Hoe gewichtstoename te voorkomen tijdens het werken met een bureau (met foto`s)

Kantoorarbeiders, vooral die met een bureaujob, brengen het grootste deel van de dag door met werken op een computer. Het kan heel gemakkelijk zijn aankomen In een omgeving waar u van verwachting nog steeds van acht tot negen uur per dag stil kunt zitten.Er zijn enkele stappen die u kunt nemen om te voorkomen dat u tijdens het werken aan een bureaujobwedstrijd wordt gewacht, en misschien wat gewicht verliezen dat u al hebt opgedaan.

Stappen

Deel 1 van 4:

Gezonde maaltijden en snacks kiezen

Pak je lunches in.Verpakkingslunches is een geweldige start om het gewichtstoename van het kantoor te verslaan.Het is zo gemakkelijk om in de gewoonte te vallen om afhalen te krijgen, cafetaria eten of naar restaurants met vrienden te gaan.Maar vele keren zijn die voedingsmiddelen veel hoger in calorieën en vet.U kunt deze factoren beheersen wanneer u uw eigen gezonde maaltijd inpakt.

Zorg er altijd voor dat u lunches inpakken die magere eiwitten en fruit of groenten hebben.De combinatie van deze voedingsmiddelen houdt u tijdens uw lange werkdag tevreden.
Maak het inpakken van je lunchplezier.Koop een nieuwe lunchbox en kleine tupperware voor handige verpakkingen.
Verseen je ochtendroutine en pak je lunch in de nacht.Of het nu restjes of een salade is, als je lunch `s nachts is verpakt en klaar om in de ochtend te gaan, heb je het eerder met je mee om te werken.
Gezonde verpakte lunchopties kunnen omvatten: spinazie salade met gegrilde kip, groenten en vinaigrette dressing- twee sla wraps met deli vlees en gesneden kaas en een klein stukje fruit- volkoren wrap met gesneden groenten, avocado en hummus met een klein stukje fruit - of zelfgemaakte chili met versnipperde kaas, in blokjes gesneden uien en avocado.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 2

2. Kies gezonde restaurantopties.Of het nu gaat om een bedrijfsbijeenkomst of iemands verjaardag, je zult waarschijnlijk een paar keer eten voor de lunch.Probeer je aan gezondere opties te houden als je uit eten bent.Onthoud, restaurant eten is over het algemeen hoger in calorieën.

Als je eet in een restaurant of cafetaria, zoek dan naar kleinere porties. Bieden ze een halve sandwich met een salade of een kopje soep?

Zoek naar het voedsel dat lager is in calorieën, zoals salades.

Splits een voorgerecht met een vriend.Hierdoor wordt uw gedeelte in tweeën automatisch gesneden en de calorieën die u consumeert te beperken.Dit is ook een goed idee als je in de stemming bent voor iets meer toegeeflijk.

Vraag uw server om de helft van uw voorgerecht op te zetten voordat het arriveert.Als het uit het zicht is, zal het uit het hoofd zijn.

Onderzoek het restaurant en menu voordat u aankomt.Dit helpt u te bepalen welke gezonde opties beschikbaar zijn.Arriving Prepared zal je helpen om te vallen voor de verleidingen van specials en hulp om je op het goede spoor te houden met je gezonde eetplan.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 3

3. Sloot grote of koolhydraatrijke maaltijden.Grote maaltijden, of degenen die hoog zijn in koolhydraten zoals pasta of pizza, kunnen je moe voelen, mistig en groggy - als een "voedsel coma" - in de middag. Dit kan achteraf meer snacken voor een benodigde schok van energie.

Vermijd de middag inzinkt door deze grotere maaltijden over te slaan en vast te houden aan uw gezondere lunchpakket.

Nog steeds moe na de lunch?Maak een snelle wandeling om je wakker te maken!Dit zal je hersenen revitaliseren zonder de extra snackcalorieën.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau baan stap 4

4. Snack gezond.Je hebt eenmaal een snack nodig, vooral als je lange uren werkt of er meer dan vier tot vijf uur tussen twee van je maaltijden is.Als je niet kunt vertrouwen op gezonde keuzes voor automatische automaat, pak je je eigen snacks in.Op die manier wordt u niet in de verleiding van SUGARY-traktaties!

Snacks moeten altijd eiwitten en fruit of groente bevatten.Dit energieteam geeft u de benodigde energie en brandstof om u door uw drukke dag door te gaan.

Snacks moeten ook zijn "tussendoortje" Sized, geen mini-maaltijd.Blijf bij voorgedeelte snacks of geef jezelf een calorietlimiet zoals 200 calorieën per snack.

Gezonde snackopties omvatten zaken als: wortelen en hummus, een vetarme kaaststok en een appel, bleekselderij stokken met pindakaas of magere yoghurt met fruit.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 5

5. Sla de snoepschaal over.Candy Bowls, Vending Machines en Break Rooms kunnen worden geladen met verleidelijke snoepjes en andere hoge calorietraktijken.Sla die opties over en blijf bij je lunch en snacks.

Houd uw eigen snoepschaal of lade niet in uw kantoor. Als het moeilijk is om je hand te houden van de snoepkruik van je collega, vermijd je dan door hun bureau te lopen of een andere route naar je bestemming te maken.

Kijk niet in de automaat.Zelfs met de beste bedoelingen, soms zelfs in het licht van die snoepbar zijn te verleidelijk om weerstand te bieden.Plees jezelf niet en blijf je bij je plan.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 6

6. Blijf gehydrateerd.Een minimum van acht glazen of 64 oz (2 liter) van duidelijke, suikervrije vloeistoffen zoals water, ijsthee of geen-calorie gearomatiseerde wateren zullen u helpen een gezond dieet en lichaam te behouden.Vaak voelt dehydratie als honger en verleidt je om te snacken of meer te eten dan je zou moeten.

Monitor het volume van vloeistoffen die u consumeert door een gelabelde waterfles te kopen.Dit zal je helpen om je waterdoel de hele dag te volgen en te bereiken.

Zelfs milde dehydratie heeft bijwerkingen.Vele malen kan uitdroging middag vermoeidheid en grogginess veroorzaken.Voorkomen dit door de hele dag te drinken.

Blijf weg van fraten en suikerhoudende drankjes. Ze zijn erg verleidelijk en kunnen je helpen wakker te blijven tijdens het werken, maar ze zitten vol met lege calorieën in de vorm van suiker. Als u de cafeïne nog steeds nodig hebt, overweeg dan koffie of thee met skim melk en beperkte zoetstof.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureaubaan Stap 7

7. Verwijder verleidingen van uw bureau.Breng wat tijd door met je bureau, cubby of locker en verwijder eventuele traktaties of verleidelijke voedingsmiddelen die je misschien bent verborgen.Zodra al het snoep, chips en crackers verdwenen zijn, kunt u die items vervangen door gezondere snacks.

Maak je bureaulade of locker in met gezonde, plank-stabiele snacks.Low-calorie-eiwitbars, stevige vruchten zoals appels of portie-gecontroleerde zakken van noten zijn goede opties om bij de hand te hebben.

Maak een lijst met gezonde snacks die je voor de week wilt hebben.Vervolgens kunt u elk weekend winkelen en uw gezonde snacks bereiden en uw week de moeite waard zijn van elke maandagochtend.

De titel afbeelding bevat een herstellende alcoholische in sociale evenementen met alcohol Stap 7

8. Wees voorzichtig tijdens kantoorpartijen. Verjaardagen en vakantiefeesten presenteren vaak veel mogelijkheden om te overtuigd, vooral als de lekkernijen dan de hele dag in de pauze opknoping zijn om u te verleiden! Als het feest een potluck is, neem dan iets gezonds, zoals veggies en dip of een grote salade. Als het geen potluck is, zorg dan dat je je eigen gezonde snacks hebt die je kunt genieten tijdens het socialiseren. Dit kan u helpen de taart, koekjes en andere high-calory foods te vermijden.

Deel 2 van 4:

Fysieke activiteit toevoegen

1. Verplaats elke 60 - 90 minuten.Er zijn verschillende bijwerkingen geassocieerd met het zitten te lang - alles van gewichtstoename en rugproblemen tot verlies van spiermassa en verzachting van uw botten.Om deze gezondheidsvoorwaarden te voorkomen, bewegen zich elk uur rond.Laat je niet te lang op je bureau worden betrapt zonder te bewegen.

Stel een timer in op uw telefoon of computer om u eraan te herinneren om te bewegen.
Drink veel en veel water.Hoe meer water je drinkt, hoe vaker je het toilet gebruikt.
Geef jezelf een doel om op te staan en minimaal vijf tot acht keer per dag te bewegen en je voortgang elke week bij te houden.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureaubaan Stap 9

2. Tel je stappen.Pedometers en fitnessbands zijn een populaire manieren om te controleren hoeveel u stapt en de hele dag door beweegt.Richten op minstens 10.000 stappen of ongeveer vijf mijl per dag kan u helpen verliezen of handhaven van uw gewicht en u in vorm te houden.

Zoek manieren om meer te lopen gedurende uw dag.Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, park verder weg, sta op om een bericht te leveren in plaats van het e-mailen of wandel naar een badkamer verder weg van je bureau.

Download een gratis app op je telefoon, koop een betaalbare stappenteller of voorjaar voor een fitnesshorloge of band voor een leuke manier om je dagelijkse stappen te volgen.

10.000 stappen moeten elke dag je ultieme doel zijn.Als je er nog niet bent, kruip je op het ultieme doel door in de loop van de tijd mini-doelen te stellen.Verhoog bijvoorbeeld uw stappen voor 200, 500 of 1.000 per dag totdat u het ultieme doel op een voortdurende basis hebt gehad en overtrof.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 10

3. Neem een oefenpauze.Je hebt geen sportschool of hardloopschoenen nodig om een beetje oefening in je dag te doen.Probeer stoeloefeningen en andere kleine Oefeningen U kunt comfortabel aan uw bureau doen. Besteed 10 - 15 minuten op je lunchpauze om deze activiteiten te doen om de routine van het zitten te breken en de ongezonde effecten van zo lang te beperken.Er zijn veel online sites die ideeën bieden om in uw stoel te trainen.

Bekijk uw planning de dag ervoor en kijk of u in slechts een paar minuten oefening kunt passen - 10 minuten vóór een vergadering of een 20 minuten tijdens een bepaalde tijd.Plan het, zodat je het je herinnert!

De stress na een lange ontmoeting met een snelle yoga-routine.Het vereist weinig voor geen apparatuur en je hoeft je geen zorgen te maken dat je te zweterig wordt.

Probeer te staan terwijl je typt of e-mails verzendt.Staan is beter voor je houding en helpt meer spiergroepen te maken dan zitten.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 11

4. Voeg lichte cardio toe aan je dag.Neem een paar minuten per dag om je hartslag te verhogen en je ademhaling naar een sneller tempo te verhogen.Snelle cardio-bewegingen kunnen helpen calorieën door uw dag te verbranden.Bovendien kunnen deze kleine sessies je helpen om je uit een middag te brengen!

Probeer een wandelvergadering met een collega in plaats van te praten aan een bureau.

Neem wandelingen tijdens de lunch of voor of na het werk. Ga naar buiten en loop rond het gebouw of het blok. Krijg wat natuurlijk zonlicht als het weer het toelaat. Als het weer nul is, Bezoek het dichtstbijzijnde trappenhuis voor een training.

Ren op zijn plaats aan je bureau of doe een paar knie-raises of jumping jacks om je hartslag te krijgen.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau baan Stap 12

5. Voer krachttrainingsoefeningen uit.Als je geen tijd hebt voor een sportschool, voeg je een aantal eenvoudige gewichtsoefeningen toe aan je week.Slechts twee tot drie dagen per week is een goed doel.Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren, verbranden calorieën en houdt je fit!

Overweeg om een kleine set gewichten voor bicepcurls te kopen, laterale verhogingen of schouderpersen.Of merk kantoormeubilair om te helpen sommige isometrische activiteiten zoals wanddruppels, tricepdips van een stabiele stoel of zittingbeen verhogen.Verander uw bureaustoel voor een fitnessstabiliteitsbal om de kernspieren te helpen versterken.

Titel afbeelding Control Blaas Spasmen Stap 1

6. Gebruik laadtijd om fit te blijven. Als je wilt, oefen dan tijdens het wachten op dingen op de computer om te laden. Doe een paar squats, bicepcurls of strekt zich uit.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau baan Stap 13

7. Koop een loopband of een staande bureau.Dit is een geweldige optie voor meer activiteiten op het werk.Je kunt wandelen of staan zoals je werkt!

Stel elke dag een doel voor jezelf in.Loop bijvoorbeeld elk uur 2000 stappen of staan gedurende een uur voordat u 30 minuten zit.

Vraag uw kantoormanager of HR-afdeling als ze de kosten met u zouden splitsen sinds deze bureaus een beetje duur kunnen zijn.

Deel 3 van 4:

Opzetten voor succes op lange termijn

1. Zoek een ondersteuningsgroep.Het maakt niet uit welk gezondheidsdoel je hebt, met een ondersteuningsgroep op zijn plaats is de sleutel voor succes op lange termijn.Of het nu gaat met je partner, familie, vrienden of collega`s, een ondersteuningsgroep bestaat uit je "cheerleaders," die je voortgang motiveert en aanmoedigt.

Als vrienden en familie niet op je gezonde bandwagon opspringen, denk dan aan het vinden van een online ondersteuningsgroep of een lokale groep om mee te ontmoeten.E-mail nieuwe vrienden die uw langetermijndoelen delen.
Je kunt je zelfs aanmelden voor dieetprogramma`s zoals weight Watchers om gewoon naar hun wekelijkse ondersteuningsgroepbijeenkomsten te gaan.Je ontmoet veel andere dieeters op dezelfde missie.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 15

2. Maak een club op het werk.Je bent waarschijnlijk niet de enige op je kantoor dat geïnteresseerd is in het krijgen van gezonder.Vind enkele gelijkgestemde collega`s en maak een club of groep die gericht is op gewichtsverlies.Ze zullen een geweldige ondersteuning zijn en kunnen ook helpen bij het verbeteren van de algemene kantooromgeving.Als iedereen een gezonder probeert te eten, kan er minder zoete traktaties zijn die rondhangen.

Competitief worden met je collega`s.Kijk wie de meeste stappen kan krijgen of hun lunch de meeste dagen op rij verpakt!Een beetje vriendelijke concurrentie of een leuke prijs is altijd een goede motivator.

Je nieuwe groep kan ook een geweldige manier zijn om uit het kantoor te komen voor een snelle lunchpauze.Iedereen heeft een paar minuten verwijderd van hun bureau!Profiteer hiervan en breng je groep naar buiten voor een wandeling.

Swap gezonde recepten en maaltijdideeën met je groep.Recept-sleutels kunnen u meteen terugbrengen naar oude gewoonten van uit eten gaan.Het creëren van een recept-swap met uw groepsverliesgroep kan helpen dingen in de keuken te houden.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 16

3. Opzetten van verantwoordingsmaten.Het is gemakkelijk om wat doelen op te schrijven, maar het kan moeilijk zijn om uw nieuwe levensstijlwijzigingen in de praktijk te brengen.Manieren vinden om verantwoording af te houden en te meten. Uw voortgang is essentieel voor succes op de lange termijn.Dat betekent regelmatig met een gewicht van jezelf, het tellen van je dagelijkse stappen, of een voedseljournaal (Ongeacht wat je eet - zelfs een kleine hap van iets moet worden vastgelegd!).

Overweeg wat u nodig hebt voor uw verantwoording.Misschien moet je een schaal kopen of een app voor food journal downloaden op je telefoon.Zorg ervoor dat u deze items op zijn plaats hebt voordat u uw levensstijlwijzigingen starten.

Het vertellen van een vriend of familielid over je doelen is een andere grote methode om verantwoording af te houden.Wetende dat andere mensen op de hoogte zijn van uw doelen en zich bewust zijn van uw acties kunnen u helpen bij het opsporen te houden.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken aan een bureau baan Stap 17

4. Wijzigingen aanbrengen in je leven buiten het kantoor.Zelfs met een betere eet- en snackgewoonten op het werk, kan gewichtstoename ook van gewoonten buiten uw kantoor komen.Breng wat tijd door met het evalueren van uw gedrag thuis.Eet je grote porties tijdens het avondeten?Krijgt u typisch afhalen of fastfood?Eet je na het avondeten dessert of snacks?Deze gewoonten kunnen het goede werk dat je op je kantoor doet saboteren.

Neem een tijdje en schrijf enkele gewoonten die je thuis hebt, dat kan voorkomen dat je het gewicht verliest of bijdraagt aan gewichtstoename.Voeg deze toe aan uw levensstijlwijzigingen op het werk om ervoor te zorgen dat u een goed afgerond actieplan hebt.

Pas dezelfde gezonde eetgewoonten toe aan je maaltijden en snacks thuis.Focus op eiwitten, fruit, groenten en volle korrels zoveel mogelijk.Zorg er ook voor dat uw porties geschikt zijn.

Passen in extra fysieke activiteit buiten het werk.Breng een paar dagen van de week door met het doen van wat cardio en twee tot drie dagen op krachttraining.Doel elke week minstens 150 minuten fysieke activiteit. Zelfs als je meer op het werk beweegt, als je ten minste 150 minuten per week niet oefent, is gewichtstoename onvermijdelijk.

Deel 4 van 4:

Je definiëren Doelen

1. Bereken uw gezonde gewicht.Zoek uw BMI op met behulp van een grafiek zoals deze: HTTPS: // nhlbi.NIH.GOV / GEZONDHEID / EDUCTATIE / VERLIEZEN_WT / BMI / BMI_TBL.pdfEen BMI die meer dan 25 is, betekent dat je overgewicht en gewichtsverlies nuttig zou kunnen zijn.

Met behulp van diezelfde grafiek, zoek het gewicht voor uw lengte die u in een gezonde BMI-categorie zou brengen voor 19 - 24.9.Trek dat gezonde gewicht af van uw huidige gewicht om te zien over hoeveel gewicht u zou moeten verliezen.
Praat met uw arts over uw gewichtsverliesplan om ervoor te zorgen dat het een gezonde en veilige optie voor u is. Vraag uw arts voor een verwijzing om een geregistreerde diëtist te zien die u kan helpen bij het plannen van maaltijden, waardoor u kunt afvallen terwijl u ervoor zorgt dat u alle voedingsstoffen nodig hebt om gezond en energiek te blijven.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 19

2. Gewichtsverliesdoelen instellen.Stel eerst je ultieme doel van het gewichtsverlies in, zoals 10 of 25 pond.Zet dan kleinere doelen onderweg.U wilt bijvoorbeeld misschien verlies 20 pond In de komende drie maanden verliest u 1- 2 pond per week.

Zorg ervoor dat u veilige, realistische doelstellingen voor gewichtsverlies instelt.Gewichtsverlies van meer dan 1 - 2 pond per week is over het algemeen niet veilig, gezond of duurzaam op lange termijn.

Investeer op een thuisschaal, zodat u zich elke dag of week nauwkeurig kunt wegen.

Maak een grafiek of record waar u uw voortgang kunt volgen.Dit zal je helpen om gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven als je mee gaat.

Titel afbeelding Vermijd gewichtstoename tijdens het werken van een bureau Job Stap 20

3. Stel lifestyle-doelen in.Afgezien van gewichtsverlies, welke andere gezondheidsgerelateerde doelen heb je?Misschien wil je minder frisdrank drinken, vaker oefen of meer groenten en fruit eten?Over het algemeen zullen sommige kenmerken over uw levensstijl veranderen om af te vallen. Doelen zoals deze helpen je niet alleen af te vallen, maar ook je algehele gezondheid verbeteren.

Schrijf elk van je doelen op en zorg ervoor dat ze heel specifiek zijn, realistisch en een tijdslimiet hebben.Bijvoorbeeld, "Ik ga drie dagen per week gedurende 45 minuten uitoefenen voor de komende drie maanden."

Kies één doel tegelijk.Als je al in één keer meerdere dingen in je leven probeert te veranderen, kan het moeilijk, overweldigend en frustrerend zijn.Blijf elke week aan een of twee veranderingen of zo voor succes op de lange termijn.

Houd een dagboek om uw successen en uitdagingen aan te melden.Schrijf over hoe gemakkelijk of moeilijk sommige van deze veranderingen zijn.

Snack, maaltijd en trainingsideeën

Gezonde werknuffels

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Gezonde maaltijd PREP-lunchideeën voor werk

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Oefeningen om aan uw bureau te doen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Koop een leuke waterfles met foto`s of uitspraken, om jezelf te inspireren om water te drinken. Doen niet vul het met iets anders dan water - maak het speciaal. Uw waterfles bezuinigt ook op uw gebruik van wegwerpbekers.

Vind alternatieve routes via uw kantoorgebouw, zodat u elke dag stappen kunt toevoegen - zoals een badkamer die verder weg is.

Zuig op ijsblokjes tijdens warm weer. Als u dit doet, helpt u te koelen en stopt met u te reiken naar snoepjes en frisdranken.

Probeer fruit, pepermuntjes, kauwgom of suikervrije harde snoepjes om te voldoen aan je lieve verlangens.

Deel in het sociale netwerk: