Hoe sprint training

Hoewel veel mensen van mening zijn dat de hoeveelheid beste tijd besteedt aan de kwaliteit van een oefenprogramma, hebben studies aangetoond dat korte, snelle uitbarstingen van hardlopen effectiever zijn dan het uur-lange jogs. Sprinttraining is een uitstekende manier om spieren op te bouwen, vet en calorieën te verbranden en je metabolische tarief te verhogen, en het was de favoriete trainingsmethode van sportlegendes zoals Jerry Rice en Walter Payton. Een van de beste dingen hierover is dat je deze training in slechts enkele minuten per dag kunt doen, een paar keer per week, die je tijd bespaart over traditionele vormen van oefening.

Stappen

Methode 1 van 2:
Lopende platte sprints
  1. Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 1
1. Bepaal waar te rennen. Draaien op een track is de meest populaire plek voor Sprint Training omdat de afstanden worden afgebakend door lijnen op de grond, waardoor het gemakkelijk is om precies bij te houden van hoe ver je loopt. Het oppervlak is ook goed voor schokabsorptie, die nuttig is om uw gewrichten gezond en vrij van letsel te houden.
  • Als je niet in de buurt van een school, een sportschool of een andere plek met een nummer woont, kun je nog steeds sprints op elk aantal vlakke gebieden lopen. Overweeg het lopen op voetbalveld, voetbalveld of ander lang stuk gras of grasmat dat relatief vlak is.
  • Afhankelijk van lengte en gebruikspatronen, kunt u ook een parkeerplaats of een ander verhard gebied in de buurt vinden dat relatief vlak is en goed zou werken voor sprinten. Zoek naar een gebied op zijn minst 40 meter lang. Terwijl bestrating niet ideaal is om te rennen, rennen veel mensen marathons op de weg, dus een handvol sprints is zeker een betere optie!
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 2
    2. Jog een of twee ronden rond de baan. Dit krijgt je lichaam opgewarmd en klaar voor meer intens werk.
  • Als je ergens anders dan een nummer uitwerkt, probeer dan 2-4 minuten te joggen als een warming-up.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 3
    3. Doe dynamische stukken. Een beperkt aantal dynamische stukken doen voordat er sprinten is aangetoond dat hij de sprinttijden verbetert en het lichaam helpt bijlage te voorkomen. Dynamische stukken zijn uitgereden tijdens het lopen.
  • Te veel van dit soort intense stretching zal vermoeidheid veroorzaken en uw sprintende prestaties verlagen, dus streven om ongeveer 10 minuten te spenderen als u zich in de gemiddelde vorm hebt, en tot 20 minuten als u super fit bent. Dynamisch stretching vereist meer inspanningen en is daarom meer vermoeiend dan de zachte stukken die de meeste mensen bekend zijn. Je wilt niet in twintig minuten stoppen en al je energie uitdagen - dan heb je niet meer over voor sprinten!
  • Probeer deze verschillende stukken: Gluteals - Walking High Knees-Hamstrings - "Toy Soldiers" of "Frankensteins" - Adductors - Hurdler`s Walk-quadriceps - "Butt-Kickers" - en Gastrocnemius - TIP-TOE-TOE WALKING.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 4
    4. Bepaal de gewenste sprinttijd / lengte. Dertig seconden is een goede starttijd, zolang u een stopwatch of een ander apparaat hebt dat u kan waarschuwen wanneer de tijd is. Zodra u uw uithoudingsvermogen en snelheid verbetert, kunt u toenemen tot langere tijdsperioden.
  • Als u geen geschikte timing-apparaat hebt, probeert u sprinten gedurende ongeveer 200 meter. Als u niet op een nummer sprint en geen manier hebt om de afstand te meten, probeert u uw stappen te tellen, streven naar tussen 120 en 130. Dit geeft je niet precies 200m / 30 seconden, maar het zal je redelijk sluiten.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 5
    5. Doe je eerste sprint op ongeveer 70% intensiteit, toen. Exert jezelf niet op het volledige niveau van je capaciteit. Dit kan leiden tot letsel, vooral als u geen juiste vorm gebruikt of uw spieren niet voldoende opgewarmd zijn.
  • Voor uw tweede sprint toenemen tot 80% intensiteit - hierna, als u geen gewrichts- of spierpijn ervaart (die tekenen zijn die u moet uiten), kunt u toenemen naar de totale of bijna-totale intensiteit voor de rest voor de rest de sessie. Pijn terwijl het sprinten zou kunnen signaleren dat je meer opwarmtijd nodig hebt of dat je geen juiste vorm gebruikt.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 6
    6. Rust 2-5 minuten tussensprints. Je hebt rust nodig tussen Sprints, zodat je lichaam kan herstellen en je kunt meerdere keren op dezelfde snelheid sprinten. Je zou 3 seconden moeten rusten voor elke 1 seconde die je sprintte. Dus, bijvoorbeeld als je 30 seconden hebt uitgestrapt, zou je 90 seconden moeten rusten - als je 60 seconden hebt uitgestrapt, rust je gedurende 3 minuten.
  • Wandelen moet jouw vorm zijn van "rust," niet zitten of staan. Dit houdt je spieren van krampen. Loop terug naar de plaats waar je begon met je sprint, en je bent klaar om opnieuw te beginnen.
  • Sprinten is een intense oefening die alle zuurstof in je spieren zal gebruiken. Je hebt voldoende rusttijd nodig tussen elke sprint om je snelheid te maximaliseren en de zuurstof toe te staan ​​om terug te gaan naar je spieren. Anders voel je je misselijk en / of duizelig.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 7
    7. Houd je eerste sessie kort. Vier sprints zijn genoeg voor je eerste sprintensessie. Dit lijkt misschien niet veel, maar wanneer dit soort intens werk nieuw is voor je lichaam, te beginnen is te veel te snel een zeker recept voor letsel.
  • Na een paar sessies kunt u geleidelijk het aantal sprints vergroten, uiteindelijk verplaatsen tot 8 of 9, afhankelijk van uw individuele fitnessniveau en doelen.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 8
    8. Kalmeer. Lopen of langzaam rond het nummer rondrennen gedurende ongeveer 5 minuten om je hartslag in staat te stellen en helpt bij het voorkomen van krampen vanwege een opeenhoping van melkzuur in je spieren.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 9
    9. Voer uw nieuwe sprintende routine uit 2 of 3 keer per week. Omdat dit een dergelijke high-impact is, moet het een paar keer per week worden beperkt en moet u minimaal 48 uur tussendoor toelaten.
  • Hoewel dit misschien niet veel lijkt, begin je binnenkort verbeteringen in je looptijden en je ademhalingspercentages.Daarnaast zullen de vorm en toon van je lichaam snel beginnen te verbeteren!
    • Methode 2 van 2:
    Running Hill Sprints
    1. Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 10
    1. Zoek een goede heuvel. Een goede rennende heuvel zal redelijk steil zijn en minstens 40 yards lang. Tenzij je een dergelijke plaats (en zijn lengte) van je hoofd weet, wil je waarschijnlijk in je auto rijden en een aantal plaatsen in de buurt bekijken.
    • Als je geen auto hebt, maak dan een wandeling door het gebied of rij de bus als er een beschikbaar is.
    • Afhankelijk van de heuvel die u kiest, moet u mogelijk in overweging nemen van de verkeersstroom, de beschikbaarheid van trottoirs of berms (als u op de weg loopt), verlichting, gebladerte en de algemene veiligheid van het gebied waar u in zit. Net als bij elke atletische activiteit is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de omstandigheden en uw kledij op de juiste manier te plannen, met inbegrip van het uitvoeren van schoenen of cross-trainers.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 11
    2. Opwarmen door jogging. Jog voor 2-4 minuten op een vlak gebied in de buurt van de heuvel. Als je het echt liever liever, kun je echter een lichte joggen en de heuvel af doen om je lichaam klaar te krijgen voor de sprinttraining.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 12
    3. Doe dynamische stukken op een vlak gebied. Hoewel je de heuvel opduikt, wil je je stretching op een vlakke ondergrond doen om jezelf niet te overbaden. Dynamische stukken worden uitgevoerd tijdens het lopen, en u kunt helpen bij het voorkomen van letsel als u een beperkt aantal van deze doet voordat u begint met het begin van uw sprinttraining.
  • Streef ernaar om ongeveer 5-10 minuten uit te strekken voordat je heuvelsprints doet. Sommige bijzonder goede stukken voor dit type training zijn hoge knieën, kont schoppen en speelgoedsoldaten. Rekken totdat je je energiek voelt - niet vermoeid.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 13
    4. Voer je eerste sprint uit tussen 50-70% intensiteit. Je kunt met elke sprint toenemen, maar alleen met ongeveer 10%. Als je nieuw bent om te sprinten, of niet in grote vorm, wil je misschien wachten tot de derde of vierde sessie alles uit te gaan op een van je sprints.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 14
    5. Rust tussen sprints. Lopen in de heuvel zal je lichaam tijd geven om te recupereren tussen sprints.
  • Als je je nog steeds te vermoeid voelt na het bereiken van de bodem van de heuvel, loop je nog 15-30 seconden op een vlakke ondergrond voordat je de volgende sprint begint.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 15
    6. Bekijk je formulier. Steeper Hills vereisen kortere stappen en vice versa. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan uw actieformulier, zodat u letsel vermijdt.
  • Staar niet op de grond! Houd je kin op het normale niveau en houd je ogen naar voren.
  • Je moet je torso rechtop houden en de ballen van je voeten zouden direct onder je borst moeten landen. Leun niet naar voren tijdens het hardlopen.
  • Hills Sprints hebben een geweldige fitness-pay-off, maar zijn zeer uitdagend - als je niet in staat bent om de juiste vorm te behouden, dan moet je stoppen om letsel en over het werk te voorkomen.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 16
    7. Neem het gemakkelijk de eerste keer uit. Hillsprints zijn intenser dan sprinten op een vlakke grond, dus je moet jezelf tijdens je eerste sessie niet te hard duwen. Probeer 4 of 5 sprints te draaien bij 75% intensiteit.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 17
    8. Afkoelen op een vlakke grond. Breng 5-10 minuten door met het verlagen van je hartslag en het houden van krampen op de baai door te lopen of licht joggen op een vlakke ondergrond.
  • Titel afbeelding Do Sprint Training Stap 18
    9. Doe 1-2 sessies per week. Omdat het zo`n hoge intensiteitstraining is, moet u streven naar ongeveer twee sessies van Hill Sprints per week, waardoor er twee tot drie dagen tussen elke sessie mogelijk is, zodat uw spieren tijd hebben om te herstellen.

    • Gemeenschap Q & A

    Wist je dat je deskundige antwoorden voor dit artikel kunt lezen?Ontgrendel deskundige antwoorden door WikiHow te ondersteunen
    Zoeken
    Voeg nieuwe vraag toe
    • Vraag
      Hoe train je om thuis te sprinten?
      Tyler Courville
      Tyler Courville
      Professionele runner
      Tyler Courville is een merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft in 10 ultra- en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal uitgevoerd en won de Crystal Mountain Marathon 2018.Tyler Courville
      Tyler Courville
      Professionele runner
      Expert antwoord

      Ondersteuning wikihow doorOntgrendel dit expert antwoord.

      U kunt de afstand tussen oriëntatiepunten buiten volgen, zoals brievenbussen, tekenen of bomen, om u te helpen bij te houden hoe snel en ver weg u.
      Bedankt!
      Ja nee
      Niet nuttig 0helpful 0
    • Vraag
      Kan ik heel goed in Sprinten binnen zes maanden worden?
      Gemeenschapsantwoord
      Gemeenschapsantwoord
      Waarschijnlijk. Het hangt ervan af van hoe goed je wilt zijn en hoe moeilijk je bereid bent om te proberen.
      Bedankt!
      Ja nee
      Niet nuttig 14Helpful 68
    • Vraag
      Zal het soort resultaten in 90 dagen zien?
      Donagan
      Donagan
      Top antwoord
      Het is moeilijk om specifieke resultaten te voorspellen, maar opleiding heel hard voor 90 dagen moet resultaten opleveren die u verbazen!
      Bedankt!
      Ja nee
      Niet nuttig 8helpful 30
    Zie meer antwoorden

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Sprinttraining wordt gezegd om uw algehele aërobe capaciteit en hart te verbeteren, dus dit zou u ook beter moeten maken op lange afstand.
  • Eet 2 uur eerder, drink 1 uur eerder.
  • Als je jezelf niet hebt om jezelf mee te nemen, tel het aantal stappen dat je doet, en na een bepaald aantal stappen, schakelt over van Sprinten naar Lopen of Lopen naar Sprinten.
  • Vergeet niet om te blijven ontspannen tijdens het hardlopen.
  • Je armen gebruiken, ze naar voren trekken met het lichaam terwijl je sprint, kan je snelheid door traagheid verhogen.
  • Wees voorzichtig met het rennen op de harde en vlakke weg. Het kan spanning op je knieën plaatsen.
  • Bouw altijd op de topsnelheid in uw warming-up, zodat uw lichaam kan wennen aan de hoge intensiteitstraining om letsel te voorkomen.
  • Sprinttraining is het beste op het land om veiligheidsredenen, maar als u geen toegang hebt tot een geschikt gebied of het weer is te uitdagend, kunt u een loopband gebruiken. Probeer dit echter alleen te doen, maar als u vertrouwd en comfortabel bent met de apparatuur (inclusief de noodstopclip).Als u besluit een loopband te gebruiken voor Sprint Training, is het erg belangrijk om langzaam te beginnen, zodat u er zeker van kunt zijn dat u de apparatuur veilig en goed gebruikt.
  • Rust 2 dagen per week in je training. Het helpt om je benen te herstellen van veel hardlopen.

    • Waarschuwingen

    Stop nooit met trainen, volg je routine
  • Ga nooit direct na het hardlopen zitten. Het kan je lichaam pijn doen, en je zou kunnen overgeven of krampen krijgen.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Stopwatch
    • Schoenen
    • Water
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar