Hoe goed te eten terwijl je leeftijd

Gezond eten is belangrijk voor uw algehele welzijn op elke leeftijd, en vooral als u ouder wordt. Een gezond dieet kan u helpen langer te leven, sterker te zijn, ziekte en leeftijdsgerelateerde ziekten af ​​te weren en uw geest aan te scherpen. Terwijl je ouder wordt, moet je dieet veranderen en je bent misschien in de war over hoe je je gezondheid moet stimuleren met wat je eet. Ongeacht je leeftijd, je kunt beginnen met het maken van levensstijl, zodat je in goede gezondheid kunt zijn terwijl je leeftijd.Zorg ervoor dat u een verstandige dieet consumeert, recepten probeert die uw gezondheid stimuleren en gezonde voorbereidingstechnieken gebruiken.

Stappen

Deel 1 van 2:
Het consumeren van een verstandig dieet
  1. Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 1
1. Heb gezonde, gewone maaltijden en snacks. Wat je eet, kan een grote impact hebben op hoe je eruit ziet en voelt. Het eten van gezonde en gebalanceerde maaltijden en snacks is een goede manier om de algehele gezondheid te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen, wat een bijzonder zorg kan zijn met oudere volwassenen (meestal gedefinieerd als volwassenen 65 en ouder) en kan ziekten veroorzaken, zoals diabetes en hoge bloeddruk. Streven naar tussen 2.000 - 2.600 voedingsrijke calorieën kunnen u helpen goed te eten terwijl u ouder wordt.
  • Bereken ongeveer hoeveel calorieën u nodig hebt op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Je kunt de calorische richtlijnen vinden HTTPS: // Gezondheid.gov / dieetguidelines / 2015 / richtlijnen / bijlage-2 /
  • Volg uw inname en calorieën via een app of website zoals Supertracker: HTTPS: // supertracker.USDA.geur
  • Als uw activiteitenniveau afneemt als u ouder bent, hoef je niet zoveel calorieën te consumeren als je deed toen je jonger was. Focus op voedingsmiddelen die dicht zijn met voedingsstoffen, maar een laag calorieën om u gezond, tevreden en bij een veilig gewicht te houden.
  • Gewichtsverlies wordt over het algemeen niet aanbevolen voor die ouder dan 65 jaar. Als gewichtsverlies nodig is, moet het heel langzaam worden gedaan, met een snelheid van ongeveer 1/2 tot 1 pond per week (vermindering van 250 - 500 calorieën per dag) en gedaan onder medisch toezicht.
  • Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 2
    2. Praat met uw arts. Uw medische professionals kennen uw gezondheidsgeschiedenis. Als u zich zorgen maakt over uw dieet en goed eten terwijl u ouder wordt, praat dan met uw arts of andere medische professional. De dokter kan specifieke tips aanbevelen voor het selecteren van de beste voedselopties voor u en manieren om uw maaltijden voor de gezondheid te bereiden. Het kan ook nodig worden om uw dieet aan te vullen met specifieke vitamines en mineralen.
  • Vraag uw arts over eventuele specifieke voedingsmiddelen die u moet opnemen of vermijden in uw dieet. Veel artsen suggereren bijvoorbeeld het verminderen van suiker en verfijnde koolhydraten terwijl je leeftijd. Dit kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes of hartziekten minimaliseren.
  • Vraag uw arts of u zich zorgen maakt over interacties voor voedsel-geneesmiddelen. Laat uw arts weten over een over-de tegen-medicijnen of supplementen die u mogelijk inneemt, of medicijnen voorgeschreven aan u door een andere arts.
  • Ontmoet een geregistreerde diëtist, die aanvullende suggesties kan maken over het goed eten als je leeftijd.
  • Praat ook met uw arts over mogelijke vitamine-tekortkomingen. Het is vaak nodig voor oudere volwassenen om vitamines B en D aan te vullen.
  • 3. Bewaak uw waterinname. Vele malen vertrouwen mensen op hun gevoel van dorst om hen te informeren wanneer het tijd is om wat water te drinken. Zoals een persoon leeftijd, kan hun gevoel van dorst worden verminderd, waardoor ze in gevaar zijn voor dehydratie.
  • Probeer een waterfles met u te dragen of houd een glas op uw bureau dat ongeveer twee kopjes water bevat. Vertel jezelf dat je elke dag minstens vier van die bril moet drinken. Dit kan u helpen gehydrateerd te houden.
  • Titel afbeelding Eet goed als je leeftijd stap 3
    4. Feest op fruit. Deze voedingsgroep bevat vitale voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C, die het welzijn bevorderen. Neem elke dag een breed scala aan fruit in uw maaltijden op. Dit kan je risico voor hartaanvallen en beroerte verminderen. Het kan ook aan een zoetekauw voldoen, zodat u minder verfijnde suiker eet.
  • Eet minstens 1 ½ tot 2 kopjes fruit dagelijks. Het mengen van kleurrijke keuzes voor verschillende voedingsstoffen helpt bij het handhaven van uw gezondheid terwijl u ouder wordt. Probeer bijvoorbeeld combinaties van fruit zoals bosbessen, papaja, frambozen, ananas, aardbeien, meloenen en bananen.
  • Blijf bij hele en vers of bevroren fruit indien mogelijk. Deze bieden meer vezels en voedingsstoffen dan ingeblikte vruchten of vruchtensappen. Als u vruchtensap wilt, zorg er dan voor dat het 100% sap is en beperkt is tot een 4-oz-serveergrootte.
  • Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 4
    5. Eet een verscheidenheid aan groenten. Terwijl we ouder worden, neemt ons risico voor chronische ziekten toe. Veel verschillende groenten krijgen, kan je algehele gezondheid promoten terwijl je leeftijd. Ze vullen u op, bieden vitale voedingsstoffen en helpen bij het handhaven van lichaamsfuncties zoals darmbewegingen.
  • Eet elke dag minstens 2 tot 2 ½ kopjes groenten. Zoals met fruit, is het belangrijk om verschillende geheime groenten te kiezen bij elke maaltijd om de voordelen van hun vitamines en voedingsstoffen te plukken.
  • Incorporeer voedingsmiddelen uit de plantaardige subgroepen: donkergroene groenten (spinazie en boerenkool) - zetmeelrijk groenten (aardappelen) - rode en oranje groenten (tomaten en wortelen) - bonen en erwten (bruine bonen en suiker-snap erwten) - en andere groenten (aubergine of okra).
  • Titel afbeelding Eet goed als je leeftijd stap 5
    6. Ga voor hele granen. Het eten van granen zoals tarwe en havermout bieden een breed scala aan voedingsstoffen en vitamines. Deze kunnen u helpen zuurstofaat te oxygeneren, spieren en bot op te bouwen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de darmfunctie te behouden. Het krijgen van ten minste de aanbevolen dagelijkse vergoeding van granen kan u helpen goed te eten en gezond te blijven als u ouder bent.
  • Heb dagelijks minstens drie tot vijf porties volle granen. Ten minste de helft van uw dagelijkse vergoeding zou volle korrels moeten zijn, zoals bruine rijst of hele tarwe pasta.
  • Variëren elke dag uw keuzes. Hebben hele tarwebrood en pasta op een dag. Probeer dan oude korrels zoals amarant, boekweit, bulgur, quinoa, of gespeld de volgende dag.
  • Digestie wordt minder efficiënt als we ouder worden, dus het is belangrijk dat je genoeg vezels in je dieet krijgt. Gehele korrels, tarwe-granen, gerst en havermout kunnen allemaal helpen bij het bereiken van uw dagelijkse vezelinname (ten minste 21 gram voor vrouwen ouder dan 50, 30 g voor mannen gedurende 50).
  • Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten, waaronder witte pasta en witte rijst, die beide suiker bevatten die kunnen leiden tot fluctuaties in de bloedsuikerspiegel.
  • Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 6
    7. Bereid Lean Eiwitten voor. Eiwitten zijn voedsel gemaakt van vlees, pluimvee, zeevruchten, bonen en erwten, eieren, verwerkte sojaproducten, noten en zaden. Voeding van de eiwitgroep helpt vitale lichamelijke functies zoals het bouwen van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Elke dag draagt ​​een verscheidenheid aan eiwitten bij aan het eten en het bevorderen van de algehele gezondheid.
  • Doel elke dag voor 5 - 6 ½ ounce van Lean Protein, afhankelijk van uw activiteitenniveau. Bijvoorbeeld, een kleine biefstuk van 3 ½ - 4 ounces is het equivalent van één ons eiwit. Evenzo is een blikje uitgelekt tonijn over één ons eiwit, net als drie eierdooiers.
  • Vetvlees kan echter bijdragen aan hartaandoeningen en obesitas, die mogelijk problemen zijn voor mensen met diabetes.
  • Kies mager of vetarme bezuinigingen van vlees en pluimvee. Dit omvat magere steaks zoals oog van ronde, entrecote, entrecote, top entbreak-mager varkensvlees, zoals Top Loin Pork Chops of Renderloin- en pluimvee zonder huid.
  • Vis en zeevruchten zijn een geweldige bron van eiwitten. Sommige typen zijn veel vet, zoals wilde zalm, maar deze vetten (omega-3s) zijn noodzakelijk en uiterst gunstig voor uw gezondheid.
  • Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 7
    8. Daily Daily consumeer. Zuivelproducten zoals melk en yoghurt bieden de vitale voedingsstoffen van calcium, kalium, vitamine D en eiwitten. Het krijgen van voldoende zuivel is een onderdeel van het goed eten als je ouder bent, maar ook bouwen en behoud van botten en het verminderen van je risico op hart- en vaatziekten en type-2 diabetes.
  • Eet of drink elke dag drie porties Dairy. Eén portie zuivel is het equivalent van 1 kopje melk of yoghurt, 1 ½ gram natuurlijke kaas, of 2 ounces van verwerkte kaas.
  • Vergeet niet dat soja- en notenmelkproducten tellen als een portie zuivel.
  • Kies low-fat zuivelproducten inclusief kazen en yoghurt. Dit beperkt de hoeveelheid verzadigde vet en calorieën die kunnen bijdragen aan leeftijdsgerelateerde ziekten, waaronder diabetes en hoge bloeddruk.
  • Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 8
    9. Beperk de suikerinlaat. Naarmate we ouder worden, beginnen onze smaakpapillen af ​​te nemen. De enige smaak die het langst blijft hangen, waardoor veel mensen hun hunkeren naar suiker als ze ouder worden. Beperking hoeveel suiker die u consumeert, kan u helpen om goed te blijven eten voor het leven.
  • Verminder het aantal zetmeel, snoep en desserts in uw dieet.
  • Erkennen dat voedingsmiddelen "vetarm" of "gereduceerd" vaak hogere hoeveelheden suiker bevatten dan full-fat-opties.
  • Kijk uit voor verborgen suiker in uw voedselkeuzes. Zorg ervoor dat u de verpakking leest en zoek naar termen die duiden op suiker zoals high-fructose corniroop, sucrose, dextrose of maltose. Veel ogenschijnlijk gezonde opties zoals ingeblikte soepen en groenten, pastasaus en bevroren diners hebben hoge hoeveelheden suiker.
  • 10. Onthoud de mondgezondheid. Je tanden en tandvlees zullen veranderen naarmate je ouder wordt, en je vindt het misschien moeilijk om bepaalde voedingsmiddelen te eten, zoals groenten en fruit. In plaats van het opgeven van die voedsel en de essentiële voedingsstoffen die ze bevatten, probeerden ze gekookt of ingeblikt voedsel zoals ongezoet fruit, laag-natriumsoepen of ingeblikte tonijn.
    • Deel 2 van 2:
    Je maaltijden voorbereiden met gezonde technieken
    1. Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 9
    1. Plan uw maaltijden. Goed eten terwijl je ouder wordt. Elke maaltijd plannen tijdens de week kan ervoor zorgen dat u vitale voedingsstoffen krijgt om uw gezondheid en welzijn te bevorderen. Het kan u ook geld besparen als u in een budget bent.
    • Heb elke dag een gezond ontbijt. Gezond ontbijt Krijg je op de rechtervoet en kan je helpen de hele dag goed te eten. Maak jezelf een ei witte omelet met magere kaas en groenten, hebben hele graan toast met avocado met sommige bessen, of hebben versterkte ontbijtgranen met fruit. Volg dit met een gezonde lunch, zoals een salade met gegrilde kip en wat yoghurt en diner.
    • Plan voor restaurantuitjes of spontane dineruitnodigingen. Bel vooruit naar het restaurant of controleer hun menu online om te zien welke gezonde keuzes ze bieden. Vergeet niet dat het accepteren van een uitnodiging voor het avondeten en geniet van iets een beetje ongezond, eenmaal in een tijdje zal je inspanningen niet afleiden om goed te eten terwijl je ouder bent.
  • Titel afbeelding Eet goed als je leeftijd stap 10
    2. Vat. Te veel voedingsvet kan bijdragen aan leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroerte. Dit is vooral waar als je een paar extra kilo`s draagt. Trimmen met vetverzuinigingen door het verwijderen van de huid of het roosteren in een druipende pan kan je goed houden terwijl je leeft zonder een echte smaak te verliezen.
  • Verwijder de huid van kip en Turkije voordat u het koken. Dit vermindert het algemene vetgehalte.
  • Gebraden vlees op een rek om het vet te laten druppelen. Dit vermindert het algemene vetgehalte.
  • Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 11
    3. Seizoensvoedsel verstandig. Je gevoel van smaak en geurafname terwijl je leeftijd. In feite neemt het aantal smaakpapillen ook af. Dit kan ervoor zorgen dat u het voedsel van de zoutier in hunkeren, die uw bloeddruk kunnen verhogen en bijdragen aan hartaandoeningen. Het vinden van alternatieve manieren om te seinen, je voedsel helpt je te genieten van de smaak van heerlijke gerechten als je leeft zonder extra natrium toe te voegen.
  • Sprenkel verse citroen of limoensap over voedsel zoals gestoomde groenten, geroosterde vis, pasta en salades.
  • Hak of hakt knoflook en uien om vlees en andere gerechten te smaken.
  • Strooi verse of zoutvrije gedroogde kruiden en specerijen voor een explosie van smaak op uw voedsel.
  • Marineren en grill vlees met zoutvrije specerijen wrijft.
  • Maak je eigen saladekransels met olijfolie en azijn.
  • Titel afbeelding Eet goed terwijl je leeftijd stap 12
    4. Gebruik kookspray of olie. Wat vet als je koken, zal je geen pijn doen. Het kan ook de smaak van uw maaltijden vergroten, maar het gebruik van te veel of het verkeerde soort kookoliën of sprays kan ongewenst vet en calorieën toevoegen aan uw anderszins gezond dieet. Gebruik een niet-dikke kookspray of lichte olie in een spuitfles om de calorieën en vet in uw gerecht te verminderen.
  • Kies oliën hoog in onverzadigde vetten zoals olijf, pinda, maïs, groente, saffloer, zonnebloem of lijnzaadoliën. Gebruik genoeg om je pan licht licht te bedekken.
  • Titel afbeelding Eet goed als je leeftijd stap 13
    5. Grill, Bruil, Bake and Roer Fry. Hoe u maaltijden kookt, kan ook van invloed zijn op hoe goed u aan het eten bent terwijl u ouder bent. Vermijd vet-beladen gebakken voedsel door grillen, bakken, broil, bakken en roerbakken van uw maaltijden. Deze technieken zorgen voor gezonde en heerlijke maaltijden terwijl het verminderen van ongewenst vet en het stabiliseren van bloedsuikerspiegel.
  • Vermijd frituren voedsel, wat vaak boter of reuzel vereist.
  • Titel afbeelding Eet goed als je leeftijd stap 14
    6. Steam je groenten. Gebakken groenten smaken vaak hemels en sommige mensen geloven zijn een gezonde keuze om hun dagelijkse vergoeding te krijgen. Maar gefrituurde groenten bevatten veel vet en calorieën en moeten worden beperkt tot niet meer dan drie tot vier keer per week terwijl u ouder wordt. Stoom in plaats daarvan je verse groenten in een stomer of de magnetron. Seizoen met een niet-zout kruid of kruid voor een smaakvol bijgerecht.
  • Voeg ¼ kopje water of lage natriumbouillon toe aan stoomgroenten in de magnetron. Ze in een stoomboordmand in een pot leggen met een beetje water of bouillon is een andere optie.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar