gewoon levendig lopen om op te warmen.

Negeren om op te warmen, kan uw herstel na een training harder maken, en uw lichaam zal zelfs surer zijn dan het zou zijn.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 19

3. Houd elk stuk gedurende 10 tot 20 seconden vast en herhaal het 5 tot 6 keer. Omdat je geen spieren probeert te bouwen tijdens het werken aan je stretching, hoef je niet zoveel herhalingen te doen. Denk eraan, als iets pijn doet en je pijn hebt, stop met meteen de beweging te doen, zelfs als je tijd niet is.

Als je je verveelt tijdens het uitrekken, probeer dan naar muziek of naar een podcast om de tijd sneller te laten gaan. Verlies gewoon geen spoor van uw herhalingen!

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 20

4. Werk je uitrekkende oefeningen bij als je je niet langer uitgedaagd voelt. Voor maximale voordelen wil je niet elke dag al dezelfde oefeningen doen voor maandenlang. Je zult je vervelen, en je lichaam wennen aan de bewegingen. Probeer uw routine om de 2 tot 3 weken in te schakelen door toevoeging van sommige nieuwe stukken en pensioen die te gemakkelijk zijn geworden.

Tip: Maak 2 tot 3 routines die u regelmatig kunt uitschakelen, op die manier hoeft u niet veel tijd te besteden aan het onderzoeken van nieuwe bewegingen.

Titel afbeelding Get flexibel voor Cheerleading Stap 21

5. Vraag je coach voor meer bewegingen en strekt zich uit om toe te voegen aan je routine. Als je met iemand op je cheerleading-vaardigheden werkt, laat ze weten dat je geïnteresseerd bent om je flexibiliteit te verhogen. Op basis van uw vaardigheden en behoeften, kunnen er enkele specifieke oefeningen zijn die echt gunstig zijn voor uw groei als een cheerleader.

Als je niet met coach werkt, denk dan aan de bewegingen die je worstelt met Cheerleading. Pik waar je worstelt (of je bent dat je benen niet flexibel genoeg zijn of je schouders te strak voelen) en opzoeken van specifieke stukken die je voor die gebieden kunt opzoeken.

Tips

Gebruik een schuimrol om je hamstrings, quads, lats, lies en kalveren te masseren. Dit zal hen helpen los te maken en de spierpijn te verminderen.

Gebruik pilates of yoga om je flexibiliteitstrainingen aan te vullen. Het zijn geweldige opties die zich richten op het versterken van je lichaam en toenemende flexibiliteit.