Hoe een straddle Split (met foto`s)

De straddle-splitsen is ook bekend als de Midden-splitsingen en kan heel moeilijk te bereiken zijn. Het vereist veel flexibiliteit in uw benen die alleen met de praktijk kunnen worden bereikt. Vergeet niet om altijd je lichaam op te warmen en profiteer van yoga poses om je lichaam te helpen zich voor te bereiden op de intense stretch. De Midden-splitsingen vereist flexibiliteit in uw heupbuigers, lies, quadriceps en hamstrings.

Stappen

Deel 1 van 3:

Het uitvoeren van de Split van Straddle

1. Opwarmen. Het is belangrijk om je spieren op te warmen en zich uit te rekken om ervoor te zorgen dat je jezelf niet verwondt. Je moet vooral je benen uitrekken en opwarmen en weer op te warmen, omdat ze in de eerste plaats worden betrokken bij het uitvoeren van de straddle-splitsingen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 2

2. Plaats jezelf tegen een muur. Leg op je rug met je benen in de lucht en je kont tegen een muur. Houd je rug recht en plat als je pers tegen de muur voor ondersteuning. Draag comfortabele kleding en schoenen voor mobiliteit en tractie. Leg op een mat of kussen als de grond ongemakkelijk is voor je rug.

Je hebt schoenen nodig met een goede tractie om je benen over de muur uit te lopen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 3

3. Loop je benen uit. Laat je benen langzaam naar elke kant van je vallen langs de muur in een "V" -vorm ". Spreid je benen uit elkaar totdat ze strak zijn, maar niet ver genoeg dat je pijn voelt. Houd de v pose gedurende 10-15 seconden.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 4

4. Ga naar een staande positie. Zodra je de V-positie tegen een muur hebt beoefend, staat dan comfortabel met je voeten schouderbreedte uit elkaar en gebogen over de heup. Dit is het beste gedaan op tegel of hardhout, maar zorg ervoor dat de vloer niet al te glad is.

Het beoefenen van blote voeten kan u helpen schuiven langs de vloer, terwijl sokken te glibberig zijn en letsel veroorzaken.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 5

5. Duw je voeten naar buiten. Als u een langzame en gecontroleerde beweging gebruikt, schuift u uw voeten naar buiten en zakken uw kont naar de grond. Neem je tijd en gebruik je armen om jezelf te stabiliseren. Als je je voeten slipt, probeer dan schoenen te dragen of te oefenen op een rubberen mat.

Als je het gevoel hebt dat je niet zo ver kunt komen als je wilt, gebruik dan een stoel voor je of oefenen voor een muur om je lichaam te stabiliseren.

Wijs je tenen uit en naar boven richting de lucht. Je moet de toppen van je voeten niet laten draaien als je het kunt helpen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 6

6. Stop wanneer het strak wordt. Zodra u de verste invoerhoek van uw splitsingen hebt bereikt, houdt u de pose en ademt u in terwijl u 10-15 seconden vasthoudt. Werk je een weg terug naar de start van de start om ervoor te zorgen dat je jezelf niet verwondt.

Rol je heup naar beneden naar beneden naar beneden naar beneden. Dit houdt je maag naar de grond omdat je benen zich blijven verspreiden.

Rol je heup achteruit om je benen te blijken. Dit is moeilijk, maar geeft je heupen een diepere stretch.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 7

7. Oefen zoveel als je kunt. Straddle splitsen neemt de tijd om te beheersen omdat je je flexibiliteit moet vergroten. Vergeet niet om altijd op te warmen voordat je oefent en alleen jezelf zo veel duwt als je lichaam zal toestaan. Ga langzaam en gebruik de juiste bewegingen om ervoor te zorgen dat je jezelf niet verwondt.

Werken aan deze pose dagelijks kan je helpen om in een volledige straddle-split te komen. Streef ernaar om de straddle uit te rekken gedurende ongeveer 3 tot 5 minuten per dag.

Deel 2 van 3:

Je lichaam opwarmen

1. Voer cardio-oefeningen uit. Het is belangrijk om je spieren op te warmen voordat je in de splitsingen komt. Voer ongeveer 15 minuten cardio uit om je spieren op te warmen. Er zijn veel opties voor Cardio, dus doen wat je leuk vindt, zodat je je niet verveelt door de herhaling. Of u nu geniet van jumping jacks, klimtrappen of joggen, laat uw spieren losmaken om ze los te maken en langzaam te werken aan meer krachtige bewegingen.

Verhoog de intensiteit van uw warming-up met springtouw, squats of boxsprongen om uw bloed in uw benen te laten stromen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 9

2. Strek je rug. Vorm een brug door met je rug op de grond te liggen en probeert jezelf op je voeten en handen op te duwen. Je knieën moeten gebogen zijn met je handpalmen en voeten geplant op de grond. Je zou moeten proberen een brug te vormen door je rug zo ver van de grond te tillen als je kunt door door je voeten en handen te duwen.

Richt je ellebogen naar het plafond en voel je rugleuning. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar met de tijd en praktijk zal uw flexibiliteit toenemen. Forceer niets als je pijn begint te voelen. Duw jezelf om een stuk te voelen, maar duw niet zo ver dat je pijn voelt.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 10

3. Strek je onderlichaam. Gebruik het stuk van de runner voor je onderlichaam. Stap in de lunge-positie door een stap voorwaarts te zetten. Breng je vingertoppen zo laag als je kunt. Hef je kont op door je voorbeen langzaam recht te zetten. Adem in terwijl je je been rechtgaat. Voel je voorbeenrek en adem uit. Ga terug in de startpositie en herhaal.

Herhaal de hardlopers die voor beide benen uitrekt, herhaal 4x per been.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 11

4. Strek je bovenlichaam. Voer een staande kant uit door je hoofd te bereiken, grijp je vingers samen, maar breid je je aanwijzer vingers uit en houd ze samen. Rekken en inhaleren terwijl je zo lang als je kunt krijgen terwijl je naar één kant buigt. Neem een diepe en trage adem in terwijl je je pose 5 seconden vasthoudt, keer dan terug naar een lange, staande positie met je armen boven je hoofd.

Zorg ervoor dat u de staande zijrek aan beide zijden van uw lichaam uitvoert.

Deel 3 van 3:

Oefenen met yoga

1. Oefen de kikker pose. Open diepe spieren in je innerlijke dijen met deze pose. Begin op alle fours, rust op je onderarmen in plaats van je handen en zakken je bekken en heupen door langzaam je knieën uit elkaar te spreiden. Zorg ervoor dat u de bediening gebruikt en diep inademt terwijl u uzelf zakt.

Voel het stuk en ga niet over je capaciteit. Zodra je een stuk voelt, houd je de pose vast en neem 10 - 15 ademhalingen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 13

2. Ga in de vlinder pose. Deze pose is geweldig om in de richting van de straddlespleten te werken. Zit met een hoge houding en de zolen van je voeten samen met je knieën die naar je kant laten vallen. Adem in en adem uit terwijl je je knieën voorzichtig verlagen. Forceer je knieën niet door het gevoel het stuk. Eenmaal comfortabel, bewegen langzaam je borst naar je voeten, houd je rug recht als je lichaam naar voren. Houd voor 10 ademhalingen.

Als je knieën hoog van de grond liggen, voeg dan een ondersteuning toe onder je stoel, zodat je heupen van de vloer opheffen. U wilt de spanning op uw heupflexoren vrijgeven.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 14

3. Pannenkoek jezelf. Pancake Pose is een hoge intensiteit poseren. Ga lang zitten en houd je benen breed uit elkaar. Verleng je ruggengraat door langzaam je borst te tillen. Buig je tenen om spanning in je benen te creëren. Breng je borst naar de vloer terwijl je je vingertoppen voor je bekken beweegt en blijf ze langzaam vooruit lopen. Houd je rug recht en ga alleen maar voor zover je het rek voelt.

Neem 10 - 15 ademhalingen terwijl je verder naar de pose gaat.

Laat zwaartekracht je helpen je heupen en benen in deze pose te openen, zodat je lichaam bekend wordt met de bewegingen van een straddle-splitsingen.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 15

4. Zitten en straddle strekken. Zit met je benen zo ver mogelijk uit elkaar met je tenen gericht, maar benen ontspannen. Leer naar voren om je heupen over je hamstrings uit te rekken. Houd je onderrug zo plat als je kunt en vermijd het afronden ervan.

Titel afbeelding Do a Straddle Split Step 16

5. Opwarmen met voorsplanten (optioneel). Als u de voorsplanten al hebt geprobeerd, kunt u het gebruiken om op te warmen. De voorste splitsingen is een geweldige manier om heup- en hamstringflexibiliteit te ontwikkelen om door te gaan naar de splitsing van de straddle.

Tips

Wees geduldig en neem je tijd met elke nieuwe oefening en beweging.

Je mag de voorste splitsingen doen met je heupen bleek of hebben ze vierkant. De vierkante optie is moeilijker, maar geeft je een diepere stretch.

Uitrekken op de juiste manier en voor een goede hoeveelheid tijd voor en na, zodat u geen spieren trekt.

Waarschuwingen

Het uitvoeren van een straddle-split kan resulteren in letsel als je niet uitrekt en opwarmt. Duw je spieren niet in het verleden uitrekken en in meer pijnlijke bewegingen. Het kost tijd om je flexibiliteit te verhogen.

Voer langzaam splitsen om letsel te voorkomen. Vermijd glibberige vloeren om ervoor te zorgen u uzelf in een gecontroleerde splitsing.

Deel in het sociale netwerk: