Hoe schoon te doen keto: sla de bewerkte voedingsmiddelen over en voel je geweldig

Als u geïnteresseerd bent in het starten van het keto-dieet, bent u misschien nieuwsgierig naar de verschillen tussen "schoon" en "vies" keto. Beide vereisen dat u elke dag een specifieke verhouding van koolhydraten, eiwit en vet eet om u te helpen bij het bereiken van een staat "ketosis." SCHONE KETO benadrukt echter gezonde voedingsmiddelen en beveelt aan te kleven met geheel, onbewerkt en hoogwaardige voedingsmiddelen. "Dirty "Keto richt zich minder op voeding en zorgt voor minder gezonde opties zoals kunstmatige, verwerkte en verpakte voedingsmiddelen. Schoon Keto wordt beschouwd als de beste aanpak voor langdurige gezondheid.

Stappen

Methode 1 van 2:
Schoonmakende ketosis
  1. Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 1
1. Beperk uw dagelijkse koolhydraten tot minder dan 50 g per dag. Het belangrijkste deel van het volgen van een keto-dieet beperkt het aantal koolhydraten dat u elke dag eet. Elimineer alle zetmeelingen, brood, granen en suikers uit uw dieet. Koolhydraten moeten niet meer dan 5-10% van uw dagelijkse calorieën vormen, wat neerkomt op 50 g of minder.
  • Zodra je je dieet start, neemt het meestal het lichaam 3-4 weken om een ​​gestage staat van ketosis te bereiken.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Step 2
    2. Zorg ervoor dat 70-80% van je dagelijkse calorieën uit vet komen. Omdat ketosis je lichaam dwingt om vet te gebruiken als de belangrijkste energiebron, is het elke dag genoeg vet eten belangrijk. In Clean Keto, ga met gezonde bronnen van onverzadigd vet en blijf weg van verzadigde vetten in vette bezuinigingen van vlees, verwerkt vlees, reuzel en boter.
  • "Schoon" Vette opties omvatten noten, zaden, avocado`s, plantaardige oliën en olieachtige vis.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 3
    3. Ontvang 10-20% van uw dagelijkse calorieën van hoogwaardige eiwitbronnen. Eiwit is belangrijk in Keto, maar houd er rekening mee dat Keto geen hoog eiwit / low carb-dieet is zoals Atkins. Eiwit maakt slechts 10-20% van uw calorische inname uit. Als je te veel eiwitten eet, zal je lichaam het overschot in glucose omzetten en kun je ketosis niet bereiken.
  • Clean Keto benadrukt gezonde, grasvrede eiwitten van organisch pluimvee, zuivel, vlees, zalm en eieren. Tofu, bepaalde noten en zaden worden ook goedgekeurd.
  • Idealiter wordt dierlijke eiwitten minimaal verwerkt en ethisch geproduceerd.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Step 4
    4. Gebruik KETO-apps en online rekenmachines om alles bij te houden. Het exacte aantal gram dat u in elke voedingsgroep moet eten, is afhankelijk van uw gewicht, lengte, geslacht en activiteitsniveau. Gebruik een online KETO-calculator om u te helpen uit te zoeken hoeveel gram vet, koolhydraten en eiwit u elke dag kunt eten. Zodra u weet hoeveel gram u nodig hebt, kan een KETO-app het voor u gemakkelijker maken om alles bij te houden.
  • Bijvoorbeeld om uw behoeften te berekenen, probeer het HTTPS: // Calculo.io / keto-rekenmachine.
  • Apps zoals Carb Manager zijn geweldig om te volgen wat je eet.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 5
    5. Gebruik bloed- of urineteststroken om erachter te komen wanneer u in ketosis bent. Urineteststrips zijn de goedkopere optie, maar ze zijn meestal minder nauwkeurig dan bloedtesten. Beide testtypen zijn online beschikbaar en bij drugswinkels. Het aanbevolen bereik voor ketosis is 1.5 tot 3.0 mmol / l.
  • Om de kosten laag te houden, begint u met bloedonderzoek totdat u ketose bereikt en ervaart wat het voelt. Gebruik daarna urine-strips af en toe om ervoor te zorgen dat u nog steeds op het goede spoor bent.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 6
    6. Vermijd cheat maaltijden om ketose de schone manier te behouden. In tegenstelling tot Dirty Keto, inclusief Keto inclusief cheatdagen of cheat-maaltijden. Consistentie is echt belangrijk en stuitert in en uit ketose kan zwaar op je lichaam zijn. Houd er rekening mee dat het doel van schoon keto is om ketosis te behouden.
  • Het kost hard werken om ketosis te bereiken! Als je vals speelt en te veel koolhydraten eet, moet je in wezen helemaal beginnen om jezelf terug te krijgen in Ketosis.
    • Methode 2 van 2:
    Kies schoon keto-voedingsmiddelen
    1. Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 7
    1. Prioriteit geven aan het hele, onverwerkte voedingsmiddelen in elke maaltijd op schoon keto. De sleutel tot schoon Keto eet hele, onverwerkte voedingsmiddelen die geen kunstmatige zoetstoffen, conserveermiddelen, hormonen of verwerkte oliën bevatten. Richt om biologische verse groenten en fruit, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten in elke maaltijd en snacks op te nemen.
    • Sla alle voorverpakte en verwerkte voedingsmiddelen over als ze als Keto worden gelabeld. Dirty Keto laat deze voedingsmiddelen toe, maar schoon Keto niet.
    • Bij elke maaltijd, inclusief gezond vet, een eiwit en sommige groenten. Als u een uitgebalanceerd dieet eet, zult u minder geneigd zijn om bloedsuikerspiegelingen te ervaren die kunnen leiden tot suikerinkoorden.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 8
    2. Eten "schoon" eiwitten van organische en grasvoedingsbronnen. "Schone" dierlijke eiwitten omvatten organisch pluimvee, zuivel, vlees, zalm en eieren geproduceerd zonder hormonen of antibiotica. Bekijk wat lokale boeren te bieden hebben!
  • Dieren moeten met gras gevoede rundvlees zijn (geen graanvoeding) en het vrije bereik, indien mogelijk.
  • Beperk of vermijd het meest rood vlees en verwerkt vlees.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 9
    3. Consumeer veel onverzadigde vetten van gezonde bronnen. Vet is een belangrijk onderdeel van het keto-dieet. Schoon Keto betekent voorafgaand aan gezonde onverzadigde vetten over verzadigde vetbronnen. Gezonde vetbronnen omvatten olijfolie, kokosolie, noten, zaden, avocado`s en vette vis zoals zalm.
  • Vermijd verzadigde vetten zoals margarine, reuzel en full-fat zuivel.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 10
    4. Neem genoeg lage koolhydraten, high-fiber groenten in bij uw dagelijkse maaltijden. Veggies met high-fiber zijn voedingsstofdicht en bevatten heel weinig koolhydraten, dus maak ze een nietje in je keto-dieet.Bladgreens zoals boerenkool, Zwitserse rietbiet, collards, spinazie, bok choy, en sla zijn geweldige opties. Andere grote vegetarische keuzes omvatten:
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • spruitjes
  • Asperges
  • Probeer groenten in boter te bakken, ze in kokosolie, of eet ze met Guacamole of Tahini om je dikke inname op te maken.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Step 11
    5. Eet voedsel om elke dag evenwichtige elektrolytniveaus te handhaven. Schoon en vies keto beide uitputten uw lichaam van 4 belangrijke elektrolyten: natrium, kalium, magnesium en calcium. Het is belangrijk om voedzame, low-carb voedingsmiddelen te eten die hoog zijn in elektrolyten om uitdroging, obstipatie en griepachtige symptomen te voorkomen.
  • Strooi roze Himalaya zout op je eten om je natrium aan te vullen. Je kunt ook botbouillon drinken uit hoogwaardige dierenbronnen.
  • Zalm, noten, avocado`s, bladgroene groenten en champignons zijn hoog in kalium.
  • Eet calcium-dichte voedingsmiddelen zoals donkere groene greens, broccoli, zalm en sardines.
  • Herstel magnesium door groene greens, donkere chocolade, pompoenpitten, Zwitserse riet en noten te eten.
  • Supplementen kunnen u helpen om elektrolyten te herstellen, maar voedzaam voedsel zijn betere opties.
  • Titel afbeelding Do Clean Keto Stap 12
    6. Drink veel "schoon" Vloeistoffen zoals water en kruidenthee om gehydrateerd te blijven. Keto kan je uitdrogen, dus zorg ervoor dat je elke dag veel vloeistoffen drinkt. De beste keuzes zijn water, kruidenthee en groene groentesap.
  • Vermijd chai en koffiedranken gemaakt met kokosmelk en suikervrije siroop tenzij je Dirty Keto doet.

    • Tips

    Om verveling te voorkomen, investeert u in een Keto-maaltijdplanningsboek of zoek Keto-vriendelijke recepten online.
  • Overweeg bij het sluiten van online Keto-gemeenschappen of sociale media-groepen als je een beetje extra motivatie nodig hebt, die het uitsteekt.

    • Waarschuwingen

    Wanneer u KETO voor het eerst start, kunt u misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn, mistige hersenen, prikkelbaarheid, moeilijkheidsgraden en / of obstipatie ervaren. Dit staat bekend als "keto-griep" en het is helemaal normaal. Symptomen gaan 1-2 weken door, dus hangen daar!
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar