Gemakkelijke manieren om een Glute Kickback te doen: 8 stappen (met afbeeldingen)

Als je een gevagen, afgezwakt achterkant wilt, moet je wat tijd instellen biljet. De Glute Kickback is een krachtige oefening die specifiek gericht is op uw biel en vereist geen speciale uitrusting. Je kunt elementaire duwparbacks in je eigen huis uitvoeren, je hebt voldoende vloerruimte nodig om te bewegen zonder iets te kloppen. Als u op zoek bent naar een uitdaging, zijn er manieren waarop u glute-trapbacks kunt wijzigen om een nog krachtigere versterking en vetverbrandende training te krijgen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Het uitvoeren van de basisoefening

1. Begin van alle fours op de vloer. Kniel op de vloer en plaats je handen voor je, palmen plat op de vloer. Je heupen en knieën moeten bij 90-graden hoeken zijn met je rug parallel aan de vloer. Zorg ervoor dat je rug helemaal plat en niet boog. Kijk vooruit en iets naar beneden, maar krak je nek niet. Misschien wilt u een oefenmat of handdoek gebruiken om uw knieën te beschermen.

Rol je schouders terug, zodat je schouderbladen langs aan beide zijden van je ruggengraat zijn gestopt. Uw handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar zijn met uw ellebogen recht.

Tip: Neem een moment in de startpositie en draai je aandacht op je adem. Adem diep in door je neus, adem dan door je mond. Herhaal voor een paar ademcycli totdat je comfortabel bent met je adem.

Titel afbeelding Doe een Glute Kickback Stap 2

2. Contracteer je biljoen terwijl je je rechterbeen tilt. Steek op een uitademing je rechterbeen en til je dij eerst op en houd je knie in een rechte hoek. Til soepel op totdat je dij parallel is aan de vloer. Houd de samentrekking kort aan de bovenkant voordat u uw been verlaat.

Zorg ervoor dat je het werk voornamelijk in je biljet voelt en helemaal niet in je rug binnenkomt. Je rug moet plat blijven en je schouders moeten nog steeds zelfs en parallel aan de vloer zijn.

Misschien voel je een stuk in je heupbuigers, vooral als je heupen niet erg flexibel zijn. Als je merkt dat de oefening pijn doet of kun je het niet met de juiste vorm doen, stop dan.

Titel afbeelding Doe een Glute Kickback Stap 3

3. Keer terug om te starten en herhaal met uw linkerbeen. Verlaag je rechterbeen in een gecontroleerde beweging terwijl je inademt. Het zou je zo lang moeten nemen om je been te verlagen zoals het deden om het te verhogen. Wanneer je knie naar de vloer is teruggekeerd, voltooi je je ademcyclus met een uitademing terwijl je je linkerbeen opheft.

Let op je achterkant en zijkanten en controleer je formulier. Merk op of de oefening anders aan uw linkerzijde aanvoelt dan aan uw rechterkant - dit kan wijzen op een spieronbalans.

Titel afbeelding Doe een Glute Kickback Stap 4

4. Doe 3 sets van 12 tot 20 herhalingen van deze oefening. Als je wisselpoten wisselt, vormt een druld terugslag met elk been een enkele rep. U kunt eerst alle herhalingen op één been doen en vervolgens overschakelen naar het andere been om de set te voltooien.

Rust voor een paar ademcycli in de startpositie tussen sets.

Voeg deze oefening toe aan andere oefeningen van het been en onderlichaam. Focus op je onderlichaam minstens 1 dag per week als onderdeel van een normale Workout-regime.

Methode 2 van 2:

Modificeren Glute-trapbacks

1. Doe de oefening van de plankpositie om uw kern in te brengen. Als je al een stabiele plank hebt, probeer dan Glute-trapbacks uit die positie in plaats van van alle fours voor een extra uitdaging. Buig je knie in een hoek van 90 graden en til je dij langzaam op, het isoleren van je glute-spier en gebruik je kern om je lichaam in positie en je rug recht te houden.

Verleng voor plankpositie je benen uit alle fours totdat je tenen op de vloer rusten. Betrek je kern om de positie vast te houden. Je kunt je bovenlichaam ook laten zakken, zodat je onderarmen op de grond rusten voor extra stabiliteit. Je armen moeten naar voren worden geconfronteerd en parallel aan elkaar met je ellebogen in de rechte hoek.
Glute-trapbacks uit plankpositie doen is uitdagender dan de oefening uit alle fours te doen. Begin met 3 sets van 6 tot 10 herhalingen, maar doen alleen zoveel als je kunt met de juiste vorm.
Zorg ervoor dat je gewicht in evenwicht is en je leunt niet in je polsen.

Titel afbeelding Doe een Glute Kickback Stap 6

2. Gebruik een mini-band boven je knieën om weerstand toe te voegen. Als je een mini-band hebt, wikkel het dan om je dijen, net boven je knalcaps en krijg je in positie voor Glute-trapbacks. Wanneer u uw been opheft, zal de mini-band weerstand bieden om belasting toe te voegen aan de beweging.

U kunt deze variatie doen met de standaard-startpositie van de All-Fours of de meer geavanceerde plank-startpositie.

Titel afbeelding Doe een Glute Kickback Stap 7

3. Verleng je been recht met behulp van een weerstandsband. Ga voor deze variatie in de startpositie van de standaard alle viers. Je hebt een langere weerstandsband met handvatten aan het einde nodig. Loop de band rond het midden van je voet en houd de handvatten met je handen voor je. Leid je voet op en uit en uit tot je voet hoger is dan je rug.

Pas op bij het verlagen van uw been. Laat het niet zomaar vallen en laat onmiddellijk de spanning in de band los. Verlaag je been in een gecontroleerde beweging op ongeveer dezelfde snelheid terwijl je het ophoogt.

Titel afbeelding Doe een Glute Kickback Stap 8

4. Plaats een halter in de vouw van je knie om lading aan de oefening toe te voegen. Als je echt je biljoen wilt bouwen, moet je oefeningen met lading doen. Neem een halter van een geschikt gewicht voor u en plaats deze in de vouw van uw knie. Je kunt het vasthouden tussen je kalf en je hamstring terwijl je je been ophaalt om het te laten vallen.

Met deze variatie is het over het algemeen het beste om al uw herhalingen aan de ene kant te doen en vervolgens naar de andere kant te schakelen. Op die manier bewegen je de halter heen en weer. Als u echter liever afwisselend, kunt u dezelfde grootte en een gewicht halter achter elke knie plaatsen.

Als je nieuw bent bij het opheffen, een 2 lb (0.91 kg) Dumbbell is een goede plek om te beginnen. Als dat te zwaar is, ga dan naar een lichter gewicht. Je kunt ook enkelgewichten gebruiken die rond je enkels wikkelen.

Waarschuwing: Gebruik alleen zoveel gewicht als je kunt tillen terwijl je het juiste formulier nog steeds behoudt en je bieltoestand isoleert. Proberen deze oefening met slechte vorm kan een lagere rugletsel veroorzaken.