Hoe gewichtstoename te voorkomen

Terwijl je ouder bent, vertraagt ​​het metabolisme van je lichaam naar beneden. Als u geen aandacht besteedt, kan uw gewicht geleidelijk hoger kruipen. Gewoonlijk hebben mensen ook moeite met het verliezen van gewonnen gewicht. Het vermijden van gewichtstoename is niet zo eenvoudig als het snijden van calorieën of uitoefenen. Het is een kwestie van het vaststellen van een gezondere levensstijl in het algemeen. Er zijn geen snelle oplossingen om gewichtstoename op lange termijn te vermijden, maar met levensstijlwijzigingen kunt u een gezond gewicht handhaven.

Stappen

Methode 1 van 3:
Het beheren van wat je eet
  1. Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename Stap 1
1. Volg je gewicht en calorische inname. Om te beginnen, begin dagelijks je gewicht en eetgewoonten bij te houden. Dit zal u helpen vast te stellen waar u nu bent en u een idee geeft van welke wijzigingen moeten worden aangebracht.
  • Begin jezelf een keer per dag te wegen. Blijf bijhouden van wat je eet en wanneer. U kunt een tijdschrift bijhouden die u elke dag gebruikt. Neem je gewicht op de bovenkant van de pagina op en ga dan alles op die je elke dag eet. Als je de kilo ziet die je begint opwaarts te kruipen, weet je dat je wat levensstijl nodig hebt.
  • Schat hoeveel calorieën u dagelijks aan het eten bent door het gebruik van calorie-metingen op voorverpakte maaltijden of restaurantvoedingsgidsen. Als u thuis maaltijden kookt, kunt u informatie over het caloriek in vele basisvoeding online vinden.
  • Sommige maaltijden en restaurants bieden weinig informatie over hun voedingswaarde. Het kan moeilijk zijn om precies te schatten hoeveel je hebt gehad als je het eten zelf niet kunt meten en voorbereiden. Overweeg om uw dieet te wijzigen om alleen maaltijden te consumeren als u weet dat de calorieën u verbruikt.
  • Overweeg uw porties met een gewicht te meten in plaats van het volume. Investeer op een kleine schaal voor uw keuken. Weeg ingrediënten voordat u ze aan een maaltijd toevoegt en deze gewichten gebruikt om calorische inhoud te schatten.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 2
    2. Gebruik een online rekenmachine om erachter te komen hoeveel calorieën gezond voor u is.Gebruik een online rekenmachine om uw dagelijkse calorische uitkering voor gewichtsonderhoud te schatten. Websites zoals de Mayo-kliniek bieden dergelijke rekenmachines. Het berekenen van uw calorische behoeften omvat een formule die uw huidige leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en lichaamsniveau in overweging neemt. Laat al deze informatie klaar bij het gebruik van een online tool.
  • Uw dagelijkse vergoeding zal veranderen als u gewicht krijgt of afloopt. Houd uw toelage bijgewerkt dienovereenkomstig bijgewerkt.
  • Dit zijn alleen schattingen. Als u vindt dat u wint of afkomstig bent van deze richtlijnen, past u uw vergoeding in kleine stappen (E.g., 100 calorieën) om het gedrag van uw lichaam tegemoet te komen.
  • Als u niet zeker weet of een online rekenmachine juist is, of als u een medische aandoening hebt die van invloed is op uw metabolisme, praat dan met uw arts. Hij of zij zal u een betere schatting kunnen geven van uw dagelijkse calorische behoeften.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 3
    3. Eet een gezonder dieet. Honger voelen is vaak een kwestie van wat je eet. Eiwitten en complexe koolhydraten hebben de neiging om honger te voorkomen voor langere perioden dan eenvoudige suikers. Het verbeteren van uw dieet zal ertoe leiden dat u minder in het algemeen eet. Dit kan helpen voorkomen van ongewenste gewichtstoename.
  • De belangrijkste voedselgroepen omvatten fruit, groenten, volle korrels, vetarme zuivel en magere eiwitten. Neem een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen op uit al deze groepen als u uw dieet wilt verbeteren.
  • Houd je eiwitten leunen. Maaere eiwitten zijn beter voor uw algehele gezondheid en hebben u de neiging om u langer vol te houden. Deze omvatten peulvruchten, zoals bonen, noten, zaden, pluimvee en vis. In plaats van rundvlees te hebben als je hoofdgerecht voor het avondeten, maak bijvoorbeeld gebakken zalm en neem een ​​kant van gegrilde groenten op.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 4
    4. Snijd terug op toegevoegde suiker. Cane Sugar, die vaak wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen en snoep, kan ongewenste gewichtstoename veroorzaken. Dergelijke voedingsmiddelen zijn ook vaak laag in voedingsstoffen, wat resulteert in hongerinspanningen kort na het eten.
  • Je hoeft geen zoetekauw te hebben om een ​​hoog suikerdieet te hebben. Veel producten die u koopt bij de supermarkt, zoals broodjes en ingeblikte pasta-sauzen, zijn geladen met toegevoegde suiker.
  • Lees labels voordat u een product in de winkel koopt en let op hoeveel suiker is inbegrepen. De American Heart Association beveelt aan niet meer dan 9 theelepels toegevoegd een suiker per dag voor mannen en niet meer dan 6 theelepels per dag voor vrouwen.
  • 5. Ga voor complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten, die veel volkoren en vezels bevatten, vul je sneller dan eenvoudiger koolhydraten. Ga voor hele tarwe of hele korrelbrood, volkoren pasta en bruine rijst over geraffineerde koolhydraten. White Rices, Breads en Pasta`s hebben geen voedingsstoffen en eetlustbestrijding van vezels, wat leidt tot honger.
  • Kies voor een gerecht van quinoa, een bonensalade, of een portie van lange graanbruine rijst als een complexe koolhydraatdiensten.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 6
    6. Zelfdiscipline ontwikkelen. Er is niets mis met overgaat met mate. In feite kan het geven van een traktatie bij gelegenheid je echt helpen om langer aan een gezond dieet te houden. Zorg er echter voor dat u zelfdiscipline ontwikkelt bij het veronderstellen om te voorkomen dat u per ongeluk aankomt.
  • Als u een zoetekauw heeft, houd de Amerikaanse Hart Association-richtlijnen in gedachten. Er zijn eenvoudige manieren om te geven aan suikerinkoten zonder overboord te gaan. Hebben een leuke snoepstaaf als een traktatie in plaats van een reguliere maat, bijvoorbeeld. Als je op het avondeten bent, kijk dan of een vriend of familielid dessert wil splitsen.
  • Als je houdt van SANTY-snacks zoals chips, koop dan 100 calorietassen. Op deze manier krijg je een kleine hoeveelheid van wat je naar hunkert en niet overboord gaat met caloriegehalte.
  • Sta jezelf toe "dieet ondermijnende maaltijd" een keer per week. Elke vrijdagavond kunt u bijvoorbeeld take-out bestellen of uit eten gaan en maak je geen zorgen over het opnemen van de calorieën. Een keer per week kan verwennst helpen motivatie om de hele week gezond te blijven.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 7
    7. Vestig regelmatig maaltijden. Het lijkt een klein probleem, maar eten bij oneven tijden kan leiden tot ongewenste gewichtstoename. Als u het ontbijt overslaat, kunt u bijvoorbeeld naar ongezond voedsel naar de lunch en overeten. Eten voor de televisie in plaats van een sit-down diner te hebben, kan ook leiden tot mindless binge-eten. Probeer drie maaltijden per dag op ongeveer dezelfde tijd te eten. Dit kan een verschil maken in uw gewicht.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 8
    8. Maak kleine veranderingen. Soms kunnen kleine tweaks aan uw eetgewoonten vertalen naar een grote afname van de algehele calorieën. Probeer enkele van deze kleine wijzigingen in uw eetschema op te nemen en te zien of u een verschil in gewichtstoename opmerkt.
  • Gebruik vinaigrette op salades in plaats van romige verbindingen. Richt om ongeveer de helft zoveel als normaal te gebruiken.
  • Bij het uit eten gaan, ga dan voor een gezonde voorgerecht of sla voorhapjes helemaal over. Als het restaurant zijden biedt met een voorgerecht, ga dan voor een salade of gegrilde groenten op friet of aardappelen.
  • Gebruik plantaardige gevestigde pasta-sauzen over roomsausen.
  • Vermijd het drinken van vruchtensap. Als je het sap doet, ga dan voor 100% sap zonder toegevoegde suiker.
  • Ga voor vetarme of vetvrije zuivelproducten over producten met volle melk.
  • Drink de hele dag water. Ga voor lage calorie of geen calorie-drankopties, zoals mousserend water en dieet frisdrank, om je dorst tijdens de maaltijd te lessen. Als het gaat om het voorkomen van gewichtstoename, zijn deze beter dan producten met toegevoegde suiker of calorieën.
    • Methode 2 van 3:
    Regelmatig uitoefenen
    1. Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 9
    1. Monitor je oefeningsroutine. Als u een idee wilt krijgen of u meer wilt trainen, begin dan met het bewaken van uw dagelijkse fysieke activiteit. Let op zowel het type activiteit als de duur. Als u loopt of fietst, noteer dan de afgelegde afstand. Deze zullen allemaal belangrijk zijn bij het berekenen van hoeveel oefening u nodig hebt om uw gewicht te behouden.
    • Neem geen dagelijkse activiteiten op, zoals wandelen van uw auto naar uw kantoor of trappen omhoog of naar beneden. Inclusief de tijd doorgebrachte joggen of fietsen om te werken als u dit gedurende 20 of meer minuten dagelijks doet.
    • Weeg jezelf niet nadat je oefent. Je zult tijdens je training gewicht hebben verloren. Dit geeft u een gewicht dat niet goed verantwoordelijk is voor de fluïdumvereisten van uw lichaam. Met andere woorden, het zal verkeerd zijn.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 10
    2
    Bereken uw calorie-behoeften. Met behulp van uw gewicht en lengte kunt u uw dagelijkse calorie-eisen inschatten. Gebruik een online rekenmachine of vraag uw arts hoeveel calorieën u zou moeten consumeren op basis van uw gewicht, levensstijl en andere kenmerken. Vergelijk dit met wat u momenteel dagelijks consumeert. Als u meer calorieën consumeert dan u nodig hebt, is dat verschil uw dagelijkse inspanningseis.
  • Om uw calorie-eisen te schatten, moet u doorgaans uw huidige gewicht, geslacht, leeftijd en lengte kennen. Wanneer wordt gevraagd naar uw trainingsniveau, meld dan wat u regelmatig doet in plaats van in plaats van wat u verwacht te doen in de toekomst.
  • Als u te veel calorieën consumeert, is het misschien niet mogelijk om uw oefeningen te vergroten om tegemoet te komen. Mogelijk moet u calorieën afsnijden om gewichtstoename te voorkomen in aanvulling op het uitoefenen van meer.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 11
    3. Een trainingsroutine instellen die deel uitmaakt van je leven. Oefening moet een deel van je dagelijks leven zijn, als routine als het borstelen van je tanden in de ochtend. Het kan moeilijk zijn om aan de slag te gaan op een trainingsroutine, maar de voordelen op uw mentale en fysieke gezondheid zijn de verplichting waard.
  • Starten, kies een activiteit die je leuk vindt. Veel mensen onderschatten hoeveel oefening je nodig hebt om het gewicht te behouden. Mensen die het gewicht hebben verloren en het uitgehouden, oefenen meestal 60 tot 90 minuten in de meeste dagen van de week. Vanzelfsprekend lijkt deze veel fysieke activiteit saai als je iets kiest dat je haat. Kies een activiteit die u leuk vindt. Als je van lange wandelingen houdt, ga dan elke dag wandelen. Als u dol op uw fiets rijdt om te werken, neemt u fietstochten een paar keer per week op. Als je in sport zit, begin met het spelen van tennis met vrienden of voeg je aan bij een lokale competitie.
  • U hoeft niet in de loop van 60 tot 90 minuten oefening tegelijk deel te nemen. In feite, gezien de eisen van werk, familie en sociale engaten, is dit waarschijnlijk niet realistisch voor de meeste mensen. Je kunt de fysieke activiteit de hele dag doorbreken en dezelfde resultaten krijgen. Neem een ​​stevige wandeling van 20 minuten met je hond voordat je `s ochtends werkt. Raak vervolgens de sportschool gedurende 30 minuten na het verlaten van het kantoor. Neem in de vroege avond je hond voor een korte 20 minuten joggen in het park.
  • Afhankelijk van uw medische geschiedenis, moet u mogelijk met uw zorgverlener praten voordat u gedurende 60 tot 90 minuten per dag wordt uitgeoefend. Maar zelfs als u geen bestaande gezondheidsvoorwaarden heeft, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u een nieuwe trainingsroutine start. Een medische professional kan u advies geven over hoe u een nieuwe routine kunt verlegt, zodat u uzelf vroeg niet vroeg opdikt.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 12
    4. Incorporeer krachttraining. Spier brandt meer calorieën dan vet. Als aanvulling op aërobe oefeningen die je hartslag krijgen, kijk dan naar workouts die helpen bij het opbouwen van de algehele sterkte van je lichaam.
  • Als u geen lidmaatschap hebt, zijn er veel activiteiten die u kunt doen met uw eigen lichaam. Push-ups, sit-ups en routines zoals Pilates en Yoga kunnen u helpen kracht te bouwen.
  • Als u een aantal apparatuur wilt opnemen, investeert u in resistente buis. Dit lichtgewicht en goedkoop materiaal biedt weerstand wanneer getrokken en kan worden gebruikt in sterkte trainingsoefeningen. U kunt weerstandslang online of in een lokale fitnessruimte of fitnesswinkel kopen. Vrije gewichten zijn ook relatief goedkoop en kunnen worden opgenomen in een sterkte-trainingsroutine.
  • Praat met een arts of trainer bij het begin van een krachttrainingsregime. Als je een beginner bent, kan het jezelf gemakkelijk zijn. Letsel kan voorkomen dat u uitoefent, potentieel veroorzaakt gewichtstoename.
    • Methode 3 van 3:
    Veranderingen van levensstijl maken
    1. Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 13
    1. Omgaan met stress. Stress kan daadwerkelijk gewichtstoename veroorzaken. Mensen die gestresst zijn, hebben de neiging om te veel te eten en gaan voor hoogcalorie comfortvoeding voor gezondere opties. Werken aan het beheer van uw stressniveau kan helpen bij het voorkomen van gewichtstoename.
    • Waarschuwingstekens van stress zijn dingen zoals verhoogde angst, spierspanning en prikkelbaarheid. Wanneer u deze waarschuwingsborden voelt, wees extra gewetenswaardig over wat u aan het eten bent. Heb je eigenlijk honger of eet je vanwege je humeur? Is het eten dat je gezond en voedzaam eet of ben je binge eten van voedsel van lage kwaliteit om angst te bestrijden?
    • Yoga, meditatie, stretching, massage en diepe ademhaling zijn allemaal uitstekende methoden om ongewenste stress te bestrijden. Probeer sommige van deze technieken in uw dagelijkse leven in te voeren en te zien of u een algemene verbetering in de stemming opmerkt.
    • Werk aan het opzetten van een goed slaapschema. Laag op slaap kan stress worden. Probeer naar bed te gaan en elke dag tegelijkertijd wakker te worden, richten op ongeveer 8 uur kwaliteitsslapen elke nacht.
    • Niet iedereen kan op hun eigen stress beheren. Als u problemen heeft met het regelen van stress, heeft u mogelijk een angststoornis of een andere onderliggende kwestie van de geestelijke gezondheid. Maak een afspraak met een therapeut om te praten over Better Managing Stress. Je kunt een therapeut vinden door je vaste dokter te vragen voor een verwijzing. U kunt ook uw verzekeringsmaatschappij bellen en een lijst met therapeuten en psychiaters in uw netwerk vragen. Als je een student bent, heb je misschien recht op gratis counseling via je universiteit of universiteit.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 14
    2. Beoefenen opgemaakt. Soms kan de manier waarop je eet, tot overindulgence leiden. Het maken van een gewoonte om te eten, kan je helpen te bepalen hoeveel je eet. Dit kan leiden tot minder gewichtstoename.
  • Geef je eten 100% van je aandacht. Eet maaltijden aan een tafel. Blijf weg van de televisie tijdens het eten. Eet niet terwijl je aan het werk bent of een andere taak doet. Focus uitsluitend op het eten en de sensaties die het brengt.
  • Inchecken terwijl je eet. Pauzeer eenmaal in een tijdje en denk, "Op een schaal van 1 tot 10, hoe zou ik mijn honger beoordelen?" Let op wanneer u zich enigszins vol voelt en wanneer u zich volledig vol voelt. Veel mensen besteden niet op de signalen van hun lichaam en eindigen ruimen opdat ze zich tevreden voelden.
  • Afstemmen in je zintuigen terwijl je eet. Kauwen elke bijten langzaam en let op hoe het eten voelt. Hoe smaakt de voedsel en geur? Stem af in de texturen en smaken van elke hap die je eet.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 15
    3. Beperk alcoholgebruik. Alcohol is een belangrijke boosdoener voor velen als het gaat om ongewenste gewichtstoename. Alcoholische dranken zijn hoog in lege calorieën en, wanneer dronken, ontwikkelen mensen vaak voedselinspanningen. Werk aan drinken met mate.
  • Begrijp wat het betekent om te drinken met mate. Voor vrouwen en mannen ouder dan 65 betekent drinken in moderatie niet meer dan één drankje per dag. Voor mannen onder de 65 betekent dit niet meer dan twee drankjes per dag. Een drankje betekent in het algemeen 12 gram bier, 5 ounce of Wine of 1.5 ounces of geest.
  • In sommige situaties kan het moeilijk zijn om overindulging te voorkomen. Als u bijvoorbeeld naar een partij gaat, kunt u zich bijvoorbeeld onder druk voelen om te drinken. Probeer situaties te vermijden waar zwaar drinken het hoofdevenement is. Als je wel een evenement bijwoont waar er zal drinken, probeer dan een niet-alcoholische drank te bestellen. Dit houdt je handen bezig en kan een deel van de verleiding verminderen om te drinken.
  • Als je doet naar een bar voor drankjes met vrienden, eet dan van tevoren een voedzame maaltijd?. Dit laat minder ruimte achter voor alcohol en kan voorkomen dat voedsel hunkeren naar het drinken.
  • Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename stap 16
    4. Zoek ondersteuning van anderen.Het vermijden van gewichtstoename kan moeilijk zijn. Veel mensen worstelen om gezond eten en lichaamsgewoonten te handhaven. Zoek ondersteuning bij anderen als u probeert een gezond gewicht te behouden.
  • Praat met je vrienden en familieleden over de veranderingen die je maakt. Er kunnen kleine dingen zijn die ze kunnen doen om te helpen. Ze kunnen bijvoorbeeld voorkomen dat suikerhoudende snacks op partijen die u bijwoont. Je vrienden kunnen instemmen met het plannen van gebeurtenissen die geen drinken of eten in het weekend inhouden.
  • Netwerk met anderen die werken aan het handhaven van een gezond gewicht. Maak vrienden in de sportschool. Als u in een programma voor gewichtsverlies of gewichtsbeheersing bent, plannen van sociale evenementen met andere leden, zoals gewichtswachters.
  • Als je worstelt met je gewicht vanwege een mentale of fysieke gezondheidsprobleem, kijk dan of je een ondersteuningsgroep in je regio kunt vinden. Als u geen fysieke ondersteuningsgroep kunt vinden, zijn er forums online voor mensen met een breed scala aan mentale en fysieke gezondheidsproblemen.

    • Tips

    Drink veel water, vooral voor de maaltijd. Probeer onmiddellijk een vol glas water te drinken voor het eten. Dit helpt je je eerder te voelen dan normaal, waardoor je je honger kunt verzinnen tijdens het minder eten.
  • Rondhangen met mensen die een gezond gewicht handhaven. Je zult waarschijnlijk een aantal goede gewoonten ophalen en vermijden wat ongezonde degenen. Ze suggereren minder snel fast food tijdens het eten. Pas op, echter, van mensen met ongelooflijk goede metabolismen, die als varkens eten en niet oefenen. Het zal hen uiteindelijk inhalen...Maar het zal je meteen inhalen, als je hun eet- en activiteitspatronen volgt.
  • Een onderactieve schildklier kan de gewichtstoename verhogen. Controleer je schildklier Door je temperatuur te nemen zodra je elke ochtend wakker wordt. Als uw temperatuur lager is dan 98.6 graden gedurende 7 dagen achter elkaar, breng de resultaten op de aandacht van uw arts. Hij / zij kan verdere tests uitvoeren. Ongeveer een in twee Amerikanen heeft een actieve schildklier.
  • Vermijd te veel alcohol te consumeren. Alcohol vertraagt ​​het metabolisme en wordt verwerkt als suiker door het lichaam. Overweeg een blik of een fles bier om ongeveer gelijk aan een soda van dezelfde grootte te zijn.
  • Zorg ervoor dat u uw dagelijkse vergoeding van calorieën eet. Als je dat niet doet, gaat je lichaam in een Starvation-modus, waar het Muscle gebruikt voor energiebehoeften tijdens het bewaren van vet. Eet minstens drie verspringende maaltijden per dag. Sla nooit een maaltijd over, tenzij het `s nachts is.
  • Vermijd snacking gedurende de dag. Als je echt een snack wilt, maak het gezond, zoals druiven of appels.
  • Als je geen honger hebt, eet dan niets. Er is geen enkel moment in eten als je zelfs niet honger hebt. Dat is een verspilling van geld en er zijn consequenties daarvoor.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar