Hoe een cardio-training te doen op oefeningsfietsen

Oefenfietsen kunnen uitstekende cardiovasculaire (aërobe) oefenen, indien correct worden gebruikt. Als u een rugletsel heeft of ondersteuning nodig heeft, kunt u de voorkeur geven aan een ligfiets. Als u op zoek bent naar een training met een hoge intensiteit en geen rugklachten kunt, zult u beter af zijn met een rechtopstaande fiets, zodat u uw kern kunt werken en af ​​en toe opstaan. Gebruik intervaltraining om de efficiëntie van uw trainingen te maximaliseren en mix dit met andere oefening voor de meest duurzame routine.

Stappen

Deel 1 van 3:
Uitoefenen op een stationaire fietsOndersteuning wikihow en GO AD GRATIS
  1. Titel afbeelding Doe een cardio training op oefenfietsen Stap 1
1. Pace jezelf. Als je een nieuw stukje apparatuur hebt, wil je misschien je hart uitspringen en je hart eruit laten - je zult jezelf echter snel uitputten als je deze route neemt. Gebruik fitt (frequentie, intensiteit, tijd, type oefening) principes om ruwweg te bepalen hoeveel oefening waarmee u moet beginnen.
  • "V" is voor frequentie. Als u nieuw bent bij cardiovasculaire oefeningen, moet u beginnen met het uitoefenen van drie tot vijf dagen per week. Als u ervaren bent, kunt u overal van vijf tot zeven dagen per week oefenen.
  • "ik" is voor intensiteit. Dit wordt gemeten in BPM (beats per minuut), zodat u dit beste kunt meten als uw fiets wordt geleverd met een hartmonitor. Zoek uw uit Target Heart Rate Dus je weet welk bereik veilig voor je is.
  • "T" is voor tijd. Beginners moeten 20 - 30 minuten per dag proberen, terwijl ervaren fietsers 30 - 60 minuten per dag moeten streven.
  • Als je moet beginnen met een korter regime, is dat prima! Als je in een lange tijd nog niet hebt uitgeoefend, kunnen 10 minuten voldoende zijn om mee te beginnen. Blijf gewoon uw tijd vergroten - probeer elke week vijf minuten langer op de fiets te blijven.
  • Titel afbeelding Doe een cardio training op oefenfietsen Stap 2
    2. Varieer weerstand en snelheid. De instellingen van uw fiets kunnen tijdens uw training zo vaak worden gewijzigd als u wenst. Over het algemeen moet u met minder weerstand op een lagere snelheid beginnen en uw inspanningen vergroten terwijl u gewend bent aan de fiets. Schakelen tussen moeilijkheidsgraden voor een intensieve intervaltraining.
  • Fietssnelheid wordt meestal gemeten in RPM, revoluties per minuut. Als u een beginner bent, probeert u uw fiets in te stellen op een gemiddelde van 60 tpm. Met meer ervaring moet uw gemiddelde meer op 80 of 100 tpm zijn. Wanneer intervaltraining, probeer dan tussen ongeveer 50 tpm en 100 tpm te schakelen. (Je moet niet boven 110 rpm gaan - weerstand vergroten als je meer een uitdaging nodig hebt).
  • Als je merkt dat je in het zadel van je fiets stuitert, betekent dit dat je niet de controle hebt over je pedaalslag en je gaat te snel. Als je op een hoog rpm bent met een te weinig weerstand, draaien je pedalen vanwege het momentum van het gewogen vliegwiel. Dit betekent dat je het werk van het trappen niet doet, en je gaat naar een onveilige, ongecontroleerde cadans.
  • Je fiets heeft waarschijnlijk een lage, gemiddelde en hoge weerstandsinstelling. Weerstand bootst het effect van helling na, dus het voelt alsof je bergopwaarts rijdt. Begin met een lage weerstand en ga naar het gebruik van de medium- en hoge instellingen terwijl uw spieren zich ontwikkelen. Wanneer u comfortabel bent met behulp van alle instellingen, voert u intervaltrainingen waar u schakelt tussen medium en laag, met korte uitbarstingen van hoge weerstand.
  • Titel afbeelding Doe een cardio training op oefenfietsen Stap 3
    3. Leid jezelf voorzichtig af. Luisteren naar muziek die je leuk vindt, kan meestal je training helpen door je humeur te verhogen, maar andere vormen van media kunnen je potentieel vertragen. Kijken naar een zeer boeiend drama, lezen en sms`en hebben de neiging om je tempo te vertragen en je houding in gevaar te brengen.
  • Als u een scherm leest of kijkt, moet u ervoor zorgen dat het precies op ooghoogte is, zodat u niet het gaat.
  • Als je met een vriend traint, probeer dan intervaltraining op dezelfde intervallen, zodat je tijdens hersteltijd kunt chatten.
    • Deel 2 van 3:
    Maximaliseren van uw training met intervalopleidingOndersteuning wikihow en GO AD GRATIS
    1. Titel afbeelding Do a Cardio training op trainingsfietsen Stap 4
    1. Begin met 1: 3 of 1: 4 Intervaltraining. Intervaltraining biedt u de meest efficiënte vorm van cardiovasculaire oefeningen. In intervaltraining voert u een deel van uw oefening op een hoge snelheid uit, maar u mengt het met "herstel" perioden, waarbij je blijft trainen bij een langzamer tempo.
    • Voor een systeem van 1: 4 oefenen u gedurende drie minuten met hoge snelheid uit en vervolgens een gematigde "herstel" snelheid gedurende 12 minuten.
    • Fit Individuen kunnen beginnen met een verhouding van 1: 2 snelheden. Als uw intervaltijd bijvoorbeeld drie minuten is, dan een fiets in een ontspannen tempo gedurende zes minuten.
    • Als u hiermee vertrouwd bent, kunt u overschakelen naar een 1: 1-ratio, gedurende drie minuten snel gaan en vervolgens gedurende drie minuten vertragen.
  • Titel afbeelding Doe een cardio training op oefenfietsen Stap 5
    2. Doe een workout met hoge intensiteit. Vind video`s met spinklasse om samen met online te fietsen of een fietsroutine te vinden en op jezelf te volgen. Het is gemakkelijk om voorbeelden te vinden van online patronen van hoge intensiteit, maar het kan moeilijk zijn om ze zelf bij te houden. Bekijk de klok of gebruik een timer.
  • Een voorbeeldroutine: gedurende 15 seconden opwarmen tegen gematigde inspanningen, dan 10 seconden hard pedaal, dan pedaal langzaam langzaam gedurende één minuut.
  • Volg dit door gedurende 20 seconden hard te trappen, dan langzaam langzaam gedurende één minuut.
  • Vervolgens pedaal hard gedurende 30 seconden, dan pedaal langzaam langzaam gedurende twee minuten.
  • Pedaal hard gedurende 10 seconden, opstaan ​​op je rechtopstaande fiets als je kunt. Zit en pedaal langzaam gedurende twee minuten.
  • Pedaal hard gedurende 15 seconden, opkomen als je kunt, dan langzaam en pedaal langzaam voor één minuut.
  • Pedaal hard gedurende 20 seconden, staande, dan zitten en pedaal langzaam gedurende twee minuten.
  • Rijd nog eens vijf minuten bij het gematigde tempo dat je begon en herstelde dan in een ontspannen tempo voor een laatste vijf minuten.
  • Titel afbeelding Doe een cardio training op oefenfietsen Stap 6
    3. Neem een ​​draaiklasse. Controleer of uw lokale fitnessruimte indoor fietslessen biedt. In deze klassen gebruik je een rechtopstaande fiets. Een instructeur zal u begeleiden door intervaltraining, die u opdoet om te versnellen of te vertragen om de efficiëntie van uw training te maximaliseren.
  • Breng oordopjes als je gevoelig bent voor lawaai, omdat dergelijke klassen de neiging hebben om luide muziek op te nemen - zorg er echter voor dat je je spin-instructeur laat weten dat je ze omwille van de veiligheid zult dragen.
  • Spincessen zijn meestal ongeveer 45 minuten lang en beginners worden aangemoedigd om op de fiets te blijven voor de volledige klas, maar werken in hun eigen tempo.
  • Titel afbeelding Doe een cardio training op oefenfietsen Stap 7
    4. Varieer uw oefeningsroutine. Intervaltraining is gebaseerd op het principe van afwisseling - je lichaam krijgt meer een training als je traagheid vecht - je zult echter in een sleur vallen als je altijd op dezelfde manier oefent, zelfs als dat op dezelfde manier. Je voelt je meer kans om je gelukkig te voelen en door te gaan met sporten als je je routine varieert, en minder kans om jezelf te verwonden. Breek je fietsen met andere cardio-machines, zoals trapklimmers en ellipticales.
  • Begin met intervaltraining minstens één keer per week, verhoog vervolgens de frequentie. Over een periode van weken en maanden moet u ook de intensiteit van uw intervallen verhogen.
  • Probeer andere vormen van lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen, dansen en zwemmen.
    • Deel 3 van 3:
    Het instellen van je fietsOndersteuning wikihow en GO AD GRATIS
    1. Titel afbeelding Doe een cardio training op oefenfietsen Stap 8
    1. Pas de stoel van je fiets aan. Breng je stoel omhoog of omlaag, zodat het gelijk is met de top van je hipbone. Dit kan de juiste hoogte zijn, maar je moet het testen. Monteer de fiets en plaats je voeten in de pedalen. Een been uitstrekken totdat je het pedaal zo ver naar de vloer hebt geduwd als je kunt.
    • Je knie moet nog steeds enigszins gebogen zijn, op ongeveer een hoek van 20 - 30 30.
    • Als uw knie meer dan 30 graden is, tilt u de stoel enigszins op. Als uw been volledig is uitgebreid, zakken de stoel.
    • Pedaal een beetje. Als je bekken op de stoel rotsen, zakken de stoel iets.
    • Sommige rechtopstaande fietsen laten je je stoel of stuur naar voren en achteruit verplaatsen. Pas de stoel aan, zodat de afstand tussen het einde van de stoel en het midden van het stuur is dat van uw elleboog naar uw knokkels.
    • Als uw knieën niet uitgelijnd zijn met uw enkels wanneer u pedaalt, of als uw armen niet ontspannen zijn als u pedaal, past u de stoel of het stuur aan.
    • Om een ​​ligfiets in te stellen, zit u op de stoel en stelt u naar voren en achteruit totdat u één been hebt uitgebreid bij een hoek van 20 - 30 graden.
    • De manier waarop u uw stoel aanpast, is afhankelijk van het model van uw fiets. Raadpleeg de handleiding van uw gebruikershandleiding als u niet zeker bent.
  • Titel afbeelding Do a Cardio training op oefenfietsen Stap 9
    2. Bepaal de hoogte van uw stuur. Voor rechtopstaande fietsen moet u het stuur aanpassen, zodat u ze gemakkelijk kunt bereiken. Je armen moeten ontspannen zijn, en je ellebogen is licht gebogen. Als je je rug doet als je pedaal, probeer dan je stuur te verhogen totdat je rug recht is.
  • Titel afbeelding Do a Cardio training op oefenfietsen Stap 10
    3. Bevestig je voetriemen. Zit op je fietszitje en plaats de ballen van je voeten op de pedalen. Pas de riemen aan zodat ze je voet goed vastgrijpen, maar niet strak. Je voet mag niet binnen de riem glijden, maar het zou gemakkelijk moeten kunnen glijden wanneer ze worden getrokken.
  • Beperk de enkelbeweging terwijl u pedaalt. Als je het gevoel hebt dat je je enkels duwt of spraakt, ontspan je dan.
  • Draag uw oefenschoenen wanneer u deze aanpassingen maakt.
  • Titel afbeelding Doe een cardio-training op oefenfietsen Stap 11
    4. Stel de bedieningselementen op uw fiets in. Uw hometrainer bevat instellingen voor snelheid en weerstand of helling. Afhankelijk van het model, hebt u mogelijk ook een set trainingsprogramma`s, een hartmonitor en andere functies. Raadpleeg uw fietshandleiding voor instructies specifiek voor het model van uw fiets.
  • De meeste ligfietsen bieden workoutprogramma`s.
  • De meeste fietsen hebben een "Instellingen" Menu dat is toegankelijk via de console. Er kan een knop zijn die zegt "Instellingen," "Calorieën," en / of "Menu."
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar