Hoe buik ademhalen: 11 stappen (met foto`s)

Abdominale ademhaling, of diafragmatische ademhaling, kan helpen bij het versterken van uw diafragmaspieren en resulteren in u die efficiënter in het algemeen ademt. De oefening kan ook kalmeren, omdat je uiteindelijk 5 of 10 minuten intervallen uitspreidt die zich alleen op je adem focussen. Je kunt buikademhaling laten liggen of zitten.

Stappen

Methode 1 van 2:

Het beoefenen van buikademhaling liggend

1. Maak de balans op van uw normale ademhaling. Voordat u de buikademhaling beoefent, let op uw normale ademhalingspatronen. Abdominale ademhaling moet werken om het normale tempo en de grootte van uw ademhalingen te wijzigen om ontspanning te bevorderen.

Sluit je ogen en let op je ademhaling. Probeer je te focussen op je ademhalingen en blokkeer andere stimulerende middelen zoals geluiden of geuren. Doe dit indien mogelijk in een afgesloten ruimte uit de buurt van afleidingen.
Adem je in je borst of buik? Voelt uw ademhaling langzaam? Snel? Zijn je ademhalingen te oppervlakkig? Kijk of er iets is over je ademhaling die abnormaal aanvoelt. Occasionele abdominale ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het reguleren van normale ademhaling.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademing Step 2

2. Ga op je rug liggen en ontspan je lichaam. Zoek een vlak oppervlak en ga liggen. Ga op je rug liggen met je knieën enigszins gebogen en je voeten plat tegen het oppervlak. Als je extra ondersteuning nodig hebt, zet je een kussen onder je benen om je knieën op te houden.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademhaling Stap 3

3. Plaats je handen op je borst en buik. Zodra je liegt, helpt het om je handen op een manier te positioneren die je in staat stelt om je ademhaling te volgen. Plaats één hand op je bovenste kist en de andere net onder je ribbenkast. Ontspan je handen zo veel als je kunt, zodat je ellebogen op de grond, bed of sofa rusten.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademhaling Stap 4

4. Adem langzaam door je neus. Zodra je in een comfortabele positie bent, kun je beginnen met de ademhalingsoefening. Je zou in je buik moeten inademen, dus de hand op je buik beweegt zich omhoog terwijl de hand op je borst zo nog mogelijk blijft. Je hoeft niet te tellen, maar je moet inhaleren totdat je niet meer lucht kunt nemen.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademhaling Stap 5

5. Adem langzaam uit door je mond of neus. Terwijl je uitademt, draai je je maagspieren vast. Duw zoveel mogelijk uit als je kunt door je buikspieren te gebruiken terwijl je uitademt. Ademen door nagepaste lippen terwijl je de adem uitliep. Uitademen totdat je niet comfortabel kunt blijven ademen.

Als een alternatief voor het uitademen van Purped Lips, probeer de Ujjayi-ademhalingstechniek. Houd je lippen afgedicht en adem uit door je neus. Terwijl je uitademt, draai je de spieren in de achterkant van je keel vast om de adem uit te duwen.

Zodra je klaar bent met uitademen, herhaal je de oefening. Vervolg de oefening voor ongeveer 5 tot 10 minuten.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademing Step 6

6. Herhaal de hele week. Abdominale ademhaling heeft verschillende voordelen. Het versterkt je diafragma, vertraagt je ademhaling, vermindert je zuurstofvraag, en zal uiteindelijk resulteren in je ademhaling efficiënter in het algemeen. Doe de oefening 3 tot 4 keer per dag gedurende 5 tot 10 minuten, waardoor de duur met de tijd wordt verhoogd.

Zelfs diepe ademhaling voor slechts 1-2 minuten op een drukke dag kan u helpen ontspannen en opnieuw te richten.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademhaling Stap 7

7. Probeer abdominale ademhaling in de Savasana pose. De Savasana-pose is een goede positie voor abdominale ademhaling als je je ademhalingen niet meer bij je handen hoeven te volgen. Ga plat op je rug op een yogamat of soft-gebied tapijt. Verspreid je voeten iets en laat je armen aan je zijden rusten met de handpalmen omhoog. Adem in met je diafragma voor 5 tellingen, en adem dan uit voor nog eens 5 tellingen. Terwijl je de pose handhaaft, wees je bewust van je ademhaling. Scan elk deel van uw lichaam voor spanning en laat bewust elke spanning los die u vindt.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademhaling Stap 8

8. Experimenteer met verschillende ademhalingspatronen. Zodra je je comfortabel hebt geworden met buikademhaling, oefen dan verschillende patronen, tarieven en diepten van ademhaling. Verschillende soorten abdominale ademhaling kunnen een gestreste zenuwstelsel vertragen of zelfs anti-inflammatoire reacties in uw immuunsysteem stimuleren. Sommige technieken omvatten:

Uitademen voor twee keer zo lang als je inademt. U kunt bijvoorbeeld 5 tellingen inademen en inademen voor 10 tellingen. Dit zal je hartslag vertragen en je zenuwstelsel signaleren om in de ontspanningsmodus te gaan.

Het beoefenen van de "Adem of Fire" -techniek, een vorm van snelle abdominale ademhaling. De adem van het vuur omvat krachtig en snel, inhaleren en uitademen door je neus 2-3 keer per seconde. Probeer deze techniek niet alleen totdat je het onder de knie hebt met de begeleiding van een ervaren yoga-beoefenaar.

Methode 2 van 2:

Abdominale ademhaling doen tijdens het zitten

1. Ga zitten. Het is waarschijnlijk gemakkelijker voor u om in eerste instantie in de ademhaling te beoefenen tijdens het liggen. Echter, zoals je beter wordt bij de activiteit, is het misschien efficiënter om dit te doen tijdens het zitten. Als je diep ademhalingsoefeningen kunt doen, kun je dit doen terwijl je uit je huis bent. Dit kan handiger zijn als je kunt oefenen tijdens downtime op het werk.

Ga zitten in een comfortabele, stevige stoel. Houd je knieën gebogen en je schouders en nek ontspannen.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademhaling Stap 10

2. Plaats je handen op je borst en buik. Omdat je de buikademhaling beheerst, helpt het om je handen te positioneren, zodat je je ademhalingen kunt voelen en volgen. Plaats een hand op je borst en een andere hand op je lagere maag. Je handen helpen je te vertellen of je correct ademt.

Titel afbeelding Do Abdominal Ademing Step 11

3. Adem in en adem uit. Zodra je met je handen in de juiste positie zit, kun je beginnen met ademen. Inhaleren en uitademen, en focus op de positie van uw handen zoals u dat doet.

Inhaleer door je neus en zorg ervoor dat de hand op je lagere maag stijgt terwijl de hand op je borst relatief stil blijft. Inhaleren totdat je niet meer lucht kunt nemen.

Contracteer je maagspieren om uit te ademen, ademt uit door navolgende lippen of door je neus.

Vervolg deze oefening voor ongeveer 5 tot 10 minuten.