Hoe te voorkomen dat u ongezonde ingrediënten aan uw salade toevoegen: 14 stappen

Veel mensen denken dat als ze thuis een salade bestellen of een salade maken, dit automatisch betekent dat ze een gezonde maaltijd hebben.Maar als je naar de calorieën op sommige gewone salades kijkt, is het misschien verrast om dat deze te vinden "gezond" Maaltijden zijn veel over uw caloriebudget.Een knapperige kippensalade kan 900 - 1000 calorieën hebben, of een taco-salade kan meer dan 1200 calorieën hebben!Wat maakt deze salades zo hoog in calorieën niet de sla - het is allemaal ongezonde, hogere calorie-toppings.Of het nu kaas, croutons, spek-bits of romige dressing, deze ingrediënten nemen salades van voedzaam tot rampzalig.Verander de salade-ingrediënten die u bestelt en gebruik thuis om uw maaltijd veel voedzamer te maken.

Stappen

Deel 1 van 3:

Vermijden van hoogcalorade salade toppings

1. Beperk romige saladekransels.De meeste mensen weten dat een van de ergste salade ingrediënten die je kunt toevoegen een vetrijke, high-calorie dressing is.De slechtste aanklevende overtreders zijn die super romige en rijke verbanden.

Dressings die romig zijn, zijn niet alleen hoog in calorieën en vet, maar vele keren hebben suikers en conserveermiddelen toegevoegd.Het toevoegen van deze aan uw salades kan een gezonde kom met greens in de verkeerde richting nemen.
Dressings om te skip zijn: Frans, Bleu Cheese, Ranch, Romige Caesar, Thousand Island and Honey Mosterd.
Dressings zoals Bleu Cheese Dressing zal een hoppend 145 calorieën per 2 eetlepel portie toevoegen.
Hoewel je die high-fat dressings moet overslaan, waarbij je een fles van het vetvrij of vetvrij bent, is ook geen geweldige optie.Deze kunnen lager zijn in vet, maar zijn over het algemeen hoger in natrium, suiker en andere additieven. Fabrikanten voegen vaak meer suiker toe om de smaak verloren te maken bij het verminderen van vet.

2. Sla high-fat, high-sudrium en gebakken items over.Ingrediënten die een klein beetje kraken toevoegen zijn heerlijk, maar wanneer deze items veel vet of gefrituurd zijn, komt die knapperige textuur samen met veel extra calorieën en vet, evenals natrium.

Wanneer je iets bakt - of het nu is gebakken of gefrituurd - overtollige olie neemt in het voedsel dat vet en calorieën wordt toegevoegd.Bovendien zullen voedingsmiddelen die hoog in vet zijn, ook veel calorieën toevoegen.

U moet streven naar minder dan 2.300 mg natrium per dag - het bedrag in 1 theelepel zout. Te veel natrium kan je bloeddruk verhogen.

Beperk of skip items zoals: Bacon Bits, Fried Chicken of Crispy Chicken, Fried Shrimp of Fried Cheese.

Items zoals Bacon Bits kunnen ongeveer 140 calorieën per ounce plus meer dan 900 mg natriumpakken pakken., Terwijl een knapperige kip een extra 15 gram vet per portie toevoegt.

Titel afbeelding Eet Six Saltine Crackers in één minuut Stap 2

3. Beperk de koolhydraten met lege calorieën.Dikke ingrediënten zijn niet de enige items die uw salade in een ongezonde richting kunnen duwen.Je moet ook kijken naar die koolhydraten die zijn gevuld met extra calorieën zonder voedingswaarde.

Sommige van deze items zijn ook gebakken (zoals die knapperige noedels).Diep frituren Deze items voegen ook extra vet en calorieën toe.

Beperk items zoals croutons, sesamsticks, knapperige noedels, crackers of tortillachips.

4. Pas op voor toegevoegde suikers.Je bent misschien verrast om te leren dat er veel suiker in sommige salades kan zijn. Sommige ingrediënten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid suiker, die de totale calorieën van uw salade opduikt.

Een kleine hapje zoetheid is smakelijk in een salade.Maar typische gezoete items bevatten veel suiker die hun totale caloriegehalte zal verhogen.

Beperk items zoals gekopieerde noten of gezoete gedroogde vruchten.

Geglaceerde noten, zoals walnoten of pecannoten, kan binnenlopen met ongeveer 180 calorieën per ounce.

Deel 2 van 3:

Kiezen van voedzame salade-ingrediënten

1. Kies voedingsstof-dichte greens.Als je een gezonde en voedzame salade wilt slaan, moet je beginnen met het juiste type groen.Hoewel alle slaow-calorie is, zijn niet alle keuzes voedingsstof.

Nutriënt-dichte voedingsmiddelen zijn die die matig laag zijn in calorieën en zeer hoog in een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, vezels, eiwit of antioxidanten.
Met betrekking tot uw salade-greens wilt u een sla kiezen die hoog is in vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Icebergla is bijvoorbeeld knapperig en laag in calorieën.Helaas is het ook laag in elke waardevolle voeding.
Vul in plaats daarvan je saladeschaal met echt voedzame greens zoals: boerenkool, spinazie, zwitserse riet, rucola, romaine, boterelsla of waterkers.

Titel afbeelding Afvallen Als je een hekel hebt aan groenten Stap 2

2. Voeg veel groenten of fruit toe.In aanvulling op uw Groenen, boost het voedingsgehalte van uw salade door nog meer voedingsstof-dichte voedingsmiddelen zoals fruit en groenten toe te voegen.

Beide groenten en fruit zijn van nature laag in calorieën en bevatten over het algemeen een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen, vezel en antioxidanten.Elke vrucht of groente kan uw salade extra voeding aanbieden.

Fruit en groenten kunnen ook veel verschillende smaakprofielen en texturen aan uw salade toevoegen.

Geroosterde wortels of uien zullen bijvoorbeeld een nootachtige smaak toevoegen aan uw salade, terwijl gesneden aardbeien en bosbessen een van nature zoete hap zullen toevoegen.

3. Ga voor slankere bronnen van eiwitten.Veel mensen gaan fout als het gaat om het type eiwit dat ze aan hun salades toevoegen.Blijf bij MEEREER-eiwitbronnen, zoals gegrilde kip, magere biefstuk, eieren, gegrilde of gebakken vis, bonen, tofu, vet-dikke kaas of linzen, om ervoor te zorgen dat uw salade voedzaam blijft.

Kies in plaats daarvan slankere sneden van eiwitten. Deze zijn lager in vet en calorieën, maar zullen je helpen om je het gevoel langer te voelen.

Vermijd high-dikke eiwitbronnen of eiwitten met ongezonde vetten (trans of verzadigd), zoals spek, worst, donker vlees en full-dikke kazen.

Titel afbeelding Plant een avocado boom Stap 1

4. Voeg voedsel toe met gezonde vetten.Vet voegt wel meer calorieën toe aan uw maaltijden - echter niet alle vet is slecht - in feite is vet eigenlijk een noodzakelijk onderdeel van een gezond dieet. Sommige voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten die kunnen helpen de algehele voeding van uw salade te verhogen.

Sommige voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten zoals omega-3-vetten.Dit specifieke vet is getoond om je hart en slagader te ondersteunen.

Probeer deze hart gezonde vetten toe te voegen aan uw salades: noten, zalm, makreel, tonijn, ansjovis, avocado, olijfolie of olijven.

Merk op dat deze voedingsmiddelen, hoewel gezond, ook nog steeds calorieën zijn.Het is essentieel om je portiegroottes van deze voedingsmiddelen te meten. Een deel van de vis is bijvoorbeeld ongeveer 3-Oz, terwijl een deel van Avocado 1 oz is.

5. Ga voor een op olie gebaseerde dressing.Omdat zelfs een gezonde salade uit de hand kan komen zodra het verband doorgaat, kies dan een dressing die een beetje lager in calorieën zal zijn.Dit kan helpen ervoor te zorgen dat je gezonde salade gezond blijft.

De beste gok voor een saladedressing is om met een op olie gebaseerd verband te gaan en je portiegrootte te beperken tot 2 eetlepels. Als je een hart gezonde olie als olijfolie of walnootolie gebruikt, krijg je ook in een dosis gezonde vetten.

Je kunt ook proberen je verbanden van hummus of avocado te baseren.Het mengen van deze items in kan u helpen een romige textuur te geven, naast gezonde vetten.

Deel 3 van 3:

Gezonde salades bereiden

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 5

1. Kies een verscheidenheid aan kleuren.Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat uw salade niet alleen gezond is, maar voedzaam, heeft een paar verschillende kleuren in uw salade.Verken de kleuren van Rainbow als het gaat om uw salade-ingrediënten.

Groenten en fruit zijn in een reeks kleuren.Wat elke fruit en groente een bepaalde kleur maakt, is een vitamine of antioxidant in die specifieke vrucht of groente.
Bovendien kunnen fruit en groenten die bijzonder helder of zeer verzadigd zijn, een zeer hoog niveau van een specifieke antioxidant betekenen.Wortelen, braambessen, bieten of frambozen zijn bijvoorbeeld extreem hoog in verschillende antioxidanten.
Om uw salade Super Nutriënt te maken, zorg er dan voor dat uw salades ten minste drie verschillende kleuren van fruit, groenten of beide hebben.Drie verschillende kleuren betekent dat u ten minste drie verschillende soorten vitamines of antioxidanten hebt.
U kunt bijvoorbeeld groene spinazie hebben gegooid met bosbessen, geroosterde bieten en gegarneerd met gegrilde zalm.

Titel afbeelding Be a Lacto Ovo vegetarische stap 6

2. Tel je toppings.Nog een snelle truc om uw saladescalorieën in cheque te houden, is door te bewaken hoeveel toppings of ingrediënten u in uw salade gebruikt. Beperk het totale aantal toppings of ingrediënten dat u gebruikt om uw algehele calorieën in cheque te houden.

Een ander gebied dat een anderszins gezonde salade uit de hand kan komen, is wanneer je te veel toppings opneemt of te veel ingrediënten gebruikt.

Zelfs als je een stel voedzame toppings hebt (zoals gegrilde zalm, avocado, bosbessen en noten), als je blijft toevoegen en toevoegen, zullen de totale calorieën blijven stijgen.

3. Je kunt ervoor kiezen om jezelf te beperken tot drie tot vier ingrediënten van hogere calorieën.Je hebt bijvoorbeeld een spinazie-salade gegarneerd met gegrilde zalm, feta-kaas, geroosterde zonnebloempitten en gesneden avocado.

Van nature laag-calorie-toppings kunnen tellen als "vrij" voedsel, wat betekent dat je zoveel van hen kunt toevoegen als je wilt. Deze omvatten: artisjok harten, asperges, bonenspruiten, bieten, broccoli, spruiten, wortels, bloemkool, selderij, komkommer, edamame, aubergine, groene uien, erwt peulen, paprika`s, radijs, tomaten en courgette.

4. Meet je portiegroottes.Portiegrootte is ook een belangrijke rol om uw salades gezond en calorie-gecontroleerd te houden.Meet altijd uw gedeelten van een van uw salade-ingrediënten.

Als je thuis salades voorbereidt, meet je al je toppings en ingrediënten.Als je uit wilt eten, probeer dan je best te doen om geschikte portiegroottes van alle items op je salade te schatten.

Voor eiwitten (zoals gegrilde kip, vis of steak), meet een 3 - 4 oz-portie, 1/2 kop of een stuk de grootte van een kaartspel.

Voor fruit, meet 1/2 kop gehakte, 1/4 kop gedroogd fruit (ongeveer de grootte van een ei) of ongeveer een klein stukje.

Voor melkvoeding gaat u hoogstwaarschijnlijk kaas toe aan uw salade.Meet ongeveer 1 - 2 oz kaas of ongeveer de grootte van een golfbal.

Als je wat granen op je salade gaat zetten, zoals quinoa of bruine rijst, meet je ongeveer 1 oz of ongeveer 1/2 kopje granen.

Voor groenten wil je ongeveer 2 kopjes met sla meten (ongeveer twee grote handvol) of ongeveer 1 kopje meer dichte groenten (zoals komkommers of tomaten) per portie.

Titel afbeelding Make Chantilly Cream Stap 8

5. Maak je eigen verbanden.Een van de beste delen van het thuis maken van een salade is dat je alle ingrediënten kunt beheersen.Dit geldt vooral als je thuis je eigen saladedressings maakt.

Salad Dressings, vooral de Creamy Store-gekochte versies, kan een van de hoogste ingrediënten van de Calorie-salade zijn.

Snijd terug op uw totale calorieën, vet en suiker door uw eigen dressing thuis te maken.Je hebt volledige controle over precies welke ingrediënten, en hoeveel je gebruikt, wanneer je je eigen maakt.

De gezondste en meest voedzame saladedressings zijn de basis olijfolie, azijn of citroensap plus kruiden.

Als u echter geniet van een creatieme dressings, probeer dan uw zelfgemaakte verbanden met vetarme Griekse yoghurt, gepureerde avocado, hummus of low-fat karnemelk.Je krijgt dezelfde romige consistentie met minder calorieën en vet.