Hoe een halter trui te doen

De dumbbell-trui is een eenvoudige oefening die geweldig is in het richten van de grote latspieren aan de zijkanten van je rug. Het helpt je ook om kracht en flexibiliteit op te bouwen op vele andere gebieden, inclusief je armen, borst en kern. Alles wat je nodig hebt om de oefening uit te voeren, is een halter en een stabiele bench. Voeg dan truien toe aan je routine om spieren op te bouwen en zelfs je prestaties in sport te verbeteren.

Stappen

Deel 1 van 2:
De oefening instellen
  1. Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 1
1. Sta een halter op een bankje. De dumbbell-trui omvat het gebruik van een enkele halter en een gewichtsbok. Dichtbij 1 einde van de bank, sta de halter op het einde, zodat je gemakkelijk een grip kunt krijgen nadat je in positie bent.
  • Een andere manier om te beginnen is om de halter vast te houden terwijl je op de bank gaat.
  • Je kunt ook iemand je de halter hebben. Dit is een geweldige optie voor beginners, omdat je je kunt concentreren op de juiste positie in plaats van de hal in de buurt te houden.
  • Een fatsoenlijk startgewicht te gebruiken is 30 lb (14 kg), hoewel u dit aanklager uw behoeften kunt aanpassen.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 2
    2. Leg loodrecht en rust je schouders op de bank. Ga op de grond zitten met je rug tegen de zijkant van de bank. Leun je schouders op de bank en til je onderlichaam op. Laat je hoofd en schouders op de achterkant van de bank rusten.
  • Wees voorzichtig bij het in positie komen. De halter kan vallen als je het doet.
  • Een andere manier om in positie te komen is om op de bank te zitten en vervolgens uit te schuiven totdat alleen je schouders erop staan.
  • Voor een iets gemakkelijker variatie, lag plat op de bank met je hoofd aan het einde.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 3
    3. Plant je voeten op de vloer terwijl je je rug recht houdt. De juiste positie voor de trui is eigenlijk een brug pose. Houd je voeten op de vloer over de schouderbreedte uit elkaar. Laat je heupen duiken zodat ze iets onder de bank zijn. Gebruik dan je benen om je lichaamsgewicht tijdens de oefening te ondersteunen.
    • Deel 2 van 2:
    De oefening uitvoeren
    1. Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 4
    1. Houd de onderkant van de halter vast met je handpalmen naar boven. Gebruik een driehoeksgreep om de dumbbell te begrijpen. Plaats je handen rond de halter, palmen rechtop, wat je duimen en wijsjes aanraken. Plaats je handpalmen tegen het hoofd van de halter om het te ondersteunen.
    • De halter zal verticaal worden georiënteerd terwijl je hem verhoogt en lager. Dit is niet leuk om een ​​te doen BICEP CURL waar de dumbbell in de tegenovergestelde richting is georiënteerd.
    • Zorg ervoor dat je een goede grip op de halter hebt voordat je het over je hoofd tilt. De juiste voorzorgsmaatregelen nemen, bespaart u wat pijn met deze trui.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 5
    2. Til de halter op je borst, terwijl je armen enigszins gebogen zijn. Houd je armen heel licht gebogen terwijl je de halter van de bank optilt. Je armen moeten meestal recht blijven tijdens de hele herhaling. Deze positie, met de halter over je lichaam, is je startpositie.
  • Terwijl je de halter op je borst tilt, duw je heupen naar beneden in de bank.
  • Betrek je kern door je buikspieren aan te draaien en je borst te knijpen. Het zal je helpen een sterke vorm te behouden terwijl je het gewicht beweegt.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 6
    3. Draai je ellebogen in de richting van je hoofd om je lats te werken. Trek je ellebogen in de richting van het midden van je lichaam. Houd ze in terwijl je de lift voltooit. Dit werkt uw Latissimus-dorsimuspcles, gewoonlijk aangeduid als uw Lats.
  • Als je je ellebogen niet binnent, work je in plaats daarvan je borst- en tricep-spieren.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 7
    4. Laat de halter in een boog achter je hoofd. Adem in terwijl je de halter verplaatst. Verlagen geleidelijk je handen tot je onderarmen uitlijnen met de rest van je lichaam. Houd je armen enigszins gebogen terwijl je ze verplaatst.
  • Duw je schouders in de bank om jezelf op zijn plaats te houden.
  • Stop de oefening als je pijn voelt. Breng de halter langzaam terug naar je lichaam totdat je het in staat bent om het op de bank te verlagen.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 8
    5. Ga door met het verplaatsen van de halter totdat je je borst uitstrekt. Je kunt de effecten van de trui voelen op de grote Lat-spieren in je bovenrug. Het verlagen van de dumbbell zal uiteindelijk ook uw borst innemen. Wanneer je je borstspieren voelt, stop dan. Duw de oefening niet te ver of anders zou je kunnen eindigen met een blessure.
  • Vergeet niet dat truien geen competitie zijn om te zien wie de halter die het dichtst bij de vloer kan laten vallen. Focus op uw bewegingsbereik. Stop wanneer de trui zich ongemakkelijk begint te voelen.
  • Als je rug begint te boog, rekt je te ver uit. Verkort uw beweging zodat uw lichaam in de uitlijning blijft.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 9
    6. Breng de halter terug over je hoofd terwijl je uitademt. Retourneer de halter terug naar de startpositie. Stop wanneer je armen uitgestrekt zijn met de halter over je borst.
  • Titel afbeelding Do a Dumbbell Pullover Stap 10
    7. Houd de halter nog 1 seconde vast voordat u herhaalt. Rust even in plaats van in de volgende herhaling te haasten. Het zal helpen ervoor te zorgen dat u de juiste vorm behoudt tijdens truien. Houd een stabiel ritme terwijl je meer truien uitvoert.
  • Stop ongeveer 1 herhaling voor uitputting. Omdat je de halter over je lichaam moet houden, ben je veiliger langs je eindpunt. Anders kan je greep glijden.

    • Dumbbell truivorm en oefenroutine

    Juiste vorm voor dumbbell trui

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Manieren om halterpulvents in een training op te nemen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tips

    Bevestig de dumbbell voordat u wordt uitgeoefend. Als het een gewichtsborden heeft, zet ze eerst vast voordat u in positie komt op de bank. Zorg ervoor dat je te allen tijde een stevige grip op de bar houdt.
  • Voor veiligheid, een spotter in de buurt. Ze kunnen je de halter geven terwijl je de oefening begint en het wegneemt als je moe wordt.
  • Ken je limieten. Overbelasting en het overspannen van je rug zal je op de lange termijn niet helpen. Door zich te concentreren op een juiste vorm, zullen uw spieren versterken zonder risico op letsel.
  • Om de oefening gemakkelijker te maken, gebruik dan lichtere gewichten. Ga alleen naar zwaardere gewichten als je ze veilig kunt besturen tijdens de oefening.
  • Sommige variaties op truien omvatten een barbell of houden een halter in elke hand. Wanneer u meerdere halters gebruikt, houdt u ze vast met uw handpalmen die tegenover elkaar staan.

    • Waarschuwingen

    Dumbbell-truien omvatten het houden van zware gewichten over uw lichaam. Zorg ervoor dat u klaar bent, aan een stabiel oppervlak werken en een veilig gewicht gebruiken.
  • Onjuiste techniek kan leiden tot letsel. Houd uw lichaam in overeenstemming met uw heupenniveau met of lager dan uw rug. Vermijd je rug aan.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Gewichtsbel of oefenbal
    • Halter
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar