19 manieren om te oefenen in je slaapkamer

Laat een gebrek aan ruimte niet stoppen om te oefenen! We kunnen u helpen om een zweet op te werken en de brand te voelen zonder ooit uw kamer te verlaten. Om aan de slag te gaan, delen we een paar tips voor het opzetten van een eenvoudige trainingsruimte in uw kamer. Dan lopen we je door een aantal lichaamsgewicht oefeningen die je kunt uitproberen - geen apparatuur die nodig is! Aan het einde raken we op goedkope ideeën voor kleine ruimtes en bieden u enkele bronnen voor het uitbreiden van uw trainingsroutine.

Stappen

Methode 1 van 19:

Een gebied aanwijzen om uit te werken.

1. Minimaal heb je genoeg ruimte nodig om een yogamat neer te leggen. Een basisoefeningsregime met uitrekkende en lichaamsgewicht Oefeningen vereist een 5 ft × 2 ft (1.52 m × 0.61 m) ruimte (ongeveer dezelfde grootte als een standaard yogamat). Als u van plan bent om gewichten, resistentiebanden of grotere apparatuur te integreren, heeft u meer ruimte nodig, maar u kunt nog steeds een geweldige training krijgen zonder dat spul.

Om te bepalen of je ruimte groot genoeg is, ga dan naar beneden en verspreid je armen en benen. Als je armen of benen niets raken, ben je goed!

Methode 2 van 19:

Wis het gebied om veel ruimte te maken.

1. Verplaats vloer rommel en kijk uit naar scherpe meubelhoeken. Scan de vloer en de omgeving voor dingen die op weg kunnen worden als u aan het trainen bent. Beweeg elke items die je misschien opduiken. Scherpe meubelhoeken zouden je pijn kunnen doen, dus zorg ervoor dat die buiten bereik zijn.

Het gebied opruimen is ook prima, ook! Zolang je ruimte hebt om rond te bewegen zonder pijn te raken terwijl je traint, ben je goed om te gaan.

Methode 3 van 19:

Hang een spiegel in je ruimte.

1. Uitoefenend voor een spiegel helpt u een goede vorm te behouden. Je hoeft geen spiegel op te hangen om een geweldige workout te krijgen, maar spiegels kunnen nuttig zijn. Je kunt je formulier bekijken en corrigeren als je oefeningen doet, wat belangrijk is voor het voorkomen van letsel. Een spiegel kan de ruimte ook een beetje roomer maken.

Plus, het zien van je spieren die strekken en flex kan heel motiveren. Nu weet je waarom sportscholen zoveel spiegels in hen hebben!

Methode 4 van 19:

Opwarmen eerst om letsel te voorkomen.

1. March op zijn plaats of rek gedurende 5-10 minuten om het bloed te laten stromen. Het opwarmen van je spieren vermindert de kans dat je jezelf verwondt en zorgt ervoor dat je eenmaal een volledige bewegingsbereik hebt zodra je je training start. Streef ernaar om minstens 5 minuten op te warmen met eenvoudige bewegingen zoals:

Armcirkels
Knie bochten
High-knee marching
Staande teen

Methode 5 van 19:

Jog op zijn plaats om in een cardio te komen.

1. Dit is een van de gemakkelijkste manieren om je hart te pompen! Begin met het schoppen van je voeten achter je terwijl je loopt. Als dat te eenvoudig aanvoelt, breng je je knieën zo hoog mogelijk voor elke "Stride."Ren of jog op zijn plaats gedurende 30-40 seconden om 1 set te voltooien.

Doel voor in totaal 2-3 sets.
Neem pauzes als je moet en zorg ervoor dat je veel water drinkt.
Jumping Jacks zijn nog een geweldige manier om je hartslag te krijgen. Doel voor 2-3 sets op 30-40 seconden per set.

Methode 6 van 19:

Probeer Heel Kicks om je hartslag op te nemen.

1. Je voelt het branden in je heupen en quads in deze cardio-oefening. Buig beide ellebogen op een hoek van 90 graden. Saldo op je rechtervoet en schop je linkerhiel terug in de richting van je kont en breng je rechterwapen tegelijkertijd naar voren. Hop dan naar je linkervoet en schop je rechterhiel naar je kont. Rijd je rechterelboog achteruit en breng je linkerarm naar voren terwijl je de voeten wisselt.

Ga door met afwisselende armen en benen gedurende 30-60 seconden om 1 set te voltooien.
Doel voor 2-3 sets per training.

Methode 7 van 19:

Springtouw als je genoeg ruimte hebt.

1. Dit krijgt je hartslag en werkt verschillende spiergroepen. Om touw te springen, houdt u één handgreep in elke hand. Sta met het touw achter je hakken, schuif het touw over je hoofd en spring eroverheen. Blijf dan gewoon die beweging herhalen! Begin met 1-minuten sets en probeer 3 sets per training te doen. Na verloop van tijd, werk je een weg naar 5 (of meer) sets.

Zorg ervoor dat je lichtarmaturen of fans wilt raken wanneer je roping in je ruimte springt! Controleer de nabijgelegen muurhangen, planken en Knick-Knacks, ook.

Methode 8 van 19:

Toon je benen, bilt en buikspieren met squats.

1. Je hebt niet veel ruimte of apparatuur nodig voor squats. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je rug rechtop. Verleng je armen, zodat ze parallel aan de grond zijn. Buig je knieën en zakken je bodem langzaam totdat je dijen parallel zijn aan de vloer. Dan, langzaam, strik je benen langzaam tot je terug bent in staande positie. Dat is 1 rep.

Streef ernaar 2-3 sets van 10 herhalingen te doen.
Als je je zorgen maakt over het verliezen van je balans, doe je squats met je back-up tegen een muur voor ondersteuning. Houd gedurende 10 seconden vast en houd dan op.

Methode 9 van 19:

Versterk je kalveren en enkels met teenstandaards.

1. Je hebt helemaal geen ruimte nodig voor deze. Sta in de buurt van een stevige stoel met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Betrek je kalveren door jezelf zo ver te duwen als je kunt op de ballen van je voeten. Als je je balans verliest, stabiel jezelf met de stoel. Houd de positie gedurende 2-4 seconden ingedrukt en zakken vervolgens langzaam uw hakken terug naar de grond.

Doel voor 3 sets van 10 herhalingen. Voeg geleidelijk meer herhalingen toe die je sterker wordt.

Methode 10 van 19:

Doe bergklimmers om je kern en benen te werken.

1. Bergklimmers zijn ook een geweldige cardio-oefening. Begin door in een standaard push-up positie te krijgen. Breng dan je linkerknie naar je borst, houd je armen op zijn plaats. Vervang uw linkerbeen en breng uw rechterknie naar uw borst. Ga door met het afwisselen van poten gedurende 30 seconden om 1 set te voltooien.

Doel voor 2-3 sets per training.

Methode 11 van 19:

Maak crunches om je buikspieren te bouwen.

1. Houd een halter of een zwaar boek op je borst om ze harder te maken. Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Steek je armen over je borst over of positioneer je handen achter je oren. Til dan je hoofd en schouders langzaam uit de grond en doe je kern en uitademing zoals jij. Pauzeer voor Beat voordat je je hoofd en schouders naar de grond zakken, inhaleren terwijl je gaat. Dat is 1 rep.

Doel voor 3 sets van 12-16 herhalingen per training.

Methode 12 van 19:

Do Reverse Crunches voor een meer uitdagende optie.

1. Als reguliere crunches te gemakkelijk worden, geef dan de omgekeerde variëteit een poging. Ga op de grond liggen met je rug plat tegen de grond. Plaats je handen aan je zijden. Buig dan je knieën en til je voeten een beetje op de grond zodat je je enkels kunt oversteken. Knijp je buikspieren en verschuif je heupen naar je ribbenkast tot je staartbeen van de vloer heft. Pauzeer 1-2 seconden in deze positie, zakken vervolgens uw heupen terug naar de grond. Dat is 1 rep.

Doel voor 2-3 sets met 12-16 herhalingen per set.

Methode 13 van 19:

Probeer push-ups om biceps en triceps te tonen.

1. Push-ups zijn ook geweldig voor het versterken van borstspieren. Ga op de grond liggen en plaats je handpalmen aan weerszijden van je lichaam naast je oksels. Gebruik je armen om je lichaam op te tillen tot je schouders, maag en benen niet langer de grond raken. Pauzeer even voordat u uzelf terugdraait naar de grond. Dat is 1 rep.

Begin traag en doe zoveel herhalingen als je kunt. Verhoog de herhalingen geleidelijk nadat push-ups gemakkelijker worden.
Wanneer je buik op de grond ligt, moeten je ellebogen ongeveer een hoek van 45 graden zijn.

Methode 14 van 19:

Toon je armen en kern met planken.

1. Grijp een yogamat of leg een handdoek voor deze. Lig dan op de face-down op de mat of handdoek met je ellebogen gebogen en je handpalmen naast je oksels. Til je lichaam omhoog met je armen zoals je een pushup doet. Houd je armen recht en houd de positie gedurende 10-30 seconden ingedrukt. Letter vervolgens uzelf langzaam naar de grond om 1 set te voltooien.

Streef ernaar 2-3 sets per trainingssessie te doen.

Methode 15 van 19:

Bouw armsterkte met bicepcurls.

1. U kunt een halter, boek of een fles water gebruiken voor deze oefening. Sta of zit in een stoel met een halter (of wat je gebruikt) in elke hand. Plaats uw voeten plat op de grond en schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen aan je zijden met je handpalmen tegenover je dijen. Draai vervolgens uw onderarmen en betrek uw biceps om het gewicht op te tillen. Pauze, laat het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Dat is 1 rep.

Richt 2-3 sets van 8-12 herhalingen om de burn te voelen.
Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt terwijl je je herhalingen doet.

Methode 16 van 19:

Breid je routine uit met goedkope apparatuur.

1. Strap-on enkelgewichten, stabiliteitsballen en springkabels zijn goede opties. Als u ruimte hebt voor een aantal eenvoudige apparatuur, kunt u comfortabeler werken en uw oefenrepertoire uitbreiden. Een yogamat is bijvoorbeeld erg handig voor vloeroefeningen. Jump touwen, stabiliteitsballen en weerstandsbandjes zijn andere ideeën om te overwegen. Als ruimte en budget toelaat, kunt u investeren in grotere apparatuur zoals:

Mini-trampoline
Stilstaande fiets
Loopband
Elliptische stepper

Methode 17 van 19:

Investeer in een paar halters of gewichten.

1. Of word creatief met geïmproviseerde gewichten zoals boeken, blikjes en kannen. Als je geïnteresseerd bent in krachttraining en je een beetje extra ruimte hebt om ze op te slaan, zijn een paar halters of een lichtgewicht ketelbell alles wat je echt nodig hebt. Als je niets nieuws wilt kopen, is dat ook goed! U kunt boeken, blikjes voedsel, flessen water of iets anders gebruiken dat u bij de hand hebt.

Methode 18 van 19:

Ontdek gratis online video`s voor begeleide workouts.

1. Je kunt een gratis video vinden voor elke bijna training die je kunt voorstellen! Bekijk YouTube voor gratis geleide video`s die focussen op cardio, kracht, dansen, yoga of zelfs trainingen specifiek voor kleine ruimtes. Deze routines zijn vaak gemakkelijk te volgen omdat een instructeur je elke stap van de weg begeleidt - het voelt bijna als een in-persoon oefeningsklasse.

Methode 19 van 19:

Download fitness-apps voor meer ideeën.

1. Er zijn tonnen fitnesse apps die er zijn en velen zijn volledig gratis. Zoeken via fitness-apps in de App Store van uw telefoon en download een paar dat er aantrekkelijk uitziet. Volg de oefeningen die op de app zijn gegeven zoals je zou willen! Probeer een paar verschillende totdat je erachter komt welke het beste werkt voor jou en je beschikbare ruimte.