Hoe uw doelhartslag te berekenen

Wilt u het maximale halen uit die 35 minuten op de loopband of elke vorm van cardio-oefening? U kunt de voordelen van cardiovasculaire activiteit maximaliseren wanneer u traint in de zone van uw doelhartslag (PER). Alles wat je moet beginnen is een rekenmachine en een puls.Er zijn snelle en eenvoudige manieren om goede schattingen van uw doelhartslagzones te krijgen, maar als u de meest betrouwbare metingen mogelijk wilt maken zonder luxe apparatuur, volg deze formule.

Stappen

Deel 1 van 2:
BEREIKEN VAN UW DOOR DE KARVONEN METHODE
  1. Titel afbeelding Bereken je doelwithartslag Stap 1
1. Bereken uw maximale hartslag (HRMAX). Je maximale hartslag is de snelste die je hart kan gaan in beats per minuut (BPM). Om dit te schatten, vermenigvuldig je leeftijd met 0.7, trek dan het resultaat af van 207. Dit gaat verder dan wat de meeste mensen bereiken (of moeten bereiken) tijdens het trainen, dus reken je niet op een hartslagmonitor voor deze stap.
  • Als u bijvoorbeeld 39 jaar oud bent, schat 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 BPM HRMAX.
  • Er zijn verschillende vergelijkbare formules in gebruik, dus u kunt enigszins verschillende schattingen horen van uw arts of trainingscoach. Vermijd schattingen op basis van de verouderde "220 - JE LEEFTIJD" formule. Je kunt een goede, snelle en eenvoudige schatting krijgen met de 220-leeftijdsformule. Vergeet niet dat het nauwkeurig is tot slechts +/- 2 of 3 beats per minuut.
  • Titel afbeelding Bereken je doelwithartslag Stap 2
    2. Controleer uw rusthartslag (RHR). De methode Karvonen houdt rekening met uw rusthartslag, die varieert van persoon tot persoon, en daarom betrouwbare berekeningen biedt voor elke persoon. Voordat je `s ochtends uit bed komt, Controleer je puls Door de tips van uw index en middelvinger tegen uw innerlijke pols te plaatsen, of op uw keel aan beide zijden van uw luchtpijp. Bekijk een klok met een tweede hand en tel het aantal hartslagen in 30 seconden, te beginnen met "nul" op de eerste hartslag. Vermenigvuldig de telling met 2 om uw rusthartslag in beats per minuut te krijgen.
  • Voor meer nauwkeurigheid, vind het gemiddelde van drie verschillende ochtenden. Als u bijvoorbeeld 62, 65 en 63 bpm meet, is het gemiddelde (62 + 65 + 63) / 3 of ongeveer 63 BPM RHR.
  • Roken, cafeïne, stress, warm weer, hormoonschommelingen en veel medicijnen hebben allemaal invloed op uw hartslag. Doe je best om deze factoren te minimaliseren voordat je je RHR meten.
  • Titel afbeelding Bereken je doelwithartslag Stap 3
    3. Bereken uw hartslagreserve (HRR). Dit is het verschil tussen uw hartslag in rust en uw hartslag tegen maximale inspanning. We noemen het jouw "Hartslagreserve:" de extra intensiteit waar je hart beschikbaar is voor wanneer je het nodig hebt.
  • Gebruik de vergelijking HRMAX - RHR = HRR om uw HRR te krijgen.
  • Bijvoorbeeld, als uw maximale hartslag (HRMAX) 180 bpm is en uw rusthartslag (RHR) 63 bpm is, dan is u hartslagreserve is 180 - 63 = 117 bpm.
  • Titel afbeelding Bereken je doelwithartslag Stap 4
    4. Bereken uw doel minimum hartslag (doel HRMIN). Vermenigvuldig je HRR door 0.5. Het is niet gezond of nuttig om uw gehele hartslagreserve tijdens normale oefening te gebruiken. In plaats daarvan kunt u ernaar streven een percentage van uw reservaat te gebruiken op basis van hoe u zich inspannend zou willen uitoefenen. Vermenigvuldig je hartslagreserve door 0.5 Om de minimumverhoging te vinden die nodig is voor matige oefening.
  • Als uw hartslagreserve 117 BPM is, zou het gebruik van de helft van deze reserve betekenen dat het verhogen van uw hartslag door (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
  • Voeg het resultaat toe aan uw rusthartslag voor het doel minimumhartslag. Het antwoord is het lage einde van uw doelhartslag. Dit is een goed doelwit voor mensen die net regelmatig zijn begonnen te oefenen, of die herstellen van een blessure.
  • Gebruik de nummers hierboven, een rusthartslag van 63 bpm + een toename van 58.5 BPM = 121.5 BPM Minimale doelhartslag.
  • Titel afbeelding Bereken je doelhartslag Stap 5
    5. Bereken uw gematigde doelhartslag (doel HRMOD). Vervang 0.5 met een hogere decimaal om een ​​hogere doelhartslag te berekenen. Als u net een trainingsprogramma start, wilt u misschien geleidelijk uw doelwit verhogen als uw fitness verbetert, tot ongeveer 0.7 voor het high-end van matige oefening. Als u een atleet bent die een doelhartslag voor krachtige oefening kiezen, wilt u misschien beginnen bij 0.7 of hoger.
  • Titel afbeelding Bereken je doelwithartslag Stap 6
    6. Bereken uw intense doelhartslag (doel Hrintense). Extreme-intensiteit, anaërobe oefening kan 0 gebruiken.85 van uw reserve.Gebruik de vergelijking: (HRR X 0 om dit nummer te vinden: (HRR X 0.85) + RHR = HRINTENTE.
    • Deel 2 van 2:
    Bepalen van oefenintensiteit met behulp van de Thr
    1. Titel afbeelding Bereken je doelhartslag Stap 7
    1. Controleer uw hartslag tijdens een trainingssessie. Om dit te doen, stop dan met het trainen en controleert u onmiddellijk uw pols door uw hartslag gedurende 10 seconden te tellen. Hervatten Oefening en vermenigvuldig het aantal beats per 10 seconden (uw pols) met 6 en u zult uw hartslag hebben (beats per 60 seconden, dat is beats per minuut).
    • Een meer accurate manier om dit te doen is door het gebruik van een hartmonitor om hartslagmetingen te krijgen tijdens een trainingssessie.
  • Titel afbeelding Bereken je doelhartslag Stap 8
    2. Baseer de intensiteit van uw fysieke activiteit op uw THR. U kunt bepalen of de intensiteit van uw fysieke activiteit laag, matig of hoog is door het meten van de traininghartslag (BPM) tegen uw Thr). Als uw hartslag in het midden van uw DAR-bereik in het midden van uw gemiddelde komt of overeenkomt met uw gemiddelde, dat betekent dat u aan het trainen bent Matige intensiteit (ongeveer 50 tot 70% van uw HRMAX). Als het in de richting van de bovengrens inkomt, oefent u aan hoge intensiteit (70 tot 85% van uw HRMAX).
  • Als je net bent begonnen met trainen, streef dan naar een lage tot matige intensiteit. Je kunt het verhogen terwijl je lichaam gewend is aan het trainen.
  • Je hartslag moet ook in het lagere bereik van je Thr staan ​​wanneer je opwarmt of afkoelt.
  • Zorg dat je hartslag nooit verder gaat dan je maximale hartslag.
  • Titel afbeelding Bereken je doelwithartslag Stap 9
    3. Beoordeel hoe je lichaam reageert. Deze formule zal voor de meeste mensen een goede schatting geven, maar het is geen onzin. Let op hoe uw lichaam reageert wanneer u de doelhartslag bereikt die u hebt berekend. Pas uw doelhartslag aan indien nodig op basis van uw observaties:
  • Matige oefening (het onderste uiteinde van uw doelwit) zou mild tot matig zweten en snellere ademhaling moeten veroorzaken. Je hebt misschien een milde spierpijn voor een dag of twee als je niet gebruikt om te oefenen.
  • Krachtige oefeningen (het bovenste uiteinde) veroorzaakt harde ademhaling - je moet na een paar woorden adempen.
  • Stop met het trainen en zoek medische hulp als je ademhalingsproblemen, borstpijn, ernstige spier of gewrichtspijn, duizeligheid, extreem zweten of extreme vermoeidheid ervaart. Verlaag uw doelhartslag in de toekomst.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Tijdens uw training moet u ervoor zorgen dat uw hartslag in uw doelhartslagzone valt om cardiovasculaire fitness te maximaliseren.

    Waarschuwingen

    De doelhartslag is slechts een schatting!Als je te vroeg of te vaak bent uitgeput, betekent dit dat je te hard werkt en moet je gemapen.
  • Bezoek een arts als u het risico loopt op hartproblemen. Als u een hartaandoening heeft of medicatie neemt dat uw hart of bloeddruk beïnvloedt, probeer dan niet om uw eigen DARR (doelhartslag) te berekenen. Vraag een arts om u te onderzoeken en u te helpen bij het vormen van een veilig oefenplan. Het is ook een goed idee om uw arts in een nieuw oefenplan te betrekken als u overgewicht bent, meer dan 40 jaar, of in een lange tijd niet hebt uitgeoefend.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar