Hoe u uw vetverbrandende zone kunt bepalen

De vetverbrandende zone wordt gedefinieerd als het activiteitsniveau waarop uw lichaam voornamelijk vet verbrandt voor energie. Bij het uitoefenen in uw vetverbrandende zone komt ongeveer 50% van de verbrande calorieën uit vet.Bij hogere intensiteitsoefeningen komt slechts ongeveer 40% van de verbrande calorieën uit vet.Als gewichtsverlies het doel van uw training is, kan het vinden van uw vetverbrandende zone en kan het onderhouden van uw training in die zone de hoeveelheid vet die u verbrandt, maximaliseert. De vetverbrandende zone is anders voor iedereen, maar kan nuttig zijn wanneer u uitwerkt om u te helpen de intensiteit van uw training aan te passen op basis van uw hartslag.

Stappen

Deel 1 van 2:
Bepaal je vetverbrandende zone
  1. Titel afbeelding Bepaal je vetverbrandende zone Stap 1
1. Bereken uw vetverbrandende zone met een formule.Er is een relatief eenvoudige formule om u te helpen bepalen waar uw vetverbrandende zone valt.Het is niet 100% nauwkeurig, maar geeft je een relatief betrouwbaar assortiment om op te richten.
  • Zoek eerst uw maximale hartslag (MHR). Om dit te doen, trekt u uw leeftijd af van 220 als u een man bent - trek uw leeftijd af van 226 als u vrouw bent. Je vetverbrandende zone ligt tussen 60% en 70% van je MHR (je MHR vermenigvuldigd met .6 of .7).
  • Bijvoorbeeld, een MHR van een 40-jarige man zou 180 zijn en zijn vetverbrandende zone zou tussen 108 en 126 beats per minuut zijn.
  • Titel afbeelding Bepaal je vetverbrandende zone Stap 2
    2. Aankoop of gebruik een hartslagmeter.Er zijn een verscheidenheid aan hartslagmonitoren beschikbaar - horloges of polsbandjes, borstriemen en zelfs ingebouwd in handgrepen van sommige cardio-machines.Hartslagmonitoren kunnen u helpen nauwkeurig te zien waar uw hartslag is en gebaseerd op uw leeftijd, lengte en gewicht kan ook uw vetverbrandende zone bepalen.
  • Door een hartslagmeter te gebruiken, krijgt u een nauwkeuriger beeld van waar uw vetverbrandende zone is. Dit komt omdat de hartslagmonitor uw hartslag zal berekenen als u traint en vervolgens uw eigenlijke hartslaginformatie zult gebruiken om uw vetverbrandende zone te berekenen.
  • Veel mensen die voor de eerste keer een hartslagmonitor gebruiken, realiseren zich dat ze misschien niet zo hard zijn als ze dachten. Betaal goed en daag jezelf veilig uit.
  • Hoewel veel cardio-machines-achtige een loopband of elliptisch-aanbieding een ingebouwde hartslagmeter, zijn ze niet altijd 100% nauwkeurig.
  • Hartslagmonitoren die een borstriem gebruiken, zijn iets nauwkeuriger dan polsbandjes of horloges.Ze zijn over het algemeen ook iets duurder.
  • Titel afbeelding Bepaal uw vetverbrandende zone Stap 3
    3. Neem een ​​VO2 MAX-test.Een VO2 MAX-test (volume per keer, zuurstof- en maximum) test zal het vermogen van uw lichaam om zuurstof op het vermogen om zuurstof te vervoeren, nauwkeurig op te nemen en te gebruiken. Deze test vereist dat de deelnemer op een loopband loopt of een fiets gebruikt en inademt in een gezichtsmasker dat zuurstof- en kooldioxidegehalte meet, omdat uw hartslag toeneemt.
  • Deze informatie kan vervolgens worden gebruikt om te bepalen op welk harttariefiveau u het meeste vet en calorieën in uw vetverbrandende zone verbrandt.
  • De VO2 MAX-test wordt beschouwd als een van de meest nauwkeurige en betrouwbare testmethoden voor cardiovasculaire fitness. U kunt een VO2 MAX-test in een fitnessruimte, sommige laboratoria en private artsenkantoren maken.
  • Titel afbeelding Bepaal uw vetverbrandende zone Stap 4
    4. Gebruik de talk-test.Dit is het minst technisch van alle manieren om uw vetverbrandende zone te bepalen. De talktest vereist dat u tijdens het trainen praat en op basis van hoe woedend u bent, kunt u bepalen of u de intensiteit van uw training moet verhogen of verlagen.
  • Bijvoorbeeld, als u te verwend bent om te praten, dan moet u de intensiteit van uw training verminderen. Als je gemakkelijk kunt praten, dan word je niet hard genoeg hard genoeg.
  • Je zou in staat moeten zijn om een ​​korte zin zonder een probleem te zeggen.
    • Deel 2 van 2:
    Uw vetverbrandende zone toepassen om uit te oefenen
    1. Titel afbeelding Bepaal je vetverbrandende zone Stap 5
    1. Omvatten een verscheidenheid aan cardio-oefeningen.Het kiezen van een combinatie van cardio-oefeningen van gematigde en high-intensiteit zullen doorgaans de beste resultaten opleveren.Dit is vooral waar als uw doel gewichtsverlies is.
    • Omvatten activiteiten die een matige intensiteit zijn en in uw vetverbrandende zone komen, ongeveer de helft van de tijd.Activiteiten kunnen zijn: langzamer joggen, fietsen of zwemmen.Dit zal echter voor iedereen anders zijn.
    • Kies ook enkele cardio-activiteiten die in een high-intensiteitsbereik vallen.Hoewel dit uit je vetverbrandende zone valt, verbrand je over het algemeen meer calorieën en verhoog je de cardiovasculaire fitnessniveaus van je lichaam.
    • Over het algemeen verbrandt u meer calorieën in de zone boven uw vetverbrandende zone (de aerobic / cardio-zone) die in het algemeen bij een hogere intensiteit is.Totale verbrande calorieën hangt echter ook af van de duur van een training en het kan gemakkelijker zijn om een ​​langer werk in de vetverbrandende zone te doen, omdat het bij een lagere intensiteit is.
    • Streef het ook om minimaal 150 minuten matige intensiteitscardio-activiteit te bereiken.
  • Titel afbeelding Bepaal uw vetverbrandende zone Stap 6
    2. Omvatten krachttrainingsoefeningen.Het opnemen van sterkte of weerstandstraining in uw wekelijkse oefenschema is belangrijk.Het helpt bij het bouwen en kleven van spieren naast het vergroten van uw metabolisme. Gewichtstraining is van cruciaal belang voor vetverlies. Het is cruciaal om te bewaren en spieren te krijgen tijdens het verliezen van de vetmassa.
  • Inclusief krachttraining minstens twee dagen per week gedurende minimaal 20 minuten.
  • Krachttrainingactiviteiten omvatten: gewichtheffen, isometrische oefeningen (zoals push-ups of pull-ups) en pilates.
  • Titel afbeelding Bepaal je vetverbrandingszone Stap 7
    3. Ontmoet een personal trainer of coach.Als u geïnteresseerd bent in uw vetverbrandende zone en hoe u deze informatie het beste kunt gebruiken, kan de vergadering met een persoonlijke trainer of coach een goede optie zijn.Ze kunnen u helpen bij het vinden van uw vetverbrandende zone en helpen bij het ontwerpen van een geschikte training die gebruik maakt van die informatie.
  • Praat met je trainer of coach over je doelen.Is het gewichtsverlies?Uw spiermassa verhogen?Dit zal hen helpen hun programma aan te passen om aan uw behoeften te voldoen.
  • Vraag ook hoe u uw vetverbrandende zone kunt gebruiken op uw beste voordeel.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Veel gezondheids- of fitnesscentra kunnen VO2 MAX-tests uitvoeren, hoewel ze waarschijnlijk in rekening worden gebracht voor het testen.
  • Merk op dat hoewel meer calorieën kunnen worden verbrand van vet in uw vetverbrandende zone, het totale aantal verbrande calorieën kan minder zijn als hogere intensiteitsactiviteiten Torch Calorieën in het algemeen.
  • Overweeg een hartslagmeter te kopen.Dit kan u helpen niet alleen uw vetverbrandende zone aan te passen, maar u geeft u de tools en gegevens om u te helpen die specifieke zone in een bepaalde training te bereiken.
  • Ontmoet een personal trainer om te helpen bij het ontwerpen van een training die het beste voldoet aan je einddoel, of het gewichtsverlies, het bouwen van spieren of het vergroten van je cardiovasculaire fitnessniveaus.

    • Waarschuwingen

    Neem altijd contact op met uw arts voordat u een trainingsprogramma begint. Vergeet niet dat als je je ooit duizelig, duizelig of pijn voelt, stop met trainen meteen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar