Hoe een jefferson-krul te doen

De JEFFERSON CURL is een fitnessbeweging die de achterste ketting moet helpen versterken en verlengen. Het helpt je onderrug en hamstrings te bouwen terwijl je je mobiliteit en flexibiliteit in je ruggengraat verhoogt. Deze zet kan door iemand worden gedaan, maar u moet beginnen met een lager gewicht en aan de vorm werken. Mensen die hun lagere lichaam regelmatig trainen, zullen vooral profiteren van deze verhuizing. Dit omvat dansers, gymnasten, powerlifters en rugbyspelers.

Stappen

Methode 1 van 2:
Het uitvoeren van de beweging
  1. Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Step 1
1. Staan op een verhoogd oppervlak. Om een ​​Jefferson-krul te voltooien, moet je staan ​​op een stabiel oppervlak dat verhoogd is. U kunt een doos, bank of verhoogde matten gebruiken.
  • Als je net begint, heb je misschien helemaal geen platform nodig. Oefenen om eerst de beweging te doen zonder een platform.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Step 2
    2. Begin in een staande positie. De startpositie voor een JEFFERSON Curl staat recht op. Je borst moet worden opgetild en je schouders moeten terugkomen. Sta rechtdoor met je voeten heupbreedte uit elkaar. Terwijl je in deze zet beter wordt, kun je beginnen met je benen te drukken.
  • Houd een handgewicht, kettlebell of lichte barbell. Je kunt dit ook met niets in handen doen en gewoon je lichaamsgewicht gebruiken terwijl je naar voren krult.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Step 3
    3. Rol naar de vloer. Verlaag je kin naar je borst. Begin langzaam naar beneden terwijl je rond bent en buig je ruggengraat om een ​​wervel naar beneden te rollen. Buig niet alleen naar de heup.Houd je armen recht en hang je voor je aan.
  • Zoals je dit doet, kan het helpen je voor te stellen dat je het opheffen en strekken van elke wervel uit elkaar, zoals een kralen ketting die wordt getrokken.
  • Het lichte gewicht moet je helpen om naar de vloer te trekken. Houd je gewicht op de bal van je voet en vermijd me terug.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Step 4
    4. Vind de Flattest Spot of Your Spine. Als je eenmaal helemaal leeg hangt, vraag dan een andere persoon om je te helpen het platte deel van je rug te vinden. Probeer je navel naar je rug te trekken van dit gebied. Als alternatief kun je proberen je neus te krijgen om je knieën aan te raken.
  • Blijf ademhalen tijdens de beweging.
  • Film jezelf als je geen partner kunt vinden om je te helpen de flat van je rug te vinden.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Step 5
    5. Zink zo ver naar beneden als je kunt. Terwijl u probeert op uw navel op uw ruggengraat te drukken, buigt u naar voren. Ga alleen voor zover je lichaam comfortabel toestaat - je bewegingsbereik zal in de loop van de tijd toenemen. Houd je benen helemaal recht. Laat ze niet buigen omdat dit wegneemt van het stuk in je rug.
  • Buigen te ver naar voren kan ervoor zorgen dat je terug te spannen bent als je back-up rollt. Ga langzaam heen en duw in het eerst niet te ver.
  • Wanneer u deze oefening eerst start, bereikt u niet onder uw voeten. Werk in plaats daarvan je een weg naar dit punt langzaam. Om jezelf te vroeg te overheffen kan verwondingen veroorzaken, zoals gescheurde hamstrings, een gescheurde achillespees of gecomprimeerde schijven.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Stap 6
    6. Kom langzaam op. Om weer op te staan, langzaam omkeren wat je net hebt gedaan. Focus op het opheffen van de onderrug, de middelste rug, en vervolgens de bovenrug. Laat een wervel tegelijkertijd komen. Blijf op je kin op de borst drukken, alleen je hoofd opheffen als je rechtdoor staat.
    • Methode 2 van 2:
    Een routine samenstellen
    1. Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Stap 7
    1. Voltooi vier of vijf herhalingen. Jefferson Curls zijn geweldig voor het uitrekken van de spieren in de achterkant van je lichaam. Het helpt de bil, hamstrings, onderrug en zijkanten uit te rekken. U krijgt de meeste voordelen van deze oefening wanneer u het correct en op een langzame, gecontroleerde manier doet.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Stap 8
    2. Begin met een laag gewicht. Omdat de beweging bedoeld is om uit te rekken, wil je eerst niet veel gewicht gebruiken. Als je dit nog nooit eerder hebt geprobeerd, begin dan met lichaamsgewicht en buig gewoon over met lege handen. Terwijl je gewend bent aan de beweging, kun je overwegen om vijf pond toe te voegen (2.2 kg) handgewichten en ga dan naar een 10 pond (4.5 kg) kettlebell.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Step 9
    3. Vergroot uw gewicht om de paar maanden. U kunt niet zo vaak mogelijk gewicht aan een Jefferson-curl toevoegen als u mogelijk bent met een traditionele sterkte-trainingslift. U wilt echter wel gewicht toevoegen om uw mobiliteit en kracht te verhogen. Probeer vijf tot tien pond toe te voegen aan je krullen om de twee tot drie maanden die je traint.
  • U hoeft uw gewicht helemaal niet te vergroten. Je kunt geweldige voordelen krijgen van het gebruik van je lichaamsgewicht.
  • Titel afbeelding Do a Jefferson Curl Step 10
    4. Stop als je pijn voelt. Deze zet moet zich ontspannen voelen en je moet een lichte stukken voelen in je achterste ketting. Als u pijn of ongemak voelt in een deel van uw onderrug of wervelkolom, stop dan. Dit kan wijzen op een blessure.

    • Tips

    Dit is een goede zet om in een Pilates-regime op te nemen.

    Waarschuwingen

    Het is belangrijk om dit langzaam en met de juiste vorm te verplaatsen. Als u dat niet doet, kunnen verwondingen zoals rugbelken of gescheurde pezen optreden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar