Hoe een maaltijdplan voor zwemmers te maken

Zwemmen is een volledige cardiovasculaire training van het lichaam. Veel mensen zwemmen voor de gezondheid en sommige zwemmen concurrerend. Het is goed voor het verlichten van extra stress op gewrichten voor mensen met overgewicht die proberen een training te vinden die hen herbergt. Ongeacht de reden om te zwemmen, het is belangrijk om een ​​maaltijdplan te hebben dat de extra calorieën verbrandt en de spiervermoeidheid. Sinds zwemmen kan worden gebruikt voor gewichtsverlies of als een cardiovasculaire training, wetende hoe te eten kan een verschil maken in de uiteindelijke doelen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Schat energie-eisen

Zwemmen voor een uur kan 380 calorieën verbranden tot 765 calorieën, afhankelijk van hoeveel u wegen. Een persoon van 120LB zou ongeveer 382 calorieën verbranden, zwemmen een uur, terwijl een 240 lb persoon 763 calorieën in een uur zou verbranden. Dit is belangrijk om te weten om te bepalen hoeveel calorieën nodig zijn bij het zwemmen.

  1. Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 1
1. Bepaal het rusten van metabolische tarief. Dit is uw dagelijkse calorie-eis zonder in overweging te nemen. Tot 75 procent van de calorieën die op een dag worden verbrand, worden verbrand vanwege normale activiteiten, zoals zitten en ademen. De andere 25 procent is beschikbaar voor extra fysieke activiteiten. Om ervoor te zorgen dat u voldoende extra calorieën hebt, moet u eerst een paar dingen bepalen.
  • Verander gewicht in lbs in kg. Dit wordt gedaan door gewicht in LBS te delen door 2.2.
  • Zet hoogte van voeten naar inches. Dit wordt gedaan door de hoogte in de voeten tegen 12 te vermenigvuldigen en vervolgens de resterende inches aan het antwoord toe te voegen. Als u bijvoorbeeld 5 voet 6 inch (15 bent.2 cm) U zou 5 bij 12 vermenigvuldigen om 60 inch (152 te krijgen.4 cm). Dan zou u de resterende 6 inch (15 toevoegen.2 cm) van uw lengte om te beantwoorden om te tonen van uw hoogte is 66 inch (167.6 cm).
  • Converteer hoogte van inches naar cm. Dit wordt gedaan door uw hoogte in inches met 2 te vermenigvuldigen.54.
  • Bereken het rusten van de metabolische snelheid. Als u een vrouw bent, gebruikt u deze vergelijking: (9.99 x Gewicht (kg)) + (6.25 x hoogte (cm)) - (4.92 x leeftijd) - 161 = RMR. Als u een man bent, gebruikt u deze vergelijking: (9.99 x Gewicht (kg)) + (6.25 x hoogte (cm)) - (4.92 x leeftijd) + 5 = RMR.
  • Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 2
    2. Bepaal uw activiteitenniveau.
  • Als u gedurende 1 uur zwemt, wordt u als actief beschouwd en moet u minimaal 600 tot 800 calorieën toevoegen aan uw normale calorieverbruik.
  • Als u minder dan een uur zwemt, wordt u als matig actief beschouwd en moet u minimaal 200 tot 400 calorieën toevoegen aan uw normale calorieverbruik.
  • Als je zwemt en andere inspannende oefening doet of een zeer actief leven leiden, moet je jezelf als actief beschouwen om ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën inneemt.
  • Voeg activiteitscalorieën toe aan het rusten van het metabolisch tarief om dagelijkse energie-eisen te krijgen.
  • Zorg ervoor dat het calorieën verhoogt om aan te passen aan de behoeften van workout. Als u begint met trainen voor een race, moet u mogelijk het calorieverbruik verhogen om het verhoogde activiteitenniveau te matchen.
    • Methode 2 van 3:
    Beheer je calorie-inname

    Je maaltijden van tevoren plannen en gezonde snacks voorbereiden Je kunt de hele dag eten, zorgen voor topprestaties in het water.

    1. Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 3
    1. Kies een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Je hebt elke voedingsgroep nodig om een ​​optimale gezondheid te behouden tijdens het zwemmen en dit omvat vetten en oliën. Maaltijden moeten fruit, groente, eiwit en graan bevatten. De maaltijden moeten vullen zonder dat je overvol bent.
  • Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 4
    2. Sla geen ontbijt over. Omdat je regelmatig zwemt, zal je metabolisme toenemen. Deze toename van het metabolisme is de hele dag, niet alleen tijdens en na de training. Het is hierdoor dat het eten van ontbijt erg belangrijk is. Je hebt de calorieën nodig om het gewicht te behouden en het door de dag te halen zonder traag of "mistig."
  • Omvatten een eiwit, fruit of groente, graan en zuivel in het ontbijt. Het zou ergens tussen 400 en 800 calorieën moeten zijn.
  • Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 5
    3. Eet snacks. Om de benodigde caloriehoeveelheid te raken en een gezond dieet te behouden, zijn snacks van vitaal belang. Zonder de snacks kan je lichaam overvallen vanwege het gebrek aan brandstof.
  • De snack kan een eiwit, fruit of groente zijn en moet een graan bevatten. De korrel, groenten en fruit help de koolhydraten die je hebt verbrand en eiwit zal de energie ondersteunen.
  • Licht op hoge vezelsnacks. Fiber zal opgeblazen gevoel veroorzaken als ze worden geconsumeerd en een training zal onderbreken. Het is het beste om licht op vezels te beginnen en te zien wat het beste voor u werkt. Als u geen problemen opmerkt, kunt u de hoeveelheid vezels verhogen. Fiber wordt voornamelijk in heel fruit en groenten gevonden.
  • Een snack na de training moet binnen een uur worden gegeten en moet bestaan ​​uit eiwitten en koolhydraten om spieren opnieuw op te bouwen. Je hebt 2 tot 7 oz nodig. van eiwit per dag tijdens het zwemmen, hoe meer calorieën u consumeert, hoe meer eiwit u nodig heeft.
    • Methode 3 van 3:
    Plan uw maaltijden goed

    Timing Your Maaltijden is belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet te veel vult vóór een training en vermijd je lichaam met voedingsmiddelen te voeden die je zal vertragen of spierregeneratie in de war of stunt.

    1. Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 6
    1. Plan maaltijden rond trainingen.
    • Eet grotere maaltijden op minstens een uur voordat ze zwemmen en minstens een uur na het zwemmen.
    • Eet licht vóór zwemmen, maar zorg ervoor dat je iets eet om de brandstof te hebben voor de training. Je moet minder eiwitten en vet eten voor de zwem omdat het langer duurt om te verteren en kan niet als brandstof worden gebruikt. Koolhydraten zijn erg belangrijk voor de training.
    • Eet een snack binnen een uur na het zwemmen om spieren te herbouwen.
    • Wacht minstens een uur na de zwemmen om een ​​grotere maaltijd te eten. Dit geeft je lichaamstijd om te rusten na de activiteit en laat de digestie terugkeren naar normaal. Onmiddellijk na een training, verteer je voedsel langzamer en dus het eten van een zware maaltijd kan je overdreven vol voelen.
  • Titel afbeelding Maak een maaltijdplan voor zwemmers Stap 7
    2. Eet direct op race-dag.
  • Eet meer eiwitten. Dit zal helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren als je langer moet gaan tussen de maaltijden.
  • Ontbijt eten. Maak er een licht ontbijt als de race in de ochtend is en een zwaar ontbijt als de race in de middag is.
  • Breng genoeg hapjes met hoge koolhydraten. Dit kan fruit, vruchtensap, groenten en crackers zijn. Je hebt deze bij de hand nodig voor pauzes om snel energie te stimuleren.
  • Drink veel water. Je moet genoeg water consumeren, zodat je geen dorst hebt en je plas is duidelijk. Water is belangrijk omdat het je gehydrateerd houdt en spierkrampen en hoofdpijn blijft.

    • Tips

    Waarschuwingen

    Vermijd energiedranken, vooral als u jong bent. De effecten van energiedranken zijn stimulerend, maar ze verbergen ook de uitputting. Dit is erg gevaarlijk omdat het zwemmers in gevaar brengt voor overvallen, wat kan leiden tot krampen en mogelijk verdrinken.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar