Hoe nutriëntendichtheid te bepalen: 11 stappen (met afbeeldingen)

Als u een voeding plant - of de caloriedorting is om af te vallen, of een gemeten calorie-toename om op gewicht te nemen - u moet de voedingsdichtheid van TheFoods die u verbruikt te bepalen. De voedingsdichtheid van een voedsel is een vergelijking van het aantal en de hoeveelheid voedingsstoffen die het biedt, gewogen tegen het aantal calorieën dat het voedsel ook bevat. Een voedingsstof-dicht voedsel zal hoog zijn in gezonde voedingsstoffen voor uw lichaam, en relatief laag in calorieën. Om de voedingsdichtheid van voedingsmiddelen te bepalen, moet u de aangeboden voedingsstoffen vergelijken die worden aangeboden per portie en weegt de informatie tegen het aantal calorieën per portie.

Stappen

Deel 1 van 3:

Het evalueren van de voedingsdichtheid van voedingsmiddelen

1. Lees de voedingsetiketten op voedsel dat u koopt. Het voedingslabel geeft u veel nuttige informatie over de voedingsstoffen en calorieën die u in uw lichaam zet. U zult het dichtst zoeken op het aantal calorieën-per-portie geleverd bovenaan het voedingslabel (moet recht hebben onder "bedrag per portie") en de voedingsstoffen die het voedsel biedt.

Deze gezonde voedingsstoffen worden lager op het etiket vermeld en omvatten vitamine A, vitamine C, calcium, ijzer en anderen.

Titel afbeelding Bepaal nutriëntendichtheid Stap 2

2. Vergelijk de calorieën per portie met het dagelijkse percentage voedingsstoffen. Volwassenen consumeren over het algemeen ongeveer 2.000 calorieën in de loop van een dag. Dus, als een eetlepel pindakaas 100 calorieën bevat, is 5% van uw dagelijkse calorische inname. Als deze pindakaas echter slechts 1% van uw dagelijkse aanbevolen vitamine A heeft, heeft de pindakaas een lage voedingsdichtheid (1% van een dagelijkse voedingsstof versus 5% van de dagelijkse calorieën).

U kunt deze tactiek gebruiken om voedsel tegen elkaar te vergelijken om te bepalen welke voedingswaarde is. Stel je bijvoorbeeld voor dat je een hele korrelbrood vergelijkt (wat heeft .25-.5 mg vitamine E) tegen een wit brood (dat heeft .1 mg vitamine E). Beide broodjes zullen ongeveer hetzelfde aantal calorieën bevatten, maar het volkorenbrood zal veel betere voedingsdichtheid hebben.

Titel afbeelding Bepaal nutriëntendichtheid Stap 3

3. Raadpleeg een schaal van online nutriëntendichtheid. Er zijn verschillende websites die informatie hebben gecompileerd met betrekking tot nutriënten-dichte voedselbronnen - deze sites worden gerund door voedingsdeskundigen die toegang hebben tot specifieke voedingsgerelateerde voedingsdata die typische consumenten moeilijk kunnen vinden. Voor informatie over voedingsdichtheid verwijzen naar Draxe en PeerTrainer, onder andere.

Een van de meer gemeenschappelijke middelen voor het meten van voedingsdichtheid is dr. Joel Fuhrman`s Dichtheidsschaal van Joel Fuhrman, die de voedingsstoffen in een voedsel verdeelt door zijn calorieën, en produceert een waarde van 1-1.000 (aangeeft aan de dichtheid van de laag naar hoge voedingsstoffen) op de totale nutriëntendichtheidsindex (Andi). Produceer functies zwaar op de lijst: Kale en waterscress hebben bijvoorbeeld 1000 punten, terwijl frisdrank en maïs-chips respectievelijk een 1 en 7 hebben.

Titel afbeelding Bepaal Nutriëntendichtheid Stap 4

4. Zoek naar heel voedsel tijdens het winkelen. Hele voedingsmiddelen zijn die welke worden verkocht, gekocht en verbruikt zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat. Hele voedingsmiddelen hebben zo weinig mogelijk verwerking of verfijning ondergaan en hebben geen extra vetten en smaakstoffen toegevoegd. Hierdoor kunnen het voedsel veel van hun voedingswaarde behouden, en bijgevolg, om hogere voedingsdichtheid te hebben dan verwerkte voedingsmiddelen.

De categorie van het hele levensmiddelen omvat in het algemeen fruit en groenten, granen, peulvruchten en zelfs zetmeelrijk voedsel (zoals aardappelen) en eiwitten (zoals biefstuk of kip) wanneer deze worden bereid zonder verwerking of diep frituren.

Geheel-graanbroden zijn een voorbeeld van een voedzaam dichte hele voedsel, omdat hun korrels de verwerking niet hebben ondergaan die andere broodjes hebben. Dit brood is veel gezonder dan gewone witte brood: hoewel het ongeveer hetzelfde aantal calorieën bevat, bevat het veel meer voedingsstoffen.

Titel afbeelding Bepaal Nutrient Density Stap 5

5. Consumeer een balans van voedingsrijke voedingsmiddelen. Bij het plannen van uw dieet rond het consumeren van voedsel met hoge voedingsdichtheid, houd er rekening mee dat het belangrijk is om een verscheidenheid aan soorten voedingsstoffen te consumeren. Eet voedsel dat je elke dag een gezonde mix van voedingsstoffen biedt, waarmee je één voedsel kunt gebruiken om te compenseren voor de tekortkomingen van voedingsstoffen. Het eten van heel voedsel uit verschillende groepen - granen, fruit, groenten en eiwitten - zal u helpen de voedingsinname te maximaliseren tijdens het minimaliseren van calorieën.

U kunt merken dat u tegen voedsel met verschillende voedingssterkten vindt: bijvoorbeeld één die hoog is in vitamine A maar laag in vitamine D, en een andere die hoog is in vitamine C en ijzer. Kies als algemene regel voor voedsel met hoge niveaus van meerdere voedingsstoffen.

Neem ook calorieën in overweging: als een voedsel een verscheidenheid aan voedingsstoffen biedt, maar honderden calorieën bevat, kan de voedingsdichtheid daadwerkelijk laag zijn.

Deel 2 van 3:

Verwijzingen van voedsel met lage voedingsstoffendichtheid

1. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vetgehalte. Je lichaam heeft vet in moderatie nodig, maar verzadigde vetten zijn geen goede optie. Verzadigde vetten hebben geen andere voedingswaarde dan calorieën. Voedsel hoog in verzadigde vetten hebben een zeer lage voedingsstoffendichtheid.

Kies indien mogelijk vetvrije voedingsmiddelen. Dit wil niet zeggen dat alle vet ongezond is, maar dat het verminderen van het vetgehalte in voedingsmiddelen ook de calorische inhoud zal verminderen en bijgevolg de verhouding van voedingsstoffen tot calorieën verbeteren.

Titel afbeelding Bepaal de dichtheid van voedingsstap 7

2. Vermijd voedsel met hoge hoeveelheden natrium en geraffineerde suiker. Deze stoffen hebben naast geen voedingswaarde en voegen alleen ongezonde calorieën toe. Dit verlaagt deze voedingsdichtheid van deze voedingsmiddelen drastisch. Sugar-heavy, low-nutriënt voedingsmiddelen bieden wat bekend staat als "lege calorieën": calorieën zonder voedingswaarde. Soda en maïschips zijn bijvoorbeeld een van de voedingsmiddelen met de laagste voedingsdichtheid.

Verwerkte voedingsmiddelen zijn typisch hoog in natrium en suiker, en hebben over het algemeen een zeer lage voedingswaarde en bijgevolg lage voedingsdichtheid.

Titel afbeelding Bepaal nutriëntendichtheid Stap 8

3. Eet vlees spaarzaam. Vleesproducten zijn hoog in eiwitten (en bijgevolg hoog in calorieën) en velen zijn ook hoog in verzadigde vetten. Breng bijgevolg uw vleesconsumptie in wanneer mogelijk. Zeevruchten zoals garnalen en zalm (en andere vissen) hebben een hogere voedingsdichtheid dan andere vlees. Rood vlees in het bijzonder, inclusief rundvlees en varkensvlees, bevatten verzadigde vetten en zijn vaak hoog in calorieën. Dat gezegd hebbende, overwegen het eten van rood vlees af en toe als een goede bron van eiwit, ijzer en alle essentiële aminozuren.

Aangezien u een vlees op het vlees brengt om de dichtheid van voedingsstoffen te verbeteren, moet u andere manieren vinden om complete eiwitten te consumeren, zodat uw algehele voeding niet lijdt. Focus op eetbonen (nierbonen zijn relatief nutriënten rijk), squash en andere hoog-eiwitgroenten.

Deel 3 van 3:

Voedingsstoffen eten

1. Bouw je dieet rond biologisch voedsel. Deze voedselproducten - voornamelijk produceren-zullen hoog zijn in voedingsstoffen, waaronder vitamine C en vitamine D, en bevatten zeer weinig calorieën. Boerenkool, Collard Greens, Mosterd Groenen, en Watercress zijn een van de meest beschikbare voedingsmiddelen. Elk van deze voedingsmiddelen heeft 1.000 op de densiteitsschaal van Fuhrman.

Organische producten heeft ook andere gezondheidsvoordelen, omdat het niet met pesticiden is behandeld. Deze gezondheidsvoordelen zijn van toepassing op meer dan alleen produceren en omvatten vlees.

Titel afbeelding Bepaal nutriëntendichtheid Stap 10

2. Koop lokaal gegroeide produceer items. Naast het kopen en consumeren van biologische voedingsmiddelen, is het belangrijk voor voedingsdichtheid om voedsel te kopen dat lokaal is gekweekt en vers geoogst is. Het kost tijd-vaak dagen of zelfs een week - voor producten om te worden verzonden tussen steden en over state-lijnen, en de voedingsmiddelen verliezen hun voedingsrijkheid in deze tijd. Echter, lokaal gegroeid en onlangs geoogste voedingsmiddelen behoudt de meerderheid van hun voedingsstoffen.

Biologische voedingsmiddelen zijn vaak een van de aangeboden de grootste afstanden van hun oogst naar de plaats die ze worden verkocht. Voordat u biologisch voedsel in een supermarkt koopt, controleert u het label: als het uit verschillende staten is geïmporteerd, zoek dan naar een meer lokale optie.

De markt van een boer is een geweldige locatie om zowel biologische als lokaal gegroeide producten te vinden.

Titel afbeelding Bepaal nutriëntendichtheid Stap 11

3. Inclusief andere voeding-zware, calorie-light fruit en groenten. De meerderheid van voedingsmiddelen zijn produceren en fruit, omdat deze vol met voedingsstoffen zijn en relatief weinig calorieën hebben. Van plan om zoveel mogelijk in uw dieet op te nemen. Andere voedingsstof-dichte producten omvatten bladgroen (vooral spinazie en romaine-sla), broccoli, artisjokken en kool.

Vruchten zijn meestal zoet en iets hoger in calorieën en hebben bijgevolg lagere voedingsstoffendichtheden. Vruchten zoals aardbeien, appels, perziken en bosbessen zijn echter nog steeds relatief dichtheid.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe de dichtheid van voedingsstoffen te bepalen

Stappen

Video.