Hoe ademhaling te beheersen tijdens het hardlopen

Running is een van de meest natuurlijke vormen van oefening die er is. Maar het leren om goed te ademen terwijl je loopt, komt niet altijd van nature. Als je onjuist ademt, kun je ontmoedigd zijn om te ontdekken dat je stoom te snel verliest en niet in staat bent om een ​​goed ritme te krijgen. Gelukkig is leren om je ademhaling te beheersen eenvoudig. Het vereist alleen dat u een consistent tempo tot stand brengt, diep inademt en praktijk werkt om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verhogen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Overeenkomen met uw ademhaling in uw hardlooppom
  1. Titel afbeelding Controle ademhaling tijdens het uitvoeren van stap 1
1. Bepaal de intensiteit van uw run. Aangezien u niet altijd op dezelfde snelheid kunt lopen, moet u ademhalingstechnieken uitvoeren die passen bij de intensiteit van uw training. Denk aan of je op een snelle jogging of training gaat voor een marathon. Je ademhaling kan langzamer en natuurlijker zijn voor een gemakkelijke sessie, terwijl je een meer gestructureerde aanpak moet maken voor moeilijkere runs om ervoor te zorgen dat je niet te snel wordt uitgeput.
  • Het is vooral belangrijk om uw ademhaling onder controle te houden tijdens moeilijkere runs.
  • Voor makkelijke runs en lichte joggen, kunt u zich misschien comfortabel blijven ademen.
  • Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het uitvoeren van stap 2
    2. Ontwikkel een tempo in uw stappen. Als je eenmaal in beweging bent, tel de stappen die je neemt en zie wat voor soort ritme ontwikkelt. Uw doel moet zijn om uw ademhaling in uw Running Tempo te synchroniseren. Denk aan elke stap als een "beat" en beslis dan hoeveel beats elke inhaleer en uitademen zou moeten zijn. Op die manier, zolang je blijft rennen, blijf je in ademhalen.
  • Groepeer je stappen samen in sets van vier beats om je mentaal van je ritme te houden. 1-2-3-4 vertaalt naar linkervoet, rechtervoet, linkervoet, rechtervoet.
  • Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het uitvoeren van stap 3
    3. Houd je ademhalings in de tijd met je stappen. Nu dat je je lopende ritme hebt uitgekozen, gebruik je je stappen om tijd met je ademhaling te houden. Veel lopende coaches suggereren een "2-2" tempo voor gematigde intensiteitsruns, wat betekent dat u inhaleert in de telling van twee (één stap met de linkervoet, één stap met rechts) en adem dan uit voor de telling van twee. Voor moeilijkere runs, kunt u zich misschien beter een 3-2 tempo proberen (om meer zuurstof in te nemen), of het versnellen van het hele tempo van uw ademhaling met een snelle 2-1 (inademing op links, rechts, uitademen op links).
  • Experts zijn het soms niet eens over of het beter is om een ​​langere inademing of uitademing te hebben. Doe wat je natuurlijker voor je voelt.
  • Snellere tempo`s zoals 2-1 kan beter werken voor uitbarstingen met hoge intensiteit zoals Sprint-intervallen.
  • Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het uitvoeren van stap 4
    4. Pas je ademhaling aan als je intensiteit verandert. Verander je ademhaling om consistent te zijn met je tempo. Terwijl je begint te banden en te vertragen, dus zou je ademhalingen moeten, op een dieper, meer gecontroleerde cadans. Evenzo, wanneer u versnelt of uitgaat voor meer intense trainingssessies, moet u een ademhalingstempo adopteren waarmee u zoveel zuurstof kunt krijgen, omdat u op een optimaal niveau moet blijven presteren.
  • Laat je ademhaling niet te veel losmaken. Het is belangrijk om nieuwe lucht in en uit te bewegen om je uithoudingsvermogen te behouden.
    • Deel 2 van 3:
    Ademhaling met de juiste techniek
    1. Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het lopen Stap 5
    1. Adem door je mond. In tegenstelling tot wanneer u normaal bent, moet u altijd door uw mond in- en uitademen terwijl u loopt. De reden hiervoor is dat het meer zuurstof mogelijk maakt om de longen te bereiken met een sneller tarief. Portemonnee je lippen enigszins en houd je ademhalingen strak en gecontroleerd. Probeer niet te brok of laat je mond open blijven terwijl je moe wordt.
    • Als je jezelf hijgt, moet je traag of overschakelen naar een adempatroon dat je gemakkelijker kunt reguleren. Hijgen is een symptoom van uitputting en is meestal een teken van slechte adembestrijding.
    • Je zou krachtig genoeg moeten ademen om jezelf te kunnen horen tijdens het hardlopen.
  • Titel afbeelding Controle ademhaling tijdens het uitvoeren van stap 6
    2. Breid je buik uit, niet je borst. Wanneer de meeste mensen ademen, verhogen ze en verlagen ze hun kisten als hun longen uitzetten en contracteren. Borstademhaling beperkt hoeveel uw longen kunnen vullen omdat ze worden gekooid door de ribben en borstbeen. Stel je in plaats daarvan voor dat je door je maag ademt en je buik met elke adem uitstraalt. Dit staat bekend als "diafragmatische ademhaling", omdat het je diafragma buigt en helpt het uit de weg te gaan, je voller te nemen.
  • Om de hangen van diafragmatische ademhaling te krijgen, doe dan alsof je je buik opduwt om jezelf er dik uit te laten zien.
  • Diafragmatische ademhaling geeft de longen meer ruimte om uit te breiden en naar beneden te gaan.
  • Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het lopen Stap 7
    3. Haal het meeste uit elke ademhaling. Je ademhaling moet deel uitmaken van je looptechniek, geen bijproduct van vermoeidheid. Concentreer je op het trekken van goed, revitaliserende zuurstof elke keer dat je inademt. Forceer de verbruikte koolstofdioxide voordat je je volgende adem neemt. Zuurstof voedt je lichaam terwijl je loopt, dus zorg ervoor dat je net zo goed mogelijk krijgt.
  • Ademende te ondiep kan je ervoor zorgen dat je stoom verliest omdat je je lichaam geleidelijk in een zuurstofdeficit zet.
  • Titel afbeelding Controle Ademhaling tijdens het uitvoeren van stap 8
    4. Houd je adem niet vast. Het is gemakkelijk om te vergeten om te ademen als je versleten bent, maar je ademt vast te houden, maakt het gewoon moeilijker voor jou. Herinner jezelf eraan om constant te ademen en probeer het juiste ritme te vinden dat bij je looptempo komt. Als je moet, vertragen en je longen een kans geven om in te halen. Het ergste dat je kunt doen als een hardloper is branden door zuurstof zonder het aan te vullen.
  • Als je hoorbaar ademt, kan het je eraan herinneren dat je je adem niet vasthoudt.
  • Ademcontrole is een meer gevorderde vaardigheid voor de gemiddelde hardloper. Onervaren lopers hebben de neiging om hun adem te bewaren omdat ze gefocust hebben op het rennen met de juiste techniek.
    • Deel 3 van 3:
    Training om efficiënter te ademen
    1. Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het lopen Stap 9
    1. Opwarmen grondig. Hoe beter opgewarmd je bent, hoe gemakkelijker zuurstof kan reizen door je bloedbaan. Voer altijd een bevredigend warm op voordat u op een run uiteenzet. Beweeg je dijen, heupen knieën en enkels door hun volledige bewegingsbereiken, continu gedurende vijf minuten of meer. Bewegen om genoeg om je hart sneller te laten kloppen en je bloedpomt. Doe wat traag, diep ademhalen terwijl je opwarmt om je longen voor te bereiden om aan de eisen van inspanning te voldoen.
    • Opwarmen maakt de spieren op en verbetert de bloedsomloop, wat betekent dat zuurstof efficiënter kan worden uitgevoerd naar verschillende delen van het lichaam.
    • Een goede warming-up zal u ook helpen de pijn te makkelijken en letsel te voorkomen.
  • Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het lopen Stap 10
    2. Vaker lopen. Als je jezelf vaak kortademig vindt terwijl je loopt, zou het misschien betekenen dat je uit de vorm bent. Plan een paar hardloopsessies gedurende de hele week en vullen deze sessies aan met gewichtstraining, stretching of een andere vorm van oefening. Duw jezelf niet om te veel te snel te doen. Bouw je cardiovasculair conditioning geleidelijk op tot je langer klaar bent, meer intense runs.
  • Als je een nieuwe hardloper bent, begin dan klein en werk je een weg omhoog. Probeer eerst te wandelen en te joggen en verhoog je snelheid klein bij beetje totdat je de stress van lange afstanden aankan.
  • Je zult merken dat terwijl je meer uitvoert, je ademhaling zal natuurlijk beter worden.
  • Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het uitvoeren van stap 11
    3. Let op je ademhaling. Wanneer u voor het eerst leren hoe u tijdens het hardlopen ademen, kan het helpen bij het blijven van het tempo en de kwaliteit van uw ademhaling. Focus op het nemen van diepe, regelmatige ademhalingen. Bewust aan het denken aan je ademhaling is misschien eerst een beetje afleidend, maar in de tijd zal het tweede natuur worden en zullen je prestaties dramatisch verbeteren. Efficiënte ademhaling is van het grootste belang om een ​​goede hardloper te worden.
  • Let op hoe u zich voelt na het voltooien van een punt van een bepaalde lengte of intensiteit en hoe verschillende ademhalingsmethoden uw prestaties beïnvloeden.
  • Titel afbeelding Control ademhaling tijdens het lopen Stap 12
    4. Doe wat natuurlijk aanvoelt. Als een bepaalde ademhalingstechniek of tempo niet voor u werkt, probeer er een te vinden die dat doet. Bij het matchen van je ademhaling op je tempo kan een nuttige truc zijn, maar de exacte timing zal meestal afhankelijk zijn van je specifieke kenmerken als runner. Houd uw individuele mogelijkheden, beperkingen, loopstijl en fitnessniveau in gedachten.
  • Luister naar je lichaam. Als iets bijzonder moeilijk of ongemakkelijk voelt, betekent dit waarschijnlijk dat je een betere manier zou moeten vinden.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Bij het synchroniseren van uw ademhaling op uw stappen, hoe korter uw stappen, hoe sneller uw ademhaling is. Als u een sprinter bent of in het algemeen loopt met korte stappen, betekent dit dat het tempo van uw ademhaling vrij snel zal zijn.
  • Ontspannen blijven. Tensing-up verspilt energie en kan ervoor zorgen dat je onvrijwillig je ademhaling houdt.
  • Niet overdenken. Dit kan gewoon zowel hardlopen als gecompliceerder maken. Houd het hele proces eenvoudig en krijg een intuïtieve zin van wat het beste is.
  • Houd je ademhaling zo en zelfs zo mogelijk, zelfs als je verschillende tempo`s uitprobeert.

    • Waarschuwingen

    Als je op enig moment je vuurtje voelt, duizelig of extreem kort van de ademhaling, stop dan meten onmiddellijk. Je zou uitputting kunnen zijn. Probeer te blijven bewegen door te lopen en de armen te bewegen om de bloedsomloop te behouden en bloed naar het bovenlichaam te brengen. Als je je na 10 tot 15 minuten niet hersteld voelt, zoek dan onmiddellijke medische hulp.
  • Duw jezelf niet te hard. Doe net zoveel als je kunt aankunnen en probeer beter te worden met de tijd.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar