Hoe geweldig te zijn in cross country running

Een geweldige cross country runner zijn vereist snelheid, uithoudingsvermogen en commitment. Je moet hard trainen en zoveel mogelijk oefenen, maar als je eenmaal jezelf begint te zien verbeteren, zal het allemaal helemaal de moeite waard zijn. Er zijn eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen om meteen een betere loper van de cross-country-runner te worden, zoals het verfraaien van uw loopvorm en vastlopen op de juiste schoenen. Voor verbetering op de lange termijn moet u zich houden aan een trainingsschema en doelen voor uzelf ingesteld. Wanneer het tijd is om te racen, zijn er een paar strategieën die je kunt proberen, waardoor je een voorsprong hebt over je concurrenten.

Stappen

Methode 1 van 3:
Training voor cross country
  1. Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 1
1. Begin met trainen voordat het langlaufseizoen begint. Training voor cross country is een geleidelijk proces, dus het is belangrijk dat je vroeg begint om jezelf tijd te geven om je uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen. Dit is vooral belangrijk als je helemaal niet in het laagseizoen hebt gebruikt. Begin in de zomer, dus je bent beter voorbereid als het langlastseizoen begint in de herfst. Ga vervolgens regelmatig regelmatig door met trainen.
  • Trein voor cross country elke dag van de week als je in staat bent. Streef ernaar om één specifieke trainingsoefening per dag te doen.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 2
    2. Stel de lopende doelen voor uzelf in om uw training te helpen begeleiden. Het instellen van doelen geeft je iets om in het hele seizoen te werken en je te helpen bij het meten hoeveel je als runner bent verbeterd. Maak je doelen specifiek en bedenk met een tijdlijn om ze binnen te bereiken, zoals aan het einde van het langlasterseizoen.
  • Je doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn om aan het einde van het seizoen je beste tijd te verslaan op een 5k-race of om een ​​volledige race uit te voeren zonder te stoppen.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 3
    3. Incorporeer Tempo loopt in uw training. Tempo-runs zijn 20-30 minuten loopt in een tempo dat iets langzamer is dan je racende tempo. Ze zouden een uitdaging moeten zijn, maar niet vermoeiend. Tempo-runs zijn een goede manier om je uithoudingsvermogen te bouwen en je lichaam te trainen om snelle stappen te verwerken over lange afstanden.
  • Do 1 Tempo Run per week.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 4
    4. Probeer intervaltraining. Intervaltraining voor langlaufen gaat in een snel tempo voor een ingestelde afstand, joggen of loopt daarna aan om te herstellen en vervolgens meerdere keren te herhalen. Het is een goede manier om je loopsnelheid te verbeteren. Probeer eenmaal per week intervaltraining tijdens het loopseizoen. Een paar intervallen die u kunt proberen zijn:
  • 400 meter (440 yd) 10 keer met een 400 m (440 yd) joggen tussen intervallen.
  • 600 meter (660 yD) 6 keer met een 200 m (220 yD) joggen tussen intervallen.
  • 1000 meter (1.100 yd) 5 keer met een wandeling van 3 minuten tussen intervallen.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 5
    5. Doe scheet om je snelheid te verbeteren. FARTLEK is een Zweeds woord voor "Speed ​​Play."Om een ​​FARTLEK uit te voeren, loopt u gedurende 30-45 minuten en gaat door met het wijzigen van uw tempo overal. Begin bijvoorbeeld met joggen gedurende 5 minuten, dan 20 seconden sprint, dan langzaam terug tot een jogging totdat je een beetje hebt hersteld voordat je weer vertrok. Ga door met deze tempo-veranderingen tijdens je run. Het beoefenen van FARTLEKS zal u helpen bij te bereiden op het veranderen van uw tempo tijdens een race.
  • Doe Fartleks 1 dag per week.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 6
    6. Ga voor lange runs. Lange runs zijn 60-90 minuten lopen die je kunt doen in een conversationeel tempo, of langzaam genoeg dat je een gesprek met iemand comfortabel zou kunnen hebben. Het doel is om de hele tijd in hetzelfde tempo te rennen zonder te stoppen of te vertragen. Langzame runs zijn geweldig voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Ga voor 1 lange run per week terwijl je traint.

    Tip: Zoek iemand om met je op je lange runs te gaan. Je zult meer gemotiveerd zijn om bij hen te houden als je iemand hebt om met je te praten terwijl je runt.

  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 7
    7. Easy runs elke dag van de week om je lichaam te laten herstellen. Ren op een casual, conversationele tempo gedurende 30 minuten op uw eenvoudige dagen. Het nemen van een pauze tussen hardere workouts geeft je lichaam een ​​kans om te herstellen, wat letsel zal helpen voorkomen en ervoor te zorgen dat je je best uitvoert. Je kunt ook een dag vrij nemen per week om te rusten en helemaal niet te worden uitgevoerd.
  • U kunt bijvoorbeeld uw gemakkelijke runs doen op dinsdagen, donderdag en zaterdag. Je hardere workouts, zoals intervaltraining, fartleks en tempo runs, zouden op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag zijn.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 8
    8. Verhoog de duur van uw oefeningen omdat het seizoen vordert. Voeg elke 1-2 weken nog 5 minuten toe aan elk van uw runs, inclusief uw Tempo-runs, Fartleks, intervaltraining en lange runs. Op die manier bouw je geleidelijk je uithoudingsvermogen en snelheid op in het loopseizoen.
  • Bijvoorbeeld de eerste week van de training die je zou kunnen gaan voor een lange termijn van 60 minuten. Dan zou je de volgende week een lange termijn van 65 minuten gaan. De volgende week zou je lange termijn 70 minuten zijn, enzovoort.
    • Methode 2 van 3:
    Navigeren taai terrein
    1. Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 9
    1. Oefen een goede langeafstandsvorm. Sta rechtstreeks op terwijl je loopt en vermijd het leunen naar voren in je middel. Ren dus je voeten in de buurt van je centrum direct onder je lichaam. Ren niet met behulp van lange stappen omdat het onnodige druk op je benen plaatst. Je moet je ellebogen ook gebogen houden op 90 graden of minder, en laat je armen van nature vooruit en achteruit bewegen. Vermijd het pompen van je armen of swingen ze ver voor je. Door een goede vorm te handhaven terwijl u loopt, verhoogt u uw efficiëntie en loopt u minder in gevaar om uzelf te verwonden.

    Tip: Als u op een cross-country-team bent, vraag dan uw coach om u te helpen met uw formulier. Ze kunnen zien dat je rennen en fouten zien die je misschien maakt.

  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 10
    2. Investeer in een paar cross country-spikes. Cross Country Spikes zijn schoenen die specifiek zijn ontworpen voor langlaufen. Ze hebben metalen spikes op de zool die een betere tractie bieden en op zachte terreinen gemakkelijker maken. Regelmatige trailschoenen kunnen voor cross country werken, maar spikes geven je een competitieve rand in races en maakt je efficiënter tijdens het trainen.
  • U vindt Cross Country Spikes online en in schoenenwinkels die atletische schoenen verkopen.
  • Lees online beoordelingen van verschillende spikes om te zien welke de beste kwaliteit zijn binnen uw prijsklasse.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 11
    3. Voorbereiden op voorbaat voor koude en regenachtige racewanden. Er kunnen tijden zijn waarop je merkt dat je racen in koud, regenachtig weer. Om beter voor te bereiden, oefenen in het hele seizoen in de kou en de regen in het hele seizoen als je kunt. Op die manier ben je mentaal en fysiek comfortabel als je het tijdens een race moet doen. Je hebt ook een beter gevoel voor hoe je jezelf kunt meedoen als het is koud en regent en je bent doordrenkt.
  • Als je op een race komt en het regent, blijf dan zo droog als je kunt totdat de race begint met het dragen van een poncho en het bedekken van je schoenen met plastic zakken. Hoe langer je droog en warm blijft, hoe beter je presteert.
  • Draag vochtafvoerende lagen die goed geventileerd zijn als de prognose op zoek is naar regenachtig voor een race. Je hebt lagen om je warm te houden, maar je kunt ook lagen afnemen als je oververhit begint.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 12
    4. Blijf aanwezig terwijl je loopt om obstakels en letsel te voorkomen. Cross Country Running Trails kunnen worden bedekt met wortels, rotsen, modder, takken en andere obstakels die een struikelgevaar kunnen vormen als u niet voorzichtig bent. Of je nu traint of racet, houd je ogen voor je op het pad en blijf gefocust zodat je obstakels kunt vermijden en je tempo indien nodig vertragen.
  • Vermijd recht naar beneden op de grond te kijken terwijl je rent omdat het je zal vertragen. Kijk vooruit en scan het pad in plaats daarvan.
  • Voel je niet slecht als je tijdens een race valt - het gebeurt op een gegeven moment bij elke runner. Als je ernstig gewond bent of in veel pijn, vraag om hulp en krijg medische hulp. Kijk anders of je de race kunt opstaan ​​en klaar bent.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 13
    5. Oefenen op verschillende soorten terrein. Cross Country Races kan plaatsvinden op heuvels, zachte vuil, rotsachtige paden en andere soorten terrein. Hoe comfortabeler je op verschillende trailtypen gebruikt, hoe meer voorbereid je bent voor races, ongeacht waar ze worden gehouden. Verkeen naar welke paden u elke week traint en zoek naar paden die anders zijn dan wat u gewend bent.
  • Als je bijvoorbeeld meestal op paden trailt die door een relatief vlak park rennen, zoek dan naar paden die veel hellingen hebben die je ook kunt trainen.
    • Methode 3 van 3:
    Strategisch racen
    1. Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 14
    1. Loop de cursus van tevoren als je in staat bent. Vroeg opkomen naar de race en probeer een ronde rond de cursus te doen. Op die manier ben je bekend met alle bochten, heuvels en terrein en kan het beter voorbereiden. Jezelf vertrouwd maken met de cursus, zal het ook gemakkelijker maken om te plannen hoe je jezelf gaat temperen.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 15
    2. Opwarmen voor de race. Een goede warming-up is cruciaal voor het klaarmaken van uw lichaam voor de race en het voorkomen van verwondingen. Voordat de race begint, ga dan voor een langzame 10-15 minuten jog om je spieren op te warmen. Doe dan wat dynamische stukken. Dynamische uitrekken zijn uitrekken die je gewrichten en spieren brengen door hun volledige bewegingsbereik, en ze zijn beter om je lichaam opgewarmd te krijgen dan statische stukken. Sommige dynamische stukken die je kunt proberen zijn:
  • Lunges lopen: Stap naar voren en buig je knie totdat je dij parallel is met de grond en je tegenovergestelde knie is net boven de grond. Ga dan terug en herhaal met je tegenovergestelde been. Herhaal 10 keer.
  • Beenschommelingen: vasthouden aan iets stevig en slinger een van je benen 20 keer heen en weer. Laat elke schommel groter worden als je gaat totdat je je volledige bewegingsbereik gebruikt. Herhaal dan met je andere been.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij Cross Country Running Stap 16
    3. Ren in een gelijkmatige tempo gedurende het grootste deel van de race. Settle in het tempo waar je het in het begin en het midden van de race hebt gewerkt en vastgehouden. Als je te snel begint, verlies je meer kans om stoom te verliezen en later in de race te verbranden. Je kunt je tempo altijd verhogen als dat nodig is om mensen door te geven.
  • Door een gestaag tempo te handhaven, heb je meer energie voor de momenten wanneer je jezelf moet duwen om een ​​beetje sneller te rennen.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 17
    4. Gebruik heuvels op de cursus in uw voordeel. Heuvels kunnen lopers in een race vertragen en als je weet hoe je ze op en neer kunt rennen om je snelheid te maximaliseren, kan het je een competitieve rand geven. Wanneer je een heuvel nadert, verhoog je je snelheid, zodat je meer momentum op gaat en niet vertraagd wordt. Wanneer je op een heuvel gaat, vertrag je niet. Leun in het neerwaartse momentum om er van te profiteren en op een snellere snelheid van de heuvel af te komen.
  • Heuvels zijn een goede gelegenheid om mensen tijdens een race door te geven.
  • Titel afbeelding Wees geweldig bij cross country running stap 18
    5. Duw jezelf tijdens het laatste stuk. Tijdens de laatste 1 mijl (1.6 km) van de race, verhoog zoveel mogelijk je snelheid als je kunt. Dit is je laatste kans om mensen door te geven of je positie aan de voorkant te houden.
  • New Cross Country-lopers hebben de neiging om snel te beginnen en vervolgens tegen het einde van de race stoom te verliezen. Door een stabiel, beheersbaar tempo aan het begin van de race te handhaven, heb je meer energie om jezelf in het laatste stuk te duwen en je concurrenten door te geven.

    • Tips

    Adem altijd door je mond terwijl je hardloopt. Je lichaam heeft zoveel mogelijk zuurstof nodig als je rent, en ademt door je neus is minder efficiënt.
  • Als je een aankomende race hebt, probeer dan de lengte en voorwaarden van de race te repliceren terwijl je traint, dus je bent meer voorbereid. Als de cursus je bijvoorbeeld op je hebt, is een 5k met veel heuvels, oefen je op en neer op heuvels en ga voor 5k lange runs.

    • Waarschuwingen

    Wees voorzichtig met het overbelasten van jezelf. Begin traag aan het begin van het trainingsseizoen, en verhoog geleidelijk de duur van je runs, dus je wordt niet vermoeid of gewond. Laat je lichaam herstellen van intense runs door om de andere dag gemakkelijk te gaan.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar