Hoe de zijplanken voor sterke ABS en Obliques te doen

Crunches, been liften, en zelfs klassieke planken allemaal helpen om je buikspieren te versterken, maar ze doen niet veel voor je obliques. Zijplanken kunnen u helpen de spieren in uw ABS, uw obliques en uw biljet te versterken en te trainen, en uw biljet op hetzelfde moment, dus u hoeft niet een ton energie op verschillende oefeningen te doorbrengen. Zodra u de klassieke zijplank beheerst, kunt u elk aantal variaties proberen om uw training van statisch naar dynamisch te verplaatsen terwijl u werkt om uw Six-Pack te krijgen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Klassiek

1. Liggen aan je rechterkant op een yogamat. Je zult je gewicht op je voeten en je elleboog zetten, dus je wilt iets zachtjes onder je. Uitgespreid dus je liegt aan je rechterkant op de vloer.

Als je geen yogamat hebt, probeer dan deze oefening op tapijt of een tapijt te doen, zodat je een beetje kussen onder je hebt.

2. Zet je linkervoet bovenop je rechtervoet. Plak je benen rechtstreeks, zodat ze in lijn zijn met je billijke, stapel je voeten op elkaar op elkaar. Dit zal je helpen je lichaam recht te houden, dus het is super belangrijk!

Je voeten zullen je in de grond verankeren, dus het is echt belangrijk dat ze tijdens deze oefening stabiel blijven.

3. Druk op je rechterelleboog onder je rechter oksel. Verspreid je Palm breed om je balans te houden. Je arm zal het meeste van je gewicht nemen, dus graaf het echt in de vloer om je balans te houden.

Zorg ervoor dat uw rechterarm op een 90-graden hoek van uw torso de hele tijd blijft.

4. Betrek je kern om je heupen van de grond te tillen. Om in de plankpositie te komen, knijpt u uw ABS en uw beugels strak in. Til je heupen uit de grond totdat je lichaam een schuine lijn van je hoofd naar je voeten maakt.

Als u problemen ondervindt bij het houden van uw saldo, plaatst u uw linkerhand op uw heup. Bewaar het anders vlak langs je linkerkant.

Houd je heupen in een rechte lijn met de rest van je lichaam - til ze niet op of laat ze zinken.

5. Houd de pose gedurende 6 seconden vast en verlaag uw heupen. Wanneer je voor het eerst begint, is deze pose misschien moeilijk om vast te houden. Probeer minstens 6 seconden te gaan, zakken dan langzaam je heupen terug naar de vloer. Terwijl je beter wordt, kun je proberen je zijplank voor maximaal 30 seconden tegelijk te houden.

Als je problemen hebt, probeer dan uitademen terwijl je je heupen opheft en inhaleert als je naar beneden gaat. Dit zal je helpen om de juiste spieren in te schakelen, zodat je de pose langer kunt houden.

6. Herhaal dat 3 tot 5 keer, schakel vervolgens naar je linkerkant. Terwijl je dit meer oefent, kun je meer herhalingen doen. Als je voor het eerst start, probeer dan 3 tot 5 keer de pose te doen, rol dan naar je linkerkant en herhaal. Als je je niet uitgeput voelt door deze herhalingen, kun je proberen een paar meer te doen.

Aan de linkerkant staan je linkerarm en linkervoet onder je lichaam.

Methode 2 van 2:

Variaties

1. Buig je knieën als je een beginner bent. Als je de normale zijplank vindt om een beetje te moeilijk te zijn, stap je in een zijkantpositie, maar buig je knieën om je voeten achter je te plakken. Betrek je biel om je heupen van de grond te tillen en gebruik je knieën in plaats van je voeten om je balans te houden.

Dit is een goede manier om de zijplank te oefenen als je problemen hebt om je rug recht te houden.
Als je niet laag genoeg kunt raken of je moeite hebt om jezelf op te duwen, probeer dan iets wat hoger te gebruiken om je handen aan te zetten, zoals een salontafel of een bank. Zorg ervoor dat het stabiel is.

2. Verhoogt het been om je obliques te betrekken. Stap in een normale zijplankpositie. Houd je rug recht, til je bovenbeen omhoog richting het plafond, neem het een beetje hoger dan heuphoogte. Verlaag uw been snel terug om één herhaling te voltooien.

Als u problemen ondervindt bij het houden van uw balans, plaatst u uw buitenshuis op uw heup om uzelf stabiel te houden.

Om jezelf echt uit te dagen, probeer dan een halter in je overhand te houden terwijl je je beenliften doet.

Probeer been op 10 tot 15 keer aan elke kant te doen.

Titel afbeelding Doe een zijplank Stap 9

3. Probeer HIP DIPS om uw lagere obliques te versterken. Ga in een zijplankpositie en plaats vervolgens je linkerhand op je heup. Verlaag je heupen langzaam naar de vloer en stop gewoon voordat ze de grond raken. Schakel snel in uw ABS om uw heupen weer op te tillen voor één herhaling.

Je voelt dit in je buikspieren, je billijke en je schuilbeurt.

Het is belangrijk om terug te trekken in een klassieke zijplankpositie met je rug recht. Op die manier verliest u uw houding niet tijdens de oefening.

Als je problemen hebt met deze oefening, doe dan een kantplank op je knieën en probeer de heup op die manier.

Probeer heupdips voor 15 tot 30 seconden aan elke kant te doen.

4. Doe een zijplank crunch om aan je buikspieren te werken. Ga in een positie van een zijplank en til je heupen op van de grond. Trek je bovenbeen en bovenarm naar je torso om een crunch aan die kant van je lichaam te doen. Verleng je arm en been naar buiten om uit de crunch te komen en een herhaling te voltooien.

Als je je voelt om heen en weer te rollen, pak je je beugels om jezelf stabiel vast te houden.

Stel je dit aan zoals je een klassieke crunch doet, behalve nu je aan je zijde bent.

Begin door Crunches 15 tot 30 seconden aan elke kant te doen.

Titel afbeelding Do a Side Plank Stap 11

5. Werk aan je balans met een schuine draai. Liggen aan jouw kant in een positie van de zijplank. Til je heupen van de grond op en leg vervolgens je buitenste hand op door je oor. Draai langzaam in de richting van de grond en stop jezelf wanneer je rechtstreeks op je onderarm kijkt. Twist terug rond om in de positie van je zijplank te komen.

Deze wendingen betrekken je hele lichaam, dus ze zijn een geweldige algemene training.

Draai 10 tot 15 keer aan elke kant.

Titel afbeelding Doe een zijplank Stap 12

6. Probeer een zijplankglijbaan om jezelf uit te dagen. Stap in een positie van de zijplank. Schuif langzaam je voeten naar buiten en houd je rug recht en je gewicht op je elleboog. Kantel je arm zodat het in een hoek is om je obliques te werken, houd dan een paar seconden vast. Betrek je obliques om naar boven naar boven te glijden in een normale zijplank.

Deze zet kan een beetje moeilijk zijn op je elleboog, dus zet een kussen of een schuimmat onder je arm als je dat nodig hebt.

Probeer je wervelkolom de hele tijd recht te houden om het meeste uit deze workout te halen.

Werk tot het doen van dia`s gedurende 15 tot 30 seconden aan elke kant.