Hoe cardio toe te voegen aan uw training

Cardiovasculair of Cardio, Oefening is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en de algehele bloedstroom te verbeteren. Het is het beste om te streven naar 30-45 minuten matige tot krachtige aërobe oefening ten minste 3 keer per week. Running, zwemmen of fietsen Alle tellen als cardio-oefening. Net als bij elke training is het belangrijk om langzaam te gaan en aandacht te besteden aan de beperkingen van je lichaam bij het starten. U kunt Cardio toevoegen aan een bestaand trainingsprogramma of een geheel nieuwe klasse maken.

Stappen

Methode 1 van 3:
Cardio opnemen in uw dagelijkse leven en training
  1. Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 1
1. Raadpleeg uw arts als u lijdt aan chronische gezondheidsproblemen. Voordat u grote wijzigingen aanbrengt in uw trainingsroutine, zoals het toevoegen van Cardio, is het een goed idee om deze met uw arts te bespreken. Als u last heeft van gewrichts- of rugpijn, diabetes of hartaandoeningen, kunnen er bepaalde cardio-oefeningen zijn die u moet vermijden.
  • Uw arts kan suggereren om uw eerste paar nieuwe oefeningen te voltooien met een persoonlijke trainingsprofessional, om ervoor te zorgen dat alles in orde is.
  • Titel afbeelding Jurk voor een Safari Stap 2
    2. Begin een loopschema. Afhankelijk van uw gezondheidsniveau, begin dan door slechts 5 of zo minuten rond het blok of op een loopband te lopen. Voeg dan elke dag een extra minuut toe totdat u 10 minuten bereikt. Beoordeel op dat moment uw tempo om ervoor te zorgen dat u stevig en met een doel bewegen. Blijf minuten toevoegen totdat je een loopplan van 30-45 minuten hebt.
  • Titel afbeelding Zwem Backstroke perfect Stap 4
    3
    Zwemmen rondes in een lokaal zwembad of fitnessruimte. Begin met je zwemtraining met de rugslag. Plaats jezelf op je rug in het water en draai je armen omhoog over je hoofd en door het water. Ga vervolgens verder met de breastslak of zelfs met behulp van een kickboard. Probeer gedurende 10 minuten te zwemmen tijdens je eerste sessie en bouwen vanaf daar.
  • Titel afbeelding Jurk wanneer jij
    4
    Rennen rond je buurt. De eerste keer dat je loopt, blijf gaan totdat je benen moe en traag zijn. Let op je tijd en probeer het iets te vergroten met elke extra cardio-sessie. Behoud een goede vorm wanneer u gebruikt door uw schouders terug te houden en uw voeten goed van de grond te verhogen.
  • Titel afbeelding Ride fiets in het verkeer Stap 2
    5. Probeer fietsen. U kunt een fietsmachine gebruiken in uw lokale fitnessruimte of de straten / paden met een fiets raken. Probeer niet te lang te gaan tijdens je eerste sessie. Doel op een rit van 15-30 minuten. Een ligfietsmachine, waarmee je volledig kunt gaan zitten, zal het gemakkelijkst zijn om mee te beginnen als je je zorgen maakt over het stimuleren.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 10
    6. Voer cardio in tussen gewichtsets. Dit is een van de beste manieren om het meeste uit een workout van 45-60 minuten te halen. Doe na elke set 2-3 minuten van een snelle cardio-routine, zoals Jumping Jacks of Sprints. Deze cardio-oefening neemt in essentie de plaats in van uw rusttijden en houdt uw hartslag verhoogd.
  • Deze benadering is een goede als je probeert een oefenplateau te doorbreken.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 12
    7. Springtouw aan het begin en het einde van je trainingssessie. Krijg een touw en opwarmen door op en neer te houwen met beide voeten dicht bij elkaar. Concentreer u dan op het hopping in een lichte hoek van zijkant, zodat uw voeten niet op dezelfde plaats landen. Je kunt ook je knieën omhoog trekken bij het springen voor een beetje extra spierverbranding.
  • Proberen dubbele unders voor een geweldige cardio-training bij het springen van touw.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 14
    8. Voeg cardio toe door de trap te maken als je geen tijd hebt voor een formele training. Dit is een geweldige manier om wat extra calorieën te verbranden tijdens een drukke dag. Streef ernaar om te lopen of op een enkele verdieping te joggen en verhoog dan je vloerdoelen in de loop van de tijd terwijl je meer fit krijgt. Trap lopen is een geweldige training omdat je in wezen je eigen lichaamsgewicht op een voortdurende verticale hoek bewegen.
    • Methode 2 van 3:
    Maximaliseren van uw Cardio-impact
    1. Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 4
    1. Draag atletische kleding en comfortabele schoenen. Als u Cardio doet, kunt u extra druk op uw voeten plaatsen, vooral als u op en neer gaat of loopt. Koop en draag schoenen met sterke kussens en boogsteunen. Als je een beetje zweet tijdens het trainen, kan een lichtgewicht kleding het vochtig verwijderen en je comfortabeler voelen tijdens Cardio.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 15
    2
    Grondig Na een cardio-training. Neem de tijd om alle grote spiergroepen te strekken die je werkt tijdens de cardio-oefening. Doe een paar hoge kicks of hip cirkels. Je kunt zelfs 5 minuten op de elliptische machine doen voordat je naar je hoofdcardio gaat. Uitrekkend kan het letsel helpen voorkomen en zorgt er ook voor voortdurende mobiliteit, bewegingsbereik en flexibiliteit.
  • Titel afbeelding Voeg Cardio toe aan uw training Stap 11
    3. Verhoog de lengte van uw cardio-sessies in de loop van de tijd. Als je nieuw bent op cardio-oefeningen, is het belangrijk dat je langzaam begint. Voeg 10-15 minuten cardio toe aan uw bestaande trainingsroutine. Probeer vervolgens elke week een extra 5 minuten toe te voegen. Je doel zou moeten zijn om tot ongeveer 30-45 minuten cardio per trainingssessie te bouwen.
  • Dezelfde regel is van toepassing op de intensiteit van uw cardio-trainingen. Spring bijvoorbeeld niet meteen in het rennen van een mijl. Begin in plaats daarvan door te lopen met korte sprints gemengd.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 13
    4. Doe Cardio met kleine gewichten inbegrepen. Er zijn hand- of polsgewichten die je kunt kopen om te dragen tijdens het trainen. Deze 1-5 lb. (0.5 tot 2.5 kg) gewichten zijn licht genoeg om uw bewegingen niet te bezuinigen, maar zwaar genoeg om de moeilijkheid van uw training te vergroten. Je kunt ze dragen tijdens het lopen of rennen op de loopband of tijdens het springen van touw.
  • Vermijd het dragen van pols of enkelgewichten langer dan 5-10 minuten per keer. Het dragen van hen gedurende langere perioden kan leiden tot schade aan bindweefsels zoals pezen en ligamenten.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 2
    5. Zoek uw doelmatige hartslag uit. Trek een rekenmachine of een stuk papier eruit en begin met het nummer 220. Trek dan je leeftijd af. Vermenigvuldig dat resultaat door 0.70 en het laatste nummer is uw ideale doelhartslag. Deze berekening werkt het beste voor mensen die nieuw zijn voor cardio. Als u gewend bent om te trainen bij een hoge intensiteit, vervangt u 0.70 met 0.80 of 0.90 in die fase.
  • Als u bijvoorbeeld 35 jaar oud bent, trekt u 35 (uw leeftijd) af van 220. Je krijgt 185 (je doelhartslag), die je vervolgens vermenigvuldigt met 0.70 (voor een gematigd doel). Dit toont aan dat uw doelhartslag 129 is.50 beats per minuut.
  • Vergeet niet dat 220 beats per minuut worden beschouwd als de snelste menselijke harten zijn in staat om te kloppen, en dicht bij de hartslag van een baby.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 3
    6. Draag een hartslagmeter op uw pols. Er zijn veel verschillende soorten hartslagmonitoren die u kunt kopen en dragen. Sommigen zijn vrij eenvoudig en geven je gewoon een uitlezing van de hartslag, terwijl anderen ook verbrande calorieën zullen berekenen. Volg de aanwijzingen van uw apparaat zorgvuldig om een ​​nauwkeurige uitlezing te garanderen. Draag en lees en lees uw monitor tijdens het trainen, zodat u weet wanneer u uw doelwit raakt.
    • Methode 3 van 3:
    Oefeningsklassen nemen
    1. Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 5
    1. Neem een ​​draaiende klasse. Controleer of uw lokale fitnessruimte of gemeenschapscentrum een ​​draaiende klasse biedt. Of ga naar een fietsencentrum. In deze klassen zullen alle deelnemers hun eigen fietsen hebben en de aanwijzingen van een instructeur aan de voorkant van de kamer volgen. De routines duren meestal tussen 30-60 minuten en beginnen langzaam voordat u momentum bouwt.
    • De meeste spin-sessies omvatten een reeks sprints gevolgd door afkoelde perioden.
    • Sommige draaiklassen hebben zelfs een video- of muziekelement.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 6
    2. Schrijf je in bij een stapsklasse. Tijdens een Step Aerobics-klasse stapt u op, neer, en rond een 4 tot 12 inch (10 tot 30 cm) verhoogde platform. Je gebruikt verschillende patronen om je spieren te versterken en je hartslag uit te ratelen. Veel sportscholen bieden stapklassen die 30-60 minuten duren waarin een instructeur u het te volgen patroon laat zien.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 7
    3. Meld je aan voor een bootcamp. De meeste van deze kampen worden georganiseerd volgens een militair model met een reeks intervalbewegingen. In een klas van 30-60 minuten kun je springen, push-ups, squats of sprints. De meeste bootcamps lopen tussen 3-6 weken met vergaderingen tussen 1-3 keer per week. Personal Trainers bieden zowel kampen als sportscholen en gemeenschapscentra.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 8
    4. Neem een ​​wateraerobics of water joggingklasse. Dit is een geweldige optie als je een knie- of beenblessure hebt en probeert cardio opnieuw te introduceren. Deze lessen vinden plaats in een zwembad in een sportschool of gemeenschapscentrum. Ze duren meestal tussen 45-60 minuten. Wanneer u in het water bent, oefen u hardlopen of springen tijdens het dragen of dragen van gewichten.
  • Titel afbeelding Voeg cardio toe aan je training Stap 9
    5. Probeer Zumba. Zumba is een dansworkout ingesteld op Latijns-Amerikaanse muziek. Veel recreatie en gemeenschapscentra bieden Zumba-klassen. Tijdens deze klassen laat een instructeur zien dat dansbewegingen die afwisselen tussen hoge en lage intensiteit om je hartslag te krijgen. De klassen duren vaak 60 minuten. Zumba is een leuke manier om cardio-oefening te krijgen zonder dat het zich als werk voelt.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Doe diep ademhalen terwijl je door je oefening gaat. Als je je adem vasthoudt, kan je bloeddruk te veel toenemen.
  • Drink veel water tijdens het trainen. Draag een waterfles met jou.
  • Als u niet zeker weet welke lessen in een REC-centrum of Gym worden beschouwd als Cardio-klassen, vraag dan de receptionist of instructeurs.

    • Waarschuwingen

    Let goed op hoe uw lichaam reageert op de toevoeging van cardio. Als je het gevoel hebt dat je een pauze nodig hebt, neem er dan een. Je lichaam negeren kan resulteren in een blijvende verwonding.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar