3 manieren om olijfolie toe te voegen aan uw dieet

Olijfolie is bekend om de gezondheid van het hart te bevorderen door "slecht cholesterol" te verminderen en "goed cholesterol te promoten."Het is ook vol met antioxidanten en vitamines, zoals vitamine E. Je kunt meer olijfolie in je dieet opnemen door regelmatige bakolie en boter met olijfolie in je koken, bakken, verbanden en dips te vervangen. Houd er echter rekening mee dat alle vetten calorieën toevoegen aan uw dieet, en het is belangrijk om uw dagelijkse vetinname te houden tot niet meer dan 35% van uw totale dagelijkse calorieën.

Stappen

Methode 1 van 3:

Olijfolie kopen

1. Koop extra-vierge olijfolie (Evoo). Dit is de olie van de hoogste kwaliteit die u kunt kopen. Omdat deze versie van olijfolie ongeraffineerd is (niet behandeld met chemicaliën of veranderd per temperatuur), behoudt het meer van de echte olijfmaak.

Extra vierge olijfolie heeft ook een lager niveau van oliezuur (een onverzadigd vetzuur) en bevat meer natuurlijke vitaminen en mineralen die in olijfolie zijn gevonden, zoals vitamine E en K.
Hoewel u deze olie in koken / frituren / grillen kunt gebruiken, moet u er rekening mee houden dat het een lager rookpunt heeft. Evoo is geweldig voor dips, dressings en gerechten die niet worden gekookt.

Titel afbeelding Voeg olijfolie toe aan je dieet Stap 2

2. Koop pure of "normale" olijfolie. Deze versie van olijfolie kan eenvoudig worden geëtiketteerd als olijfolie of pure olijfolie. Deze olie is een mix van maagdelijke olijfolie en verfijnde olijfolie (warmte en / of chemicaliën worden gebruikt om olie en gebreken uit de Olive te halen voor een meer commerciële smaak).

Deze versie van olijfolie is een kookolie van alle doeleinden en is geweldig voor frituurgroenten of vlees. Gebruik deze olie om te bakken in plaats van Evoo om een rookgevulde keuken te vermijden.

In vergelijking met Evoo is pure olijfolie lichter in kleur, meer neutraal in smaak en heeft meer oliezuur (3-4%). Het is olie van lagere kwaliteit.

Titel afbeelding Voeg olijfolie toe aan je dieet Stap 3

3. Koop lichte olijfolie. In tegenstelling tot het populaire geloof, verwijst het "licht" niet naar lagere calorieën. In plaats daarvan wordt het gebruikt om de lichtheid van de olie in smaak en smaak te beschrijven. Lichte olijfolie heeft ook een hoger rookpunt.

Omdat lichte olijfolie een hoger rookpunt heeft, is het ideaal voor bakken, sauteren, grillen en frituren.

Methode 2 van 3:

Olijfolie in uw koken en bakken opnemen

1. Roerbak met olijfolie. In plaats van boter te gebruiken om je groenten te koken, gebruik dan olijfolie. Afhankelijk van hoeveel gehakte groenten die je hebt, gebruik dan ½ eetlepel tot 1 eetlepel olijfolie om je groenten te koken. U kunt de olie toevoegen aan de PAN voorafgaand aan het toevoegen van uw groenten of de groenten in de olie in een kom of ZIPLOC-tas roeren.

Tijdens het koken van je groenten kun je ook vlees toevoegen als kip, vis of rundvlees. Als het toevoeging van vlees, begin met een eetlepel olijfolie.

Titel afbeelding Voeg olijfolie toe aan je dieet Stap 5

2. Marineren met olijfolie. Je kunt ook een marinade maken voor je vlees met olijfolie. Deze marinade werkt goed met pluimvee, vlees en zeevruchten. Plaats uw vlees in een pan en giet de marinade eroverheen. Laat het dan minstens één uur marineren. Je kunt het vlees zelfs een nacht marineren voor een sterkere smaak. Combineer de volgende ingrediënten door zwaaien of mengen:

¼ kopje vers citroensap

½ theelepel peper

½ theelepel zout of naar smaak

3 geplette kruidnagels van knoflook

¼ kopje grof gehakte verse peterselie

¼ kopje grof gehakte basilicum, koriander, dille, oregano of andere kruiden die je leuk vindt.

½ kopje Evoo.

Titel afbeelding Voeg olijfolie toe aan je dieet Stap 6

3. Bak met olijfolie. Verleng het leven van uw cake en gebakken goederen door olijfolie te gebruiken in plaats van boter. De vitamine E in olijfolie behoudt de versheid van gebakken goederen. Substitueren van olijfolie in uw gebakken goederen verhoogt de enkelvoudig onverzadigde vetten, vermindert verzadigde vetten en vermindert cholesterol in de gebakken goederen.

Als een recept om een bepaalde hoeveelheid boter roept, gebruikt u eenvoudig ¾ kopje olijfolie voor elke kop boter.

Voor hartige broodjes en snoep, zoals gebak, koekjes en andere desserts, gebruik dan de lichtere versie van olijfolie in plaats van Evoo. Deze lichtere versie heeft een neutrale smaak en kan bestand zijn tegen hoge warmte-kookmethoden.

Methode 3 van 3:

Olijfolie in dressings en dips bevatten

1. Maak een dressing. Dressings kunnen worden gebruikt op groenten, salades, broodjes, of iets anders dat je graag dressing eet! Afhankelijk van het recept, gebruik 1 - 1 1/2 kopjes olijfolie in uw dressing.

Titel afbeelding Voeg olijfolie toe aan je dieet Stap 8

2. Maak een zelfgemaakte mayo. Zelfgemaakte mayo met olijfolie is gezonder, smakelijker en veel frisser dan opslag gekocht mayo, omdat het minder additieven heeft. Slader de Mayo op broodjes of meng het met je kip en tonijnsalades. Gebruik 6.7 oz. (200 ml) olijfolie voor dit eenvoudige zelfgemaakte recept.

Titel afbeelding Voeg olijfolie toe aan je dieet Stap 9

3. Een pesto maken. Pesto is geweldig voor pasta`s, zeevruchten of pluimvee-gerechten en broodjes. Je kunt het wrijven op zeevruchten en pluimvee als een marinade, kook ermee in je pastagerechten, of verspreid het op een broodje. Je kunt pesto kopen in je lokale supermarkt of het thuis maken met 1/2 kopje olijfolie.

Titel afbeelding Voeg olijfolie toe aan uw dieet Stap 10

4. Een duik maken. Een olijfoliedip is ideaal voor onderdompeld brood (bij voorkeur een gesneden brood of pitabroodje) of groenten (geassorteerde groenten zoals wortelen, komkommers, paprika`s, tomaten, uien en radijs). Klop de volgende ingrediënten in een kom om een eenvoudige olijfoliedip te maken:

1/2 kopje olijfolie

1/2 theelepel geperste knoflook

1/2 theelepel rode pepervlokken

1/2 theelepel peterselie

1/2 theelepel oregano

Zout en peper naar smaak