Hoe goed te eten

Er is zoveel informatie beschikbaar over het goed eten en het kan overweldigend zijn! Terwijl je misschien allerlei dingen hebt gehoord wat voedsel om te eten en wat te vermijden, zijn er enkele eenvoudige regels die je kunnen helpen om de juiste voedselkeuzes te maken. Begin met ervoor te zorgen dat uw dieet gezonde voedingsmiddelen en dranken bevat. Werk dan aan het aanpassen van uw eetgewoonten, zoals door voor uzelf te koken, labels te lezen en gezonde swaps te maken. U kunt ook profiteren van het aanpassen van de timing van uw maaltijden en snacks.

Stappen

Methode 1 van 3:
Uw eetgewoonten aanpassen
  1. Titel afbeelding Eet goed stap 1
1. Swap ongezond voedsel voor gezondere versies. Eenvoudige swaps maken kan helpen om uw eetgewoonten op een eenvoudige, pijnloze manier te verbeteren. Identificeer iets ongezond dat je geniet en dan op zoek bent naar een alternatief dat gezonder zou zijn en voldoen aan dezelfde verlangens. Dit kan eenvoudig een lagere vetversie van een item zijn, of een ander voedsel dat aan dezelfde verlangens voldoet.
  • Als u bijvoorbeeld een fan van chips en dip bent, kunt u proberen uw aardappelchips voor wortelchips of gebakken chips te wisselen en u kunt een vetrijke dip wisselen voor versmede guacamole of een lager-dikke yoghurt-gebaseerd dompel.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 2
    2. In de gewoonte van het lezen van labels. Controleren van labels helpt u om items te vermijden die ongezonde ingrediënten bevatten, zoals toegevoegde suiker en transvetten. Kijk naar de voedingsinformatie op een verpakt voedsel en als het hoog is in vet, suiker, natrium of alle drie, eet het niet!
  • Sommige voedingsmiddelen geven aan de voorkant van het pakket aan als ze laag zijn in vet, vrij van toegevoegde suikers of transvetten, of laag-natrium. Het is echter nog steeds belangrijk om de voedingsinformatie te controleren om ervoor te zorgen dat het eten eigenlijk gezond is.
  • Lees ook de ingrediënten op het label! Als u probeert een specifiek ingrediënt te vermijden, zoals suiker, olie of tarwe, kunt u gemakkelijk achterhalen of een voedsel iets is dat u wilt vermijden door de ingrediënten te controleren.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 3
    3. Meet je eten om ervoor te zorgen dat je eet Redelijke porties. Verpakte voedingsmiddelen omvatten informatie over de serveergrootte. Om ervoor te zorgen dat u de hoeveelheid calorieën en vet die aangegeven per portie wordt gebruikt, moet u het aangegeven bedrag op het pakket meten. U hebt mogelijk een schaal of meetbekers nodig, afhankelijk van het type voedsel.
  • Als u bijvoorbeeld een doos macaroni en kaas voorbereidt, kan de portie maat 1 kop (240 g) gekookte macaroni en kaas zijn. Gebruik een meetbeker om precies dit bedrag uit te voeren.
  • Portiegroottes zijn veel groter dan ze waren, dus lees labels op geavanceerde voedingsmiddelen die je koopt en vermijdt overdreven grote porties.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 4
    4. Houd ongezonde items uit uw omgeving. Om de verleiding van junkfood en andere ongezonde items te elimineren, koop ze dan niet! Houden van deze items uit uw omgeving zal helpen ervoor te zorgen dat u niet in de verleiding komt. Misschien wil je zelfs door je kasten en koelkast naar wiet ongezond voedsel gaan.
  • Als je een huis met andere mensen deelt, praat dan met ze over het opzetten van een kast of plank in je bijkeuken en een la of plank in je koelkast die alleen voor gezonde voedingsmiddelen is. Dit is uw veilige zone om te kiezen wat te eten.

    • Tip: Winkel voor je eten langs de buitenste gangpaden van de supermarkt. De omtrek van de supermarkt is meestal waar je de gezondste items vindt, zoals fruit, groenten, vlees, vis en zuivelproducten.

  • Titel afbeelding Eet goed stap 5
    5
    Gebruik opgemaakte eetstrategieën minder eten en genieten van je eten. Het beoefenen van mindful eetgewoonten kunnen u helpen minder te eten door u te vertragen. Het is ook een geweldige manier om van je eten te genieten. Ga altijd aan een tafel zitten om je maaltijden te eten en probeer jezelf te pacen, zodat het je ongeveer 20 minuten nodig hebt om te eten. Sommige andere strategieën die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
  • Elimineer afleiding tijdens uw maaltijden, zoals door de televisie uit te schakelen en uw telefoon weg te zetten
  • Let op de look en geur van je eten voordat je begint met eten
  • Houd je vork of lepel in je niet-dominante hand of probeer met eetstokjes te eten
  • Kauw langzaam en geniet van elke mondvol
  • Titel afbeelding Eet goed stap 6
    6. Werk met een therapeut om emotioneel eten te beheersen. Als je je keert tot voedsel voor troost als je je verdrietig, eenzaam of verveeld voelt, ben je misschien bezig met het emotioneel eten. Dit kan leiden tot eten als je geen honger hebt, eten eet die niet gezond voor je zijn, en te veel eten. Leren van copingstrategieën om met je emoties te behandelen zonder voedsel zal je helpen om gezonder te eten. Zoek een therapeut die ervaring heeft met het helpen van mensen met emotionele eetgewoonten en een afspraak maakt.
  • Een therapeut kan je bijvoorbeeld leren hoe je je kunt identificeren wat je voelt en dan iets gezonds kunt vinden dat je kunt doen om je beter te voelen, zoals een wandeling maken, of luisteren naar muziek.
  • Zorg ervoor dat u uw arts vraagt ​​voor een verwijzing naar een therapeut. Dit is soms vereist voor een verzekering om de afspraken te dekken.
    • Methode 2 van 3:
    Gezonde voedingsmiddelen en drankjes kiezen
    1. Titel afbeelding Eet goed stap 7
    1. Vul je bord half vol met groenten en fruit bij elke maaltijd. Groenten en fruit worden geladen met voedingsstoffen en vezels, en ze zijn lager in calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen, vooral als ze biologisch zijn (gratis).Vul de helft van uw bord met 1 tot 2 porties groenten of fruit bij elke maaltijd. Dit zal je helpen om sneller te vullen en langer vol te blijven.
    • Je kunt stomen, roer, geroosterd, gebraden of je groenten koken. Bereid ze voor hoe je het leuk vindt!
    • Probeer een salade of rauwe plantaardige plakjes met uw maaltijd te hebben als u groenten niet wilt koken.
    • Als je haast hebt, kies je dan voor een frisse hele vrucht die je onderweg kunt eten, zoals een appel of banaan, of pak een container van gekookt fruit.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 8
    2. Omvatten hele granen en beperken geraffineerde koolhydraten. Volledig graanversies van koolhydraat-dichte voedingsmiddelen zijn gezonder voor u omdat ze meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Ze helpen ook om je vol te houden en je energieniveaus langer te ondersteunen. Kies voor heel tarwebrood, volkoren pasta en bruine rijst, in plaats van witte versies van deze voedingsmiddelen. Sommige andere gezonde volle korrels die u kunt opnemen, zijn:
  • Quinoa
  • Gerst
  • roggebrood
  • Haver
  • Titel afbeelding Eet goed stap 9
    3. Voeg een portie Lean Protein toe aan uw bord bij elke maaltijd. Eiwit moet bij elke maaltijd ongeveer 1/4 van uw bord vormen. Eiwitrijke voedingsmiddelen omvatten vlees, vis, bonen en eieren. Sommige zuivelproducten zijn ook hoog in eiwitten, zoals kwark en Griekse yoghurt. Kies voor magere eiwitten, zoals huidloze kippenborst, tilapia, grond Turkije, bonen, tofu en eiwitten. Dit zal de hoeveelheid vet en cholesterol in uw dieet verminderen, wat beter voor u is.
  • Controleer de verpakking van het item om de serveergrootte te vinden. Serveerformaten variëren onder verschillende soorten eiwitmiddelen. Een portie vlees of vis is bijvoorbeeld 3 oz (85 g) tijdens het serveren van bonen of cottage-kaas is 1/2 kop (120 g).

    • Tip: Je kunt het vetgehalte van vlees verminderen door het vet af te snijden of de huid te verwijderen voordat je het eet.

  • Titel afbeelding Eet goed stap 10
    4. Beperk je inname van oliën en vetten. Een gezond vet in uw dieet ligt tussen 20 en 35%. Voor iemand na een 2000 caloriearm dieet, zou dit dagelijks ongeveer 44 tot 77 gram vet werken omdat elke gram ongeveer 9 calorieën waard is. Maar het is het beste om gezonde vetten te consumeren, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, en een ongezonde te voorkomen, zoals verzadigde vetten en transvetten. Inclusief 2 tot 3 porties olijfolie, noten, zaden of avocado`s in uw dagelijkse dieet om gezonde vetten te krijgen.
  • Streef ernaar om niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën van verzadigd vet te krijgen. Bijvoorbeeld, als u op een 1-700 calorie per dag dieet bevindt, dan moet niet meer dan 170 van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van verzadigd vet. Dit werkt om ongeveer 19 gram verzadigd vet per dag te zijn.
  • Zorg ervoor dat u labels op voedingsmiddelen controleert om de Trans Fat-inhoud te vinden. Als een voedsel transvet bevat, koop het dan niet of eet het. Transvetten worden vaak aangetroffen in margarine, verkorting, poedervormige coffee Creamer, en vele verpakte gemaksvoer, zoals verpakte gebakken goederen.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 11
    5. Drink meestal water en beperk of vermijd suikerachtige drankjes. Water geeft uw lichaam de hydratatie die het nodig heeft. Je hoeft echt niets anders te drinken. Als u echter andere dranken drinkt, beperkt u uw inname van hen. Beperk uw inname van vruchtensap tot niet meer dan één 8FL Oz (240 ml) die dagelijks wordt geserveerd en vermijd het drinken van zoete frisdrank en andere natuurlijk of kunstmatig gezoete dranken.
  • Er is geen perfecte hoeveelheid water voor iedereen om te drinken. Drink wanneer je dorstig voelt. Als je urine bleek geel is en je geen dorstig voelt, ben je goed gehydrateerd.
  • Matige alcoholinname is ook prima. Drink dagelijks niet meer dan 1 alcoholische drank als je een vrouw bent, of niet meer dan 2 alcoholische dranken dagelijks als je een man bent. Eén alcoholische drank is 12fl oz (350 ml) bier, 5fl oz (150 ml) wijn of 1.5LL OZ (44 ml) geesten.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 12
    6. Sta jezelf af en toe een traktatie en maak geen voedsel "Off-limits."Hoewel het belangrijk is om de meeste tijd een gezonde keuzes te maken, zal er momenten zijn wanneer je wilt uitsporten, en dat is goed! Zolang je het grootste deel van de tijd gezond voedsel eet, is het prima om een ​​traktatie te hebben, zoals een donut, een paar plakjes pizza, of dan een milkshake. Probeer uw traktaties één of twee keer per week te houden en plannen ze van tevoren om de kansen te verminderen die u overdraagt.
  • U kunt bijvoorbeeld van plan zijn pizza op een vrijdagavond te hebben of te gaan voor ijs met uw gezin op een zondagmiddag.
  • Zorg ervoor dat u budget voor de calorieën die uw uitspatting zal kosten als u calorieën bijhoudt met een app of voedselagboek. Als u bijvoorbeeld weet dat 2 plakjes pizza ongeveer 600 calorieën zijn, dan kunt u een lichte lunch eten, zodat u meer calorieën hebt.
    • Methode 3 van 3:
    Timing van je maaltijden en snacks
    1. Titel afbeelding Eet goed stap 13
    1. Leer identificeren als je eigenlijk honger hebt. Tuning in je hongersignalen kan je helpen om te veel eten of eten van verveling. Als je niet zeker bent of je honger hebt, neem dan even om na te denken wanneer je de laatste aten en hoeveel je hebt gegeten. Als het meer dan 3 uur is, heb je misschien honger. Als het minder dan 3 uur is, overweeg dan of je drang te eten gemotiveerd kan worden door iets anders.
    • Sommige mensen gebruiken het acroniem halt om zichzelf te stoppen om meetloos te eten. Halt staat voor hongerig, boos (of angstig), eenzaam en moe. Als je geen honger hebt, vraag jezelf dan of je een van deze emoties ervaart. Zoek vervolgens naar een manier om met het gevoel zonder voedsel om te gaan.
    • Bijvoorbeeld, als je boos (of angstig) over iets bent, kan het je helpen om te bepalen wat het is. Als je eenzaam bent, roep je een vriend op en vraag het je om je te ontmoeten. Als je moe bent, kan een snel dutje helpen om je te verfrissen.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 14
    2. Eet je maaltijden en snacks met regelmatige tussenpozen gedurende de dag. Het eten met regelmatige tussenpozen zal helpen ervoor te zorgen dat uw lichaam de brandstof heeft die het de hele dag moet uitvoeren. Ontbijt snel nadat je wakker wordt om jezelf voor de dag te vestigen. Heb dan een midmoritaire snack, lunch, een middagnack en het diner.
  • Sla geen maaltijden over! Dit zal vaak ertoe leiden dat je meer eet bij je volgende maaltijd om de gemiste maaltijd goed te maken.

    • Tip: Probeer een groot ontbijt te eten, maar kies dan voor kleinere maaltijden en snacks gedurende de dag. Dit zal u helpen om uw energieniveaus te handhaven.

  • Titel afbeelding Eet goed stap 15
    3. Eet vroeg eten om je spijsverteringsstelsel een pauze te geven. Je lichaam heeft geen brandstof nodig terwijl het rust, zoals `s nachts wanneer je slaapt. Te dicht bij het bedtijd eten kan je slaap verstoren en je lichaam kan dit eten niet zo efficiënt verbranden, dus het kan uiteindelijk het opslaan op je lichaam als overtollig vet. Streef ernaar om te stoppen met het eten van minimaal 3 uur voor het slapen gaan en je lichaam een ​​lange vakantie in het diner en het ontbijt toestaan.
  • Eet bijvoorbeeld diner om 18:00 uur als u om 21.30 uur naar bed gaat. Eet dan niet opnieuw totdat je de volgende ochtend ontbijten.
  • Titel afbeelding Eet goed stap 16
    4. Probeer een intermitterend vastende dieet te volgen. Intermitterende vasten is wanneer u uw maaltijden binnen hetzelfde raam van 8 tot 10 uur bijhoudt tijdens het meest actieve deel van elke dag. Deze grenzen wanneer je kunt eten en je lichaam meer tijd geeft om de calorieën die je inneemt te verbranden. Misschien vindt u dat u als resultaat minder eet. Identificeer een venster dat voor u werkt en zich verbindt om al uw maaltijden in die tijdframe te eten.
  • U kunt bijvoorbeeld al uw maaltijden eten tussen 08:00 AM en 16:00 uur, zoals het ontbijten om 8:00 uur, lunch om 12:00 uur en diner om 16.00 uur.

    • Helpen een gezond dieet te eten

    De basis van een uitgebalanceerd dieet

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Ongezond-foods-to-vermijden

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Gezonde v. Ongezonde diëten

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tips

    Een gemakkelijke manier om gezonder te eten is focus op het eten van hele voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten. Hele voedingsmiddelen zijn voedzaam en ze zijn meestal laag in calorieën.
  • Probeer zoveel mogelijk uw maaltijden thuis te koken. Koken thuis stelt u in staat om te controleren wat er in uw eten is en de porties veel gemakkelijker bedienen. Het is ook een geweldige manier om geld te besparen en ervoor te zorgen dat je altijd iets gezonds hebt om bij de hand te eten.
  • Val niet voor fad-diëten die het beperken van een macronutriënt. Deze soorten diëten kunnen eerst dramatische resultaten produceren, maar het plan is onwaarschijnlijk dat u iets kunt volgen voor uw hele leven.
  • Sta jezelf toe om af en toe te genieten! Zolang je het grootste deel van de tijd goed eet, is het goed om af en toe een traktatie te hebben, zoals een komijs, een chocoladereep of een glas wijn.

    • Waarschuwingen

    Raadpleeg uw arts als u niet zeker bent of u bij een gezond gewicht zit. Uw arts kan u vertellen of u kunt profiteren van verliezen of aankomen.
  • Praat met je dokter als je merkt dat je fantaseert over eten. Fantaseren over eten is een goede indicator die je niet genoeg krijgt om te eten. Praat met uw arts als u begint te obsederen over uw dieet en voedsel.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar