Hoe om te gaan met paniekaanvallen (met afbeeldingen)

Hoewel de meesten een niveau van angst ervaart, kunnen paniekaanvallen je uit de hand laten voelen.

Paniekaanvallen zijn typisch onverwachte, intense uitbarstingen van angst en angst. Misschien voel je het gevoel dat je de controle in het moment verliest en niet in staat bent om toekomstige aanvallen te vermijden. Je kunt ons plotseling voelen alsof je niet kunt functioneren, gesmoord worden, of zelfs denken dat je een hartaanval hebt. Deze afleveringen kunnen debilitteren en houden dat je van je leven geniet. Gewoon weten over welke paniekaanvallen zijn en hoe ze kunnen beïnvloeden dat je leven een geweldige eerste stap kan zijn om mee te praten. Als je eenmaal de aard van je paniekaanvallen begrijpt, leer je copingmechanismen om je te helpen de controle over je leven terug te krijgen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Paniekaanvallen in het moment

1. Doe wat aarding oefeningen. Als je in paniek bent, heb je misschien het gevoel dat je geen controle hebt over je lichaam of geest, of je kunt zich onthullen van de realiteit. Het eerste dat u hoeft te doen, is gebruik van aardingoefeningen om uzelf te oriënteren op het heden. Probeer een of meer van de volgende aardingsoefeningen:

Trek je hand op een vel papier en label de vingers met elk van de vijf zintuigen.
Doe wat stretching / yoga.
Maak een wandeling in het bos.

Titel afbeelding Wees een gelukkig persoon zonder religie Stap 1

2. Adem diep. In het midden van een paniekaanval is het waarschijnlijk dat je moeite hebt om natuurlijk te ademen. De beste manier om door een paniekaanval te werken, is om uw aandacht te schenken aan uw ademhaling. Focussen op je adem en leren om te verdiepen, zal je helpen om te ontspannen en door de paniekaanval te werken. Adembewustzijn kan een paniekaanval beëindigen en hun frequentie in het algemeen verminderen.

Neem even de tijd om het gevoel van je adem op te merken dat je neusgaten of mond betreedt omdat het je luchtweg naar je longen gaat. Probeer na een paar ademhalingen alle andere sensaties op te merken die je ademhaling zouden kunnen vergezellen. Meer bewust worden van de subtiele sensaties in je lichaam kan je helpen beïnvloeden hoe je lichaam reageert op emotionele spikes.

Prakteer eerst diepe ademhalingsoefeningen als je kalm bent en niet in paniek. Door te oefenen in veilige en rustige omgevingen, kunt u meer voorbereid zijn bij het ervaren van een paniekaanval of intense angst. Het beoefenen van diepe ademhaling helpt je te ontspannen en je kunt helpen bij het werken door toekomstige paniekaanvallen.

Beeld met de titel Rust naar beneden als jij

3. Blijf aanwezig. Wat je ook doet, focus daar op. Als u uw auto bestuurt, richt u zich op het gevoel van uw handen op het stuur en uw lichaam contact met de stoel.Afstemmen op je zintuigen en luister naar welke geluiden je hoort. Als je alleen bent, ga dan zitten. Voel de koelte van de tegel tegen je huid of de zachtheid van het tapijt. Focus op welke sensaties je lichaam voelt: de stof van je kleding, de zwaarte van schoenen op je voeten, als je je hoofd tegen iets leunt.

Keer terug naar je rationele geest. Sta jezelf toe om helder te denken. Ga niet meteen naar de oordelen ("Ik kan niet geloven dat dit is gebeurd, dit is gênant") maar sta jezelf toe om te herkennen dat je in orde bent en dat er niets gebeurt.

Titel afbeelding Cope with Sleep Paralyse Stap 1

4. Lokaliseer de fysieke symptomen van paniekaanvallen. Paniekaanvallen kunnen onverwacht gebeuren: een moment gaat het goed, en het volgende moment dat je ervan overtuigd is dat je dood gaat. Aangezien de symptomen van paniekaanvallen enkele van de belangrijkste indicatoren van een hartaanval of een beroerte kunnen spiegelen, zijn sommige mensen bang dat ze een hartaanval ervaren wanneer het eigenlijk een paniekaanval is. Je zult niet echt uitvallen of een hartaanval hebben van het hebben van een paniekaanval. Symptomen van een paniekaanval kunnen omvatten:

Kortademigheid, moeite ademhaling

Kloppend hart

Intense koude of hotflitsen

Schudden of trillen

Wazig zicht

Gevoel alsof je stikt

Sterke maagpijn

Hoofdpijn

Borstpijn

Afbeelding getiteld weet of iemand depressief is stap 6

5. Zoek naar stress-triggers. Paniekaanvallen komen vaker voor met stressvolle levensgebeurtenissen, zoals het verlies van een geliefde, een belangrijk reddingsevenement, zoals naar de universiteit gaan, trouwen of een baby hebben, of psychologisch trauma zoals beroofd. Als je onlangs stress hebt ervaren en de neiging hebt om meer een angstig persoon te zijn, kan dit je kwetsbaarheid verhogen om een paniekaanval te ervaren.

Als je in het verleden een paniekaanval hebt gehad en de huidige stressvolle gebeurtenissen ervaart, weet dan dat je misschien een hoger risico hebt om een andere paniekaanval te ervaren. Besteed extra tijd om voor jezelf te zorgen.

Deel 2 van 3:

Beheer van angst

1. Beheer je stress. Laat stress niet in je leven stapelen. Beheer uw stress door elke dag activiteiten aan te gaan die u helpen om stress te verlichten. Dit kan yoga, meditatie, lichaamsbeweging, schrijven, tekening of iets vinden dat u nuttig vindt bij het verlichten van stress.

Een uitstekende manier om stress te beheren is om veel slaap te krijgen, ongeveer 7 tot 8 uur. Dit kan u helpen de stress van het dagelijks leven af te handelen.

Titel afbeelding Rust een overactieve geest Stap 12

2. Oefen progressieve spierontspanning. Het beoefenen van ontspanning helpt je dagelijks om te gaan met stress en angst en kan helpen om angst over de lange termijn te voorkomen. Om spierontspanning te oefenen, ga liggen en ontspan je lichaam. Gespannen en laat dan één spiergroep tegelijk uit. Begin met je rechterhand en onderarm door een vuist te maken en dan ontspannend. Ga naar je rechterbovenhoek, linkerarm, dan je gezicht, kaak, nek, schouders, borst, heupen, rechts en linker benen en voeten. Neem je tijd en voel jezelf loslaten van elke spanning in je lichaam.

3. Stel jezelf bloot aan panieksymptomen. Na het ervaren van een paniekaanval, ontwikkelen sommige mensen een angst voor paniekaanvallen zelf. Dit kan leiden tot het vermijden van situaties die paniek kunnen induceren. Je kunt de angst verminderen, hoe meer je jezelf blootstelt aan symptomen. Als je aanhoudende paniekaanvallen hebt, probeer je misschien de unieke lichaamssignalen te herkennen die verband houden met je paniekaanvallen, zo`n dichtheid in de keel of kortademigheid. Wanneer u deze tekens opmerkt, herinner u eraan u eraan dat geen fysiek gevaar uit een paniekaanval zal komen.

Oefen je adem in, ondiepe ademhaling, of schud je hoofd van links naar rechts. Mimic de symptomen die u ervaart en ze in uw eigen controle doen. Herken dat je in orde bent en geen kwaad komt naar je toe.

Doe dit in een gecontroleerde omgeving, zodat als het ongecontroleerd gebeurt, het niet zo angstig zal zijn.

Titel afbeelding Verander negatief denken Stap 14

4. Krijg genoeg oefening. Terwijl oefening je algehele gezondheid helpt, is het nauw verwant aan het helpen van je omgaan met paniekaanvallen. Aangezien paniekaanvallen zijn gekoppeld aan fysiologische effecten met betrekking tot hartfunctie - als een stijging van de bloeddruk of verminderde zuurstof-- die aan uw cardiovasculaire gezondheid werkt, kunnen de effecten van de effecten in het lichaam verminderen.

Ga voor een run of een wandeling, neem een dansklasse of probeer vechtsporten. Doe dingen die je leuk vindt en je bewegen!

Titel afbeelding Eet meer vitamine B stap 18

5. Vermijd stimulerende middelen. Probeer nicotine-producten of cafeïne niet te gebruiken, vooral in situaties waarin je in het verleden paniekaanvallen hebt gehad. Stimulerende middelen versnellen veel van uw fysiologische processen, die waarschijnlijker een paniekaanval kunnen maken. Ze kunnen het ook moeilijker maken om te kalmeren van een paniekaanval.

Als je bijvoorbeeld al eerder paniekaanvallen hebt gehad en iemand bent die typisch bezig is met het ontmoeten van nieuwe mensen, denk dan na over het overslaan van die kop koffie voordat je op een blinde datum gaat.

Titel afbeelding Cope met Claustrofobie Stap 10

6. Overweeg een kruidenbehandeling of supplement. Als je milde angst ervaart (niet een volgeblazen paniekaanval), zijn de kruidensupplementen kamille en valeriaanwortel aangetoond dat ze milde angst op zekere hoogte verlichten. Zorg ervoor dat u controleert op medicatie-interacties voordat u ze inneemt en volg altijd de verpakte instructies. Er zijn ook andere supplementen beschikbaar die de effecten van stress en angst kunnen verminderen. Waaronder:

Magnesium. Neem contact op met je dokter om te zien of je een magnesiumtekort hebt, waardoor het moeilijker is voor je lichaam om te gaan met vroegere stress.

Omega-3 vetzuren. Je kunt een supplement nemen, zoals lijnzaadolie. Omega-3s zijn aangetoond om angst te verminderen.

Gamma-aminobutyrinezuur (GABA). Als je een tekort hebt aan dit zuur, wat een neurotransmitter is, heb je misschien moeite om je zenuwen te kalmeren, hoofdpijn te krijgen, en ervaar ook palpitaties, onder andere. Neem 500 tot 1000 mg Gaba per dag of eet meer broccoli, citrus, bananen of noten.

Deel 3 van 3:

Hulp krijgen

1. Deelnemen aan cognitieve-gedragstherapie (CBT). Zoek bij het zoeken naar de behandeling een professionele geestelijke gezondheidszorg die CGT beoefent. Je therapeut zal je helpen om onproductieve denkpatronen te identificeren, wat kan leiden tot angst of disfunctionele reacties, evenals mogelijke triggers voor je paniekaanvallen. Geleidelijk wordt u blootgesteld aan de specifieke omstandigheden die u misschien bang of ongemakkelijk bent. Dit kan je angst verdesgen. CBT-functies om uw gedachten en gedrag te trainen om u te ondersteunen en u niet problemen te veroorzaken.

Het beoefenen van CBT, samen met ademhalingstechnieken kan nuttige hulpmiddelen zijn om je paniek te kalmeren en zich te concentreren op wat er nog meer gebeurt in het huidige moment.

Titel afbeelding Wees de echte jij stap 9

2. Identificeer situaties die uw paniekaanvallen activeren. Misschien wilt u een lijst maken met de soorten situaties waarin paniekaanvallen voor u gebeuren. Dit kan u ook helpen identificeren wanneer paniekaanvallen lijken te laten gebeuren. Op deze manier ben je bereid om coping-technieken zoals geleidelijke blootstelling (CBT) en bewustwording / ademhalingstechnieken te gebruiken.

Proactief zijn in de richting van paniekaanvallen, kunt u zich meer in de controle en buffer voelen, het effect van de paniekaanvallen zullen op uw humeur en gedrag hebben.

Titel afbeelding Houd van je lichaam na het hebben van een baby stap 11

3. Laat mensen die dicht bij je zijn, weten over je paniekaanvallen. Leg uw situatie zo duidelijk mogelijk uit. Als je worstelt om aanvallen te beschrijven, print je informatie over paniekaanvallen om te lezen. Dit kan nuttig zijn voor mensen die geen paniekaanvallen krijgen, die het moeilijk hebben om te begrijpen wat ze zijn. Mensen die om je geven, zullen het waarderen weten hoe je je eigenlijk voelt. Misschien ben je verbaasd over hoe ondersteunend ze zullen zijn, en hoe nuttig hun steun kan voelen.

Er is een sterke sociale ondersteuningssystemen aangetoond dat ze essentieel zijn in het omgaan met stress, vooral in gevallen van angststoornissen.

Titel afbeelding Gain vet op de armen Stap 9

4. Praat met uw arts over medicijnen voor recept. Receptmedicijnen zoals tricyclische antidepressiva, bètablokkers, benzodiazepines, monoamine-oxidase-remmers (MAOIS) en selectieve serotonine-heropnameremmers (SSRI`s) kunnen de kans op paniekaanval-afleveringen aanzienlijk verlagen. Neem contact op met uw arts om te zien of een van deze soorten medicijnen geschikt voor u kan zijn.

Titel afbeelding Verminder angst geassocieerd met Social Media Addiction Stap 7

5. Nadenken over uw familiegeschiedenis. Paniekaanvallen en angststoornissen kunnen door gezinnen worden getraceerd. Door uw familiegeschiedenis te begrijpen, krijgt u misschien een beter begrip van wat angst in uw familieleden activeert, hoe zij het hoofd bieden en wat u kunt leren van hun ervaringen.

Wees niet bang om je familieleden te vragen over hun ervaringen met angst. Reik uit en heb eerlijke gesprekken met je familie over angst, zodat je beter kunt begrijpen wat er in jezelf aan de hand is.

Titel afbeelding Houd van je lichaam na het hebben van een baby stap 10

6. Beseffen dat je niet alleen bent. Houd in gedachten hoeveel mensen elke dag paniekaanvallen ervaren. Sommige schattingen suggereren dat alleen zes miljoen mensen in Amerika paniekaanvallen hebben, waarbij vrouwen bijna twee keer zo vaak als mannen lijden. Maar het aantal mensen dat op een bepaald moment in hun leven een enkele paniekaanval heeft gehad, is waarschijnlijk veel hoger. Veel van deze mensen krijgen hulp van verschillende soorten ondersteuningsgroepen.

Als je van aangezicht tot aangezicht wilt spreken met andere mensen die paniekaanvallen hebben gehad, wees dan niet bang om een vergadering bij te wonen en je verhaal met hen te delen.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Als je je beter voelt, help iemand anders hulp te krijgen. Er zijn zoveel bang mensen van alle leeftijden, dus vertel het je verhaal. Je kunt echt anderen helpen door te praten en ervaringen te delen.

Vergeet niet dat het tijdelijk is.

Een glas water drinken of een klein dutje nemen kan helpen.

Mediteer, doe het Mindfulness Mediation-programma (alleen of in een klas).

Leren om de paniekaanvallen nauwkeurig te identificeren, kan u helpen de stappen te nemen die nodig zijn om hun ernst te verminderen.

Kalmeer en denk aan positieve dingen. Probeer te luisteren naar kalmerende natuurgeluiden of neem een ontspannend dutje.

Draai je niet tot alcohol of drugs om je te helpen. Ze zullen alleen je genezing belemmeren en toevoegen aan je problemen. Acceptatie, professionele hulp en jezelf opleiden zijn veel productiever.

Deel in het sociale netwerk: