Hoe de splitsingen op een dag te doen

De splitsingen doen vereist flexibele heupen. Door uitgebreid en regelmatig uit te rekken, kunt u de nodige flexibiliteit behalen om de positie van de splitsing te bereiken. Afhankelijk van de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het uitrekken en hoe flexibel u begint, kunt u relatief snel in een splitst raken.

Stappen

Deel 1 van 4:
Jezelf voorbereiden
  1. Afbeelding getiteld Do The Splits in één dag Stap 1
1. Kleed jezelf aan in comfortabele, flexibele kleding. Zorg ervoor dat je korte broek of broek veel uitrekkende in hen hebben om met je lichaam te kunnen bewegen. Yoga-broek, oefenbroek, sweatpants en gymnastiek-maillots zijn geweldige opties. Als u geen van deze bezit, kunt u normale beenkappen gebruiken.
  • Titel afbeelding Doe de splitsingen in één dag Stap 2
    2. Krijg een oefening of yoga mat, yoga blokken en een bolster om te gebruiken of een geschikt alternatief (s). Zoek een duidelijke ruimte op de vloer om je mat te laten beginnen. Als u op een vloer van de vloerbedekking bent, is een mat niet nodig.
  • Titel afbeelding Doe de splitsingen in één dag Stap 3
    3. Vul een waterfles op om dichtbij te houden. Hydrated blijven is belangrijk voor elk type fysieke activiteit. Uitdroging kan ook spiervermoeidheid veroorzaken en verminderen uw vermogen om uw spieren te strekken tot hun volledige capaciteit.
    • Deel 2 van 4:
    Opwarmen
    1. Een algemene lichaamsverwijderingsoefening uitvoeren. Besteed ongeveer 5 tot 10 minuten licht joggen of springende jacks doen om je lichaam op te warmen en je hartslag op te nemen. Dit zal je spieren losmaken die ze voorbereiden op een diepere stretch.
  • 2. Longe en squat om je beenspieren te strekken. Het uitvoeren van verschillende soorten lunges en squats zullen verschillende spieren in uw benen uitrekken die ze voorbereiden om een ​​split te doen. Het type splits dat u wilt bereiken, bepaalt welk type beenoefeningen te doen.
  • Voor een middelste split, doe brede squats, zijlunges en diepe plies.
  • Voor een versplitst, doe Scissor Lunges, Reverse Lunges en Traditionele Squats.
  • 3. Doe een vlinder stretch om je hippe flexorspieren te openen. Voor een dieper stretch, breng je voeten dichter bij je lichaam terwijl je de vlinder uitrekt. Zorg ervoor dat je langzaam rekt om jezelf te verwonden.
  • Zit met je knieën gebogen en naar de zijkant zodat ze een "V" vormen.
  • Raak de zolen van je voeten samen en plaats je handen op je voeten of enkels.
  • Buig om je hoofd zo dicht bij je voeten te brengen en daar te blijven terwijl je een paar diepe ademhalingen neemt.
  • Gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig op de grond te duwen.
    • Deel 3 van 4:
    Stretching voor de splitsingen
    1. Rekken in een lage uitval, of hagedis pose. De hagedis pose is een yoga-rek ontworpen om je heupspieren te openen.
    • Voer naar voren met je front knie gebogen in lijn met je tenen.
    • Strek je achterbeen achter je uit.
    • Plaats uw vingertoppen aan weerszijden van uw voorste been.
    • Breng beide handen voorzichtig naar de binnenkant van je voorste voet en laat je handen op de vloer rusten.
    • Neem een ​​paar diepe ademhalingen en laat je spieren ontspannen met elke uitademing.
    • Als je in staat bent om je onderarmen op de grond te laten rusten om een ​​nog diepere stretch te krijgen.
  • 2. Voer een straddle uit. Zit hoog op met je benen zo breed als je kunt zonder je knieën te buigen. Neem een ​​paar diepe ademhalingen terwijl je uitrekt en voel je spieren ontspannen elke keer dat je eruit adem.
  • Houd je benen en je knieën recht.
  • Buig je bovenlichaam naar de vloer.
  • Adem diep en ontspan je spieren meer met elke ademhaling.
  • Rol terug op om recht omhoog te zitten en stuitert voorzichtig in je benen naar een vlinderpositie.
  • Herhaal dit stuk 3 tot 5 keer.
  • 3. Probeer proprioceptieve neuromusculaire facilitatie of pnf. Propriostieve neuromusculaire facilitatie is een contract-relax-uitrekkende methode die de stretch-reflex onderdrukt, zodat uw spieren zich niet zoveel weerstaan. Tijdens PNF duurt spierstrekken een paar seconden tot een paar minuten in cycli. Ontspan na elk stuk de spier en rijdt dan meteen dezelfde spier verder dan u eerder deed. Herhaal deze cyclus totdat er geen meer winst kan worden gemaakt.
  • Leg op je rug en trek één been omhoog naar je hoofd, voor zover je kunt gaan.
  • Houd je been gedurende 20 seconden met je handen.
  • Laat je been los en ontspan je spier gedurende 20 seconden.
  • Til je been op een back-up om het elke keer een beetje verder naar je hoofd te trekken.
    • Deel 4 van 4:
    De split doen
    1. Titel afbeelding Doe de splitsingen in één dag Stap 10
    1. Plaats een bolster in het midden van je mat met twee yogablokken aan beide kanten. Gebruik de yoga-blokken en bolsters voor ondersteuning als u in de positie van de splitsing gemak.
    • Kniel achter de bolster.
    • Plaats uw handen op de yoga-blokken voor ondersteuning.
    • Plaats een voet voor de bolster met je achterste knie op de grond.
    • Verleng de voorste been voorzichtig naar voren terwijl u de achterkant van de achterkant schuift, die uw tenen onder de knieën.
    • Laat de bolster je benen ondersteunen om een ​​deel van de spanning te verlichten
    • Neem 3 tot 6 diepe ademhalingen en verleng je benen verder met elke ademhaling.
    • Herhaal dit wisselen welk been 3 tot 5 keer vooraan staat.
  • 2. Verwijder de bolster en probeer de splitsing opnieuw. Zodra je het ophoudt met het voelen van spanning terwijl je de bolster gebruikt, is het tijd om de splitsing zonder te proberen.
  • Plaats uw lichaam in een lunge met uw handen op de vloer aan weerszijden van uw voorbeen.
  • Schuif langzaam je voorbeen uit in de split-positie.
  • Verlaag je lichaam naar de grond.
  • Als je je spanning voelt, niet overexert jezelf of je mag een spier trekken.
  • Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens naar je knieën.
  • Herhaal dit 3 tot 5 keer, probeer elke keer een beetje naar beneden te gaan.
  • 3. Herhaal de gesplitste oefeningen en strekt zich uit. Het is belangrijk om deze oefeningen en strekt zich elke dag uit om een ​​split te bereiken. Sommige mensen kunnen het op een dag bereiken, maar de tijd hebben de tijd nodig om hun flexibiliteit op te bouwen voordat hij een volledige splitsing kan doen. Elke dag 20 tot 30 minuten nemen om uit te rekken en te oefenen, is wat het gaat nemen om deze vaardigheid te beheersen.

    • Monster warm-ups, stukken en oefeningen om te helpen met de splitsingen

    Warme ups voor splitsingen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Strekt zich uit voor splitsingen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Oefeningen om te helpen splitsen op één dag

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Geef niet op als dit moeilijk is, blijf gewoon proberen.
  • Oefen elke dag zodat je spieren zich kunnen herinneren om flexibel te blijven en om de splitsers sneller te kunnen doen.
  • Zich altijd uitrekken voor en na een training. Dit zal uw kansen op gewond raken.
  • Het is nuttig voor, voor elk stuk, doe het twee keer, elk vasthouden gedurende 30-60 seconden. De eerste keer dat je niet zo ver gaat, en de tweede keer dat je verder zult gaan. Na de eerste keer, doe het andere been, dan terug naar het eerste been voor de tweede keer, dan naar de andere weer voor een seconde aan die kant.
  • Wanneer u naar voren weggaat uw heupen enigszins en u zult het gevoel hebben dat het een beetje strekt, het is gemakkelijk en zal het niet doen.
  • Als je al meer dan een week uitrekken, probeer dan verschillende.Doe de eerste stukken, doe dan nieuwe stukken. Blijf dit doen totdat het je heupen doet.Drink dan wat water.Nadat je terug wilt gaan naar je eerste stukken en het beoefenen van die.
  • Probeer de vlinderrek en duw zachtjes op je knieën.
  • Duw jezelf maar niet te hard of kan het letsel veroorzaken.
  • Uitrekken `s nachts! Het helpt om je lichaam flexibeler te maken.
  • Zorg ervoor dat je je hele been uitrekt omdat het hele been betrokken is bij de splitsingen.
  • Een douche nemen voorafgaand aan het uitrekken kan uw flexibiliteit helpen. Een warme douche zal warme omgaan met spieren waardoor ze ontspannen. Dit zal ze losmaken voordat je begint met je stukken, en je zult in staat zijn om dieper in te gaan in elk stuk.
  • Elke dag krijg je dieper en dieper in de splitsingen als je dagelijks streeft.
  • Krijg iets om een ​​van je benen op te zetten. Buig dan het achterbeen zo ver als je kunt. Probeer de benen te schakelen.
  • Terwijl je de straddle uitrekt, lees dan de tips om de tijd in te vullen. Niet denken aan het stuk dat je doet kan helpen.
  • Buig altijd je voeten om een ​​beter resultaat te krijgen.
  • Wanneer u uw splitsing doet, kunt u uw knie daadwerkelijk op uw achterbeen van de grond optillen - dit zal het stretch intensiveren en u houden van het kwetsen van uw knie.
  • Adem tijdens je stukken. Met je ademhaling helpt je je spieren te ontspannen en dieper in stukken te gaan. Wanneer je uitademt, ontspannen je spieren van nature hun spanning, dus het nemen van diepe ademhalingen zal je helpen verder naar beneden te gaan in je splitsing.
  • Probeer je uit te rekken voor een splitsing na je dagelijkse training. Dit is een geweldige tijd om je split-stukken te doen omdat je spieren al warm en klaar zijn om uitgerekt te worden.
  • Gebruik een timer om ervoor te zorgen dat u de rekken lang genoeg vasthoudt. De meeste stukken moeten gedurende 30 tot 60 seconden worden gehouden om effectief te zijn. Pas op dat je jezelf niet te snel hebt geduwd. Ga leuk en traag dus je doet jezelf geen pijn.

    • Waarschuwingen

    Doe het niet. De meeste mensen kunnen op één dag geen splitsen. Als u begint met heel weinig flexibiliteit, hebt u meer tijd nodig om de flexibiliteit te winnen die nodig is om een ​​split te doen. Wees gemakkelijk met jezelf. Als je elke dag een beetje rekt, krijg je de flexibiliteit om een ​​split te bereiken.
  • Forceer jezelf niet in de splitsingen, want dit kan ernstig letsel veroorzaken, zo ver mogelijk naar beneden gaan en vasthouden aan ongeveer 15 tot 30 seconden.
    • Stop met strekken als je pijn voelt. Bij het strekken moet je spanning of een pull voelen maar niet pijn. Als je pijn of te veel krapheid voelt, verleg je op het stuk of neem een ​​pauze om te ontspannen. Als u een scherpe pijn voelt, moet u onmiddellijk stoppen.
    • Neem contact op met uw arts voordat u uitkomt en strekt zich uit om een ​​split te doen. Zorg ervoor dat je in goede gezondheid bent en in staat bent om deze stukken uit te voeren voordat je ze probeert.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar