Hoe fit te worden voor voetbal: 12 stappen (met foto`s)

Voetbal is een intense en veeleisende sport. Om een goede voetballer te zijn, moet je in de top fysieke conditie zijn. Tijdens het oefenen met een team en het boeien van competitief spelen kan uw fitnessniveau verhogen, het is ook belangrijk om wat extra conditioning aan de zijkant te doen. Door je uithoudingsvermogen op te bouwen, je behendigheid te verbeteren en je voetenwerk af te stemmen, kun je tijdens het spellen beter presteren en zelfs fit blijven tijdens het laagseizoen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Bouwkracht en uithoudingsvermogen

1. Ren om je cardiovasculaire conditioning te verbeteren. Ga in een gematigd tempo totdat je moe bent, neem dan een korte rustpauze voordat je je run hervat. U kunt ook uw run in intervallen structureren, gedurende 3-4 minuten lopen, wandelen of rusten gedurende 2-3 minuten, en vervolgens nog 3-4 minuten draaien enzovoort. Door regelmatig te rennen en uw afstand te vergroten in de loop van de tijd, ontwikkel je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om je in het spel te houden.

Lopende ronden op een nummer kan u helpen bij te houden met uw tijd en afstand. Scholen, kerken en recreatiecentra openen soms hun nummers voor gemeenschapsgebruik.

Titel afbeelding Get fit voor voetbal Stap 6

2. Sprint om snelheid te bouwen. Sprints zijn essentieel omdat ze een succesvolle voetballer zijn, omdat ze een hoog niveau van macht en controle nodig hebben. Meet een ingestelde afstand (het is het beste om te beginnen met een afstand tussen 30-50 meter) en stap in een startpositie. Als je klaar bent, explodeer je naar voren en ren naar het eindpunt zo snel als je kunt.

Omdat sprints uiterst vermoeiend zijn, moeten ze worden gepland aan het begin van de training direct na uw warming-up.

Zoals uw fitness verbetert, kunt u tot grotere afstanden werken zoals de 100 of 200 meter sprint. Langere sprints brug de kloof tussen intensiteit en uithoudingsvermogen.

Titel afbeelding Get Fit For Soccer Step 7

3. Voer 3-4 dagen per week 3-4 dagen per week. Terwijl snelheid en behendigheid belangrijke kenmerken in voetbal zijn, is het ook belangrijk om sterk te zijn. Zorg ervoor dat u regelmatig gespierde oefening opneemt in uw routine. Je kunt Calisthenics gebruiken zoals pushups, pull-ups, air squats en lunges, of lift gewichten als je toegang hebt tot een sportschool. Probeer elke andere dag een vorm van weerstandsoefening te doen.

Bodyweight-oefeningen kunnen bijna overal worden uitgevoerd, wat betekent dat u niet op gespecialiseerde apparatuur hoeft te vertrouwen.

Houd bij het opheffen van gewichten de intensiteit Hoog en aantal herhalingen laag om kracht op te bouwen.

Titel afbeelding Get Fit for Soccer Step 8

4. Benadruk je kernspieren. Je gebruikt de spieren van je kern om te rennen, stoppen, van richting te veranderen en schieten, dus betaal er speciale aandacht aan hen. Sit-ups, crunches, beenliften, v-ups en fietsen zijn allemaal uitstekende oefeningen voor het versterken van de kern. Probeer minstens twee keer per week een half uur van kerntraining te doen. Dit kan aan het einde van de praktijk komen of dienen als een eigen aparte training.<

Knijp je maag stevig in de hele beweging om het meeste uit elke oefening te halen.

Werk aan je kern en je rendementen tegelijkertijd door een bal te gaan die gooide door een vriend aan de bovenkant van elk zit.

Deel 2 van 3:

Essentiële conditionerende oefeningen uitvoeren

1. Voer zelfmoorden uit. Zelfmoorden combineren explosieve kracht met de behendigheid. Stel markers in op reguliere afstanden die het veld of het nummer ondergaan. Sprint van uw startpunt naar de eerste marker, draai dan onmiddellijk om en keert u terug naar de start. Van daaruit sprint naar de tweede marker, dan terug naar het begin, vervolgens naar de derde marker enzovoort.

Wanneer u eerst de hangen van zelfmoorden krijgt, loopt u een volledig circuit door en pauzeert u om uw adem te vangen. Werk tot het punt waar u meerdere circuits kunt voltooien zonder te stoppen.
Een paar rondes van zelfmoorden zijn genoeg om zelfs de meest ervaren spelers te dragen, dus probeer het niet te overdrijven.

Titel afbeelding Get Fit for Soccer Step 10

2. Doe hoge knieën. Ga met één voet op de grond staan en breng je andere knie naar het heuvelniveau. Verlaag in een soepele beweging je verhoogde voet naar de grond en til de tegenovergestelde knie snel op. Hoge knieën leren je om je voeten hoger op te halen als je loopt, waardoor je stappen meer veerachtig maken en ervoor zorgen dat je struikelt. Ze zijn ook een goede dynamische kernoefening.

Je kunt hoge knieën uitvoeren voor tijd, een ingestelde afstand of gewoon als een warming-up.

Titel afbeelding Get fit voor voetbalstap 11

3. Trein met de Ladder. Strek de behendigheidsladder uit op een vlak stukje grond en loop vervolgens van het ene uiteinde naar de andere met behulp van verschillende voetenwerkpatronen. Zorg ervoor dat je alleen je voeten in de open ruimtes tussen de sporten instelt. De Agility Ladder vraagt om precieze voetplaatsing en verhoogde concentratie, die beide in hand hebben tijdens een scrimmage.

U kunt bijvoorbeeld de ladder inspannen door zijwaarts te schudden, elke andere sport over te slaan of afwisselende stappen te gebruiken en springt zoals in hinkelotchotch.

Runnen rondes op de behendigheidsladder tussen andere oefeningen en oefeningen.

Titel afbeelding Get fit voor voetbal Stap 12

4. Oefen penalty kicks. Aan het einde van je training koelt u af door een paar gratis foto`s op het doel of een ander doelwit te nemen. Schiet vanuit verschillende hoeken en posities om de voorwaarden van een echt spel te simuleren. Schoppen is een van de meest fundamentele vaardigheden in het voetbal, dus er is geen vervanging voor ouderwetse herhaling.

Richten op een klein doelwit, zoals een doelpost of een vierkant aan het net, kan u helpen uw nauwkeurigheid te verfijnen.

Voltooi minimaal 30 schoppen met elk been. Leren schieten met beide benen maakt je veelzijdiger.

Deel 3 van 3:

Opwarmen en uitrekken

1. Breng de juiste uitrusting mee. Voordat je begint te oefenen, moet je dubbel controleren om er zeker van te zijn dat je alles hebt wat je nodig hebt. Draag comfortabele, loszittende kleding voor het gemak van beweging en breng veel water. Misschien wilt u ook extra trainingsapparatuur gebruiken, zoals Shin Guards, een handdoek of een stopwatch.

Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens je training, vooral als het buiten is.
Oefen in een paar voetbalrokers om te wennen aan het gevoel van manoeuvreren in hen tijdens games.

Titel afbeelding Get Fit voor Soccer Step 2

2. Opwarmen grondig. Begin met op zijn plaats om je lichaam los te laten halen. Volg dit met een paar minuten lichte joggen en sommige sit-ups, lucht squats of dynamische stukken. Dit zal je spieren activeren. Opwarmen gedurende ten minste 10 minuten, of langer op vroege ochtenden en koude dagen.

Je warmup moet krachtig genoeg zijn om je bloed te laten pompen en je spieren warm en ontspannen.

Een juiste warmup zal ook helpen de pijn van eerdere trainingen te verminderen.

Titel afbeelding Get Fit for Soccer Step 3

3. Strek je spieren uit. Ga door een uitrekkende sessie met volledige lichaam. Begin met de benen, heupen en enkels, maar vergeet niet om ook je rug, schouders, polsen en nek op te limmen. Uitrekken verbetert uw mobiliteit en maakt verstuikingen en stammen minder waarschijnlijk. Het is heel gemakkelijk om iets te trekken als je genoeg niet genoeg hebt uitgerekt.

Houd de rek in het diepste bewegingsbereik dat u enkele seconden kunt.

De quadriceps en hamstrings zijn de twee grootste spieren in het been en moeten tijdens het uitrekken de meeste aandacht.

Dynamische stretches, of uitrekken terwijl in beweging, de soorten bewegingen in voetbal nabootsen. Voorbeelden van dynamische stukken zijn swing-kicks, zijbochten en teenreken.

Titel afbeelding Get Fit for Soccer Step 4

4. Oefen je balbehandelingsvaardigheden. Ga verder met een aantal elementaire technische oefeningen. Handige hanteringoefeningen omvatten dribbelen, jongleren en passeren naar jezelf. Deze oefeningen wijzen in uw focus, coördinatie en reactietijd door u te forceren om de bal in de gaten te houden.

Werk op balafhandeling gedurende 10-15 minuten aan het begin en het einde van elke oefensessie.

Apparatuur zoals touwen en kegels stellen u in staat om uw handlingboren effectiever in kaart te brengen.

Voorbeeld Oefeningen en trainingsroutine

Oefeningen om geschikt te raken voor voetbal

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner wekelijkse routine om geschikt te worden voor voetbal

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Intermediaire wekelijkse routine om geschikt te raken voor voetbal

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Eet gezond.

Drink veel water na de training.

Vergeet niet om rustdagen te nemen. Ze zijn cruciaal voor herstel en krijgen in een betere vorm.

Zorg ervoor dat je alle posities wilt spelen, zodat je ergens klaar bent.

Mentale kracht is net zo belangrijk als fysieke kracht. Als je versleten bent en niet denkt dat je kunt blijven gaan, is je vastberadenheid wat je in staat stelt om door te gaan.

Probeer voor een voetbalteam in jouw omgeving en begin met het bijwonen van regelmatige praktijken. Daar kun je deelnemen aan conditionerende oefeningen onder leiding van een gekwalificeerde coaching professional.

Bepaal een routine van het oefenen van 4-5 dagen per week gedurende ongeveer een uur per dag.

Film jezelf om je tijden op te nemen en je techniek later te bekijken.

Uitwerken met een vriend kan je gemotiveerd houden en meer plezier maken.

Waarschuwingen

Pas op dat u uzelf niet overbelast. Terwijl je meer kunt doen, is het doel, loop je het risico op hitteberoerte, uitputting of letsel wanneer je te veel probeert te doen. Oefen hard, maar slim.