3 manieren om sociale angst te verminderen met mindfulness

Mindfulness is een techniek die helpt om je gedachten in het huidige moment te brengen. Deze techniek wordt gewoonlijk gebruikt om sociale angst te verminderen. Om Mindfulness te gebruiken om te helpen met sociale angst, werk om je zintuigen te concentreren, op dit moment aanwezig te zijn, te concentreren op je ademhaling en het beoefenen van mindfulness, zelfs wanneer je niet in sociale situaties bent.

Stappen

Methode 1 van 3:

Tegemoet

1. Focus op je zintuigen. Een mindfulness-techniek is in het moment volledig geplaatst. Je kunt dit doen door je te focussen op je zintuigen. Wanneer u zich in een ongemakkelijke situatie bevindt, sluit u uw ogen of kies een plek om naar te kijken. Ga door de vijf zintuigen en focus op dingen die je kunt zien, horen, aanraken, proeven en ruiken. Dit kan je helpen angst te verminderen terwijl je in de buurt bent van anderen.

Wanneer u bijvoorbeeld angstig voelt, kunt u beginnen met het kiezen van drie dingen die u om u heen kunt zien, dan drie dingen die u kunt aanraken. Vervolgens, focus op drie dingen die je kunt horen. Adem in en focus op een paar dingen die je kunt ruiken, kijk dan of je alles kunt proeven.
Mogelijk moet je deze dingen opzettelijk doen. Probeer iets aangenaams te snuiven, zoals een bloem of een etherische olie, of een stuk hard snoep in je mond zetten.

Titel afbeelding Meet Sociale Angst met Mindfulness Stap 2

2. Focus op het heden. Eén sleutel tot mindfulness is om zich te concentreren op het heden in plaats van zich zorgen te maken over het verleden of de toekomst. Door dit te doen, kun je dingen loslaten in dat verleden die je angst veroorzaken en zich niet angstig voelen over de toekomst. Houd er rekening mee dat het doel van Mindfulness is om je geest te laten vertragen en je te helpen zich te concentreren op het heden. Deze praktijk kan helpen om je angstig en racedachten te verminderen.

Bijvoorbeeld, in plaats van zorgen te maken over wat mensen later over je denken, of iets laten dat er gebeurde voordat je het moment verpest, focus alleen op het huidige moment. Denk aan wat de andere persoon zegt, hun gezichtsuitdrukking, en waar je op dit moment bent.

Als je je angstig voelt over het verleden of de toekomst, stop en breng je gedachten terug naar het heden. Wat ben je op dit moment aan het doen? Kijk om je heen. Welke zorgen zijn er nu? Degenen uit het verleden en het heden zijn op dit moment niet belangrijk.

Titel afbeelding Meet Sociale angst met Mindfulness Stap 3

3. Focus je aandacht naar buiten. Om sociale angst te verminderen met mindfulness, let op de dingen om je heen in plaats van wat er in je hoofd aan de hand is. Mindfulness helpt je erkennen dat de angstige gedachten er zijn, maar ze hebben als achtergrondruis terwijl je je op het huidige moment concentreert.

Om dit te doen, trek je gedachten naar wat er omgaat in je in plaats van je gedachten. Richt je aandacht op het gesprek en de mensen met wie je bent. Wees in het moment aanwezig en actief, in plaats van in je hoofd te wonen met je angstige gedachten.

Kom op met een woord dat je kunt zeggen om je gedachten om te leiden wanneer je naar binnen gaat. Als u bijvoorbeeld een gesprek hebt en angstig gedachten wilt hebben, zeg u "focus" of "Mindful" om u naar buiten te gaan in plaats van naar binnen te gaan.

Het gebruik van visualisatie kan ook een effectieve manier zijn om uw angst te verlichten. Probeer je ogen te sluiten en je voor te stellen dat je op een zandstrand op blote voeten loopt, want de golven crashen aan de kust, of stel je voor dat je op een heuveltop staat met een prachtig uitzicht voor je en een zachte briesje waait in je gezicht.

Titel afbeelding Meet Sociale Angst met Mindfulness Stap 4

4. Wees je bewust van je angst. Een van de sleutels tot Mindfulness herkent je angst. Wanneer je je bewust wordt van je angst, kun je maatregelen nemen om de angst te voorkomen of te verlagen. Begin met het identificeren van de symptomen van uw sociale angst, zodat u weet wanneer het zich voordoet.

Je kunt op zoek naar symptomen, zoals kortademigheid of trillen, of je kunt herkennen welke soorten situaties je sociale angst geven.

Als u bijvoorbeeld met een groep praat, let op uw lichaam en symptomen. Als u tekenen van angst opmerkt, kiest u een Mindfulness-techniek om u te helpen omgaan met de angst.

Titel afbeelding Meet Sociale Angst met Mindfulness Stap 5

5. De schuld van de angst, niet jezelf. Wanneer je je realiseert dat je sociale angst slecht is in een situatie, neem dan een mentale stap terug. Herinner jezelf eraan dat je gevoelens van angst en ongemak afkomstig zijn van de angst, niet van jezelf.

Hoewel je angst je ongemak kan veroorzaken, onthoud je dat je nog steeds de controle hebt over hoe je reageert op je gevoelens. Je bent verantwoordelijk voor alles wat je zegt of doet als gevolg van je angst, daarom is het belangrijk om gezonde copingtechnieken te leren en te gebruiken.

Toonde afbeelding Meet Sociale angst met Mindfulness Stap 6

6. Gebruik mindfulness in een sociale situatie. Wanneer je jezelf in het midden van een sociale situatie bevindt, moet je een van de Mindfulness-technieken kiezen. Degene die u kiest, kan afhangen van de situatie. Een ademhalingstechniek kan in één situatie werken terwijl je gericht op je zintuigen kunt werken in een andere.

Als u bijvoorbeeld een stem in de achterkant van uw hoofd vindt die uw negatieve gedachten voedt, focus u op iets in de kamer. Excuseer jezelf op de badkamer om wat ademhalingsoefeningen te doen. Vertel jezelf steeds opnieuw "Focus, focus" en breng jezelf in het heden.

Je zult waarschijnlijk in sociale situaties moeten oefenen voordat je het hangen. Raak niet gefrustreerd als het de eerste keer geen succes is.

Methode 2 van 3:

Focussen op je ademhaling

1. Focus op je adem. Een van de dingen om aandacht te besteden aan een Mindfulness-aanpak is je ademhaling. Vaak veroorzaakt sociale angst onregelmatigheden met ademhaling. Als je in een sociale situatie bent en je angst voelt, neem dan een moment om te ademen. Let op de manier waarop je adem inkomt in en uit je neusgaten.

Dit is een mindful-actie omdat je je gedachten wilt wegtrekken van wat je me zorgen maakt over en in plaats daarvan richten op je ademhaling.

Titel afbeelding Meet Sociale Angst met Mindfulness Stap 8

Neem diep, opzettelijke ademhalingen. Nadat je je aandacht op je ademhalingen hebt gefocust en hoe de lucht je longen binnenkomt en verlaten, kun je met intentie ademen. Neem een traag inadems terwijl je telt tot vier. Houd voor een telling van vier en laat dan los als je telt tot vier.

Je kunt dit discreet doen terwijl je met anderen praat of deelneemt aan een groepsverzameling. Je kunt subtiel inademen en uitademen en meetellen.

Herhaal dit drie keer. Als u moet doorgaan, blijf bij het ademen totdat u zich meer in controle voelt.

Je mag ook tellen tot tien als je inademt. Tel elke ademhaling als één telling. Als je je kunt concentreren op iets anders dan je adem, begin dan. Dit is goed en normaal.

Probeer door je neus in te ademen en aandacht te schenken aan de manier waarop de lucht voelt omdat het je buik en borst vult. Ontspan vervolgens opzettelijk je tong terwijl je door je mond uitademt. Dat kan het parasympathische deel van je zenuwstelsel veroorzaken, dat verantwoordelijk is voor rust en digestie.

Andere soorten ademhaling die u misschien kunt proberen buikademhaling en afwisselend neusgatademhaling.

Titel afbeelding Meet Sociale Angst met Mindfulness Stap 9

3. Probeer te voorkomen dat je je geest dwaalt. Als je je focust op je adem, kan je geest dwalen. Mogelijk begint u na te denken over uw angst of iets anders. Een deel van de Mindfulness-techniek houdt je geest en gedachten op je adem in plaats van je angst. Wanneer je begint te drift, concentreer je opzettelijk weer op je adem.

Als u bijvoorbeeld ademhalingen telt, kunt u beginnen aan iets anders te denken. Dit komt vaak voor. Rijd gewoon weer je gedachten naar je adem. Dit opzettelijke proces van het beheersen van uw gedachten helpt om angst te verminderen.

Als je dit in privé moet doen, kun je weggaan van de groep of jezelf excuseren op de badkamer.

Houd er rekening mee dat het normaal is en oké om te dwalen. Wanneer dit gebeurt, stuur dan gewoon je aandacht terug naar het huidige moment en focus op je ademhaling.

Methode 3 van 3:

Mindfulness oefenen

1. Neem mindfulness op in uw dag. Je moet niet wachten om mindfulness te gebruiken als je angstig wordt in een sociale situatie. In plaats daarvan zou je mindfulness in je dagelijkse leven moeten gebruiken. Zet 10 minuten in uw dagelijkse routine opzij voor sommige tijden van mindfulnessoefening.

U kunt bijvoorbeeld 10 minuten gebruiken om te mediteren of ademhalingsoefeningen uit te voeren.

Titel afbeelding Meet Social Angst met Mindfulness Stap 11

2. Elimineer alle afleiding. Als je door je mindfulness-oefeningen gaat, moet je alles afmaken dat je kan afleiden. Dit omvat mobiele telefoons, computers en tabletten, televisie en radio.

Probeer een kamer of een deel van uw slaapkamer op een aangename manier te regelen en te gebruiken als een "time-out" Oppervlakte. Probeer deze kamer of een gebied in een heiligdom voor jezelf te maken. Plaats het aangename materialen, objecten en geuren in de ruimte om al uw zintuigen op te nemen. Je zou bijvoorbeeld een zachte deken in het gebied kunnen plaatsen, de ruimte verwarmen met een kleine kachel, plaats een klein gerecht van je favoriete snoepjes in het gebied, houd een geurende kaars in de buurt en speel een zachte rustgevende muziek.

Vertel je familie of kamergenoten om je de komende 10 minuten niet te storen of zo.

Titel afbeelding Meet Sociale Angst met Mindfulness Stap 12

Mediteren. Mindfulness-meditatie is een techniek die je kan helpen uit je hoofd te komen en zich te oefenen. Meditatie is aangetoond om angst bij mensen te verminderen. Met Mindfulness-meditatie kun je een stapje terug van je gedachten maken en naar hen kijken zonder enig oordeel.

Sluit je ogen. Terwijl je je gedachten en gevoelens opmerkt, kijk hoe ze op een neutrale manier door je hoofd gaan. Beoordeel ze niet, ga akkoord met hen, of reageer zelfs op hen. Erken gewoon dat ze bestaan.

Let vervolgens op de manier waarop je lichaam voelt. Voel de sensaties in je ledematen en spieren. Let op je adem terwijl je inademt en uitademt. Focus op je zintuigen.

Naast meditatie, kunt u ook herstellende yoga opnemen om uw angst te beheersen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe de sociale angst met mindfulness te verlichten

Stappen