Hoe beter te worden bij hardlopen (met foto`s)

Hardlopen is een van de beste oefeningen die je doet kan doen. Het kostte technisch niets en kan overal worden gedaan. Bovendien brandt het hardlopen meer calorieën dan de meeste andere reguliere soorten oefeningen voor dezelfde hoeveelheid tijd, zoals zwemmen of wandelen. Running heeft ook echte gezondheidsvoordelen die verder gaan dan gewichtcontrole en onderhoud, het kan uw risico op chronische ziekten verminderen, inclusief hartaandoeningen, beroerte en diabetes, en kan u ook mentaal sterk en gezond houden. Er zijn een aantal manier om een betere, sterkere, veiliger en efficiëntere runner te worden.

Stappen

Deel 1 van 5:

Opknappen

1. Een doel stellen. Denk na over waarom je gemotiveerd bent om te rennen. Train je voor een race of liefdadigheidsloop? Laat een running evenement voorbereiden, is handig om uw runschema te plakken en uw motivatie bij te houden.

Expert tip

"Aanmelden voor een race is erg behulpzaam - het motiveert consequent. Zelfs in mijn training vandaag, ik hou van iets om te werken."

Tyler Courville

Professionele Runertyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal uitgevoerd en won de Crystal Mountain Marathon 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 2

2. Haal een vriend om met je te rennen of deel te nemen aan een run club. Met één persoon of een groep mensen om met op je niveau te rennen, kan je helpen om gemotiveerd te blijven, vooral als je niet uitkijkt naar je run.

U wilt uw looppartner of team niet teleurstellen door te stoppen of op te geven, en dit geeft u de push die u nodig hebt om te blijven rennen.

Een loopclub kan een geweldig alternatief zijn als je problemen hebt met het plegen van regelmatige runs. De meeste clubs hebben groepen voor mensen op verschillende niveaus en ingestelde tijden en plaatsen om te ontmoeten. Je kunt iets vinden dat past bij wat je zoekt.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 3

3. Krijg gepast voor hardloopschoenen in een speciale winkel. De American College of Sports Medicine heeft aangetoond dat de beste indicator van een goede schoen fit is, en geen stijl, gewicht of opvulling. Aan het einde van de dag is hoe belangrijk is hoe de schoen past bij je voet.

Ren niet in de verkeerde schoenen. Je kunt het merk misschien niet dragen dat geweldig werkt voor je vriend. En als u een beginner bent, bent u niet van plan om gewoon uw oude gymschoenen of andere schoenen te gebruiken die u gebruikt voor bepaalde sporten, omdat u niet zeker weet hoe vaak u zult rennen of of u er echt aan bent. Je hebt schoenen nodig die geschikt zijn voor je voet, je uitlijning en aan je hardlopen.

Titel afbeelding Get beter bij lopende stap 4

4. Volg de kilometers op je schoenen. Na 300-500 mijl is het tijd om een nieuw paar te krijgen. Na die veel lopen kunnen middenzolen te gecomprimeerd worden en niet terugkeren naar hun gebruikelijke vorm tussen je runs. Als u doorgaat in dezelfde schoenen, riskeert u letsel. Je voeten, achilles-pezen, en schenen zijn meestal de eerste die de dupe van oude en vermoeide schoenen voelt, maar de verwonding kan toenemen en meer wijdverbreid worden, hoe langer je schoenen draagt die niet langer ondersteunend zijn.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 5

5. Krijg andere versnelling die je opgewonden maakt om te gaan rennen. Hoewel hardlopen, kan je technisch gezien, zolang je schoenen hebt, het is misschien de moeite waard om een nieuwe versnelling te krijgen. Het hebben van een aantal nieuwe dingen kan helpen om je motivatie te verstevigen! Krijg een nieuw shirt, paar trainingsbroek, of leuke hoofdband of hoed die je opgewonden bent om te dragen en uit te proberen.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 6

6. Plan je runs. Plan wanneer u gaat rennen en het in uw agenda of kalender voor de week plaatst. Dit houdt je vast aan je runs en zorgt ervoor dat ze niet op je gedachten zijn.

Zorg er ook voor om je route van tevoren te plannen. Gebruik een online of print kaart van uw omgeving en plot uw route uit. Dit is handig voor het vinden van nieuwe en alternatieve routes en het maken van aanpassingen voor afstand, evenals planning voor bepaalde situaties zoals zwaar verkeer, wegsluitingen of constructie die uw gebruikelijke route kan maken.

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 7

7. Laat de muziek gaan! Britse onderzoekers hebben gevonden dat muziek je helpt om de finishlijn te bereiken - en je doel - sneller. Maak nieuwe afspeellijsten met je favoriete high-energy-tracks.

Deel 2 van 5:

Opleiding

1. Opwarmen. Begin elke run met een lichte warming-up van ongeveer vijf minuten.Opwarmen helpt bij het voorkomen van verwondingen veroorzaakt door plotselinge spanning op uw spieren. Houd er rekening mee dat het statische uitrekken, of uitrekken terwijl u stilstaat, voordat een training de prestaties kan verminderen. In plaats daarvan committeren om actieve stukken te doen waar je je ledematen beweegt door middel van een bewegingsbereik. Actieve stretching kan de prestaties verbeteren.

Je warming-up kan joggen of marcheren ter plaatse, zachte sprongen, side-stepping, en het beklimmen van trappen, onder andere oefeningen.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 9

2. Do Walk-Run-intervallen als je net begint. Begin met lopen voor een hoeveelheid tijd (overal tussen 10 en 30 minuten) die comfortabel aan jou voelt. Zodra je 30 minuten kunt lopen zonder je adem te verliezen en terwijl je je nog steeds goed voelt, begin dan met rente-intervallen. Deze hardloopintervallen hebben slechts 1-2 minuten nodig en u hoeft in eerste instantie niet erg snel. Na de 1-2 minuten lopen, keer terug naar het lopen in een comfortabel tempo.

Als je sterker wordt, pas je de lopende intervallen aan om ze langer te maken totdat je een volledige 30 minuten loopt zonder te wandelen.

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 10

3. Bouwen uithoudingsvermogen - maar conservatief. Niet verwonderlijk, de beste manier om uithoudingsvermogen te bouwen voor een hogere afstandsopening is om verder te lopen. Maar het probleem is dat mensen zeer gemotiveerd raken en te veel te snel lopen in hun training. In plaats daarvan moet je geleidelijk vooruitgaan.

Verhoog uw kilometers slechts ongeveer 10 procent per week. Doe dit gedurende drie weken en dan een week terug voor een week met 20-25%. Herhaal totdat u de u wilt uitvoeren die u wilt.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 11

4. Alternatieve harde runs met langer, maar langzamere runs. Doe het langer in een langzamer tempo, een tempo waar je een volledig gesprek kunt houden.

Deze runs zijn handig omdat ze je spieren laten rusten terwijl ze je nog steeds helpen om uithoudingsvermogen te bouwen. Je rustte spieren helpen je het tempo op te halen op dagen dat je meer intense runs hebt.

Een van je runs elke week moet langer en langzamer zijn dan je andere runs.

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 12

5. Pace jezelf. De meeste mensen beginnen te snel in hun runs en vertragen toen terwijl ze moe worden. Hardlopen voelt in eerste instantie een stuk eenvoudiger dan het gedeeltelijk door. Verbrand jezelf niet voordat je zelfs echt bent begonnen.

Begin op een eenvoudige pas en verhoog dan je tempo geleidelijk tot je je verlangensnelheid bereikt.

Titel afbeelding Get beter bij lopende stap 13

6. Let op je formulier. Beschouw je hardlooptechnieken - doe je of bond je de bestrating op je hiel? Het kan een paar weken duren om slechte gewoonten en vorm te corrigeren, maar het maken van deze aanpassingen is het de moeite waard op de lange termijn - je zult je behendigheid en snelheid verhogen en het risico van jezelf verlagen en verlagen.

Ren met je armen, schouders en kaak ontspannen. Laat je ellebogen zachtjes aan je zijde gebogen.

Houd een rechtopstaande houding en behoud een lange ruggengraat. Stel je voor dat een draad de bovenkant van je hoofd naar de lucht trekt.

Streef naar een stride-tarief van 170-180 per minuut. Focus op ervoor zorgen dat je voet onder je middenzwaartekracht landt in plaats van vooraan. Dit doet je voet aan om de grond te slaan met zijn midden in plaats van zijn hiel. Landing op je hiel vertraagt je en kan het letselrisico verhogen, omdat je meer gewicht op je gewrichten plaatst.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 14

7. Blijf toegewijd. Je zou moeten proberen om het minstens twee keer per week uit te komen. Het is belangrijk om consistent te zijn - je zult verbeteringen in je rennen zien terwijl je lichaam zich aanpast aan de training.

Het is beter om elke week twee keer per week te rennen dan om een aantal tijden in één week te runnen en dan een paar weken af te nemen.

Deel 3 van 5:

Jezelf uitdagen

1. Probeer een Tempo-training. Een tempo-run betekent bijna uit je comfortzone rennen voor sommige secties van onze run. Eenmaal per week, loop je eenvoudig voor ongeveer 10 minuten en volg dan het tempo (tot ongeveer 80-84% inspanning) voor de komende 15 minuten.

U kunt deze intervallen ook verkorten- Incorporeer drie intervallen van 5 minuten bij Tempo-tempo in een run van 30 minuten. Gebruik de resterende intervallen om te herstellen in uw normale tempo.
Tempo-runs helpt je hoort te versterken voor afstand.

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 16

2. Snelheidsuitbarstingen doen. De beste manier om sneller te worden, is om je lichaam naar een sneller tempo te acclimatiseren. Hogere intensiteitsruns bouwt stroom en kickstarts de snelle spiervezels die nodig zijn voor snel lopen.

Snelheidswerk kan moeilijk zijn, maar je kunt het ook beheersbaar maken. Ga voor je gebruikelijke run in je normale tempo. Pauzeer en haal je adem op en loop vervolgens snel (ongeveer 90%) voor 80-100 meter. Loop dan licht of jog lichtjes om te herstellen. Doe dit ergens tussen 3 en 5 keer. Vergeet niet om je vorm en techniek te houden.

Incorporeer snelheidsuitbarstingen in uw runs één of twee keer per week om verbetering in snelheid op te merken.

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 17

3. Probeer op het strand of in de sneeuw te rennen. Draaien op zachte oppervlakken kan bijna verdubbelen de inspanning om op harde oppervlakken zoals bestrating te gebruiken. Dit is een geweldige manier om in een intense, korte workout te krijgen, vooral tijdens het reizen.

Deel 4 van 5:

Je lichaam versterken

1. Do gewicht en krachttraining. Gewichten zijn een goed supplement voor training omdat ze de spieren en gewrichten versterken. Gewichtstraining vermindert ook letselrisico. Onderzoek toont aan dat hardlopers die minstens drie keer per week gewichten opheffen, sterkere hardlopers zijn - ze kunnen langer en sneller rennen.

Bij het opheffen van gewichten om uw hardloop te vergroten, is het het beste om een zwaar gewicht te gebruiken dat voldoende is om uw limieten na 5 herhalingen te duwen. Het opheffen van lichtere gewichten met hoge herhalingen werkt om spiergrootte en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, maar laat je niet sneller rennen. Minder herhalingen met zwaarder gewicht zullen helpen om snellere, krachtigere spiercontracties te ontwikkelen.
Versterking en strek uw heupbuigers. Studies hebben aangetoond dat het doen van hip-versterking van oefeningen de snelheid en behendigheid kan verbeteren. Probeer enkele basisoefeningen zoals de clamshell of sidestep. Zorg ervoor dat u ten minste 2-3 keer per week hippe oefeningen doet.
Versterk je hamstrings. Het is belangrijk voor lopers om sterke en open hamstrings te hebben, omdat vermoeidheid in die spieren verwondingen aan je knieën kan veroorzaken. Dode liften, beenkrullen en boxsprongen zijn goede oefeningen om de achterkant van je benen te versterken en je gewrichten te voorkomen.
Versterk je billen. Hebben een sterke gluteus-medius kan helpen bij het voorkomen van lagerslichamen. Probeer de trap in te nemen in plaats van liften tijdens uw dagelijkse routines.
Versterk je kern. De kern is een gebied dat vaak wordt vergeten door lopers. Om inefficiënte beweging te verminderen tijdens het hardlopen, trainen en versterking van uw kern om stabiliteit te bieden. Statische oefeningen zoals planken zullen u de beste kerntraining geven, in plaats van eindeloze situps waarbij het gemakkelijk in de slechte gewoonte kan vallen om momentum te gebruiken in plaats van kracht.

Titel afbeelding Get beter bij lopende stap 19

2. Dwarsreiniging. Cross-training omvat het doen van een ander type fitnessactiviteit dat niet actief is. Fietsen, zwemmen, skiën, met behulp van de elliptische machine zijn alle manieren om je cardiovasculaire systeem op te pompen zonder die spieren die worden gebruikt in het hardlopen pompen. In feite kan intense cross-training voor een uur dezelfde aërobe voordelen oproepen als een run.

Het is belangrijk Doe cross-training die de activiteit van de lagere impact betreft dan hardlopen, wat een hoge impactactiviteit is. Dit zal wat opluchting bieden aan uw gewrichten op niet-hardlopende dagen. Goede activiteiten zijn onder meer zwemmen, fietsen en roeien, onder andere.

Er is een basisformule voor cross-training: doe 60 minuten bij of boven 70 procent van uw maximale hartslag. Dit is het equivalent van een run van 8 km.

Neem een paar keer per week cross-training op in uw training (op dagen wanneer u niet loopt).

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 20

3. Schuimbroodje. Na het trainen, masseer je beenspieren met een schuimrol. Deze post-workout-oefening zal de flexibiliteit en bewegingsbereik in de knieën vergroten. Rolling zal ook werken om het littekenweefsel af te breken.

Deel 5 van 5:

Goed eten en voedingsstoffen krijgen

1. Neem visoliesupplementen. Visolie is rijk aan omega-3-vetzuren, die kan helpen de ontsteking te verminderen, immuniteit te verhogen en te helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Visoliecapsules kunnen worden gekocht bij de meeste zorgwinkels.

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 22

2. Eet gezonder vet. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwenlopers die gezonde vetten vermijden de topindicator zijn van het risico van letsel. In feite kan het consumeren van gezonde vetten uw risico op lopende verwondingen verminderen, zoals stressfracturen. Snacks met gezond vet omvatten walnoten, avocado en hardgekookte eieren.

Titel afbeelding Get beter bij lopende stap 23

3. Heb wat cafeïne! Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van cafeïne goed is voor herstel. Inname van cafeïne samen met koolhydraten na een intense gereden rebuilds glycogeen opslaat 66 procent beter dan als je gewoon alleen koolhydraten gebruikt.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 24

4. Drink chocolademelk. Een ander goed hersteldrankje is chocolademelk omdat het het juiste brouwsel van koolhydraten, eiwit en cafeïne heeft om je spieren te helpen herbouwen.

Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 25

5. Maak snacks met gemengde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, laag yoghurt, bessen, noten en muesli om een parfait te maken. Hoewel dit op een mooie snack lijkt, geeft het je lichaam ook de belangrijkste voedingsstoffen-sleutel tot beter hardlopen: calcium, antioxidanten, koolhydraten en eiwitten.

Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 26

6. Vul je lichaam aan met voedingsstoffen na een harde run. Na een intense run zou een van je volgende twee maaltijden een eiwitzware maaltijd moeten zijn, die je spieren helpt herbouwen en repareren. Voeg een salade van lommerrijke greens toe om je lichaam te geven die voedingsstoffen en mineralen heeft toegevoegd.

Titel afbeelding Get beter bij lopende stap 27

7. Drink veel water. Vóór een run drink minstens 8 gram water ongeveer 30 minuten voordat je weggaat. Dit zal dehydratie helpen voorkomen.

Als u van plan bent langer dan 10 kilometer te draaien, overweeg dan om een waterfles met u te brengen. Door gehydrateerd te blijven tijdens lange runs zal je benen van krampen houden en is ook vooral belangrijk wanneer het erg heet is.

Zelfs als je geen gewone runner bent, zorg er dan voor dat je de hele dag 8-10 glazen water drinkt. Dit zal de verloren fluïdum tijdens het sporten aanvullen. Zorg er gewoon voor dat je je water uitspreidt en drink het niet allemaal tegelijk.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Deel in het sociale netwerk: