Hoe calorieën te snijden bij het koken thuis: 13 stappen (met afbeeldingen)

Als u een caloriearm dieetplan volgt of uw algehele calorie-inname wilt afsnijden, kunt u overwegen om meer voedsel te maken.Wanneer u thuis kookt, hebt u meer controle over welke ingrediënten u gebruikt en hoeveel u in uw recepten inzet.Dit helpt je een lagere calorieën, lager vet of lager suikerdieet veel gemakkelijker te volgen dan als je uit ging eten.Als je vanuit huis kookt, zijn er verschillende plaatsen die je een paar extra calorieën kunt uitschakelen.Of het nu gaat om lager calorie-voedsel, met minder boter of olie of meer bewust zijn met sauzen of specerijen, er zijn verschillende plaatsen waar u kunt besparen op calorieën.Begin met het opnemen van een paar van deze tips en kooktechnieken om u thuis te helpen bij het hebben van lagere calorie-maaltijden.

Stappen

Deel 1 van 3:

Gebruik van lagere calorie kookmethoden

1. Sauté of roerbak in een non-aanbak.Koken eiwitten en groenten zonder veel olie of boter kan helpen calorieën te redden in uw huis gekookte maaltijden.Probeer voedsel te selecteren of voedsel in roerbak in een non-aanbakvakantie om te helpen bij het inkorten van oliën tijdens het koken.

Sauteren en roerbakken zijn snelle kookmethoden.Bij gebruik met een non-toetskoekje hebt u zeer minimale hoeveelheden toegevoegd vetten nodig om het voedsel grondig te koken of te voorkomen dat ze vasthouden.
Als je wilt dat voedsel sneller kan koken, kun je een beetje water of bouillon toevoegen om het kookproces te versnellen.Geen van beide voegt extra calorieën toe.
Sommige non-stick kokende sprays kunnen het oppervlak van sommige non-toetskoekenkers beschadigen.Gebruik in plaats daarvan olijfolie of canolaspray in plaats van deze sprays te gebruiken.Dit biedt een zeer dunne laag vet die helpt plakken zonder een ton calorieën toe te voegen.

Titel afbeelding Cook Gerookte Haddock Stap 29

2. Bak of gebraden eiwitten en groenten.Als u op zoek bent naar een kookmethode met een lage calorieën die grote smaak aan voedingsmiddelen aanbiedt, overweeg dan bakken of roosteren.Deze methode met hoge temperatuur maakt magerer voedsel of lagere calorie-voedsel smaakt goed.

Roosteren en bakken gebruiken de droge warmte van de oven om voedsel grondig te koken.Specifiek helpt deze hoge warmte karamelize voedsel aan de buitenkant die een gouden bruine korst creëert.

Deze karamelisatie biedt niet alleen een knapperige korst, het helpt ook veel van de natuurlijke zoete of nootachtige smaken van voedsel naar voren te brengen.

Roosteren en bakken hebben heel weinig toegevoegd vet om te koken.Je kunt gewoon een beetje spotspel gebruiken over een grote schaal van groenten of eiwitten en nog steeds alles gelijk en grondig kokt.

Titel afbeelding Cook Fiddleheads Stap 5

3. Stoomgroenten.Een andere manier om groenten voor te bereiden zonder veel extra calorieën toe te voegen, is door ze te stomen.Eenmaal gestoomd, kun je als gewenst smaak en seizoen.

Het stomen is van nature een kookmethode voor geen calorieën.Deze kookmethode gebruikt de stoom die is gemaakt na het kokende water.U voegt geen vetten of smaakmakers toe en onderdompelt het voedsel niet in elk type vloeistof.

Hoewel gestoomde groenten geweldig zijn, kun je ook voedsel stomen zoals vis, schelpdieren en andere eiwitten.

Nadat je je voedsel hebt gestoken naar de gewenste goneendheid kun je dan een kleine motregen van olijfolie of citroensap toevoegen of gooien met je favoriete kruidenmix.

Titel afbeelding Eet vlees en verlies gewicht Stap 6

4. Koken op je buitensurf- of grillpan.Als roosteren is het grillen een andere zeer smaakvolle kookmethode die niet veel extra vet of calorieën vereist.U kunt zowel binnen- als buitengrills gebruiken voor deze kookmethode voor lage calorieën.

Wanneer je voedsel groeit, stelt je ze bloot aan de directe hitte van de grill.Dit steekt de buitenkant van het voedsel dat een knapperige, donkere gouden korst achterlaat.Deze verkoolde delen van gegrild voedsel zijn immens smaakvol.

Grillen is een grote kookmethode met lage calorieën omdat het heel weinig extra vet vereist.Daarnaast is vet die aan voedingsmiddelen (bijvoorbeeld, van een marinade) of vet in het voedsel (zoals het vet in een biefstuk) door de grillroosters druppelt in plaats van de buitenkant van het voedsel door de grill.

Veel soorten voedingsmiddelen doen het goed op de grill.Je kunt eiwit eten koken (zoals kip, biefstuk of zeevruchten), groenten en zelfs fruit.

5. Probeer een CROCKPOT. Een Crockpot of Slow Cooker maakt vlees erg zacht. Nogmaals, u beheert de ingrediënten, zodat u alle toegevoegde vetten kunt laten en alleen magere eiwitten kunt kiezen. Gebruik een crockpot om soepen en stoofschotels te maken met tonnen groenten die je zullen vullen en met voedingsstoffen zit.

6. Probeer je voedsel te microweren.Microwave als een kookmethode kan af en toe een slechte rap krijgen- Echter, het is eigenlijk een heel grote snelle kookmethode die weinig nodig heeft voor geen extra vet.

Als je erover nadenkt, is de magnetron essentieel stomende voedingsmiddelen.Het verwarmt en kookt voedsel door de watermoleculen in het voedsel zelf te activeren.

Een van de voordelen van microwinnende voedingsmiddelen, vooral groenten, is dat deze kookmethode groenten helpt om hun kleur en veel van hun voedingsstoffen te behouden.

Afhankelijk van het type en de kracht van uw magnetron, kunt u ook eiwit voedsel zoals kip of vis koken.

Deel 2 van 3:

Het kiezen van lage calorie-ingrediënten

1. Een bron van lean-eiwit opnemen.Wanneer je probeert de lagere calorie-kookideeën thuis te volgen, moet je ervoor zorgen dat de ingrediënten die je kiest om te gebruiken, ook lager zijn in calorieën.

Eiwitten zijn iets dat in elke maaltijd moet worden opgenomen.Ze zijn essentieel voor je algehele gezondheid en kunnen je helpen om je langer tevreden te houden.
Sommige eiwitbronnen zijn hoger in vet, waardoor ze hoger zijn in calorieën.Items zoals vette bezuinigingen van rundvlees, pluimvee met de huid en voldelige zuivel zijn hoger dan hun slankere tegenhangers.
Kies in plaats daarvan lagere calorie-eiwitbronnen die ook mager zijn zoals: pluimvee zonder huid, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
Om de algehele calorieën lager te houden van zelfs magere bronnen van eiwitten, meet het geschikte portiegroottes uit.Plakken aan 3 - 4 Oz of 1/2 kopje eiwit per portie.

2. Maak de helft van je bord groenten en fruit.Een eenvoudige truc om de maaltijden thuis lager in calorie te houden, is door de helft van je bordgroenten en fruit te maken.Inclusief meer van deze voedingsmiddelen in uw maaltijden wanneer u vanuit huis koken.

Zowel fruit en groenten zijn van nature laag in calorieën.Ze zijn ook hoog in verschillende voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Wanneer u de helft van uw bord maakt, bestaat uit groenten en fruit, maakt u automatisch de helft van uw maaltijd lager in calorieën.

Hoewel alle fruit en groenten lagere calorie zijn, zijn sommige lager dan andere. Een zetmeelachtig groente zoals maïs is bijvoorbeeld hoger in calorieën dan donkere greens.In plaats van zetmeelrijke groenten, focus op groene groenten, en niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, bloemkool, komkommers, uien en paprika`s.

Net als Lean Protein moet je porties meten om calorieën van deze voedingsstoffen-voedingsmiddelen laag te houden.Meet 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroenten.

Titel afbeelding Afvallen als een kind Stap 5

3. Kies lagere dikke zuivelproducten.Zuivelproducten vallen onder de categorie Eiwit.Deze groep bevat echter een breed scala aan voedingsmiddelen die mogelijk hoger kunnen zijn in calorieën.Zorg ervoor dat u de lagere vet- en lagere caloriedevoerproducten kiest.

Zuivelproducten omvatten voedingsmiddelen zoals melk, kaas, yoghurt, kwark, boter en zure room.Veel zuivelproducten zijn hoog in vet die ze ook automatisch hoger maken in calorieën.

Wanneer u aan het eten of koken met zuivelproducten, probeer dan weg te blijven van de volle vete versies (zoals hele melk).Blijf bij vetvrij (skim) of vetarme (1 of 2%) zuivelproducten.

Meet ook de juiste portiegroottes.Voor melk en yoghurt moet je portie ongeveer 8 oz zijn.Voor kaas meten 1 - 2 oz per portie.

Titel afbeelding Brew Beer met behulp van alle graanmethode Stap 1

4. Een gematigde hoeveelheid volle korrels opnemen.Veel mensen serveren een graan als bijgerecht wanneer ze thuis koken.Kies verstandig bij het dienen van granen om uw algehele zelfgemaakte maaltijd gezond te houden en kies korrels die minimaal worden verwerkt. Dit behoudt de volledige waarde van voedingsstoffen.

Het is altijd ideaal om 100% volle korrels te kiezen over geraffineerde korrels.Gehele korrels zijn niet zoals verwerkt en zijn meestal hoger in vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen.

Merk op dat, ongeacht of u kiest voor verfijnde of volle granen, ze zijn bijna identiek in hun caloriegehalte.1 kopje bruine rijst en 1 kopje witte rijst zijn beide ongeveer 200 calorieën.

Aangezien zowel verfijnde als volle granen vergelijkbaar zijn in calorieën, wilt u altijd uw portiegrootte van deze voedingsmiddelen meten.Je moet je vasthouden aan 1/2 kopje gekookte korrels of 2 oz korrels.

Deel 3 van 3:

Met behulp van sauzen, specerijen en oliën wijselijk

1. Gebruik lagere calorie-specerijen.Of u nu ketchup gebruikt, salade dressing of mayonaise, specerijen kunnen calorieën vrij snel inruilen.Wees opgemaakt van hoeveel u gebruikt wanneer u thuis bent.

Sommige specerijen zijn overdreven hoog in calorieën. Probeer te beperken of te vermijden met behulp van items zoals: full-fat mayonaise, full-dikke zure room, full-fat dressings, honing mosterd saus of bbq saus.
Probeer in plaats daarvan vast te houden aan lagere calorie-specerijen zoals: salsa, sojasaus, mierikswortel, low-suikersketchup en vetarme zure room en salade dressings en mosterd.
Sauzen, Marinades en Dressings kunnen ook behoorlijk hoog worden in calorieën.Lees het label altijd en zoek uit wat de serveergrootte is en zorg ervoor dat u het op de juiste manier meteet.
Als u gereduceerde calorieversies van uw favoriete items kunt kiezen. Gebruik bijvoorbeeld lichte ranch dressing in plaats van de volle of lichte zure room in plaats van het volle vet.Of kies ervoor om thuis je eigen vinaigrette te maken.Veel opslag-gekochte versies zijn meer suiker die ze in het algemeen hoger maakt in calorieën.

Titel afbeelding Cook a Deer Roast in een slow cooker Stap 12

2. Wees op uw hoede van romige sauzen en toppings.Een specifieke groep dressings, sauzen en toppings die vaak te hoog zijn in calorieën zijn romige items.Of het nu zure room of alfredo-saus is, wees opgemaakt als je deze thuis gebruikt of gebruikt.

Romige sauzen, verbanden of toppings zijn typisch zeer hoog in vet, waardoor ze ook rijk zijn aan calorieën.Dit is van gemaakt met room, boter of volle melk.

Wanneer u deze items recreëren voor uw gekookte maaltijd, beperkt u de portiegrootte die u gebruikt en ook kiest voor lagere caloriekeuzes.

Bijvoorbeeld, in plaats van room gebaseerde sauzen of dips, maak je eigen thuis met behulp van vetvrije cottage, yoghurt of vetvrije ricotta-kaas.Je kunt blauwe kaas dressing maken met Griekse yoghurt of sub Griekse yoghurt in de plaats van zure room op taco`s.

3. Wees opgemaakt van vetten en oliën.Een van de plaatsen waar zelfgemaakte koken veel in calorieën kunnen worden, is wanneer u vetten (zoals olie), sauzen of specerijen gebruikt.Meet altijd de portiegroottes van deze items om ervoor te zorgen dat zelfgemaakte maaltijden laag-calorie blijven.

Vetten zijn het meest calorie-dichte voedsel.Ongeacht welk type vet je gebruikt, ze hebben allemaal een relatief hetzelfde aantal calorieën omdat ze puur vet zijn.Eén eetlepel olijfolie heeft dezelfde hoeveelheid calorieën als 1 eetlepel plantaardige olie.

Overweeg bij het koken een spuitversie van olijfolie of canola.Ze zijn allemaal natuurlijk, smaakvol en kunnen een zeer dunne coating van vet bieden.Het is significant minder calorieën dan gieten van olie in een pan of pot.

Als u meer olie of boter moet gebruiken, meten u altijd uw porties.Vetten moeten typisch worden gehouden aan een eetlepel of minder.

"Eetpatroon" vetten of oliën zijn iets dat u moet beperken.Margarine en low-calorie-butters worden meer verwerkt.Ze bevatten minder calorieën dan hun normale, onbewerkte tegenhangers, maar niet veel.Het is beter om een gedeelte-gecontroleerde portie van onbewerkte olie of boter te gebruiken.

Tips

Oefen enkele van de bovenstaande tips bij het aanvankelijk proberen om calorieën te snijden als je thuis bent.Ga door met degenen die goed werken voor jou en je familie.

Denk eraan dat zelfs als je kiest voor lagere calorie-voedsel, diep frituurt of ze bedekt in een high-calorie saus zal de totale calorieën van de maaltijd verhogen.

Als je iets kookt dat een beetje hoger is in calorieën, zorg er dan voor dat je je porties meet.Dit zal helpen uw algehele calorie-inname in cheque te houden.

Deel in het sociale netwerk: