Hoe ademen als een yoga-meester

De meeste technieken en poses in yoga draaien rond yogische ademhaling. Pranayama, die ruig vertaalt naar "het uitbreiden van levenskracht," is de yogische kunst van ademhaling. Bij het correct worden uitgevoerd, is yogic-ademhaling aangetoond dat hij de stemming kan verbeteren, angst en stress verminderen en mensen helpen die lijden aan posttraumatische stressstoornis. Toen yogic-ademhaling onjuist wordt uitgevoerd, kan het echter stress en ongemak veroorzaken aan de longen en het diafragma. Het is belangrijk om alle yogatietechnieken zorgvuldig uit te voeren, en als u ooit niet zeker bent van een positie of ademhalingspatroon, moet u een gekwalificeerde yoga-instructeur vragen. Het leren van de Basics van Pranayama van Yogic Breath kan je helpen je beter te voelen en je op het pad naar yogic-expertise kunt plaatsen.

Stappen

Methode 1 van 5:
Leren Dirga Pranayama
  1. Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 1
1. Inhaleer in de drie abdominale doelen. Dirga Pranayama wordt vaak het driedelige adem genoemd, vanwege de focus op ademhaling in en uit drie afzonderlijke regio`s in de buik. Het klinkt misschien eenvoudig, maar het kan vrij moeilijk zijn om te perfectioneren.
  • Inhaleer door de neusgaten in een lange, continue adem.
  • Adem in het eerste abdominale doelwit, de lage buik.
  • Adem met dezelfde adem in het tweede doel: de onderste kist, aan de onderkant van de ribbenkering.
  • Doorgaan met dezelfde inhalatie, adem in het derde doelwit, de lagere keel. Je moet het net boven je borstbeen voelen.
  • Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 2
    2. Adem uit in omgekeerde volgorde. Zodra je in een van de drie doelgebieden hebt geïnhaleerd, begin je te uitademen. Op de uitademing, focus op de drie abdominale doelen, maar in omgekeerde volgorde.
  • Adem uit door de neusgaten in een lange, continue adem, net als op de inhalatie.
  • Focus eerst op de onderste keel en voel de uitademing naar beneden in de onderste borst en de onderste buik.
  • Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 3
    3. Oefen je techniek. Leren hoe je in- en uit de drie buikdoelstellingen inademen, kan moeilijk zijn voor beginners. Bij het starten is het het beste om elk individueel abdominale doelwit te isoleren. Je kunt dit doen door je handen te gebruiken om de beweging van je adem te volgen.
  • Probeer de ene hand te rusten over je navel en de andere in het midden van je borst. Dan, met elke inademing, zorg ervoor dat je je buik en borst gelijkmatig vult. Terwijl je uitademt, focus je op het duwen van alle lucht uit beide gebieden.
  • Rust een of beide handen op elk van de drie abdominale doelen. Focus je adem in en uit elk doelwit. Je moet voelen dat je hand (en) op en neer bewegen op de inhalatie en uitademen.
  • Als je eenmaal hebt geleerd hoe je je adem kunt focussen in elk van de drie individuele abdominale doelen met je handen, oefen dan elk doelwit zonder je buik aan te raken.
  • Wanneer je in het hoofd van elk doelgebied in en uit het hoofd hebt gehad zonder je handen te gebruiken, sluit je elke stap aan en oefen het hele proces in één vloeistofadem.
    • Methode 2 van 5:
    Practicing Bhramari Pranayama
    1. Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 4
    1. Inhaleer diep adem. De Bhramari Pranayama, vaak genoemd "de bijen adem," richt zich op een soepele nasale inhalatie en een stabiele, vocale uitademing door de neusgaten.
    • Adem langzaam en diep in door beide neusgaten.
  • Titel afbeelding Breathe Like A Yoga Master Stap 5
    2. Adem uit met een keelvocalisatie. Terwijl je uitademt, moet je je keel trainen om een ​​zachte, langwerpige brom van de brief te maken "e." Dit zou het karakteristieke zoemende geluid geassocieerd moeten produceren "de bijen adem."
  • Adem langzaam uit door beide neusgaten.
  • Begin met een zacht, stil "ee" Buzz, en verhoog geleidelijk het volume terwijl je je comfortabeler wordt met deze ademhalingsroutine. Niet je keel spannen. Het zoemende zou enigszins natuurlijk moeten voelen.
  • Titel afbeelding Breathe als een Yoga Master Stap 6
    3. Voeg variantie toe aan uw techniek. Zodra je de bijen adem hebt geoefend, kun je wat variatie toevoegen aan je techniek. Dit kan je helpen om je een dieper gevoel van rust te geven terwijl je de Bhramari Pranayama perfectioneert.
  • Verleng je vingers en gebruik de duim van je rechterhand om je rechter neusgat te blokkeren.
  • Voer dezelfde inhalatie en uitademingen uit als voorheen, maar duw al je adem in en uit je linker neusgat.
  • Schakel zijkanten, met uw linkerhand om uw linker neusgat te blokkeren. Duw al je adem in en uit je rechtse neusgat.
    • Methode 3 van 5:
    UJJAYI Pranayama leren
    1. Titel afbeelding Breathe als een Yoga Master Stap 7
    1. Fluisteren een "h." De Ujjayi Pranayama wordt vaak de "zege" of "Oceaan-klinkende adem," omdat het doel is om het geluid van het verpletteren golven te repliceren. Om dit te doen, oefen dan de contracting van de stembanden totdat u een stabiele, uitgesproken bent "h" geluid.
    • Je moet een lichte samentrekking in je keel voelen terwijl je het fluistert "h" geluid. Het zou niet pijnlijk of ongemakkelijk moeten zijn.
  • Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 8
    2. Adem in de mond. Teken in een lange, diepe adem door je gescheiden lippen. Focus op het contracteren van de stembanden terwijl u inademt, zodat u een zachte produceert "oceaangeluid" Terwijl je inademt.
  • Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 9
    3. Uitademen door de mond. Terwijl je uitademt door je gescheiden lippen, focus je op het voortzetten om de stembanden te contracteren om het aanhoudende te produceren "h" Geluid geassocieerd met Ujjayi Pranayama.
  • Zodra je de uitademing door je mond hebt geperfectioneerd, oefen je in plaats daarvan uit de ademhalen door je neusgaten. Met enige ervaring moet je de "h" geluid tijdens het uitademen van de neus zoals je deed door de mond.
    • Methode 4 van 5:
    Betrokkenheid in Shitali Pranayama
    1. Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 10
    1. Rol je tong. In plaats van in- en uitgeschakeld door je neusgaten, houdt deze yogische praktijk in door een ademhaling door een "buis," gemaakt door je tong te rollen. Als je je tong niet in een perfecte buis kunt rollen, probeer dan je tong zo veel mogelijk van een cilinder in te schakelen.
    • Vormen een buis (of zoveel mogelijk van een cilindrische vorm) met je tong. Duw de punt van uw "tongbuis" uit het verleden voorbij je lippen.
    • Als je je tong niet alleen kunt rollen, moet je misschien je handen gebruiken "vorm" de tong.
  • Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 11
    2. Inhaleren door de buis. Teken een langzame, diepe inhalatie door je opgerolde tong. Probeer je lippen strak om je tong te houden om alle lucht door de "buis" je hebt gevormd met je tong.
  • Terwijl je inademt, kantelt u uw hoofd naar beneden en houd uw kin tegen tegen uw borst.
  • Voel de adem in en houd je longen in en houd de adem ongeveer vijf seconden vast.
  • Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Stap 12
    3. Uitademen door de neusgaten. Duw de adem uit uw neusgaten in een langzame, gecontroleerde uitademing. Probeer uit te ademen zoals je deed tijdens de Ujjayi Pranayama. Focus op je borst en contracteer de stembanden terwijl de adem je lichaam door de neus verlaat.
  • Oefen de Shitali Pranayama niet, tenzij je fysiek warm bent. Sommige yogis geloven dat de Shitali Pranayama het lichaam koelt, wat gevaarlijk zou kunnen zijn als je koud bent of als je in de winter oefent.
    • Methode 5 van 5:
    Practicing Kapalabhati Pranayama
    1. Titel afbeelding Breathe Like A Yoga Master Step 13
    1. Adem in door de neusgaten. Trek in een langzame, stabiele adem door de neus. Zorg ervoor dat het een adequaat diep adem is, omdat de uitademing een constante toevoer van lucht nodig heeft.
  • Titel afbeelding Breathe Like a Yoga Master Step 14
    2. Oefen actieve uitademing. Terwijl je uitademt, zou het in een snelheid moeten zijn, "pompen" puls van uitademing. Het kan nuttig zijn voor beginners om een ​​hand op de maag te zetten om de actieve buik gebaseerde pompactie te voelen.
  • Kort vrijgeven, gecontroleerd "snurken" (zonder geluid uit te zenden) door het neusgat. Het kan nuttig zijn om je voor te stellen dat je een kaars met je ademhaalt.
  • Oefen het vrijgeven van snel, stil "snurken" snel achter elkaar. Beginners moeten dichten op ongeveer 30 uitademingen in een periode van 30 seconden.
  • Houd uw Staccato-uitademingen stabiel en gecontroleerd. Streef naar consistentie voordat u probeert uw uitademingen te verhogen.
  • Titel afbeelding Breathe als een Yoga Master Stap 15
    3. Verhoog geleidelijk uw uitademingen. Het is het beste om langzaam te beginnen, maar als je eenmaal 30 uitademingen in 30 seconden hebt gepompt, kun je de uitademingen geleidelijk vergroten. Werk langzaam je weg tot 45 tot 60 uitademingen over een periode van 30 seconden. Duw jezelf niet te hard of te snel. Het is het beste om te beginnen met twee tot drie ronden van het aantal uitademingen is comfortabel voordat u probeert de uitademingen te verhogen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Elke inademing / uitademingscyclus moet enkele seconden vereisen om te voltooien. Gebruik een tempo dat comfortabel voor je is, maar hoe dieper en langzamer je kunt ademen, hoe beter.
  • Het kan lastig zijn om de hang hiervan in eerste instantie te krijgen, maar het helpt om de ademhalingscyclus als een cirkel voor te stellen. Tijdens elke cyclus stijgen de borst en de buik en dalen en vallen op een soepele, ononderbroken manier.
  • Als je problemen hebt met je geest drijft terwijl je je ademhaling beoefent, probeer dan een brandpunt te vinden, zoals een kaarsvlam of een bloem op een plank.
  • Gemalen jezelf door aandacht te schenken aan al je zintuigen. Dit zal u helpen bij het huidige moment te brengen, wat kan helpen bij het verbeteren van uw ademhalingspraktijk.

    • Waarschuwingen

    Raadpleeg een gekwalificeerde yoga-instructeur als u niet zeker weet over alle yoga-ademhalingstechnieken.
  • Als je een licht opzichtig begint te voelen of andere ongewone verschijnselen ervaart, stop dan met de oefening. Yogic-ademhaling moet zich ontspannen en toch energiseren. Het zou nooit pijnlijk of ongemakkelijk moeten zijn.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar