Hoe een goede hardloper te zijn (met foto`s)

Ben je klaar om je loopvaardigheden te bevorderen, zodat je je afstand en kracht kunt verhogen?! Als u een goede hardloper wilt worden, moet u ervoor zorgen dat uw formulier vast is en u de juiste apparatuur draagt voordat u Miles aan uw routine begint te voegen. Stel een schema in en vind manieren om jezelf te motiveren om eraan te houden, regen of glans. Ten slotte, train om je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren door technieken zoals Hill Sprints, Tempo Running and Track-workouts te verbeteren. Waar je ook begint, je kunt een betere runner zijn als je een prioriteit maakt.

Stappen

Helping

Voorbeeld van het lopende plan voor beginners

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Sample Running Tracking Sheet

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Manieren om jezelf te motiveren om te rennen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Deel 1 van 4:

Je pas vinden

1. Experimenteer met je pas. Je pas is de beweging die je benen duurt terwijl ze zich uitstrekken en slaan op de grond, met je mee. Je natuurlijke loopstand moet je gemakkelijk voelen, in plaats van ongemakkelijk. Iedereen is een beetje anders, hoewel de algemene vorm vergelijkbaar is voor de meeste mensen. Zodra u uw pas vindt, minimaliseert u uw risico op letsel en krijgt u snelheid.

Er zijn verschillende variabelen waarmee je kunt experimenteren. Focus op hoe hoog je knieën zijn in relatie tot je heupen. Focus op hoe uw voeten de grond raken en hoe u opdikt om uw stappen te maken. Sommige mensen geven de voorkeur aan de ground hak-to-teen, terwijl anderen het liever zien-tot-hiel. Vind wat comfortabel is en werk met wat het beste voelt.
Over het algemeen is uw ideale pas de verste afstand tussen stappen die u kunt maken zonder uzelf consistent te strekken of te spannen op een wandeling of rennen, maar het hangt echt af van uw lichaamsstructuur en als u wilt rennen voor afstand of snelheid. Voor een snelheidstraining of race moet je pas lengte redelijk kort zijn, omdat je meer kracht hebt met kortere bijstijlen. Dit kost echter meer energie, en dus voor een lange afstanden zou uw paslengte toenemen.Je lichaam heeft de neiging zijn standaard paslengte te kennen en dus van daaruit is het aan jou om erachter te komen hoeveel je moet verkorten.
Wanneer je sneller doet, zou een korte afstanden die je waarschijnlijk meer op armbeweging zou focussen. Vooral in sprints, waar de armbeweging in wezen de snelheid bepaalt.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 2

2. Optimaliseer uw cadans. Een andere factor die de moeite waard is om te overwegen, is cadans of stappen per minuut. De gemiddelde cadans voor een middelgrote tot lange afstandsloper is ongeveer 180 stappen / minuut. Veel trainingslopers laden muziek spelen met muziek die op 180 bpm speelt om hun stappen met beats uit te lijnen (zie Hoe maak je een oefenmuziek afspeellijst). Er zijn enkele sites waarmee je muziek kunt sorteren op BPM.

Terwijl 180 treden / minuut een gemiddelde is om op te richten, is het vermeldenswaard dat niet alle experts en studies het eens zijn over hoe belangrijke cadans is om te snelheid of de afstand. Het zal waarschijnlijk geen pijn doen om je stappen per minuut in gedachten te houden bij het trainen, maar wees niet te bezorgd als je cadans niet overeenkomt met het gemiddelde, zolang andere metingen van vooruitgang positief zijn.

Expert tip

Tyler Courville

Professionele Runertyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal uitgevoerd en won de Crystal Mountain Marathon 2018.

Tyler Courville
Professionele runner

Tyler Courville, Ultra en Mountain Runner, voegt toe: "Adem kan echt helpen om die rechter cadans te volgen. Dus, als je hijgt of dood gaat, loop je waarschijnlijk een beetje hard. Als u een hersteltrun uitvoert, moet u de hele tijd een gesprek kunnen houden. Het is goed om dat in gedachten te houden als je met mensen loopt."

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 3

3. Pas je stride aan op het terrein. Als u op ruwe paden gebruikt, moet u uw pas aan het terrein aanpassen. Daarom zal de paslengte variëren in plaats van een statische lengte te zijn.

Als op een vlak oppervlak dat geen obstakels heeft, moet uw pas gebaseerd zijn op wat comfortabel aanvoelt. Met andere woorden, een stride die voelt dat je echt uitrekken om zijn lengte te maximaliseren, kan na een bepaalde afstand erg vermoeiend worden. Je kunt ook pijnspieren en pezen ervaren om jezelf te verlengen. De inspanning die nodig is om uw paslengte te maximaliseren, kan ook stressvol zijn op uw voeten, omdat u elke voet af te braden en zou kunnen leiden tot pijn of slechter, letsel.

Als u afdaalt, wilt u misschien uw paslengte verhogen om te profiteren van de zwaartekracht. Maar nogmaals, het moet voorzichtig worden gemaakt om de spanningen te verminderen die het gevolg zijn van het besturen van uw saldo en het remmen om de controle te behouden.

Je paslengte die bergopwaarts gaat, is korter dan op een flat of bergafwichtig oppervlak, maar hoeveel korter zal zijn ten opzichte van de steilheid van de heuvel, samen met je conditionering, kracht en uithoudingsvermogen.Neem erg kort, traag en opzettelijke stappen naar "vermogen" op de heuvel. Het tempo is misschien nauwelijks boven een lopende tempo, maar je zult nog steeds een lopende beweging gebruiken, geen wandelbeweging. "Rit" je stappen met je armen. Naarmate je diezelfde heuvel opleidt, kun je sneller werken en je paslengte zal toenemen terwijl je sterker wordt.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 4

4. Probeer niet om je vorm zonder instructie drastisch te veranderen. Als je bijvoorbeeld altijd een hak-to-ne-persoon bent geweest, en je wilt proberen opvallende teen - eerst moet je werken met een lopende instructeur voordat je het voor lange afstanden doet. Het veranderen van uw formulier kan tot letsel leiden.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 5

5. Observeer ervaren lopers. Bekijk degenen die een gladde eenvoudige pas hebben. Ze verschijnen alsof ze bijna moeiteloos glijden. De waarschijnlijkheid is dat die soorten lopers op het hoofd van het pakket eindigen.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 6

6. Ga door het gevoel. Als u gebruikt en u uw cadans kunt verhogen en uw paslengte kunt verlagen, gaat u ervoor! En wanneer dat te vermoeiend wordt, maak dan een bewuste beslissing om de pas en een lagere cadans te verlengen.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 7

7. Direct na het werkzaamheden doen veel atleten `stappen`, waar ze ongeveer 100 meter (328 ft) lopen met het doel om zo veel mogelijk zo snel mogelijk te verlengen.Dit helpt spieren uit te rekken na een harde training.

Deel 2 van 4:

Het beheersen van de basis

1. Heb een goede houding. Houd je torso gecentreerd over je heupen en je rug, meestal recht, met slechts een lichte lean naar voren. Je wilt niet te ver in de taille buigen, maar het is prima om in je run te leunen, vooral wanneer je bergop gaat. Houd je schouders terug en je ellebogen gebogen, pompen ze met elke pas.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 9

2. Vergeet niet te ademen. Adem op een manier die natuurlijk en gemakkelijk voelt. Houd je adem niet vast of vergeet het te ademen, of je zult uiteindelijk naar lucht gaan en jezelf afnemen. In hardlopen, zoals in andere soorten oefeningen, is je ademhaling het meest efficiënt als je door je neus inademt en uitademt door je mond.

Titel afbeelding Wees een goede hardloper Stap 10

3. Draag de juiste schoenen. Wanneer je net begint te rennen, zullen oude tennisschoenen doen. Als u echter van plan bent om meerdere keren per week te rennen, en u wilt beginnen met het toevoegen van de afstand, is het een goed idee om te investeren in een paar hardloopschoenen die u goed bij u past en uw voeten steunt. Je schoenen mogen niet zo ruim zijn dat ze rondleiden, maar je wilt ook niet dat ze onaangenaam zijn. Laat ongeveer ¼ tot ½ inch tussen je teen en de voorkant van de schoen.

De meeste lopende winkels huren klerken in die lopers zelf zijn en zijn getraind om je te helpen de beste pasvorm voor je voet te vinden. Probeer een verscheidenheid aan schoenen en test ze rond de winkel tot je een paar vindt dat comfortabel voelt.

Verschillende schoenen zijn gemaakt voor voeten met verschillende soorten bogen. Voor sommige mensen buigt hun enkel lichtjes (onder pronatie) of licht in (over pronatie) tijdens het hardlopen, en er zijn schoenen die zijn ontworpen om deze problemen te corrigeren.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 11

4. Jurk voor het weer. Als je voorbij bent of voor het weer wordt ondergedompeld, zal je run niet zo succesvol zijn. Een goede vuistregel is om te streven naar het weer over twintig graden warmer dan de temperatuur van de daadwerkelijke dag. Op die manier, wanneer je lichaam opwarmt, kun je comfortabel rennen.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 12

5. Uitrekken nadat je klaar bent. Uitrekken nadat uw run u zal helpen om uw spieren te voorkomen dat u pijnlijk wordt. Als je de volgende dag strak wakker wordt, zal je minder waarschijnlijk lopen, dus het is een goed idee om elke keer uit te rekken. Doe het volgende deel na uw afkoeling:

Buig in de taille en raak je tenen aan. Geef gedurende 30 seconden vast, straighten en doe het opnieuw.

Buig een knie en pak je voet met je hand. Houd het 30 seconden tegen je onderkant vast terwijl je balanceert op de andere voet. Van kant wisselen.

Duw je teen tegen een stoel of stoepje zodat je voet terug buigt en je tenen zich rekken naar je schenen. Herhaal met de andere voet.

Rol je enkel gedurende 30 seconden. Herhaal met de andere enkel.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 13

6. Pomp je armen. Ze moeten in hetzelfde vlak bewegen als de looprichting. De ellebogen moeten in hetzelfde vliegtuig bewegen als de knieën. De onderarmen moeten parallel zijn aan de grond. De handen kunnen niet worden gebald. Vermijd de handen vastbinden door de "OK" teken met de duim en wijsvinger aan elke hand. De schouders, armen, ellebogen en polsen moeten ontspannen, niet worden gespannen. Hoe meer de armen worden gespannen, hoe meer de torso wordt gespannen en de lopende beweging wordt minder efficiënt en wordt u eerder moe wordt.

Het is OK om af en toe de handen naar de grond te laten vallen en de armen alsof je rammelaars schudden, maar dat is slechts af en toe alleen maar om losheid te vergemakkelijken.

Als je handen eruit zien als het maken van knappe-jabs en / of bewegende zij-naar-kant, wordt energie verspild met bewegingen die op de richting van je benen gaan.

Deel 3 van 4:

Gemotiveerd blijven

1. Pas uw verwachtingen aan. Veel mensen realiseren zich niet dat het lopen en consistentie niet inneemt als er een aanzienlijke vooruitgang zal worden verwacht. Met andere woorden, als iemand echt een hardloper wil zijn, moet hij of zij minstens 3 dagen per week uithakken (4 tot 6 zou veel beter zijn) als iemand gedurende 20 minuten of langer wordt verwacht voor cardiovasculaire fitness, persoonlijk Tevredenheid of zelfs competitie. Iemand zonder rennende of sportachtergrond kan niet verwachten dat ik 10ks of halve of volle marathons op slechts een paar wekke training loopt, tenzij hij of zij zich niets schelen hoe het de volgende dag voelt.

Expert tip

Tyler Courville

Tyler Courville
Professionele runner

Tyler Courville, Ultra en Mountain Runner, zegt, "Het is erg handig om je hardlopen bij te houden, omdat het gemakkelijk kan zijn om op jezelf te gaan. Running is moeilijk voor iedereen en het duurt lang, maar wanneer je de tijd in zet, krijg je de resultaten. Het vermogen om terug te kijken op dingen die je in het verleden hebt gedaan en zien hoeveel beter je krijgt - het is een prachtig deel van de sport."

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 15

2. Stel een schema in en blijf eraan. Als je echt een goede hardloper wilt zijn, is de beste manier om te verbeteren om gestaag naar je doelen te werken, nooit meer dan een paar dagen vrij te nemen.Als je jezelf vertelt, ga je vier dagen per week, 30 minuten per dag, een toezegging doen om het te doen, wat er ook gebeurt. Regen of glans, goed humeur of slechte, je missie is om op te staan en te rennen. Langzaam maar zeker, je wordt een betere runner.

Het helpt om een ingestelde tijd te hebben voor het uitvoeren van dat werkt met uw schema. Overweeg het voor het werk te doen, dus je hebt het gedaan voordat je dag echt onderweg wordt. Of als je een geweldige manier wilt om te ontspannen `s avonds, schema in rennen voor het avondeten.

Van plan om onder alle omstandigheden te lopen. Zeg dat het voorjaarsvakantie is, en je hebt een week van het werk. Misschien wordt je in de verleiding om je hardloopschoenen in de kast te laten, maar je voelt je aan het einde van de week veel beter als je je aan je schema houdt. Neem je hardloopschoenen mee, zelfs als je op vakantie gaat. Je zult nooit een run beëindigen en tegen jezelf denken, "wou dat ik dat niet had gedaan."

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 16

3. Wees niet veroordelend van je vaardigheden. Als je boos op jezelf raakt omdat je niet zoveel vooruitgang boekt als je wilde, of je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven, beseffen je dat er geen reden is om jezelf te veroordelen. Geeft u elke dag de mogelijkheid om een nieuwe start te maken, om er weer uit te komen en een beetje harder te proberen. Hoe meer energie je een betere runner wordt, hoe beter je krijgt. Het maakt niet uit waar u begint, of u nu vijf minuten of 10 mijl (16 km) kunt uitvoeren, u zult verbeteren als u blijft eruit gaan en rennen.

Toonde afbeelding Wees een goede hardloper Stap 17

4. Bezet je handen. Het maakt het minder slopen als je handen iets doen. Ja, als je een pro runner bent, is dit niet de tip voor jou. Jullie mensen weten al hoe je je handen en intact houdt, als je een pro runner bent, heb je dit artikel waarschijnlijk niet nodig. Maar voor de rest van u, verzamel u rond kinderen omdat het bezig is met uzelf is geweldig. Vooral als je net begint.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 18

5. Maak je runs leuker. Als het vooruitzicht van hardlopen blijft voelen, en je vindt dat je liever iets anders doet, is het tijd om dingen te mengen. Een van de beste dingen over rennen als een sport is dat het ongelooflijk veelzijdig is. Je kunt ergens heen rennen, met iemand, op elk moment en een drukte van endorfines voelen zonder ooit meer apparatuur nodig te hebben dan je hardloopschoenen. Hier zijn enkele ideeën om wat leuk toe te voegen aan uw run:

Ren op een andere plaats. Als je altijd op een track rent, zoek dan een pad en ren in plaats daarvan. Als je altijd naar hetzelfde park gaat, kies je een nieuwe wijk om rond te rennen. Zelfs met dezelfde oude route achteruit kunnen helpen om je run vers te voelen.

Luister naar muziek terwijl je runt. Maak een motiverende mix vol met nummers met snelle beats dat je wordt aangemoedigd om bij te blijven. Luister niet zo hard, je bent niet op de hoogte van je omgeving.Je zou kunnen kunnen horen auto`s rijden of fietsen. Een autohoorn is te laat.

Verlies jezelf in je gedachten. Veel lopers gebruiken de tijd om hun gedachten te laten dwalen naar verre fantasieën. Laat je geest naar zijn gelukkige plek gaan, of het nu gaat om een weekenddinerfeest te plannen of te dromen over je volgende vakantie. Vakantie in je hoofd!

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 19

6. De na-verwarming is zo belangrijk!

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 20

7. Ren naar het ritme van de trommel! Of... Jouw mond! Je hebt twee voet zodat je twee lettergreepwoorden kunt chanten. Snoep! Spring! Runner!

Ren met vrienden. Sommige mensen willen graag alleen rennen, terwijl anderen het zeer motiveren vinden om met andere mensen te rennen. Vind een paar vrienden die een paar ochtenden per week willen ontmoeten en een club of team aansluiten. Misschien doet u het voor het bedrijf, voor afleiding of gewoon voor een aantal daadwerkelijke concurrentie!

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 21

8. Meld je aan voor een race. Of u zich aanmeldt voor een 5K, 10K, een 13-miler of een marathon, met een concreet doel zal u in de weken van tevoren in de weken lopen. Training voor een race is spannend, omdat het komt met de beloning van concurreren in een race en wetende dat je in staat was om te voltooien. Nadat je een race hebt voltooid, meld je je aan voor een andere en probeer je eerdere keer te verslaan.

Het bijhouden van hun persoonlijke beste tijden is een zeer motiverende activiteit voor veel racers. Als je je vindt dat je het gevoel van training en racen hebt, zijn er honderden mogelijkheden om dit elk jaar te doen.

Deel 4 van 4:

Sneller en sterker worden

1. Probeer de Run / Walk-methode. Als u net aan de slag kunt, kan deze methode een zeer effectieve manier zijn om u te helpen uw afstand te vergroten en de hoeveelheid tijd die u onderweg bent. Probeer een minuutje lang te rennen en loopt een minuut en draait dan een minuut, enzovoort. De volgende keer dat u uitvoert, verhoogt u de hoeveelheid tijd die u gebruikt en vermindert de hoeveelheid tijd die u loopt. Uiteindelijk kun je de hele tijd draaien.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 23

2. Verhoog uw tijd per week. Probeer elke twee weken 10 minuten aan uw run toe te voegen. Het toevoegen van slechts tien minuten bij uw tijd zal uw afstand met ongeveer een mijl vergroten (afhankelijk van uw tempo), en na een maand of twee zal het echt optellen.

Als de twee weken 10 minuten elke twee weken toeneemt, probeer dan elke week vijf tot 10 minuten te doen.

Overdrijf het echter niet. Voeg te veel tijd en afstand toe te snel resulteren vaak in letsel.

Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 24

3. Speed oefeningen doen. Als je blij bent met je afstand en je wilt sneller rennen, zijn er een verscheidenheid aan oefeningen die je spiermassa verhogen en je toestaan snelheid te krijgen. Het doen van deze trainingen zal betalen tijdens uw afstandswerkzaamheden, wanneer u zult merken dat u in een kortere tijd op dezelfde grond kunt bedekken.

Probeer heuvel herhalingen. Sprint een heuvel op en jog het naar beneden. Herhaal voor een totaal van vier keer. Terwijl u uithoudingsvermogen wint, verhoogt u uw herhalingen, zodat u uiteindelijk 16, met pauzes daartussen.

Probeer tempo hardloop. Dit is wanneer je in een tempo loopt dat sneller is dan normaal, maar niet helemaal een sprint. Probeer jezelf te duwen om een kilometer per minuut of twee sneller te rennen dan normaal. Terwijl u uithoudingsvermogen krijgt, verhoogt u de kilometerstand.

Probeer workouts. Deze omvatten sprintende korte afstanden met pauzes ertussen. Sprint 400 meter (1,312.3 ft) vier keer, neem dan een rust van drie minuten, herhaal dan.

Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 25

4. Brandstof uw lichaam met gezond voedsel en veel water. Terwijl je een serieuzer runner wordt, merk je hoe belangrijk het is om je lichaam in uitstekende vorm te houden door goed gehydrateerd te blijven en gezond eten te eten. Het verschil tussen een run de ochtend na het eten van pizza en het drinken van bier en de ochtend na het eten van salade en gegrilde kip is enorm.

Eet volle korrels, mager vlees, gezonde vetten en veel groenten en fruit om je lichaam in goede runningvorm te houden.

Vermijd het eten van fastfood, zwaar gefrituurd voedsel, en sterk verwerkte voedingsmiddelen zoals snoep en snacks. Deze slepen je lichaam naar beneden en zorgen ervoor dat je langzamer werkt dan normaal.

Looptips en trucs

Looptips en trucs

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Je geest is alles als je hardloopt, blijf altijd gefocust en probeer een hoger doel in te stellen elke keer dat je loopt.

Geef niet op als je geen resultaten ziet. Je zult niet meteen belangrijke druppels in je tijd zien. Maar na een paar weken zult u merken dat u beter wordt als u zich inzet.

Houd sterke kernspieren, terwijl ze veel helpen met rennende en lopende verwondingen.

Probeer uw ademhalingen bij te passen op een aantal stappen. Adem in, neem vier stappen, adem uit, neem vier stappen, herhaal.

Een banaan eten in de ochtend helpt. Ze geven hun energie langzaam gedurende de dag vrij, perfect voor een goede jog.

Doelen maken en hard werken voor het bereiken ervan.

Neem tijdens het ademhalen een grote adem op om je longen bijna te vullen, maar niet te veel, of je zult het risico lopen ziek te voelen. Adem dan zwaar in een korte Huff, dit releases koolstofdioxide snel van je longen, helpen bij het voorkomen van ziekte, kramp en vermoeidheid. Ook bij het ademen Probeer een relatie tussen je pas en ademhalingen te vinden, ademt bijvoorbeeld in twee stappen dan de volgende twee.

Ren met een andere hardnaar bij voorkeur een snellere en probeer ze bij te houden. Doe dit alleen als je een uitdaging wilt.

Zoek een hardloopmaatje.

Drink elke dag veel water.Hydratatie is erg belangrijk als het gaat om hardlopen.

Misschien heb je een smoothie met eiwitpoeder voordat je wordt uitgevoerd.

Vier het bereiken van je doelen.Beloon jezelf met een snack of doe je favoriete hobby.Dit zal je helpen je doelen te bereiken en je zult ook plezier hebben!

Waarschuwingen

Als je scheten pijn doet tijdens het hardlopen, stop meten onmiddellijk. Het zal het waarschijnlijk slechter maken als je blijft rennen (het is normaal, maar voor spieren tot pijn tijdens de oefening).

Overdrijf het niet. Draaien te lang van een run voordat je er klaar voor bent, zal je verwonden.

Shin-spalken en andere verwondingen aan de benen komen vaak voor voor hardlopers. IJs en rust om te herstellen van verwondingen.

Ren met de juiste vorm. Slechte vorm zal resulteren in letsel. Run in schoenen die zijn "minimalistisch" Omdat deze u op natuurlijke wijze laten lopen en uw formulier aanpassen om de juiste te zijn. Schoenen die veel opvulling hebben of zijn "veerkrachtig" zijn verschrikkelijk omdat ze je laten rennen met slordige lange stappen die slechte houding toestaan die de letseltarief verhoogt.

Wees voorzichtig met het terrein waarop u op loopt. Zeer hobbelige, gekartelde paden kunnen in de toekomst tot enkelproblemen leiden.

Deel in het sociale netwerk: