Hoe ademen tijdens het hardlopen

Leren hoe je goed kunt ademen tijdens het hardlopen kan je helpen sneller en langer met minder inspanning te rennen en te voorkomen dat je tijdens je training pijnlijke zijpijn en steken krijgt. Lees dit artikel om te leren hoe.

Stappen

Deel 1 van 2:
Leer hoe je goed kunt ademen
  1. Titel afbeelding Spring op een hoge plek in water Stap 3
1. Adem met je diafragma. Het diafragma is een spier die als een omgekeerde schaal zit, net onder je ribben, contracteren en ontspannen om lucht door je longen te bewegen. Diep "buikademhaling" Dat verplaatst zichtbaar je buik in en uit helpt deze spier te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je buik plat blijft en je borst op en neer pompen, neem je ondiep "borstademhaling," en zal eerder vermoeidheid worden.
  • Titel afbeelding mediteer zonder een Master Stap 16
    2. Duurt langere ademhalingen. Dit zal ervoor zorgen dat u voldoende zuurstof aan uw lichaam krijgt, en de beste manier is om spier- en longvermoeidheid te voorkomen.Het helpt ook het uithoudingsvermogen te vergroten door de juiste zuurstofcirculatie te krijgen naar uw spieren.
  • Titel afbeelding mediteer zonder een Master Stap 17
    3. Houd je mond open. Je mond is breder dan je neusgaten, waardoor je diepere ademhalingen kunt nemen. Laat lucht door zowel je mond als je neus binnengaan.
  • Titel afbeelding mediteer zonder een Master Stap 30
    4. Zoek een ademhalingspatroon. De meeste ervaren lopers coördineren hun adem met hun stappen, zoals de populaire "Adem in voor drie stappen, adem uit voor twee" (of gewoon "3-2"). Dit helpt je consistenter te ademen. U kunt ook gedwongen worden om over te schakelen naar een ander patroon (zoals "2-1") bij hogere snelheden, wat helpt u bij het bijhouden van de intensiteit van uw run.
  • Er zijn verschillende populaire alternatieven voor deze patronen, zoals "2-2" of "2-3." Experimenteer met verschillende ademhalingspatronen om de juiste voor u te vinden.
  • Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 5
    5. Gebruik de "talktest" om te bepalen of je genoeg ademt. Je zou in staat moeten zijn om volledige zinnen te vormen tijdens het rennen zonder te hokken en puffen.
    • Deel 2 van 2:
    Verbeter de longfunctie in de loop van de tijd
    1. Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 16
    1. Rennen of jog regelmatig. Hardlopen, net als elke andere fysieke activiteit, verbetert de praktijk. De betere vorm die u in aëroob bent, hoe gemakkelijker het zal zijn om efficiënt te ademen.
  • Titel afbeelding Genees de longen van nature stap 18
    2. Verdien ademhalingsoefeningen. Onthoud dat net als we werken om onze spieren en harten te versterken, we ook moeten werken om onze longen te versterken.
  • Oefen het nemen van diepe ademhalingen van je diafragma terwijl je stil zit of op je rug ligt. Zet je hand op je buik om ervoor te zorgen dat het met elke adem op en neer beweegt. Tel tot 8 voor elke inhaleer en adem uit. Herhaal gedurende 3-5 minuten.
  • Zwemmen kan regelmatig de longfunctie in de loop van de tijd verbeteren, omdat de oefening een nadruk op ademhaling plaatst. Het helpt je ook te leren hoe je je ademhaling kunt meedoen, omdat je moet leren om je ademhaling te coördineren met de slagen die je neemt.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 11
    3. Rook niet. Roken veroorzaakt schade aan je longen, waardoor het veel moeilijker is om diep adem te nemen tijdens het hardlopen.

    • Tips

    Dynamische stukken (met continue beweging) kunnen het beste worden gedaan bij het opwarmen voordat u wordt uitgevoerd. Voer statische stukken uit (houd een positie vast) zodra uw spieren zijn opgewarmd.
  • Running of joggen op een comfortabel tempo helpt bij het voorkomen van steken of pijn in uw kant en u helpen bij het ophouden van uw adem.
  • Zorg ervoor dat u goed gehydrateerd bent wanneer u uitvoert.
  • Uitrekken voor en nadat u loopt om verwondingen te voorkomen.
  • Draaien op grote hoogte kan helpen de ademhaling en hardlopen te verbeteren.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar