4 manieren om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen

Veel mensen realiseren zich dat gezonde eetgewoonten kunnen helpen een gezond gewicht te ondersteunen, chronische ziekten te beheren of te verbeteren en de algehele goede gezondheid te behouden.Maar een dieet dat meer verwerkt bevat, minder voedzaam voedsel kan leiden tot gewichtstoename en slechte gezondheid. Als u gezonde eetgewoonten wilt ontwikkelen, maakt u kleine wijzigingen over een langere periode.Je moet je concentreren op consistente, uitgebalanceerde maaltijden en het eten van een verscheidenheid aan voedsel.Dit zal zorgen voor het consumeren van voldoende voedingsstoffen om uw lichaam en dagelijkse activiteiten te ondersteunen.Het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten is een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren en kan slechts een paar kleine veranderingen weg zijn.

Stappen

Methode 1 van 3:

Klaar om je eetgewoonten te verbeteren

1. Praat met uw arts.Maak een afspraak om uw arts te raadplegen voordat u een levensstijl, Oefening of dieetveranderingen maakt.Ze zal je kunnen vertellen wat er geschikt en veilig is voor je specifieke gezondheidsvoorwaarden.

Leg uit dat je geïnteresseerd bent in het opruimen van je dieet en beter eten.Geef wat informatie over waarom u deze wijzigingen aanbrengt en wat u hoopt te bereiken.
Vraag ook uw arts of ze suggesties voor u heeft.Vele malen Als u op bepaalde medicijnen bent, heeft u een bepaalde gezondheidstoestand of moet u afvallen, uw arts kan u een paar tips geven om u te helpen aan de slag te gaan.

Expert tip

Claudia Carrerry, Rd, MS

Master`s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxvilleclaudia Carrery is een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in niertransplantaties en counseling patiënten voor gewichtsverlies aan de Universiteit van Arkansas voor medische wetenschappen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition en Dietetics. Claudia ontving haar MS in voeding van de University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carrerry, Rd, MS
Master`s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Claudia Carriner, een geregistreerde diëtist, beveelt aan: "Om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen, focus op het eten van meer groenten, fruit en vetarme zuivelproducten.Beperk koolbomen tot 1/2 bekerdelen en vlees tot 3-ounce porties."

Titel afbeelding Matrijs met Dignity Stap 1

2. Praat met een geregistreerde diëtist.Deze gezondheidswerkers zijn gelicentieerde voedingsdeskundigen en kunnen echt een geweldige bron zijn als u probeert een gezonde eetgewoonten te ontwikkelen.Dit gebied is hun specialiteit.

Vraag uw arts voor een verwijzing naar een lokale diëtist of iemand met wie ze werkt.U kunt ook een online zoeken naar een diëtist in uw omgeving doen.

Praat met je diëtist over je doel voor het verbeteren van je eetgewoonten en wat je hoopt te bereiken met betere gewoonten.

Vraag hem over andere veranderingen die ze denken, zou nuttig zijn voor jou.Hij of zij kan mogelijk aanvullende veranderingen voorstellen buiten de degenen waar je aan hebt gedacht.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 10

Start een Food Journal.Voordat u uw dieet en eetgewoonten wilt reviseren, is het een goed idee om te journaal over waar u momenteel bij uw dieet bent. Journaling is een geweldige plek om te beginnen omdat het je inzicht geeft in waar je startpunt is. Het zorgt ervoor dat je je sterke punten beseft en je bewust maakt van je zwakheden.Een tijdschrift kan u ook helpen om uzelf verantwoordelijk te houden als u nieuwe, gezonde eetgewoonten ontwikkelt.

Houd al je eten en drinken voor minstens één week bij.Probeer zo nauwkeurig te zijn als je kunt bij het volgen van je eten.Zelfs een paar happen terwijl je maaltijden klaarmaakt, moet worden verantwoord.

Vergeet niet om te volgen hoeveel ounces van duidelijke, hydraterende vloeistoffen die u drinkt.Dit is een gebied dat ook een belangrijk onderdeel is van gezond eten.

Nadat u uw dagboek een paar dagen hebt bewaard, ster of markte gebieden waar u denkt dat u wijzigingen kunt aanbrengen.U kunt bijvoorbeeld merken dat u niet genoeg water drinkt of meestal een ontbijt overgeeft.Dit zijn geweldige gebieden waar je gezonde veranderingen kunt maken.

Titel afbeelding Cure Misselijkheid Stap 2

4. Schrijf jezelf een plan.Uw dagboek en doktersadvies gebruiken, een plan maken voor uw nieuwe gezonde eetgewoonten.Dit "te doen lijst" zal je helpen om jezelf op te zetten voor succes op lange termijn.

Het kan handig zijn om te beginnen met het schrijven van een lijst met alle kleine veranderingen die u wilt aanbrengen aan uw dieet en eetpatronen.

Nummer of vermeld uw wijzigingen in de volgorde van wanneer u elk van hen gaat aanpakken.Het is het beste om gewoon een te kiezen voor twee veranderingen om tegelijkertijd te maken.Proberen om je dieet te reviseren, kan het allemaal moeilijk zijn en moeilijk op lange termijn te ondersteunen.

Schema of schrijf in uw agenda die verandert die u elke week of een paar weken zult maken.Blijf bijhouden hoe succesvol of niet succesvol je na elke verandering.

Titel afbeelding Voeg meer producten toe aan je dieet Stap 17

5. Buddy.Wanneer u de veranderingen in levensstijl probeert te maken, kan het nuttig zijn om een vriend, familielid of een ander ondersteuningssysteem te vinden om u te helpen.Veel mensen zijn succesvoller wanneer ze worden ondersteund door hun veranderingen.

Praat met je vrienden, familieleden of collega`s over je plan om je dieet te verbeteren.Vraag of iemand je aanmeldt.Samen kan je misschien samenwerken aan verschillende gezonde eet-ideeën, recepten of ideeën wanneer het moeilijk wordt.

U kunt zich ook aanmelden voor online ondersteuningsgroepen of forums waar anderen ook proberen hun eetgewoonten te verbeteren.

Methode 2 van 3:

Veranderen hoe je eet

1. Eet regelmatig, geplande maaltijden per dag.Het eten van een gezond dieet is slechts een deel van de strijd. Eten op een gepland regime is gelijk, zo niet meer, belangrijk. Je moet je realiseren dat het eten te vaak of niet vaak genoeg hiaten in je dag kan veroorzaken, metabolisme verlagen en onregelmatige verlangens veroorzaken. Het is belangrijk dat we de hele dag adequaat worden gevoed om vermoeidheid, grogginess te voorkomen en op een optimaal niveau te presteren.

Het is belangrijk om elke dag regelmatig, consistente maaltijden te eten.In het algemeen is het belangrijk om ongeveer elke drie tot vier uur te eten.Sommige mensen hebben misschien de voorkeur aan vier of vijf kleine maaltijden per dag, terwijl anderen dagelijks aan drie maaltijden kunnen vasthouden.Deze tijdlijn kan voor iedereen verschillen, maar het is nog steeds niet gezond om maaltijden over te slaan.
Eén studie toonde aan dat wanneer muizen slechts één grote maaltijd per dag aten en de rest van de dag vastden, hun insulineresistentie en buikvet verhoogd.
Plan voor snelle of gemakkelijk te maken maaltijden om het gemakkelijker te maken om consistent te blijven met uw eetschema.Voedingsmiddelen zoals individuele yoghurts, fruit, noten, hardgekookte eieren, kaasstokken, of een eiwitschudden zijn eenvoudig te eten op de vlucht en vereisen minimaal prepwerk.

Titel afbeelding Gewicht van nature stap 14

2. Eet een eiwit- en glasvezelrijk ontbijt.Als je van plan bent consequent te eten, is het ook belangrijk om het juiste voedsel in elk van je maaltijden te eten.Dit geldt vooral voor het ontbijt.Deze maaltijd maakt de weg vrij voor de rest van je dag.

Studies hebben aangetoond dat de ontbijten die hoog zijn in eiwithulp die gedurende de dag tot beter hongerbeheer leiden.Mensen voelden meer tevreden en vertoonden tijdens de dag verminderde hunkeringen.

Ontbijten die ook een hoge hoeveelheid vezels bevatten, is ook aangetoond dat het ook gunstig is.Fiber voegt bulk toe aan maaltijden en duurt langer om te verteren in vergelijking met lage vezelvoeding.Dit helpt de voldoening te vergroten en de honger de hele dag door te beheren.

Voorbeelden van hoog eiwit, high fiber ontbijten inbegrepen, kleine volkoren tortilla met roerei en kaas, kwark met fruit, hele graan haver gegarneerd met gedroogd fruit en noten of een ontbijt smoothie gemaakt met Griekse yoghurt en fruit.

Titel afbeelding Gewicht van nature stap 8

3. Kies gezonde snacks.Veel mensen denken dat snacks zullen leiden tot gewichtstoename.Smartly geplande snacks tussen maaltijden kunnen echter helpen uw eetlust te beteugelen en de hele dag een beetje energie te bieden.

Laat jezelf niet zo hongerig worden bij je maaltijden.Als je volgende maaltijd meer dan een uur weg is, kan een snack helpen je eetlust te beteugelen en te voorkomen dat je overeten bent.

Een andere geschikte tijd om te snacken zou vóór of na een training zijn.Snacks kunnen helpen bij het leveren van uw lichaam met de energie die het nodig heeft voor een goede training of uw lichaamsherstel van lichaamsbeweging te helpen.

Als je probeert af te vallen, mogen snacks niet meer dan 150 calorieën zijn.Snacks moeten ook alleen worden gegeten als u echt honger bent, en het is gepast om te snacken.

Gezonde snacks omvatten: 1/4 kopje noten, volkoren pita-chips met hummus, appel met 2 eetlepel (29.6 ml) van pindakaas of een kleine Griekse yoghurt.

Titel afbeelding Grow Dik Curly Hair Stap 7

4. Neem minstens 20 minuten om je maaltijden te eten.Studies hebben aangetoond dat de langzamer u eet, hoe groter de kans dat u zich tevreden voelt na een maaltijd.Geniet van minstens 20 minuten om te eten. Je maaltijd kan je helpen vertragen, zodat je je eerder tevreden en met minder voedsel kunt voelen. Het nemen van de tijd om op zich te eten en te genieten van elke hap is een geweldige manier om te veel eten te voorkomen en ervoor te zorgen dat je naar je lichaam luistert.

Degenen die langzamer aten, voelden niet alleen meer tevreden, maar consumeerden ook minder voedsel.Dit kan te wijten zijn aan het feit dat ze zich realiseerden dat ze tevreden waren en niet aten totdat ze overdreven vol waren.

Probeer deze trucs om jezelf te helpen vertragen: Stel een timer gedurende 20 minuten in, plaats je vork tussen elke hap, drink meer water tussen bijtjes, praat met vrienden of familie terwijl je eet of telt hoe vaak je elke keer kauwt.

Word ook niet afgeleid tijdens het eten.Schakel tv`s en mobiele telefoons uit terwijl u aan het eten bent.Probeer ook niet te lezen, e-mails te controleren of andere werkzaamheden te doen terwijl u aan het eten bent.

Titel afbeelding Gewicht van nature Stap 10

5. Stop met eten als je tevreden bent, niet vol.Wanneer je eet totdat je te vol of te vol bent, consumeert je waarschijnlijk te veel calorieën voor de behoeften van je lichaam.Dit is geen gezonde gewoonte om door te gaan omdat het gewichtstoename kan veroorzaken.

Het kan moeilijk zijn om te vertellen wanneer je alleen bent "tevreden."Het duurt ongeveer 20 minuten voor je hersenen en maag om dat gevoel te communiceren.Dat is waarom het belangrijk is om langzaam te eten.

Over het algemeen kan voldoening voelen als: een gebrek aan honger, desinteresses in uw voedsel, een zeer lichte stretchingsensatie of het gevoel dat u geen enkele uren opnieuw hoeft te eten.Wanneer je tevreden bent, moet je wat eten op je bord achterlaten.

Wanneer u aan het eten bent totdat u vol bent, kunt u voelen: ongemakkelijk, opgeblazen, ziek, een significant reksensatie in uw maag.Als je vol bent, maakte je waarschijnlijk je bord op of had je extra porties eten.

6. Instilleren goede eetgewoonten in je kinderen.Als je je eetgewoonten probeert te verbeteren, wil je misschien ook de eetgewoonten van je hele familie verbeteren.

Kinderen kunnen een moeilijke groep zijn om gezond te eten.Ze leren echter snel en imiteren gedrag die ze in hun ouders zien.

Koken samen met je kinderen en ze naar de supermarkt brengen, kan hen helpen me erbij te voelen, meer opgewonden om nieuwe voedingsmiddelen te proberen en gezonder te eten.

Introduceer nieuw voedsel langzaam aan kinderen. Als je net thuis begint te eten, misschien springen je kinderen misschien niet zo snel op de bandwagon.Wees geduldig met hen omdat ze hun smaak aanpassen aan je nieuwe eetpatroon.

Krijg creatief met je maaltijden en snacks.Het maken van voedsel ziet er leuk en interessant kan helpen kinderen zich comfortabeler te voelen.Bijvoorbeeld: maak een smiley-gezicht uit snijfruit of maak "mieren op een logboek" (Selderij verspreid met pindakaas en gegarneerd met rozijnen).

Methode 3 van 3:

Veranderen wat je eet

1. Kies magere eiwitbronnen.Lean Protein is een essentiële voedingsstof in uw dieet.Het biedt de basis voor de meerderheid van de processen en functies van uw lichaam.Het kiezen van gezonde, lean-bronnen van eiwitten bij elke maaltijd kunnen elke dag helpen bij het voldoen aan de behoeften van uw lichaam.

Over het algemeen is een portie van eiwitten ongeveer 3-4 gram.Dit is de grootte van je palm of een kaartspel.
De meeste van je eiwitkeuzes moeten mager zijn.Deze bevatten hogere hoeveelheden eiwitten en minder vet die kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezond gewicht.Kies items zoals pluimvee, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten, varkensvlees, tofu of vetarme zuivelproducten.
Het is passend om bij gelegenheid hogere dikke eiwitbronnen te eten.Dit soort voedingsmiddelen mogen echter niet de belangrijkste bron van uw eiwit zijn.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 8

2. Eet dagelijks vijf tot negen porties van fruit en groenten.Zowel fruit en groenten zijn laag in calorieën en ongelooflijk voedingsstofrijk.Het eten van adequate porties van deze voedingsmiddelen kan u helpen om elke dag een verscheidenheid aan uw voedingsdoelen te bereiken.

Eén portie fruit is 1/2 kop of een klein stukje fruit.Eén portie groenten is één kop of twee kopjes groene groenten.Maak de helft van je bord een fruit of groente om je te helpen je dagelijkse doelen te ontmoeten.

Kies een verscheidenheid aan fruit en groenten die diep in kleur zijn.Deze bevatten meer voedingsstoffen in vergelijking met blekergroenten.Kies bijvoorbeeld spinazie over ijsbergsla of kies Butternut Squash over Yellow Summer Squash.

Kies ook elke dag en week een grote verscheidenheid aan fruit en groenten.Je beperkt je voeding als je alleen een of twee soorten fruit en groenten eet.

Titel afbeelding Reinig het lymfestysteem Stap 5

3. Kies hele korrels over geraffineerde korrels.Als je voedingsmiddelen zoals brood, rijst of pasta eet, is het gunstig om 100% hele korrels te eten in plaats van geraffineerde korrels.

Gehele korrels worden minder verwerkt en bevatten de hele graan - Bran, endosperm en kiem.Deze voedingsmiddelen zijn meestal hoger in vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.Kies items zoals bruine rijst, quinoa, volkoren haver of 100% volkoren brood.

Geraffineerde korrels zijn die welke worden verwerkt en bevatten in het algemeen niet de voedingsstof die delen van het graan bevatten.Geraffineerde korrels zijn lager in vezels, eiwit en andere voedingsstoffen.Items zoals wit brood, gewone pasta of witte rijst zijn verfijnde korrels.

Eén portie granen is ongeveer 1 ounce.Dat kan één stuk brood of ongeveer 1/2 kopje pasta of rijst zijn.Neem elke dag drie tot vier porties van deze voedingsmiddelen op.

Titel afbeelding Krijg meer testosteron Stap 7

4. Beperkte sterk verwerkt junkfood.Dit soort voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer suiker, vet, natrium- en algehele calorieën.Om een gezond dieet en gewicht te bevorderen, is het belangrijk om de inname van dit soort voedingsmiddelen te verminderen.

Beperk voedsel likeekhand, gebak, koekjes, gebak, bevroren maaltijden, verwerkt vlees en chips of crackers.

Probeer meestal geheel te eten, minimaal verwerkt voedsel zoals rauwe groenten en fruit, bevroren of ingeblikt fruit en groenten zonder sauzen of smaakmakers, vers of bevroren eiwit zonder extra sauzen of smaakmakers, volle granen en vetarme zuivelproducten.

Titel afbeelding Get sneller bij lopende stap 10

5. Drink meer water.Adequate hydratatie is een essentieel onderdeel van een gezond eetplan.Adequate hydratatie helpt uw lichaam normaal functioneren.

Iedereen heeft elke dag een andere hoeveelheid hydraterende vloeistoffen nodig. Nieuwe richtlijnen suggereren deze methode om erachter te komen hoeveel ons om elke dag te drinken: deel je gewicht in de helft, en dat geeft je het aantal ounces van vloeistoffen dat je moet consumeren. Als u 150 lbs wegen. je zou 75 oz of een beetje meer dan negen kopjes moeten drinken. Probeer zo veel te drinken als je eerste doel.U kunt dit bedrag wijzigen terwijl u blijft werken aan uw dieet.

Kies vloeistoffen die suikervrij en cafeïnevrij zijn als ze het beste hydrateren. Items zoals water, gearomatiseerd water, decafe koffie en thee zijn passende soorten drankjes.

Verminder of knippen uit gezoete dranken.Het verbruik van gezoete dranken kan leiden tot gewichtstoename.Uitgesneden frisdrank, sappen, zoete thee en alcohol.

6. Gezien het nemen van supplementen.Vitamine- en minerale supplementen kunnen u helpen bij het handhaven van uw gezonde eetpatroon.Deze supplementen kunnen extra voeding toevoegen aan uw dieet.Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met voedselallergieën, dieetbeperkingen of zijn kieskeurige eters.

Overweeg een multivitamine te nemen.Dit is een algemeen supplement dat een breed scala aan vitamines en mineralen bevat.Dit zijn een uitstekend type supplement.

Overweeg een extra ijzeren supplement.Sommige mensen, vooral vrouwtjes die menstrueren, hebben mogelijk extra ijzer nodig.

Vitamine B12 wordt meestal aangetroffen in dierlijk voedsel, en degenen die vegetarisch of veganist zijn, hebben mogelijk een extra B12-supplement nodig.

Vitamine en minerale supplementen moeten niet worden vertrouwd op zwaar of gebruikt in plaats van echt, hele voedingsmiddelen.Ze zijn bedoeld als een supplement voor een gezond, goed uitgebalanceerd dieet.

Neem altijd contact op met uw arts voordat u een vitamine- of mineraalsupplement start.Niet alle supplementen zijn veilig en geschikt voor iedereen.

Hoe evalueer ik de voedingsdichtheid van mijn eten?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Amy chowregistered diëtist

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Houd een grafiek van hoeveel succesvolle dagen en niet-succesvolle dagen. Door een kaart te houden, kunt u de gegevens van dag tot dag visueel bekijken en opnemen.Dit kan u helpen fouten te repareren en u kunt motiveren om uw game op te stappen of te zeggen "goed gedaan".

Houd een voedsel- en oefeningsdagboek. Het helpt u te begeleiden met uw dagelijkse doelen door verantwoording. Babystappen maken het leefbaar.

Trakteer uzelf op een incidentele discretie, zoals een stukje chocolade.Beperk het bedrag en de frequentie van de traktatie.

Probeer aandacht te besteden aan recent onderzoek met betrekking tot voeding.

Probeer plaatsen en mensen te vermijden met te veel junkfood, want dit kan verleidelijk zijn.

Een gestaag oefenprogramma kan gewichtsverlies versnellen, maar zorg ervoor dat het redelijk is om te onderhouden.

Neem de tijd gewicht verliezen.Werk om je gewichtsverlies te behouden, evenals je algehele gezondheid.

Probeer meer groenten te eten dan vlees.Fruit en groenten hebben meer voedingsstoffen dan welke andere voedingsgroep ook.

Onderzoek naar een gezondheidsorganisatie alvorens hun aanbevelingen aan te nemen. De American Heart Association ontvangt bijvoorbeeld een groot deel van zijn financiering van voedselbedrijven. Je hoeft niet wantrouwend te zijn - je hoeft gewoon op hun hoede te zijn.

Praat altijd met uw arts voordat u dramatische eet- of levensstijlwijzigingen maakt.

Deel in het sociale netwerk: