Hoe ruitenwissers te doen

Als je werkt aan het verkrijgen van een 6-pack (of zelfs een 8-pack), weet je waarschijnlijk alles over de oefeningen die je bovenste en lagere abs richten, maar hoe zit het met de zijkanten van je torso? Deze oefening, genaamd de Wisser Wisser of de vloerwisser, richt zich op de zijkanten van uw ABS, zodat u uw hele bovenlichaam helemaal rond kunt versterken. Begin op de grond en ga vervolgens naar een pull-up bar zodra u zich op uw gemak voelt met deze kernversterking.

Stappen

Methode 1 van 2:
Op de vloer
  1. Titel afbeelding Do Windshield Wissers Stap 1
1. Ga met je rug plat op de grond liggen. Omdat je op de grond zit, wil je misschien een yogamat of een zachte deken uitrollen. Ga op de grond met je rug plat en je benen recht voor je uit.
  • Een yogamat heeft de voorkeur, omdat het niet glijdt en schuif zo veel rond. Als u een deken gebruikt, probeert u het uit te spreiden op tapijt waar het niet onder uw lichaam bundelt.
  • Titel afbeelding do Ruitenwissers Stap 2
    2. Verspreid je armen naar de zijkant. Houd je rug plat op de grond, duw je armen naar de zijkant, zodat ze in lijn zijn met je schouders. Verspreid je vingers breed zodat je je handen kunt gebruiken om je balans in deze oefening te houden.
  • Als je je training wilt verheffen, houdt je een barbell in je handen boven je hoofd terwijl je je voorruitwissers doet.
  • Titel afbeelding Do Windscherm Wissers Stap 3
    3. Til je benen recht omhoog in de lucht. Houd je bovenlichaam op de grond, til je benen op zodat je voeten naar het plafond wijzen. Je hoeft je knieën niet te vergrendelen, maar je benen moeten meestal recht omhoog naar de hemel.
  • Als het rechttrekken van je benen te veel voor je is, kun je je knieën buigen op een hoek van 90 graden op de vloer.
  • Houd je voeten samen met de hele tijd dat je deze oefening doet.
  • Titel afbeelding Do Windshield Ruitenwissers Stap 4
    4. Verlaag je benen naar links en houd je schouders op de grond. Zonder je bovenlichaam te draaien, verlagen je benen langzaam naar de linkerkant van je heupen en houd je knieën recht. Laat je voeten niet aanraken - grens in plaats daarvan de zijkant van je buikspieren om ze te stoppen vlak voordat ze de vloer raken.
  • Je moet deze oefening in je obliques voelen, of de zijkanten van je ABS. Terwijl je naar links slingert, voel je het aan je rechterkant.
  • Titel afbeelding Do Windshield Wissers Stap 5
    5. Swing je benen naar rechts, houd je schouders op de grond. Kies je benen met je kernsterkte en til ze dan langzaam omhoog totdat je voeten weer aan het plafond staan. Verlaag je benen terug naar beneden, maar deze keer rechts van je heupen.
  • Van links naar rechts telt als één herhaling.
  • Houd je onderrug ingedrukt in de vloer om het meeste uit deze oefening te halen.
  • Zodra u de ruitenwissers op de vloer beheerst, kunt u proberen voorruitwissers op te hangen.
    • Methode 2 van 2:
    Hangend
    1. Titel afbeelding do Ruitenwissers Stap 6
    1. Grijp op een pulbar met beide handen. Zorg ervoor dat de balk iets groter is dan jij, dus je hoeft niet te springen. Grijp het met beide handen in een overhands grip (je handpalmen naar buiten gericht) zodat je je volledige lichaamsgewicht kunt ondersteunen.
    • Als je geen pulbar hebt, probeer dan de apenbars in een lokaal park te gebruiken.
    • Als u aan uw kern werkt, probeert u aan het einde van uw training aan het einde van uw training te hangen. Focus u echt op het correct houden van uw formulier om het meeste uit deze oefening te halen.
  • Titel afbeelding Do Windshield Wissers Stap 7
    2. Til je benen op tot ze loodrecht staan ​​met de vloer. Betrek je ABS en gebruik je armen om je benen van de grond te trekken totdat je voeten de lucht met je bovenlichaam op de grond staan. Als je dat nodig hebt, kun je een kleine sprong doen om in deze positie te komen, maar probeer zoveel mogelijk je kernspieren te gebruiken.
  • Als dit te hard is, trek dan je benen in een gepaste positie met je knieën tegen je borst en je lichaam parallel aan de grond. Duw dan op je voeten naar de hemel om in de positie te komen.
  • Titel afbeelding Do Windshield Wissers Stap 8
    3. Draai je benen naar links. Houd je grip op de bar, bewegen langzaam je benen naar de linkerkant van je heup, houd je benen rechtdoor. Gebruik je obliques of de zijkanten van je buikspieren om je benen te vangen voordat ze lager zijn dan heuphoogte en houd je bovenlichaam in de parallelle positie vast.
  • Als je problemen hebt om je benen tot hip-hoogte te krijgen, probeer ze dan te stoppen als ze in plaats daarvan in een hoek van 45 graden zijn.
  • Titel afbeelding Do Windshield Wissers Stap 9
    4. Swing je benen naar rechts. Betrek je obliques om je voeten naar de hemel te draaien, dan naar de rechterkant van je heupen. Nogmaals, pak je ABS en kern om je benen te vangen voordat ze lager zijn dan heuphoogte.
  • U hoeft niet alle positie te houden voor zeer lang - ongeveer 2 tot 3 seconden aan beide kanten is prima.
  • Van links naar rechts telt als één herhaling.
  • Als je problemen hebt met deze oefening, probeer dan wat pull-ups te doen om je armen en je buikspieren te versterken voordat je naar de ruitenwissers verplaatst.

    • Tips

    Betrek je ABS, Obliques en Gluts om het meeste uit deze workout te halen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar