Hoe het hoofddieet te volgen (met foto`s)

In tegenstelling tot veel dieetprogramma`s, rijst het Mind Diet niet op gewichtsverlies.In plaats daarvan is dit uitgebalanceerde dieet meer gericht op het voorkomen van cognitieve achteruitgang en de vorming van de ziekte van Alzheimer.Het is ontworpen om een combinatie van zowel het dashdieet te zijn (meestal gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen) en het mediterrane dieet (meestal gevolgd om cholesterol en hartgezondheid te verbeteren).Specifiek voedsel uit beide diëten (zoals olijfolie en volle korrels) worden gedacht dat ze vooral gunstig zijn voor de hersenen.Toen deelnemers zich stevig vastzitten aan het geestdieet, hebben studies aangetoond dat ze hun risico hebben verlaagd voor het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer met 53%. Het volgen van het Mind Dieet kan zorgvuldig uw risico op cognitieve stoornissen en langzame cognitieve achteruitgang ook aanzienlijk verminderen, maar zelfs het volgen van enkele van de aanbevelingen kan helpen om uw risico op dementie te verminderen.Probeer het hoofddieet te volgen en een aantal van deze hersengezonde voedingsmiddelen in je dieet te verwerven.

Stappen

Deel 1 van 3:

Voorbereiden om het mindet te volgen

1. Bedenk met een maaltijdplan.Met een nieuw dieet zal het erg behulpzaam zijn om een maaltijdplan voor jezelf te bedenken.Terwijl sommige diëten worden geleverd met gesuggereerde maaltijdplannen, doet het Mind Diet dat niet, dus je moet dit zelf maken.

Als je eenmaal hebt besloten om dit hersengezonde voeding te volgen, ga dan een paar minuten zitten om je maaltijdplan te maken.Noteer elk ontbijt, lunch, diner en snack dat je een hele week hebt.
Zorg ervoor dat elke maaltijd een of meer van de voorgestelde hersengezonde voedingsgroepen bevat.
Hoewel het Mind Diet ongelooflijk flexibel is, moet uw maaltijdplan elke dag het volgende hebben: drie porties volle granen, een portie van donkere greens, een glas rode wijn, een extra portie van andere groenten. U moet ook om de andere dag 1/2 kop bonen omvatten, een portie van gevogelte ten minste twee keer per week, en een portie vis ten minste één keer per week. Voor snacks kunt u genieten van een portie van noten of bessen, vooral bosbessen.

Titel afbeelding Cure Misselijkheid Stap 2

2. Koppel het juiste voedsel in uw maaltijdplan.De geest dieet geeft niet veel suggesties als het gaat om je eetpatroon.Er zijn echter enkele richtlijnen als het gaat om het koppelen van bepaalde voedingsmiddelen.

Wanneer u een maaltijdplanning bent, probeer dan uw hoofdmaaltijden (vooral lunch en diner) een combinatie van een koolhydraat en eiwit te maken.

De geest dieet richt zich op het consumeren van koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit en zetmeelrijke groenten.Koppel deze voedzame bronnen van koolhydraten met eiwitgebaseerd voedsel.

Paar bijvoorbeeld een zoete aardappel (een koolhydraten en een zetmeelrijke groente) en een stukje zalm (een eiwit), boven een kom quinoa (een koolhydraat en volkoren) met een gegrilde kip (een bron van eiwit), een Serving van gekruide zwarte bonen met een portie bruine rijst, of een salade met een blikje tonijn.

Hoewel dit een voorgestelde praktijk is, is het niet nodig om de resultaten van dit dieet te zien.Het wordt alleen gesuggereerd als de combinatie van eiwitten en een koolhydraat met hoge glasvezel helpt uw eetlust stabieler te houden gedurende de dag.

Titel afbeelding Maak je vrouw Happy Stap 6

3. Neem een inventaris en druk op de supermarkt.Zodra u uw maaltijdplan en maaltijdideeën hebt gemaakt, controleer dan op wat u moet kopen en vervolgens een run naar de supermarkt maken om in te slaan.

Bekijk de lijst met voedingsmiddelen voor het Mind Diet en zie welke u thuis hebt.Dit zal u helpen uw boodschappenlijstje te formuleren en u kunt voorkomen dat u onnodige items kunt kopen.

Ga met je lijst naar de supermarkt en stock op je voedsel.Omdat veel van het voedsel vers fruit en groenten zijn, koop dan alleen genoeg voor de week.

Een van de voordelen van het Mind Diet is dat er geen hele reeks voedingsmiddelen zijn die nodig zijn of gesuggereerd.Bovendien zijn de voorgestelde voedingsmiddelen gemakkelijk te vinden.

Titel afbeelding Eet als een lichaamsbouwer Stap 17

4. Koop een voedselschaal of het meten van kopjes om portiegroottes te volgen.Buiten uw supermarkttrip, wilt u misschien ook overwegen om een voedselschaal of het meten van kopjes te kopen.Het zal je helpen om ervoor te zorgen dat je de juiste bedragen eet, voorgesteld door het Mind Diet.

Het geestdieet is heel gemakkelijk te volgen.Het wordt echter aanbevolen dat u uw porties meten.

Het zal je helpen om de aanbevolen hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen te ontmoeten, maar is ook een voorgestelde manier om te snijden op calorieën als gewichtsverlies iets is waar je in geïnteresseerd bent.

Bekijk uw lokale supermarkt of kookwinkel.Zowel een schaal- als meetbekers zullen goed werken.Misschien wil je beide - meten van wat voedingsmiddelen het moeilijk zijn met het meten van bekers (zoals het meten van omvangrijke voedsel zoals appels of wortels).

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 7

5. Zoek recepten en maaltijden die de voorgestelde voedingsmiddelen bevatten.In tegenstelling tot veel diëten is het geestendieet ongelooflijk flexibel en biedt u veel meer voedingsvrijheid.Het nadeel hiervan is dat er geen recepten of maaltijdplannen zijn die worden gesuggereerd.

Hoewel het leuk is om geen heel strikt dieet te volgen, kan het mindieet je laten hangen als het gaat om recepten.Je moet zelf een beetje onderzoek doen.

Bij het kijken naar de "Voedingsmiddelen om op te nemen" lijst, probeer naar recepten die zich op deze items focussen.

Bijvoorbeeld, het wordt gesuggereerd om dagelijks een portie donkere greens te eten.Buiten salades wil je misschien snel zoeken "donkere greens recepten" om u meer van een variëteit in uw maaltijden te geven.

Gebruik voedselblogs, kookboeken of voedselmagazines om u te helpen een paar verschillende recepten te verzamelen tijdens dit dieet.

Deel 2 van 3:

Het incorporatie van de hersengezonde voedingsmiddelen

1. Eet dagelijks verschillende porties groenten, vooral donkere greens.Een van de belangrijkste voedingsgroepen die wordt gesuggereerd op het Mind Diet is groenten.Je hebt veel keuzes en hier geen beperkingen.

De Mind Diet adviseert elke dag één portie lommerrijke groene groenten.Omvatten voedsel zoals spinazie, boerenkool, zwitserse rietbiet, rucola of collardgroenten.
Meet ook de juiste portiegrootte van donkere greens.Uw portie zou 2 kopjes moeten zijn.
Je moet ook een extra portie van andere groenten hebben.Deze omvatten groenten zoals groene bonen, aubergine, broccoli, bloemkool, spruiten, asperges, champignons, tomaten, komkommers, paprika`s of erwten.
Deze groenten moeten ook worden gemeten.Inclusief minimaal één 1 kopje dienen dagelijks.

Titel afbeelding Zorg voor je huid als een man Stap 12

2. Neem een paar porties fruit en focus op bessen.Naast groenten suggereert het Mind Diet dat fruit in uw dagelijkse dieet bevat.Nogmaals, er zijn hier geen beperkingen, maar sommige specifieke suggesties.

Omvatten minstens één portie fruit elke dag in uw dieet.Je kunt elk type fruit kiezen dat je wilt.Probeer bananen, appels, peren, perziken, druiven of sinaasappels.

Meet de juiste portiegrootte van fruit.Het is 1/2 kop of een klein stukje fruit per portie.

Elk type fruit is geweldig.Echter, het Mind Diet benadrukt bessen.Bosbessen en aardbeien zijn in het bijzonder aangetoond dat ze een verscheidenheid aan gunstige effecten op de gezondheid van de hersenen hebben.

U kunt elke dag een 1/2 kopje blueberries of aardbeien opnemen, maar minstens twee tot drie keer per week.

Titel afbeelding Versnelle spiergroei Stap 1

3. Kies magerder bezuinigingen.De Mind Diet adviseert het eten van bepaalde soorten eiwitten gedurende de dag.Vermijd vermetere bezuinigingen van vlees, rood vlees en gebakken vlees omdat deze uw risico op dementie kunnen verhogen.In plaats daarvan wordt leaner-eiwit benadrukt.

De eiwitgroep is belangrijk in de geest dieet.Je hebt nog steeds veel keuzevrijheid, maar deze groep voedsel heeft wat meer specifieke beperkingen.

De soorten eiwitvoeding voorgesteld zijn pluimvee (kip en kalkoen), vis (vooral vette vis), noten en bonen.

Meet ook de juiste portiegroottes van deze voedingsmiddelen.Eiwit moet worden gemeten tot 1/2 kop of 3 tot 4 oz per portie.Dit gaat over de grootte van je palm.

Je moet eiwitten eten bij elke maaltijd in de geest dieet.De suggesties zijn: hebben dagelijks een portie noten, bonen drie tot vier keer per week, vis een of meerdere keren per week en pluimvee twee of meer keer per week.

Titel afbeelding Tell Als Brood 100 procent heel tarwe stap 8 is

4. Kies volkorenvoedsel.Opgenomen in zowel het dashboard en het mediterrane dieet, volle korrels zijn een geweldig, voedzaam dicht voedsel om in uw dieet op te nemen.De geest dieet specificeert om dagelijks een paar porties te hebben.

Volkorenvoedsel wordt minder verwerkt dan geraffineerde korrels zoals wit brood of witte rijst.Dit gebrek aan verwerking helpt hen hoger te zijn in vezels en eiwitten.

Het geestdieet suggereert elke dag tot drie porties van deze vezelrijke voedingsmiddelen.

Kies volledig graan voedsel zoals quinoa, bruine rijst, havermout, volkoren brood of hele tarwe pasta.

Net als alle voedingsmiddelen, moet je nog steeds de juiste portiegrootte van granen meten.Serveer jezelf over een 1/2 kop of 2 oz volle korrels per portie.Deze moeten worden gekookt voor het meten.

Titel afbeelding Gebruik olijfolie om littekens te verwijderen Stap 7

5. Kook met olijfolie.Net als het mediterrane dieet, wil het Mind Diet dat je olijfolie gebruikt als je belangrijkste bron van vet.Sla andere soorten vetten en oliën over en gebruikt alleen olijfolie in uw koken.

Sinds olijfolie of elk vet voor die kwestie is geen voedselgroep per se, moet u proberen dit op te nemen door deze te gebruiken als uw belangrijkste kookolie.

Gebruik bijvoorbeeld olijfolie als u groenten bent.Of, als u een saladedressing voor uw donkere greens maakt, gebruik olijfolie als het belangrijkste type olie.

Je kunt ook gewoon op olijfolie sporten tot gestoomde groenten, gebakken aardappelen, of over je eiwitten bij maaltijden.

Omdat olijfolie hoog is in calorieën, wordt gesuggereerd om uw portiegroottes te meten (vooral als u naar uw gewicht kijkt).Gebruik een eetlepel per portie.

Titel afbeelding Drink Verantwoord Stap 22

6. Ontspan met een glas wijn.Een gemeenschappelijke suggestie over het mediterrane dieet, suggereert het Mind Diet ook suggereert met het opnemen van een glas rode wijn bij gelegenheid.

Inclusief een glas rode wijn in je dieet.Maximaal één glas dagelijks of slechts een paar per week.

Als je een glas wijn hebt, blijf je dan aan een giet van 5 oz.Dit is net een totaal van 1/2 kopje.

Net als veel voedsel is rode wijn alleen goed in moderatie en de juiste portie.Te veel alcohol wordt nooit aanbevolen of beschouwd als een methode om de gezondheid te verbeteren.

Vermijd elke overmatige alcoholinlaat meer dan een glas een rode wijn omdat het uw risico op dementie zou kunnen verhogen.

Titel afbeelding Reinig je nieren Stap 2

7. Beperk voedsel hoog in verzadigd vet en suiker.Een van de voordelen van het Mind Diet is dat het voedsel dat beperkt is, weinig en gemakkelijk te beperken zijn.Bovendien wordt gesuggereerd om deze voedingsmiddelen alleen te beperken, niet volledig te vermijden.

Net als veel diëten zijn er een paar voedingsmiddelen die worden gesuggereerd in uw dieet te verminderen.Deze voedingsmiddelen omvatten rood vlees, boter, stok margarine, kaas, gebak en snoep, gebakken voedsel en fast foods.

Deze voedingsmiddelen worden vermeden omdat ze overdreven veel verzadigd vet, suiker en calorieën zijn.

Studies hebben aangetoond dat mensen die diëten hoog zijn in dit soort voedingsmiddelen meer in gevaar komen voor cognitieve achteruitgang en de vorming van de ziekte van Alzheimer.

Hoewel deze voedingsmiddelen moeten worden vermeden, zegt het Mind Diet dat moderatie sleutel is.Het hebben van één portie van deze voedingsmiddelen per week is acceptabel als u ze wilt opnemen.

Deel 3 van 3:

Na een gezonde levensstijl van hersenen

1. Doe elke week aerobicactiviteit.Een specifieke levensstijlcomponent die niet wordt aangepakt in het Mind Diet is oefening.Hoewel het niet bedekt is, is het nog steeds essentieel om elke week regelmatig aërobe oefeningen op te nemen.

Studies hebben aangetoond dat die mensen die hogere aërobe fitnessniveaus hadden (regelmatig uit te werken) lagere niveaus van hersenatrofie hadden in vergelijking met mensen met lagere fitnessniveaus.
Om uw hersengezonde voeding te ondersteunen, neemt u elke week ten minste 150 minuten matige intensiteitsaërobe.
Probeer oefeningen en activiteiten zoals: dansen, rennen, wandelen, met behulp van de elliptische en het nemen van een klasse Aerobics, roeien, zwemmen of wandelen.

Titel afbeelding Motiveer jezelf om stap 20 uit te werken

2. Neem tijdens de week een paar dagen krachttraining op.Naast aërobe oefening, moet u ook een paar dagen krachttraining opnemen.Er is een bijkomend voordeel voor je hersenen door zowel vormen van lichaamsbeweging op te nemen.

Studies hebben aangetoond dat een combinatie van zowel aërobe oefen- als weerstandstraining het meest dramatische effect heeft bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang en de vorming van de ziekte van Alzheimer.

Neem elke week één tot twee dagen kracht of weerstandstraining op.Je zou deze soorten oefeningen om de dag moeten doen en ervoor zorgen dat er een rustdag tussen de werkdagen is.

Werk elke belangrijke spiergroep en zorg ervoor dat je oefeningsroutine minstens 20 minuten duurt.Probeer gewichtheffen, yoga, pilates of lichaamsgewicht oefeningen.

Titel afbeelding Start een moestuin Stap 7

3. Verhoog levensstijlactiviteiten.Het wordt ook vaak aanbevolen om uw levensstijlactiviteit te verhogen.Dit produceert extra aerobe voordelen, maar heeft een uniek effect op uw hersengezondheid.

Studies hebben aangetoond dat regelmatige dagelijkse levensstijlactiviteiten, wanneer een deel van uw routine, hulp bij het behouden van de hersengrootte en efficiëntie.

Het feit dat deze dingen een routine kunnen worden voor jou is waarom dit helpt bij het verbeteren van je hersengezondheid.

Lifestyle-activiteiten zijn die dingen die u dagelijks doet: het wassen van de was, vegen de vloeren, schoonmaak, tuinieren en wandelen naar en van uw auto.

Kijk of er manieren in je leven zijn om meer actief te zijn door meer stappen te nemen gedurende de dag.Park verder weg, sla de lift of roltrappen over, maak regelmatiger schoon en loop vaker.

Titel afbeelding Build sterkere botten Stap 14

4. Stop met roken.Hoewel niet wordt genoemd of aangepakt in de Mind Diet, moet u op roken opgeven.Dit zal helpen om uw risico voor cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer aanzienlijk te verlagen.

Roken verhoogt uw risico op een verscheidenheid aan verwoestende ziekten op lange termijn.Studies hebben specifiek aangetoond dat rokers twee keer zoveel kans hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen.

Als je momenteel rookt, overweeg dan het stoppen met Koud Turkije.Hoewel moeilijk, dit is de snelste en snelste manier om die schadelijke en giftige chemicaliën uit je lichaam te verwijderen.

Als u problemen ondervindt, praat, neem dan met uw arts over receptmedicijnen of een verwijzing voor een rokend stopprogramma.