4 manieren om te ademen

Ademhaling is een eenvoudige menselijke functie, en meestal realiseer je je het niet eens dat je het doet. Toch is het een erg leuke activiteit voor veel mensen. Je kunt het zelfs met vrienden doen! Het is belangrijk om goed te ademen voor een goede gezondheid. Sommige mensen hebben astma en ze weten niet hoe ze goed moeten ademen vanwege hun ziekte. Gelukkig hebben we dit artikel om u te helpen uw weg te ademen naar een goede gezondheid en fitness.

Stappen

Methode 1 van 4:

Goed ademhalen

Haal diep adem en vermijd ondiepe ademhaling. Het is gemakkelijk om de gewoonte te krijgen om korte ademhalingen te nemen zonder het zelfs te realiseren. Het is echter belangrijk om jezelf te trainen om diep te ademen omdat diepe ademhalingen beter zijn bij het oxygeniseren van je lichaam en de stress echt kan helpen verminderen. Neem even de tijd om aandacht te besteden aan je ademhaling. Als alleen je borst stijgt en valt als je ademt, heb je waarschijnlijk ondiepe ademhalingen gebruikt.

Je wilt je diafragma gebruiken als je ademt, wat een dunne spier onder je longen is. Als je diep adem haalt, beweegt je diafragma naar beneden en geeft je longen meer ruimte om op te vullen en uit te breiden. Je zult weten dat je ademt met je diafragma als je buik uitbreidt als je inademt.

Tip: Probeer elke dag een diepe ademhaling te oefenen. In de loop van de tijd wordt het gemakkelijker en voelt het natuurlijker.

2. Inhaleer door je neus in plaats van je mond. Ademhaling door je neus helpt de lucht te zuiveren, zodat je niet zoveel irriterende stoffen inademt. Het helpt ook de temperatuur van de lucht te regelen die u in ademt. Als je normaal door je mond ademt, oefen je dan je mond te sluiten en inhaleren door je neus. Vervolgens uitademen door je neus of mond, wat het meest comfortabel is.

Inademen door je neus kan in het begin moeilijk zijn als je gebruikt om met je mond te ademen, maar het zal in de loop van de tijd gemakkelijker worden.

3. Behoud een goede houding en houd je lichaam ontspannen. Slouching en tensing van je spieren maakt het moeilijker om de volledige, diepe ademhalingen te nemen. In plaats daarvan wil je rechtop staan, je schouders ontspannen en je gewrichten losmaken, zodat het gemakkelijker is om te ademen.

Probeer naar voren te sluchelen, je schouders opheffen naar je hoofd, zodat ze gespannen zijn en diep ademhalen. Ga dan rechtop staan, ontspan je schouders en neem nog een diepe adem. Je zou kunnen kunnen voelen hoeveel gemakkelijker het is om te ademen als je een goede houding hebt en je bent ontspannen.

Telkens wanneer je jezelf ophaalt, pas je houding aan en neem dan een moment om je spieren te ontspannen.

4. Inchecken op uw ademhaling gedurende de dag om te zien of u het verbetert. Omdat je je gewoonlijk niet beseft dat je ademt, kan het lastig zijn om op te merken of je het goed doet. U kunt echter tijdens het dagelijks regelmatig check-ins inlekken in de ochtend en tijdens de lunch - om een beter idee te krijgen van hoe u ademt. Probeer elke dag tegelijkertijd in te checken, dus het wordt een routine.

Meterlijk zijn van uw ademhaling, kan u helpen aanpassingen indien nodig aan te passen. Als u bijvoorbeeld opmerkt dat u ondiepe ademhalingen inneemt wanneer u bij uw ademhaling kunt controleren, weet u om te werken aan het nemen van diepere ademhalingen van uw diafragma.

5. Probeer ademhalingsoefeningen te kalmeren wanneer u zich angstig of gestrest bent. Diepe, doelgerichte ademhalingen kunnen helpen om je te kalmeren en duidelijker te denken in stressvolle of enge situaties. Om diep adem te maken, probeer dan een paar ademhalingsoefeningen te oefenen, zodat u ze kunt gebruiken de volgende keer dat u zich overweldigd voelt.

U kunt bijvoorbeeld snel ontspannen als u gestresst voelt door diepe ademhalingen door uw neus te nemen en vervolgens hardop te zuchten op uw uitademingen.

Als je ooit het gevoel hebt dat je op het punt staat te hebben een paniekaanval, Haal diep adem in gedurende 3 seconden, houd het gedurende 3 seconden vast en adem langzaam uit door nagestreefde lippen. Herhaal de oefening totdat je kalmeert.

Om hyperventilatie te stoppen, probeer het gedurende 7 seconden langzaam door je neus te inhaleren en vervolgens uitademen voor een telling van 11.

Methode 2 van 4:

Diepe ademhaling

1. Kom in een comfortabele positie. Misschien vindt u het gemakkelijker om diep te nemen, trage ademhalingen als u ligt of zit in een comfortabele stoel. Probeer op je rug op een deken, een bank of je bed te liggen. Laat je armen losjes aan je zij liggen. Je kunt je benen recht houden of je knieën iets buigen.

Je kunt ook kussens gebruiken om je hoofd en knieën te ondersteunen als het je meer comfortabel voelt.

2. Sluit je mond en begin met inhaleren door je neus. Ademhaling door je neus kan de temperatuur van de lucht regelen die je inademt en helpt bij het elimineren van schadelijke irriterende stoffen, waardoor je ademhaling efficiënter maakt. Probeer te voorkomen dat je door je mond inademen terwijl je diep ademt of gewoon in het algemeen ademt.

Om door je neus te ademen, probeer je mond gesloten te houden. Je automatische zenuwstelsel zal blijven ademen en de adem zal door je neusgaten komen.

Adem diep van je diafragma, dus je buik breidt uit. Je diafragma is een vel spier onder je longen, en wanneer je diep ademt, daalt het naar beneden en geeft je je longen kamer om uit te breiden, zodat je effectiever kunt ademen. Adem van je diafragma, inhaleer diep door je neus alsof je in je lagere buik ademt. Je moet voelen dat je buik uitbreiden als je inademt.

Als je buik niet uitbreidt als je inhaleert, zijn je ademhalingen te oppervlakkig.

Als u niet zeker weet of u vanuit uw diafragma ademt, probeer dan uw hand over uw buik te plaatsen. Adem dan diep door je neus en kijk of je hand door je maag wordt ingedrukt. Als het is, adem je uit je diafragma.

Wist u? Ademhaling van je diafragma kan je hartslag daadwerkelijk vertragen en je bloeddruk lager maken of stabiliseren.

4. Uitademen door je neus of mond. Je kunt uit een van beide uitademen, afhankelijk van wat het meest comfortabel voor je is. Wanneer u uitademt, gebruik dan uw diafragma om de lucht op en uit te dwingen. Je moet je diafragma vallen als je dit doet. Pauzeer even na het uitademen en neem dan een andere adem in als je je klaar voelt.

Probeer elke dag diepe ademhaling voor 10-20 minuten te oefenen.

Methode 3 van 4:

Meditatieve ademhaling

1. Zoek ergens comfortabel om met je rug recht te zitten. Je wilt comfortabel zijn als je mediteert, maar zorg ervoor dat je niet over hebt. Rechts zitten zal je longen openen en het gemakkelijker maken om diepe, stabiele ademhalingen te nemen.

Probeer in een comfortabele stoel of op een deken op de vloer te zitten met je benen gekruist.

2. Neem een paar diepe ademhalingen. Het doel van meditatieve ademhaling is om je ademhalingen te vertragen, je lichaam te helpen meer zuurstof in te nemen en bewust te zijn van hoe je ademt. Zodra je je comfortabel bent, neem diep adem door je neus om je ademhaling te stabiliseren en je lichaam te ontspannen. Als je inademt, adem je van je diafragma, zodat je buik uitbreidt.

Tip: Probeer je hand over je buik te plaatsen als je ademt. Als je hand opkomt en valt met elke ademhaling die je neemt, weet je dat je diep genoeg ademt.

3. Verplaats je focus naar je ademhaling. Als je eenmaal een paar diep ademt en je lichaam hebt ontspannen, probeer je je gedachten en eventuele afleiding om je heen te laten gaan. Richt in plaats daarvan op je adem terwijl je inademt en adem uit en let op hoe het voelt als de lucht door je neus passeert en je longen vult. Let ook op het gevoel dat je longen leegloopt en je adem verlaat je neus of mond als je uitademt.

Niet alleen kan meditatieve ademhalingshulp je kalmeren als je gestresst of angstig voelt, het kan je ook trainen om meer bewust en present te zijn. Wanneer je leert te zijn in je ademhaling, kun je effectiever beginnen, zelfs als je niet mediteert.

4. Blijf in een gestage tempo inademen en je focus doormaakt als je geest dwaalt. Als je voor het eerst begint met meditatieve ademhaling, probeer dan kort, 3-5 minuten sessies. Omdat het voor u gemakkelijker wordt, kunt u beginnen met mediteren voor langere perioden. Maak je ook geen zorgen als je geest begint te dwalen en je focus draait weg van je ademhaling. Dat is natuurlijk, en het zal in de loop van de tijd minder gebeuren.

Als je geest dwaalt en merk je dat jezelf aan iets anders nadenken, je focus teruggeven aan je ademhaling en blijf langzaam inhaleren en uitademen.

Methode 4 van 4:

Ademhaling tijdens het trainen

1. Neem diepe buik adem als je hardloopt. Diep inademen terwijl je hardloopt, is belangrijk omdat het je longen vult met meer zuurstof, die dan je lichaam meer energie geeft om te blijven rennen. Als je alleen ondiepe borstadem is als je rent, probeer dan de ademhaling uit je diafragma te oefenen, zodat je buik uitbreidt wanneer je inademt.

Als je stabiele, diep ademt, is het moeilijk voor je om te doen terwijl je loopt, probeer dan te experimenteren met verschillende ademhalingsritmes totdat je er een vindt. Je zou bijvoorbeeld een keer diep kunnen inademen en dan twee keer uit je mond uitademen.

2. Adem in en adem uit op een 4 tellen tijdens kern- en abdominale oefeningen. Het is gemakkelijk om je adem te houden wanneer je kern- en buikoefeningen doet, maar het kan een kruk worden, en het maakt eigenlijk je training moeilijker op je spieren. In plaats daarvan, terwijl je je oefeningen doet, probeer dan een stabiele 4 tellen te handhaven terwijl je inademt en dan nog eens 4 telt als je uitademt. Op die manier, je ademt consequent terwijl je je kern uitwerkt.

3. Adem in je neus, niet je mond, tijdens oefeningen met hoge intensiteit. Hoge intensiteitsoefeningen, zoals jumping jacks en burgees, vereisen veel zuurstof, maar het nemen van veel lucht door je mond kunnen het vermogen van je lichaam om de zuurstof als energie daadwerkelijk verminderen. In plaats daarvan inhaleer tijdens deze oefeningen door je neus, dus je wordt meer zuurstof in je lichaam, waardoor je langer kunt trainen.

Tip: Als je problemen hebt om door je neus te ademen, probeer dan de intensiteit of de duur van je oefeningen te verminderen totdat je ze kunt doen zonder inademen door je mond.

4. Adem ritmisch in als je krachttraining oefeningen doet. Ademhaling tijdens sterkte-trainingsoefeningen kan uw vorm verbeteren en complicaties voorkomen, zoals hernias. In plaats van onregelmatig te ademen wanneer je gewichten opheft of andere kracht-oefeningen doet, probeer dan uit te mengen als je opheft en inademt wanneer je wordt verlaagd.

Bijvoorbeeld, wanneer u bicepcurls doet, zou u uitademen terwijl u het gewicht omhoog tilt en inhaleert terwijl u het teruglaagt.

Als je problemen hebt met het ademen ervan, zou je misschien te veel of uzelf opheffen. Als u moeite heeft om te ademen, neem dan contact op met uw dichtstbijzijnde arts, of als erger is, een noodzamel.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe te ademen

Stappen

Video.