Hoe gezond verwerkte voedingsmiddelen te vinden: 15 stappen (met afbeeldingen)

Wanneer je het hoort "verwerkt voedsel" je denkt waarschijnlijk aan iets dat niet zo gezond is.Misschien denk je aan snoepjes, fastfood, gefrituurd voedsel of bevroren of ingeblikt voedsel.Veel verwerkte voedingsmiddelen zijn inderdaad niet de meest voedzame keuze.In feite worden velen overdreven verwerkt en bevatten hogere hoeveelheden calorieën, vet, suiker, zout en chemische additieven.Maar niet alle verwerkte voedingsmiddelen zijn ongezond. De voorwaarde "bewerkte voedingsmiddelen `" Verwijst naar elk voedsel dat is gewijzigd van zijn oorspronkelijke staat op de een of andere manier, voor het gemak of om veiligheidsredenen. Melk is bijvoorbeeld gepasteuriseerd om schadelijke bacteriën en zaden te verwijderen om olie te maken. Als je er echt over nadenkt, zijn er eigenlijk genoeg verwerkte voedingsmiddelen die gezond en voedzaam zijn.

Stappen

Deel 1 van 3:

Het identificeren van gezondere verwerkte voedingsmiddelen

1. Lees de voedseletiketten.Of u nu probeert weg te blijven van verwerkte voedingsmiddelen of meer voedzame bewerkte voedingsmiddelen kiest, de eerste plaats die u wilt kijken, is het voedingslabel.Dit is waar je de "echt verhaal" van het voedsel dat je eet.

Het eerste waar je naar hoeft te kijken, is de portie.Dit bepaalt precies hoeveel calorieën of hoeveel suiker in een individueel voedsel is.Zonder dit kan je de rest van de informatie niet begrijpen.
Controleer na de serveergrootte de totale hoeveelheid vet in het product.Ongezonde verwerkte voedingsmiddelen kunnen bijzonder hoog zijn in verzadigde vetten of transvetten - vermijd deze. Monounsaturated en meervoudig onverzadigde vetten zijn echter essentieel voor goede voeding en kunnen met mate worden geconsumeerd.
Een ander deel om naar te kijken is de totale hoeveelheid natrium.Veel verwerkte voedingsmiddelen zijn bijzonder hoog in natrium. Alles onder 200 mg natrium per portie wordt overwogen "low-sodium" en is OK om te eten.
Kijk naar de totale hoeveelheid suiker.Er is niet noodzakelijkerwijs een limiet hier, maar merk op dat u niet kunt zien of er al dan niet worden toegevoegd suikers of natuurlijke suiker.U moet naar de lijst met ingrediënten bekijken om te bepalen of er suikers worden toegevoegd.
Controleer ook de lijst met ingrediënten.Dit zal u vertellen of er al dan niet extra suikers, conserveermiddelen of andere additieven zijn. Additieven om op te letten en te vermijden, zijn onder meer: gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (transvetten), propylgallaat, MSG, natriumzuur, natriumbenzoaat, natriumnitraat, natriumnitriet, high-fructose corn siroop, antioxidant conserveringsmiddelen (BHT en BHA), voedselkleuring (behalve natuurlijke stoffen zoals bèta-caroteen en karmijn) en kaliumbromaat.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 2

2. Selecteer minimaal verwerkte groenten en fruit.Je kunt minimaal verwerkt en zwaar verwerkt fruit en groenten vinden.Kies items die minimaal worden verwerkt zonder additieven voor de gezondste keuze.

Voorgespoeld of voorgesneden vers fruit en groenten die in het produceergedeelte worden aangetroffen, worden nog steeds verwerkt (ze worden gewassen en gesneden die als verwerking tellen) - maar weinig (indien aanwezig) andere ingrediënten worden echter aan deze items toegevoegd.Probeer slade sla, inzakken en snijd groenten of vooraf gesneden fruit.

Iets meer verwerkte versie van fruit en groenten zijn bevroren items.Vele malen zijn deze alleen geblanched of gekookt en vervolgens Frezen Frozen.Zoek naar items die komen zonder extra sauzen, zwaartekaarten, suiker, smaakmakers of zout voor de meest voedzame keuze.

Zowel ingeblikte fruit en groenten zijn waarschijnlijk de meest verwerkte versies van deze anderszins voedzaam voedsel.Kies ingeblikte items zonder toegevoegd zout of zoek naar items die zijn gelabeld als "geen zout toegevoegd" In aanvulling op fruit ingeblikt in water of hun eigen sap.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 3

3. Kies 100% volle granen met weinig additieven.100% volle granen zijn een geweldige voedingsgroep om aan uw dieet toe te voegen.Ze zijn meestal hoger in vezels en andere essentiële voedingsstoffen en aanzienlijk minder verwerkt dan geraffineerde korrels.Wees kieskeurig met de volle korrels die u doet om sterk verwerkte items te voorkomen.

Zoek naar ongekookte of ruwe granen zonder toegevoegde kruiden.Bijvoorbeeld, veel korrels, zelfs volle granen, worden geleverd met extra smaakstoffen en smaakmakers als ze een mix zijn - zoals Cajun bruine rijst of herbed couscous.Als je granen met een kruidenpakket zijn dat gescheiden is, gooi je het en voeg je je eigen smaakmakers thuis in plaats daarvan toe.

Sommige hele korrels komen par of voorgekookt (zoals magnetron in een kom bruine rijst).Hoewel deze voedzame korrels een hogere hoeveelheid verwerking hebben doorlopen - meestal gewoon koken - ze zijn nog steeds een voedzame versie van een verwerkt voedsel.

Als u brood koopt, is een van de grote keuzes om het te kopen vanuit het bakkerijgedeelte van uw supermarkt.Broden worden over het algemeen vers gebakken en worden minimaal verwerkt.

Misschien wilt u ook gekiemde broden, tortilla`s of Engelse muffins proberen die meestal worden aangetroffen in de gekoelde of vriezer-secties.Ze hebben minimale additieven en moeten daadwerkelijk worden bevroren gehouden, zodat ze niet verwennen.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 4

4. Ga voor minimaal verwerkt vlees.Vlees en zeevruchten kunnen sterk variëren in de hoeveelheid verwerking die ze ondergaan.Over het algemeen zijn de meer verwerkte ze, hoe minder voedzaam ze ook zijn.Wees slim als je je eiwitten koopt.

Het beste type vlees of zeevruchten om te kopen zijn degenen die rauw of bevroren zijn zonder kruiden of smaken.Lees ook het verpakkingslabel zoals veel rauwe of ingevroren items enkele additieven hebben om de kleur, versheid of vocht te helpen verbeteren.Deze zijn veilig, maar kunnen iets dat je wilt vermijden.

Er zijn ook ingeblikte versies van kip, tonijn, zalm en andere eiwitbronnen.Deze zijn over het algemeen gekookt, maar worden ingeblikt met zeer minimale additieven.Dit zijn een handige en voedzame verwerkte versie van eiwitten.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 5

5. Kies zuivelproducten zonder toegevoegde suiker.De melkvoedingsgroep bevat veel voedzame voedingsmiddelen die hoge hoeveelheden eiwitten, calcium en vitamine D bevatten.Zorg ervoor dat u hier de minst verwerkte items kiest.

Over het algemeen worden items zoals gewone melk, cottage en kaas minimaal verwerkt en zeer weinig additieven.

Als u de YOGURTS kiest, kiest u Plain voor de minst verwerkt.De gewone smaken van zowel Griekse als gewone yoghurt bevatten geen toegevoegde suikers of smaakstoffen.Koop de vlakte en voeg thuis je eigen fruit of zoetstof toe.

Non-zuivelalternatieven zijn geweldig voor degenen die niet willen hebben of geen zuivelproducten hebben.Deze komen met de afweging om iets meer verwerkt te zijn om de smaak en textuur van reguliere melkvoeding na te bootsen - u kunt echter gemakkelijk uw eigen maken amandelmelk, rijstmelk, of havermelk Thuis, dus je hebt volledige controle over de inhoud.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 6

6. Kies alle natuurlijke specerijen en sauzen.Het is moeilijk om specerijen, saladekransels, marinades of sauzen te kopen zonder meerdere ingrediënten.Soms hebben deze voedingsmiddelen veel ingrediënten en zijn ze nog steeds een voedzame keuze.

Kies low-suiker of "geheel natuurlijk" ketchup.Deze hebben lagere hoeveelheden suiker, zout en hebben minimale additieven.

In plaats van laag vet of vetvrij mayonaise, kies de mayonaise met olijfolie voor een minder verwerkte versie van dit romige kruiderij.

Misschien wilt u ook overwegen om saladedressings gemaakt van yoghurt voor een lagere calorieën, maar minder verwerkte versie van romige verbindingen.

Zoek naar salsa of tomatensaus met kleine toegevoegde suikers en natrium voor de beste gok.

Deel 2 van 3:

Het opnemen van gezondere verwerkte voedingsmiddelen in uw dieet

1. Maak snelle maaltijden met voorgespoeld en gesneden producten.Als u bezig bent en op de vlucht bent, kunt u een aantal voorgespoeld en gesneden fruit en groenten kopen, het krijgen van uw vijf tot negen porties van deze voedingsmiddelen die een stuk eenvoudiger worden.

Koop voorgespoelde sla en salade-mengsels.Hiermee kunt u snel een snelle bijgerecht of hoofdgerecht op de tafel krijgen.Plus, je kunt ook snelle lunches maken door een paar handvol bagged-sla te tosseren met je favoriete eiwit in een tupperware voor een voedzame, lunchpakket.
Overweeg de aankoop van voorgesneden en bijgesneden groenten zoals inzakken broccoli-roosjes, bloemkoolbloemen of babyzucchinis.Soms kun je zelfs magnetron om deze in de tas te stomen voor een zeer snel en gemakkelijk opruimen bijgerecht.
Pre-Cut Apple Slices of Cut Up Fresh Fruit kan een snelle kant maken naar een verpakte lunch of een geweldige en gemakkelijke topper voor je ochtend yoghurt of havermout.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 8

2. Pak in eiwitten met minimaal verwerkte items.Overly verwerkte eiwitten zoals spek, worst of deli vlees zijn geen goede keuze omdat ze te verwerkt zijn. Maak gezonde maaltijden door het volgende te proberen:

Koop pre-gegrilde kippenborsten of kippenborststroken uit de gekoelde sectie.Deze worden minimaal verwerkt en geweldig om een salade met of gooien met hele tarwe pasta.

Opslaan op ingeblikte tonijn of zalm om je eigen zelfgemaakte tonijnsalade te maken of om te vissen over een spinazie-salade voor de lunch.

Aankoop individueel bevroren kippenborsten of visfilets.Neem een of zo vele als je de avond ervoor zou willen voor een eenvoudige, portie-gecontroleerde eiwitbron bij het avondeten.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 9

3. Omvatten snelle korrels.Granen kunnen een pijn zijn om te koken.Sommige nemen 20 - 30 minuten om te koken waar je geen tijd voor hebt in je drukke schema.Kies voedzaam verwerkte korrels zoals deze om maaltijden snel te maken:

Koop Microwaveable-korrels of voorgekookte korrels zoals bruine rijst, quinoa of couscous uit de winkel.Ze zijn vooraf gekookt en meer verwerkt, maar minimaal zo.Ze vereisen gewoon een snelle opwarming en je hebt een vezelige kant in een flits.

Overweeg ook om bevroren, voorgekookte korrels te kopen.Veel supermarkten bieden pre-gekookte bruine rijst, quinoa of wilde rijstmengsels in hun bevroren secties.Nogmaals, ze worden meer verwerkt, maar niet op een negatieve manier.Een snelle magnetron en je hebt je hele korrel bijgerecht snel gedaan.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 10

4. Inclusief voedzame bronnen van melkvoeding.Hoewel alle melkvoeding een beetje verwerkt is, bieden ze veel gezondheidsvoordelen.Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, calcium, vitamine D en kalium.Kies voedzame bronnen van verwerkte zuivel zoals deze:

Kwark.Dit is een zeer hoog eiwitvoer dat kan dienen als een snel ontbijt of lunch.Top met wat fruit voor een uitgebalanceerde maaltijd.

Yoghurt.Probeer voor duidelijke variëteiten te gaan, omdat ze niet de toegevoegde suiker van de "Fruled smaken."Top met gesneden hele vruchten, noten en zaden voor een uitgebalanceerde maaltijd.

Kaas.Dit is een ander verwerkte melkvoedsel, maar voegt grote smaak en wat eiwit aan maaltijden toe.Serveer jezelf een ounce per maaltijd om vast te houden aan geschikte portiegroottes.

Deel 3 van 3:

Het vermijden van ongezond verwerkte voedingsmiddelen

1. Beperk gezoete dranken.Een gemeenschappelijke bron van extra calorieën en suiker zijn gezoete dranken.In de "drinkwereld," gezoete dranken zijn enkele van de meest verwerkte.

Beperk drankjes zoals soda`s - zelfs dieet of "nul" sodas.Ze zijn hoog in suiker of kunstmatige zoetstoffen en veel kleurstoffen en andere conserveermiddelen.
Probeer ook je inname van vruchtensap te minimaliseren.Drink slechts 100% sap, maar dit is nog steeds een bron van vloeibare calorieën en moet worden geminimaliseerd.
Vergeet niet gezoete koffiedranken en thee van uw lokale coffeeshop.Deze zijn zeer verwerkt en een andere grote bron van suiker.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 12

2. Minimaliseer sterk verwerkte zoete lekkernijen.Als je een zoete lof krijgt, zullen veel mensen gaan voor een overdreven verwerkte zoete traktatie.Zoals gezoete dranken, bevatten deze hoge hoeveelheden suiker en calorieën.

Vermijd items zoals ijsjes, koekjes, gebak, taarten, gebak en donuts.Deze zijn allemaal zeer verwerkt en bevatten hoge hoeveelheden suikers en calorieën.

Kom ook niet voor de gek gehouden door bevroren yoghurtwinkels.Veel bieden suikervrije en vetvrije opties.Maar vergeet niet, wanneer ze de suiker en vet verwijderen, voegen ze meer kunstmatige zoetstoffen en andere additieven toe om de gehemelte aangename suiker en vet te vervangen.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 13

3. Eet minimale hoeveelheden gebakken en fastfoods.Buiten Sweets zijn een van de grootste groepen verwerkte voedingsmiddelen die worden gegeten, gefrituurd en fast foods.Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen een van de meest verwerkte, ze zijn ook enkele van de meest ongezonde voedingsmiddelen.

Zowel gebakken gerechten en fastfoods bevatten veel, vele additieven en zijn bijzonder hoog in calorieën en vetten (zoals transvet).

Sla voedsel over die gefrituurd zijn en ga voor iets dat is gegrild, gestoomd of gebakken in plaats van gebakken.

Als je op een fastfoodrestaurant komt, wees voorzichtig, omdat veel van de aangeboden voedsel worden verwerkt.Blijf bij eenvoudige items zoals salades, gegrilde kip sandwiches of soepen.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 14

4. Vermijd verwerkte vlees.Net als gefrituurd en fastfoods, worden het verwerkte vlees in het algemeen gerangschikt als enkele van de meest ongezonde versies van verwerkte voedingsmiddelen.Zorg ervoor dat u dit type verwerkte eiwit vermijdt.

Verwerkt vlees zijn gekoppeld aan een verscheidenheid aan ongunstige gezondheidseffecten zoals hartziekten en kanker.

Overslaan van items zoals spek, worst, deli vlees, hotdogs, salami en ingeblikt vlees verspreiden.Dit zijn enkele van de meest verwerkte voedingsmiddelen die u kunt kopen.

Overweeg ook over het overslaan van meer dan meer "natuurlijk" of "gezond" Verwerkt vlees.Soms lijkt Turkije worst of Turkije Bacon misschien een betere keuze, maar ze zijn soms hoger in natrium en calorieën dan gewone spek of worst.

Titel afbeelding Vind gezonde verwerkte voedingsmiddelen Stap 15

5. Sla de bevroren en ingeblikte maaltijden over.Een andere categorie van voedingsmiddelen die notoir overmatig verwerkt en hoog in natrium zijn, zijn beide bevroren en ingeblikte maaltijden.Vermijd deze items ook.

Hoewel sommige bevroren maaltijden duidelijk niet de gezondste keuze zijn, zijn er enkele bevroren maaltijden die op de markt worden gebracht "gezond" of "weinig calorieën."Deze zijn in het algemeen ongelooflijk hoog in natrium, hoewel laag in calorieën.

Ingeblikte maaltijden zoals ravioli, spaghetti en zelfs soepen zijn ook sterk verwerkt en vol met additieven, calorieën en natrium.Vermijd deze ook bij alle kosten.

Tips

Vergeet niet dat niet alle verwerkte voedingsmiddelen ongezond of slecht voor je zijn.Verwerkte voedingsmiddelen variëren op grote schaal en kunnen zelfs items bevatten zoals voorgespoelde bagged-sla.

Focus op het minimaliseren van sterk verwerkte voedingsmiddelen zoals gebakken voedsel, ingeblikt voedsel of bevroren maaltijden.

Inclusief voedzaam, minimaal verwerkt voedsel kan een gezonde aanvulling zijn op uw dieet.Plus, veel van deze voedingsmiddelen maken het voorbereiden van gezondere maaltijden een stuk eenvoudiger.

Een voordeel van zelfgemaakte maaltijden is dat we precies weten wat er in onze maaltijden gaat.

Deel in het sociale netwerk: