Hoe een maaltijd in balans te brengen

Hoewel iedereen favoriete voedingsmiddelen en verschillende calorie- en voedingsbehoeften voor hun individuele lichamen heeft, kunnen basisstrategieën voor het samenstellen van een uitgebalanceerde maaltijd iedereen ten goede komen. Gebalanceerde maaltijden bieden noodzakelijke voedingsstoffen uit verschillende voedselgroepen, en kunnen zelfs helpen bij het verliezen van gewicht, het stimuleren van de gezondheid van de hart, en het verminderen van het risico of bijwerkingen van vele gemeenschappelijke chronische gezondheidsvoorschriften.

Stappen

Methode 1 van 3:
Voedsel kiezen uit verschillende voedselgroepen
  1. Titel afbeelding Afvallen in 3 dagen Stap 16
1. Maak de helft van je bord uit groenten en fruit. Kies hele fruit en groenten om uit de helft van een evenwichtige maaltijd te bestaan. Probeer voor 1 - 2 kopjes fruit en 2 - 3 kopjes groenten per dag.
  • Hele fruit en groenten kunnen vers, bevroren of ingeblikte items bevatten zonder andere ingrediënten (zoals suiker of zout) toegevoegd.
  • Equivalenten van 1 kopje vers fruit zouden 1 kopje 100% vruchtensap of ½ kopje gedroogd fruit zijn. Equivalenten van 1 kop verse rauwe of gekookte groenten zouden 1 kopje groentesap of 2 kopjes bladgroen zijn.
  • Kies groenten uit alle vijf subgroepen: donkergroene groenten, rode en oranje groenten, peulvruchten (bonen en erwten), zetmeelrijke groenten en andere groenten.
  • Titel afbeelding Reinig het lymfestysteem Stap 5
    2. Richt op volkoren. Maak ongeveer een kwart van een evenwichtige maaltijd bestaan ​​uit granen, met ten minste de helft van die granen in plaats van verfijnd. Granen omvatten voedsel gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of een ander graankorrel.
  • Gemakkelijke voorbeelden van voedingsmiddelen die in de graancategorie vallen, zijn brood, pasta, havermout, ontbijtgranen, tortilla`s en grits.
  • Gehele korrels zijn granen die de hele korrel kernel gebruiken, zoals volkorenmeel, bruine rijst, havermout, hele maïsmeel en bulgur tarwe. Zoek naar "volkoren" op de labels van voedsel dat u eet, en bevoordeelt deze items op verfijnde tarweproducten zoals wit brood, witte rijst, enz.
  • Doel voor een minimum van 3 - 4 gram korrelvoeding per dag, of een aanbevolen hoeveelheid van 6-8 ounce. 1 ounce kan een ½ kopje pasta, rijst of havermout zijn - een stukje brood - ½ een Engelse muffin- of 1 kopje volkoren koude ontbijtgranen.
  • Titel afbeelding Gewicht en spier stap 8
    3. Varieer uw eiwitbronnen. Kies eiwitten uit verschillende voedselbronnen voor het gezondste niveau van voedingsstoffen. Richt op eiwitten om ongeveer een kwart van uw bord op te nemen voor eventuele gebalanceerde maaltijd.
  • Eet beide dierlijke eiwitten en planteneiwitten. Dierlijke eiwitten zijn onder meer vlees, pluimvee, zeevruchten en eieren. Plant-eiwitten zijn bonen en erwten, noten, zaden en soja. Kies verschillende plant- en dierlijke eiwitten voor elke maaltijd of dag, zodat u een grote variëteit krijgt.
  • Richt op ongeveer 5 - 6 ounces van eiwitvoeding per dag. 1 ounce eiwit kan eruit zien als 1 ounce mager vlees, pluimvee of vis, of een ¼ kopje gekookte bonen of tofu.
  • Merk op dat eiwitten als zeevruchten, noten en zaden ook goede bronnen van oliën kunnen zijn, die een andere essentiële aanvulling zijn op het balanceren van een maaltijd.
  • Zoek naar vlees en pluimvee die laag in vet zijn en natrium toegevoegd. Eet ongezouten noten en zaden.
  • Titel afbeelding Afvallen in 3 dagen Stap 15
    4. Voeg wat vetarme zuivel toe. Drink of eet zuivelproducten om het calcium en andere voedingsstoffen aanwezig in Cow`s Milk te ontvangen. Gunst van laag-dikke versies om de vetinname te verminderen.
  • Doel voor ongeveer 3 kopjes zuivel per dag. Een kopje zuivel zou 1 kopje melk, yoghurt of sojamelk- 1 en ½ ounces van natuurlijke kaas- of 2 gram verwerkte kaas kunnen betekenen.
  • Zuivelproducten worden over het algemeen beschouwd als alle voedingsmiddelen die zijn gemaakt van koemelk - maar producten zoals boter, roomkaas en room worden over het algemeen niet beschouwd als een deel van deze voedingsgroep voor voedingsdoeleinden vanwege hun lage calciumgehalte. En boter en room zijn echt gemaakt van vet.
    • Methode 2 van 3:
    Evenwichtige maaltijden maken
    1. Titel afbeelding Gewicht van nature stap 14
    1. Eet een substantieel ontbijt. Houd je ochtendmaaltijd in evenwicht met genoeg voedsel om een ​​verscheidenheid aan voedselgroepen weer te geven en je metabolisme voor de dag te beginnen.
    • Begin met melk en koude of hete ontbijtgranen, dan boven met stukjes fruit en noten of zaden om een ​​gemakkelijk ontbijt te creëren dat korrels, zuivel, fruit en eiwit bevat. Vermijd suikerhoudende granen of gezoete vruchten.
    • Voor een warm ontbijt, probeer een omelet met twee eieren of een ½ kopje ei-substituut- ½ kopje groenten (zoals gehakte broccoli, paprika en ui, bijvoorbeeld) - en 1 ounce van gereduceerde kaas. Serveer met een hele graan Engelse muffin.
  • Titel afbeelding Cure Misselijkheid Stap 2
    2. Plan vooruit voor lunches en diners. Koop ingrediënten voor gezonde maaltijden voor de week van tevoren. Prep verschillende porties voedsel om de hele week te eten, of eet het avondeten voor de lunch de volgende dag, voor een manier om tijd te besparen, maar toch goed te eten.
  • Probeer voor een snelle lunch een broodje met twee plakjes volkoren brood, sla, ui, tomaat, een plakje vetarme cheddar kaas, en een paar plakjes lunchvlees. Een salade met twee eetlepels saladedressing en een enkele kop van 100% vruchtensap kan de maaltijd voltooien.
  • Voor een eenvoudig gebalanceerd diner, probeer 1 kopje gekookte wortels, 1 kop gestoomde snijbonen, 1 kopje gekookte bruine rijst, en een enkele gegrilde varkenskotelet. Water of vetarme melk zou kunnen dienen als een gezond drankje.
  • Bij het plannen van maaltijden en winkelen voor ingrediënten, verminderen of elimineren voorverpakte of bereide voedingsmiddelen, frisdrank, zoute snacks en dessertvoeding. Je hebt meer kans om evenwichtige maaltijden te maken wanneer gezond, het hele voedsel is bij de hand, zonder te vervangen voor gemakkelijk verwerkte voedingsmiddelen.
  • Titel afbeelding Verlaag je eetlust Stap 8
    3. Vergeet niet om snacks in evenwicht te brengen. Vergeet niet om snacks tussen maaltijden zo evenwichtig mogelijk te maken. U mag niet alle voedselgroepen in elke kleine snacks bevatten, maar elke snack moet meer dan één type voedsel bevatten.
  • Probeer bijvoorbeeld een snack van appelplakken en selderij-sticks met pindakaas om ze in te dopen voor een gezonde snack die, fruit, groenten en een eiwit en olie bevat.
  • Snacks eten kan een geweldige manier zijn om evenwichtige voedingsstoffen te krijgen als je honger hebt tussen de maaltijden of moeite hebt met het eten van substantiële maaltijden om genoeg voedsel te bevatten van elke voedingsgroep.
    • Methode 3 van 3:
    Uw maaltijdvereisten aanpassen
    1. Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 11
    1
    Bereken het aantal calorieën dat u nodig hebt. Bepaal het unieke aantal calorieën dat u nodig hebt en de hoeveelheid voedingsmiddelen die u had moeten op basis van uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitsniveau. Kleer uw maaltijden aan om te passen op de USDA-aanbevelingen op basis van deze factoren.
    • Bedenk dat uw "ideale" aantal calorieën of portiegroottes aanzienlijk kan veranderen, of worden gewijzigd door een behoefte of verlangen om te verliezen of gewicht te krijgen, meer van een belangrijke voedingsstof te krijgen, u hebt een tekort aan of andere specifieke gezondheidsfactoren.
    • Elke maaltijd moet gebalanceerd blijven met proportionele hoeveelheden voedsel uit verschillende voedselgroepen. Vervang geen grote hoeveelheden eiwitten om bijvoorbeeld meer calorieën te krijgen of een voedingsgroep volledig uit te knippen als u probeert voor minder calorieën.
  • Titel afbeelding Matrijs met Dignity Stap 1
    2. Raadpleeg altijd een arts over gezondheidsvoorwaarden. Ga regelmatig naar de dokter en bespreek acute of chronische gezondheidsvoorwaarden die u mogelijk hebt. Stel vragen over het voedsel dat u moet eten of vermijden vanwege de aandoening, die de delen van uw typische gebalanceerde maaltijd kan veranderen.
  • Diabetici kunnen bijvoorbeeld worden geadviseerd om te kiezen voor volle korrels over geraffineerde korrels en hun voedingsinname van vruchten en vruchtensappen beperken. Degenen met hoge cholesterol en hartziekten kunnen dierlijke producten en vettig voedsel een kleinere hoeveelheid van hun dagelijkse inname maken. Degenen die moeten afvallen kunnen een zwaardere nadruk leggen op groenten en het gebruik van boter, olie, verkorting, suiker of zout bij het koken verminderen.
  • Ga nooit aan dat een wijziging aan uw dieet is gebaseerd op algemene kennis van een gezondheidstoestand is geschikt voor u totdat u een gezondheidssprofessional overlegt.
  • Titel afbeelding Gewicht van nature stap 8
    3. Vervangingen doen voor allergie of andere beperkingen. Neem allergenen in aanmerking als u een slechte reactie hebt op alle soorten voedsel. Mogelijk moet u ook voedsel verwijderen of vervangen op basis van andere gezondheidsvoorwaarden.
  • Als u lactose-intolerant bent, inclusief lactosevrije of lactose-verminderde zuivelproducten, of vervangende koe`s melk voor niet-zuivelmelk zoals die gemaakt met amandel, soja, kokosnoot, rijst, enz. Zoek naar calcium-versterkte voedingsmiddelen en dranken, of voedingsmiddelen die van nature hoog zijn in calcium zoals Sardines, Tofu, Tempeh, Kale, Collard Groenen en andere bladgroenten.
  • Als je een vegetariër bent of andere beperkingen op dierlijke producten hebt, eet dan meer planteneiwitten als bonen en erwten, noten en zaden en sojaproducten om rekening te houden met je dagelijkse eiwitinname.
  • Houd de maaltijden evenwichtig als u een andere eliminatie of beperking van allergenen kunt krijgen. Raadpleeg een arts of diëtist om aanbevelingen te krijgen over hoe u aan de voedingsvereisten kunt voldoen met uw specifieke beperkingen.

    • Tips

    Als u het gemak van ingeblikte of bevroren voedingsmiddelen houdt of vereist, zoek dan naar versies van deze items die geen zout of suiker hebben toegevoegd. Je kunt volledig ongebruikt voedsel kopen en snel je eigen kruiden toevoegen voor fresher, meer gepersonaliseerde smaak.
  • Als u of uw gezin moeite heeft om voldoende groenten te eten, probeer ze dan in te sluipen als sauzen, toppings, dips en zelfs verborgen ingrediënten in hamburgers, brood en op pizza.
  • Voorraad een uitgebalanceerde pantry voor gezonde maaltijden met ingrediënten die niet zullen verwennen. Houd ingeblikte vis, ingeblikte en ingevroren groenten, dozen volle grain pasta of bruine rijst, en bevroren fruit om bij de hand te hebben voor een snelle en uitgebalanceerde maaltijd wanneer verse boodschappen niet beschikbaar zijn.
  • Kijk naar circulaires voor supermarkten of gekenmerkte displays in de winkel om te helpen bij het bepalen van groenten en fruit die in het seizoen en betaalbaar zijn. Blijf bij de perimeter van een supermarkt voor het verse hele voedingsmiddelen, waar de verse producten, slager, zeevruchten en zuivelsecties meestal zijn gevestigd.
  • Houd er rekening mee dat het niet uitmaakt hoe gezond of in evenwicht is dat een maaltijd eruitziet, verborgen calorieën gevonden in werkmethoden voor voedselbereiding en toppings (met hoge suiker, vet en zout) kunnen honderden calorieën toevoegen aan een anderszins gezonde maaltijd. Vermijd deze lege calorieën om maaltijden echt in balans te houden.

    • Waarschuwingen

    Niemand dieetrichtlijn is geschikt voor iedereen. Probeer nieuwe maaltijden, raadpleeg regelmatig een arts of diëtist en werk je voedsel in de loop van de tijd bij om het dieet te vinden dat geschikt is voor jou in verschillende fasen van je leven of gezondheid.
  • Vermijd dieetprogramma`s die pleiten voor de totale eliminatie van een basisvoedselgroep, in het algemeen, tenzij aanbevolen na raadpleging van een gezondheidsprofessional. Voor de meeste mensen kan een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen met hoog voedingsstoffengehalte en lage calorie- en dikke inhoud betere voeding bieden, terwijl het nog steeds gewichtsverlies bevordert.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar