3 manieren om ademhalingsoefeningen te doen

Gecontroleerde ademhalingstechnieken zijn geweest om een aanzienlijke voordelen voor de gezondheid te hebben. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en paniekaanvallen, lagere hartslag en bloeddruk te voorkomen en u kunt helpen slapen. Juiste ademhalingstechniek stuurt meer zuurstof naar uw lichaam, voedende spieren en organen en het afgeven van vermoeidheid en angst. Het beoefenen van ademhaling op regelmatige basis wordt gezegd om de emotionele stabiliteit, de bestrijding van depressie te vergroten en het geheugen te verbeteren. Kies een of meer van deze oefeningen en probeer dagelijks een paar weken te oefenen totdat de beweging van nature komt.

Stappen

Methode 1 van 3:

Ademende oefeningen doen voor ontspanning

1. Probeer adem in beweging. Deze oefening houdt in met het gebruik van je verbeeldingskracht om je adem door je lichaam te bewegen. Deze techniek zal je stressniveaus verlagen en gevoelens van kalm en welzijn produceren. Deze oefening kan worden gedaan tijdens het zitten of liggen.

Adem langzaam in je neus en stel je voor dat de adem op reist naar de top van je hoofd.
Adem vervolgens door je mond, prefereer de adem naar beneden richting je ruggengraat. Herhaal dit cirkelvormige patroon tien keer.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 2

2. Probeer diepe keelademhaling. Dit is een eenvoudige, ongecompliceerde ontspanningsmethode die resultaten oplevert die vergelijkbaar zijn met meditatie. Deze oefening zal je helpen kalmeren en je lichaam te ontspannen. Deze techniek is het best gepresteerd in bed met je benen iets uit elkaar en je ogen dicht.

Inhaleer diep door je neus voor een telling van vier, terwijl je de achterkant van je keel vernauwt, zodat het een zacht geluid maakt dat lijkt op snurken.

Houd je adem in voor een ander aantal van de vier, en adem dan door je neus voor een aantal van vier, maak opnieuw het zachte geluid te maken. Het geluid zelf zal echt helpen om je te ontspannen.

Herhaal deze beweging voor een telling van zes en herhaal dan voor een telling van acht. Blijf deze oefening verschillende keren herhalen, totdat je je ontspannen voelt.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 3

3. Mentaal scan je lichaam. Deze oefening helpt je te slapen door je aandacht op iets anders te herdelen. De voordelen van deze techniek zijn verhoogd ontspanning en een rustiger geest. Het zal je helpen sneller in slaap te vallen en diep te slapen. Je moet deze oefening uitvoeren terwijl je in bed ligt met je ogen dicht.

Adem zoals je normaal zou doen, terwijl je je concentreert op het oppervlak van het bed onder je, en hoe comfortabel je bent.

Adem diep in het onderste deel van je buik en laat het los, merk op hoe je adem beweegt terwijl het weer in je longen reist en weer naar buiten reist.

Focus op ademhaling langzamer en diep met elke ademhaling, denk aan niets anders dan je ademhaling en hoe je lichaam ermee beweegt. Als je afgeleid raakt, zet je je aandacht terug naar je ademhaling.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 4

4. Oefenweerstand ademhaling. Deze oefening zal je helpen kalmeren in het geval van een angstaanval, het produceren van een ontspannen sensatie die lijkt op de effecten van meditatie. Deze oefening kan worden gedaan, zittend of liggen.

In plaats van in te ademen door je neus en uit door je mond, porteer je je lippen en neem een aantal lange adem in, diep ademt door je mond en laat ze door je neus los.

Probeer door een rietje te inhaleren, om meer weerstand tegen de luchtstroom te creëren.

Methode 2 van 3:

Het doen van ademhalingsoefeningen om energie en focus te vergroten

1. Probeer ochtendademing. Doe deze oefening goed wanneer je voor het eerst wakker wordt, om adempassingen te verwijderen en spierstijfheid te verlichten of het de hele dag te gebruiken op elk moment dat je spanning in je rug moet verlichten. Naast het verlichten van spierspanning en stijfheid, helpt deze techniek de mentale helderheid te verbeteren en uw energie uw energie te verhogen. Voer deze oefening uit terwijl u rechtop staat.

Buig naar voren naar de taille met je knieën enigszins gebogen en laat je armen naar de vloer hangen.
Adem langzaam en diep door je neus, terwijl je rechtzet aan een staande positie. Rol je lichaam langzaam omhoog en rol je nek terug totdat je aan het plafond kijkt. Leun je hoofd alleen zo ver als je comfortabel voor je bent.
Zodra je rechtop staat, houd je je adem in voor een telling van drie. Adem langzaam door je mond en buig langzaam weer naar voren. Herhaal deze beweging verschillende keren.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 6

2. Probeer je adem te koelen. Oefen deze oefening op elk gewenst moment dat je je energietwean de hele dag voelt, om je te helpen zich te concentreren op werk of activiteiten. Deze techniek vermindert agitatie, angst en woede, en helpt de mentale helderheid te verbeteren. Doe deze oefening terwijl u comfortabel op de vloer zit of in een stoel, met uw wervelkolom rechtop en uw schouders ontspannen.

Verlaag je kin enigszins en rol je tong in de lengte om een soort van "stro," te vormen met de tip die enigszins uit je mond projecteert. (Het vermogen om je tong te rollen is een genetische eigenschap. Als je je tong niet rolt, kun je in plaats daarvan op de punt van je tong indrukken tegen je toppen.) Inhaleer door je mond terwijl je voorzichtig je kin naar het plafond tilt.

Sluit je mond en keer langzaam je hoofd terug naar een voorwaartse positie, terwijl je door je neus uitademt. Herhaal deze beweging 8 tot 10 keer.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 7

3. Probeer Nostrils te wisselen. Deze oefening stimuleert diepe ontspanning door de linker- en rechterhelften van je hersenen in evenwicht te brengen, waardoor je zenuwstelsel kalmeert. Deze techniek produceert een bijna onmiddellijk gevoel van stressverlichting en verlaagt uw bloeddruk en percentage pulsfrequentie. Het helpt ook de concentratie te verbeteren en energie te vergroten. Voor deze oefening moet je in bed zitten met je benen gekruist of met verstopping met kussens aan het kleine van je rug.

Plaats één vinger tegen elke kant van je neus. Druk op uw rechter neusgat gesloten en inhaleer langzaam door de linkerkant, voor een telling van vier.

Knijp beide neusgaten gesloten en houd je adem op voor een telling van vier.

Laat uw juiste neusgat los en adem uit door uw rechtsnorstril, opnieuw voor een telling van vier.

Herhaal meerdere keren, schakel de zijkanten elke keer om door de ene neusgat door de andere te ademen.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 8

4. Probeer de blaasadem. Deze traditionele yoga-oefening oxygeneert het bloed snel, waardoor je alert voelt en ingevuld. Zit comfortabel met je benen gekruist en rust je handen op je knieën - Palms naar boven gericht als je energie nodig hebt, of palmen naar beneden gericht als je jezelf wilt ground.

Adem zo diep mogelijk door je neusgaten, terwijl je je longen zo breed naar de zijkanten uitbreidt, net als comfortabel voor je lichaam.

Laat de adem volledig uit door je neus, waardoor het lichaam naar binnen kan krimpen met je navel voorzichtig naar je ruggengraat. Dit is een luide adem die je neusgaten kan wissen, dus je hebt misschien een weefsel nodig.

Herhaal enkele minuten in een gestaag tempo dat comfortabel voor u is.

Methode 3 van 3:

Maximaliseren van uw resultaten

1. Verhoog uw longcapaciteit. Hoewel je de grootte van je longen met aërobe activiteit of ademhalingsoefeningen niet kunt verhogen, kun je hun efficiëntie verbeteren. Verbeterde cardio-ademhalingsfunctie verhoogt de zuurstofniveaus die in uw bloedbaan worden gepompt, waar het wordt overgedragen aan uw spieren om energie te verlenen.

Maak extra ruimte in je longen door je schouders naar de oren te trekken, terwijl aan het einde van de inhalatiefase. Wees altijd zacht bij het nemen van een adem, dus je zult jezelf niet belichten of verwonden.
Voeg gewicht toe voor weerstand. Wanneer u op uw rug ligt, kunt u het inspanningsniveau van Thean-oefening verhogen door een boek op uw buik te plaatsen. Verwijder het boek onmiddellijk als u ongemak ervaart.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 10

2. Creëer een vreedzame omgeving. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen controle te krijgen in stressvolle situaties, maar de beste plaats om te oefenen de technieken is in een veilige, rustige omgeving. Zoals met andere vormen van meditatie, kunt u het beste focussen wanneer u niet wordt afgeleid.

Oefen in een donkere of slecht verlichte kamer. Lichte kaarsen, als je wilt, om een warme en vreedzame sfeer te creëren.

Schakel de tv uit en zwijgen het belsignaal op uw telefoon. Het zal gemakkelijker zijn om je te focussen op je ademhaling als je niet wordt afgeleid.

Titel afbeelding Do Ademen Oefeningen Stap 11

3. Wacht een uur of twee na het eten. Ademhalingsoefeningen zijn vaak effectiever als u niet vol bent. Hoewel het tot vier uur kan duren voordat voedsel volledig uit de maag is gegaan, hoeft u niet op te wachten om volledig leeg te zijn. Wacht wanneer mogelijk een uur of twee na het einde van een maaltijd om te beginnen met je ademhalingsoefeningen.

Titel afbeelding Do Ademende oefeningen Stap 12

4. Vermijd letsel. Probeer altijd een ontspannen houding aan te nemen bij het doen van ademhalingsoefeningen, en zorg ervoor dat u niet zelf spannen. Oefen in een comfortabel tempo - als je worstelt om een adem in te houden voor een bepaalde telling, houd het dan in eerste instantie voor een lagere telling en werkt er geleidelijk aan.

Als je begint te hyperventileren of licht opzichtig te worden, vertrag je ademhaling tot je je beter voelt en langzaam opkomt.

Als u artritis hebt van de nek of een andere spinale toestand, neem dan contact op met uw arts voordat u oefeningen probeert met het verplaatsen of buigen van de nek of terug.

Experimenteer nooit met het vasthouden van je adem zolang je kunt - dit kan extreem gevaarlijk zijn, zelfs fataal.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe ademhalingsoefeningen te doen

Stappen