Gezond eten en uitoefenen kan een vrij eenvoudig en rechtlijnig doel lijken, er zijn echter veel verschillende componenten aan een gezond dieet- en fitnessprogramma.Je moet bijvoorbeeld nadenken over wanneer en waar je uitoefenen, wat voedsel om te eten, hoeveel te eten, en hoe je ze kunt voorbereiden.Beginnen met een specifiek doel en gedetailleerd plan kan u helpen bij het implementeren van de wijzigingen die u nodig hebt om u te helpen gezonder te eten en actiever te zijn.
Stappen
Deel 1 van 3:
Uw dieet verbeteren
1.
Doe een geroeping.Gezonder eten is een geweldig doel, maar een brede.Om u te helpen uw doel aan te passen en erachter te komen wat u anders moet doen, begin dan door een paar dagen na een geroep te doen. Jot op alles wat je eerder hebt gegeten.
- Een voedselherinnering is wanneer je gedetailleerde aantekeningen over wat je eet en drinkt op één dag.Inclusief alle maaltijden (ontbijt, lunch en diner), alle snacks of hapjes gedurende de dag en alles wat je drinkt (of voeg je aan je drankjes).
- Zo gedetailleerd mogelijk zijn.Als je niet goed bent om te onthouden wat je de afgelopen dagen hebt gegeten, probeer dan een voedseljournaal voor een paar dagen, hetzij op papier of het gebruik van een Smartphone Diet-Tracking-app.
- Nadat u uw aantekeningen hebt, bekijk ze dan en zie waar u wijzigingen kunt aanbrengen. Dit zal u helpen doelen voor uzelf in te stellen en een geschikt maaltijdplan te ontwerpen.
- Voorbeelden van dingen die u misschien wilt veranderen, zijn onder meer: het ontbijt op regelmatige basis eten, minder soda drinken, vermijden van junkfood, meer groenten eten of minder snacken.
2
Schrijf een maaltijdplan op.Een maaltijdplan zal u een grote hulp zijn als u probeert wijzigingen in uw eetpatroon en stijl aan te brengen.Dit wordt een gids of blauwdruk voor al uw voedselkeuzes.
Een maaltijdplan kan zeer gedetailleerd of slechts enkele noten zijn, maar neem wat tijd en schrijf je ideeën op wat je gaat eten voor ontbijt, lunch, diner, snacks en drankjes voor de komende week.Na een week of twee maaltijden die voor u zijn aangelegd, kan u om visueel te zien kijken of u de juiste wijzigingen aanbrengt in uw dieet.U kunt kijken en kijken of u aan uw doelen voldoet, zoals inclusief een groente bij elke maaltijd of elke ochtend een uitgebalanceerd ontbijt plannen.Gebruik uw maaltijdplan om u de hele week te begeleiden.U kunt het ook gebruiken om u te helpen bij het ophalen van een boodschappenlijst om ervoor te zorgen dat u alles koopt wat u nodig hebt bij de winkel.
3. Eet een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet.Een van de belangrijkste componenten aan "gezond eten" heeft een evenwichtig en gevarieerd dieet. Zonder het consumeren van items uit verschillende voedselgroepen, is het moeilijk om ervoor te zorgen dat je een voedzaam dieet eet.
Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u de juiste hoeveelheden van de juiste soorten voedingsmiddelen voor u eet.U wilt bijvoorbeeld niet voornamelijk granen eten en fruit en groenten vergeten.Zorg er ook voor dat je ook een gevarieerd dieet hebt.Dat betekent dat het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep.Ga bijvoorbeeld niet alleen voor een appel.Draai door appels, sinaasappels, bessen of ananas.Een combinatie van zowel een uitgebalanceerd als gevarieerd dieet zal de basis vormen voor een voedzaam dieet dat bij u biedt met alle aanbevolen vitamines en mineralen die u nodig hebt.
4. Maak de helft van je bord een fruit of groente.Een van de manieren om uw maaltijd evenwichtig en voedzaam te maken, is door de helft van uw bord met een fruit of groente in te vullen.
Zowel fruit en groenten zijn laag-calorie en hoog in vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.Deze voedingsmiddelen zijn belangrijkste bronnen van vele essentiële voedingsstoffen.Neem een tot twee porties van fruit of groenten op bij elke maaltijd en snacks.Eén portie fruit is 1/2 kop of een klein stukje, en een portie groenten is 1 kopje gehakte groenten (zoals wortelen of broccoli) of 1 tot 2 kopjes bladgroen zoals boerenkool.Als je kunt, probeer dan de groenten en fruit te kiezen die de meest voedingsstof zijn.Deze voedingsmiddelen zijn ongelooflijk hoog in voedingsstoffen in vergelijking met anderen en zijn typisch donkerder en helderder in kleur.Donkergroene groenten zoals spinazie of boerenkool zijn bijvoorbeeld veel hoger in vitamines (vooral vitamine A en K) in vergelijking met ijsbergsla, die bijna wit is.
5. Kies Lean Protein.Lean Protein is een andere essentiële component voor uw dieet.Proteïne biedt de bouwstenen die uw lichaam elke dag moet functioneren.
Om aan uw dagelijkse aanbevolen behoeften te voldoen, neemt u een 3 - 4 oz-eiwit in bij elke maaltijd.Eén portie is ongeveer de grootte van je palm of een kaartspel.Maaere eiwitten zijn lager in calorieën en vet in vergelijking met eiwitten die minder mager zijn en een belangrijk onderdeel van een gezond dieet maken.Kies voedsel zoals: pluimvee, eieren, mager varkensvlees, mager rundvlees, zeevruchten, tofu en peulvruchten.Beperk vetere eiwitbronnen zoals worst, spek, gefrituurde vis / kip, verwerkt vlees en een broodvet en varkensvlees.
6. Ga voor hele granen.Granse voedingsmiddelen vormen een groot deel van veel diëten.Voedingsmiddelen zoals brood, rampen en pasta`s zijn heerlijk en kunnen deel uitmaken van een gezond dieet. Maak het meest, zo niet alles, van je graankeuzes 100% volkoren.
Gehele korrels worden minimaal verwerkt en elk deel van de graan (de zemelen, endosperm en kiem) bevatten.Dit maakt volle korrels hoger in vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor uw dieet.Meer verfijnde korrels zoals wit brood of witte rijst worden ontdaan van die vitale voedingsstoffen.Dit soort voedingsmiddelen moeten beperkt zijn in uw dieet.Blijf bij 1/2 kop of 1 oz-porties van volle granen.Probeer voedsel zoals: 100% volkoren brood en pasta`s, bruine rijst, quinoa, haver, gierst en gerst.
7. Drink adequate vloeistoffen.Buiten voedsel, kan het drinken van adequate vloeistoffen ook helpen om een gezonder dieet te hebben.Hoewel water geen voedingsstoffen biedt, is het een essentieel onderdeel van uw dieet.
Water is belangrijk voor een verscheidenheid aan functies in uw lichaam, inclusief het reguleren van lichaamstemperatuur, het handhaven van zuur / basisbalans, smeermiddelen en het beheer van uw bloeddruk.De meeste gezondheidswerkers raden dagelijks aan om ergens van acht tot 13 8-ounce-glazen water te consumeren (1.9 tot 3 liter).Dit zal verschillen voor iedereen op basis van gender, leeftijd en activiteitsniveau. Je zou genoeg moeten drinken, zodat je tijdens de dag geen dorst hebt op elk moment.Blijf op duidelijke, suikervrije en cafeïnevrije dranken.Probeer: Water, gearomatiseerd water, ongezoete decaf koffie en thee.Beperk suikerachtige drankjes en alcohol.Deze bevatten overtollige calorieën en zorgen voor weinig aan geen waardevolle voeding.Houd alcohol op een maximum van één portie of minder dagelijks voor vrouwen en twee porties of minder voor mannen.
8. Snack slim.Snacken kan een slechte rap krijgen in termen van "gezond eten."Veel mensen associëren snacken met voedingsmiddelen zoals chips of snoep - Echter, het eten van een gezond Snack kan helpen bij het verbeteren van uw algehele dieet.
Snacks zijn een geweldige aanvulling op je dieet als je je honger hebt en je volgende maaltijd nog geen enkele uren is, om je te helpen brandt voor een training of herstellen van een intense oefeningssessie.Snacks kunnen leiden tot ongezond gewichtstoename als je eet als je geen honger of uit verveling bent, of als je kiest voor ongezond voedsel.Snacks, zoals je maaltijden, moeten zijn uitgebalanceerd en een combinatie van lean-eiwit, fruit of groenten bevatten.Beperk verwerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met toegevoegde suikers of die hoger zijn in vet en calorieën.Desserts, snoepjes, koekjes, gebak of chips moeten worden beperkt.U hoeft deze voedingsmiddelen niet volledig te vermijden, maar deze lekkernijen mogen alleen met mate worden gegeten.Voorbeelden van voedzame snacks zijn: 1/2 kopje yoghurt met 1/2 kopje fruit- vier volkorencrackers met 1 oz van vet-dikke kaas - een handvol noten (rauwe walnoten, amandelen, macadamia noten) - of een appel Met een vetarme kaasstick.
9. Maak gezondere versies van je favorieten.Vele keren waarnemen mensen gezond eten als "saai en smaakloos."Eigenlijk is het tegenovergestelde waar, vooral als je de tijd neemt om voedsel te maken, geniet je echt.
Misclarief niet gezond eten als alleen salades, gewone gestoomde groenten of gebakken magere eiwitten zonder smaken.Enige tijd besteden die verschillende manieren onderzoeken om gezond voedsel aangenaam te maken, zal zijn voor uw voordeel.Als je niet echt geniet van het eten dat je eet, ga je waarschijnlijk niet verder met je gezonde eetpatroon op lange termijn.Begin met het beoordelen van de recepten van enkele van uw favoriete voedsel of maaltijden.Je kunt altijd extra groenten toevoegen aan gebakken gerechten zoals gebakken pasta`s, gehaktballen, gehaktbrood en zelfs gebak.Gebruik 100% volkorenmeel bij het bakken en ruilen de suiker voor AppleSauce.Als je bijvoorbeeld van Mac en Cheese houdt, voeg dan een aantal pure Butternut Squash toe aan de saus en gooi in sommige van je favoriete groenten met de noedels.Je zou ook kunnen proberen zelfgemaakte gebakken zoete aardappelfries te maken in plaats van gewone frietjes.Voeg versnipperde wortels of courgette toe aan gebak, koekjes en muffins voor een extra hit van voeding.Deel 2 van 3:
Fysieke activiteit incorporeren
1.
Plan uit welke oefening je gaat doen.Net als je maaltijdplan voor gezond eten, breng je wat tijd door met nadenken over welke soorten oefeningen je wilt opnemen voor je activiteit.
- Er zijn veel verschillende manieren om actief te zijn.Hoe meer u van uw trainingen geniet, hoe groter de kans dat u op lange termijn bijhoudt.
- Overweeg welke soorten activiteiten u mogelijk wilt opnemen.Het is belangrijk om elke week zowel cardio- als krachttrainingsactiviteit op te nemen voor de beste algemene oefening- en gezondheidsvoordelen.
- Gyms zijn een geweldige plek om mee te doen als je wilt werken aan het toevoegen van fysieke activiteit.U hebt toegang tot groepslessen, cardio-machines, gewichtsmachines en personeel van het persoonlijke training.
- Als je niet een voor de sportschool bent, overweeg dan welke activiteiten je thuis kunt doen.Mogelijk wilt u oefenings-dvd`s kopen, een wandel- / hardlooproute plannen of gratis online video`s vinden.
- Zoek activiteiten die u elke week wilt doen en plannen ze in uw dag en week.
2. Inclusief regelmatige lichamelijke activiteit van de lichamelijke intensiteit elke week.Eén hoofdsoort Oefening is aërobe oefening (cardio).Deze activiteiten hebben veel grote voordelen voor de gezondheid bij een normale en wekelijkse basis.
De USDA beveelt aan om ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur moderate-intensiteit cardio-activiteit per week te doen.Matige intensiteitsactiviteiten zijn die die je laten zweten en je hartslag voor minstens 10 - 20 minuten verhoogd.De voordelen geassocieerd met cardio-oefeningen omvatten: gewichtsverlies of gezond gewichtsteun, verminderd risico op diabetes en hoge bloeddruk, verminderd risico op obesitas, verbeterde stemmings- en slaapgewoonten.Doe een combinatie van activiteiten die je hebt gepland.Ze kunnen van alles zijn, van zwemmen, dansen, wandelen, wandelen of een sportschool aerobics-klasse doen.
3. Voeg weerstand en krachttraining toe.Naast Cardio moet je elke week krachttraining doen.Deze oefeningen bieden verschillende gezondheidsvoordelen dan cardio en helpen bij het afronden van uw fysieke activiteitsregime.
Kracht- of weerstandstrainingsoefeningen willen helpen bij het bouwen van uw magere spiermassa.De voordelen zijn meer dichte en harde botten, verminderd het risico op osteoporose, neemt toe aan magere spiermassa en het verhoogde metabolisme.Activiteiten zoals gewichtheffen, yoga of pilates kunnen allemaal tellen als krachttraining.Kies je favoriete activiteit en neem het twee tot drie dagen per week in naast je cardio.
4. Verhoog uw basislijnactiviteit.Het laatste belangrijkste activiteit is baseline of lifestyle-activiteit.Hoewel het niet als geplande of consistente oefening wordt beschouwd, zijn er nog steeds een verscheidenheid aan voordelen voor het verhogen van uw baseline-activiteit.
Lifestyle-activiteiten zijn die die u al uitvoert als onderdeel van uw dagelijks leven.Deze kunnen lopen naar en van uw auto, het doen van was, het harken van bladeren en de trap maken.Dit soort activiteiten tellen niet mee voor uw 150 minuten geplande cardio per week.Deze worden daarnaast gedaan.Studies hebben aangetoond dat deze activiteiten vergelijkbare voordelen kunnen bieden voor meer traditionele, geplande fysieke activiteit (zoals Going voor een jog van 30 minuten).Ze kunnen deze voordelen ook verhogen of ondersteunen, indien gedaan in combinatie met geplande fysieke activiteit.Deel 3 van 3:
Een gezonde levensstijl behouden
1.
Bezoek uw arts regelmatig.Naast het eten van gezond en fysiek actief te zijn, kan je op regelmatige basis een bezoek brengen aan je arts om je doelen te ondersteunen om gezonder te zijn.
- Praat met uw arts met betrekking tot uw nieuwe plan voor een gezondere dieet- en fysieke activiteitsroutine.Ze zullen u kunnen vertellen of uw plan veilig en geschikt is voor u.
- Praat met uw arts over waarom u gezonder wilt eten en vaker kunt trainen.Mogelijk hebben ze wat tips voor u en kunnen u misschien langetermijn laten weten of uw plan al dan niet een positief effect heeft gehad op uw gezondheid.
- Uw arts kan u ook kunnen verwijzen naar een geregistreerde diëtist of personal trainer om u te helpen bij het verkrijgen van aanvullende begeleiding voor uw doelen.
2. Probeer nieuwe dingen.Wanneer u voor het eerst begint met een nieuw type dieet- en lichaamsbewegingsplan, kan het spannend en leuk zijn. Na verloop van tijd word je je misschien verveeld met je routine die het waarschijnlijker kan maken dat je het opgeeft.
Nieuwe dingen proberen om uw routines vers te houden, kan u helpen gemotiveerd en geïnteresseerd in uw plan voor een gezondere levensstijl.Een paar manieren om je gezonde eetplan leuk en fris te houden, zijn door: nieuwe recepten te proberen, een nieuw ingrediënt of nieuw item te kopen dat je nog nooit hebt geprobeerd, of probeer thuis je favoriete restaurant of comfort eten te maken.Je kunt je ook verveeld raken met je fitnessroutine.Net als je dieet zijn er enkele manieren om de dingen vers te houden zoals: je aanmelden voor een race of competitie, vind een oefeningsmaatje, meld je aan voor een nieuwe sportschoolklasse of luistert naar een goede audioboek terwijl je traint.
3. Start een dagboek.Een dagboek starten is een geweldige manier om u te helpen op het goede spoor te blijven met uw nieuwe dieetpatroon en fitnessroutine.
Probeer journaling over je oude eetgewoonten, wat je wilt veranderen en hoe het gaat met je nieuwe eetgewoonten.Een Food Journal kan je veel inzicht geven over waarom je eet, als je eet en hoe bepaalde voedingsmiddelen je lichaam beïnvloeden.U kunt uw tijdschrift ook gebruiken om uw maaltijdplan en fitnessplannen voor de week op te schrijven.Het kan ook een goede plek zijn om uw voortgang naar uw doelen te volgen.Je kunt aantekeningen maken over hoe gemakkelijk of hard het is geweest en hoe je doelen in de loop van de tijd zijn veranderd.
4. Neem regelmatige metingen.Ongeacht wat je ultieme einddoel is, het nemen van enkele metingen kan je helpen om je op het goede spoor te houden met je gezonde eet- en activiteitenplan op lange termijn.
Wanneer u gezonder eet en actiever bent, kunt u wat gewicht verliezen.Regelmatige weeg-ins kunnen u helpen te zien hoe uw nieuwe doelen uw gewicht hebben beïnvloed.Weeg jezelf een keer per week - je hebt meer kans om bij je plan te houden als je jezelf regelmatig wint. Zorg ervoor dat je het elke week op hetzelfde moment van de dag doet, met dezelfde kleding.Misschien wil je ook overwegen om je kledingomvang, taille of heupgrootte te volgen.Als u een van uw metingen opmerkt die te groot of te klein worden, kunt u terugkeren naar uw dagboek en eventuele wijzigingen aanbrengt die u nodig hebt op uw eet- en fitnessplannen.Tips
Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet of trainingsroutine aanbrengt.
Deel in het sociale netwerk:
Hoe te eten als een magere persoon
Hoe te luchtbakken
Hoe te winnen als je ondergewicht bent
Reinigt en detoxplannen: werken ze?
Keto dieet en vasten: op wetenschap gebaseerde tips over wat te eten en wanneer
10+ Bewezen tips om gezond te eten zonder gewicht te verliezen
Hoe een duidelijk vloeistofdieet te volgen
Hoe een daniel snel te doen
Hoe het cinch diet te volgen
Hoe te snijden in bodybuilding
Hoe een gezondheidsmoer te zijn
Hoe langzaam te eten
Hoe kinderen te krijgen om meer fruit en groenten te eten
Hoe goed te eten
Hoe je je kat aanmoedigt om te eten
Hoe een maaltijdplan voor zwemmers te maken
Hoe het best vitamine d-supplementen te absorberen
Hoe een langere levensduur te bereiken op het japanse dieet
Hoe een gerbil te voeden
Hoe een intermitterend vastende dieet te adopteren
Hoe voeding en lichaamsbeweging te balanceren