Hoe te eten om je hart te beschermen

Een van de meest effectieve manieren om je hart te beschermen is door een gezond dieet te eten. Het kan u helpen uw gewicht te beheersen, uw bloeddruk te beheren, lager cholesterol en minimaliseert uw risico op hartziekten. Het eten van een hart-gezond dieet zal het meest effectief zijn als je het als een levensstijl ziet in plaats van een kortetermijndieetplan.

Stappen

Methode 1 van 2:
Een hart gezonde voeding eten
  1. Titel afbeelding Eten Eten om je hart te beschermen Stap 1
1. Bescherm je hart en je slagaders met een vetarm dieet. Het eten van een vetrijk dieet verhoogt je risico`s van obesitas, verstopte slagaders, hoge bloeddruk, hartziekten, hartaanvallen en beroerte. Probeer niet meer dan drie porties vet per dag te eten. Een eetlepel boter is een portie. Manieren om dit te doen zijn onder andere:
  • Controleer de labels op voedsel om te zien welke soorten vet ze bevatten. Verzadigde vetten zijn over het algemeen vaste vetten zoals boter en verkorting. Ze verhogen je cholesterol en risico op hartziekten. Houd verzadigde vetten tot 14 gram per dag of minder.
  • Transvetten verhogen ook uw cholesterol, waardoor uw risico op verstopte slagaders en hartaanvallen verhogen. Probeer niet meer dan twee gram transvetten per dag te eten. Als voedsel zegt dat het vetten heeft die "gedeeltelijk gehydrogeneerd zijn", kunnen ze transvetten zijn.
  • Onverzadigde vetten zoals samengestelde vetten en meervoudig onverzadigde vetten worden gedacht die gezonder zijn dan verzadigde en transvetten. Ze zijn te vinden in oliën, avocado`s, noten en zaden.
  • De Mayo-kliniek beveelt de volgende vetbronnen aan: olijf, canola, groente- en notenolie- avocados-noten- zaden- Trans-fat-free margarine-cholesterol-dalende margarines zoals benecol, belofte activ en slimme balans. Minder gezonde vetten zijn onder andere: boter, reuzel, spekvet, jus, roomsauzen, nondaire creamers, gehydrogeneerde margarine, gehydrogeneerd verkorting, cacaoboter, chocolade, kokosnoot, palm, katoenzaad en palmpitten.
  • Titel afbeelding Eten om je hart te beschermen Stap 2
    2. Eet gevarieerd fruit en groenten. Veel mensen eten bijna niet genoeg fruit en groenten. Probeer dagelijks vier tot vijf porties van zowel groenten als groenten te consumeren. Een portie is een halve kop. Fruit en groenten zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen en ze zijn laag in vet.
  • Gezonde manieren om fruit en groenten te krijgen, zijn ze vers of bevroren. Als u ingeblikte artikelen koopt, zoekt u naar lage natriumgroenten en fruit die in sap of water worden ingeblikt.
  • Vermijd eten van groenten die gebakken, gepaneerd zijn of zware roomsausen hebben. Deze zijn veel vet in vet. Vruchten die in suikerachtige siropen zijn ingeblikt of bevroren met toegevoegde suiker zullen de inname van uw calorieën verhogen.
  • Bereid gezonde snacks van verse groenten en fruit en houd ze voorzichtig als je honger hebt. Je kunt ze met je mee naar werken of school voor tussen de maaltijden. Appels, bananen, wortels, komkommers en groene paprika`s maken allemaal handige, bevredigende snacks wanneer u onderweg bent.
  • Titel afbeelding Eten Eten om je hart te beschermen Stap 3
    3. Eet mager, niet vet, vlees. Geweldige bronnen van mager vlees omvatten pluimvee en vis. Beperk uw consumptie van vet rood vlees. Het vet en cholesterol zullen in je slagaders opbouwen en verhoogt je risico op hoge bloeddruk, hartziekten en hartaanvallen. Beperk uw vleesconsumptie tot 6 porties per dag. Een portie is een ons vlees of een ei.
  • Snijd het vet van je vlees af en verwijder de huid. Er is vaak een laag vet onder de huid.
  • Bak, grill of gebraden vlees in plaats van het te frituren.
  • Zalm, haring, forel en tonijn zijn geweldige bronnen van omega-3-vetzuren, die je cholesterol zullen onderhouden. Probeer ze minstens twee keer per week te eten in plaats van ander vlees.
  • Dit is uitzonderlijk belangrijk wanneer mensen hoog cholesterol, bloeddruk of andere hartrisico`s hebben.
  • Titel afbeelding Eet om je hart te beschermen Stap 4
    4. Beheer je gewicht met zes tot acht porties volle korrels per dag. Gehele korrels hebben meer voedingsstoffen, dus ze zullen je sneller vullen dan verwerkte witte broodjes. Dit helpt u bij het besturen van uw portiegroottes.Een portie is een plakje brood of een halve kop gekookte rijst. Probeer een aantal voorwaarden te maken om de hoeveelheid volle korrels die u consumeert te vergroten:
  • Koop hele tarwemeel in plaats van witmeel.
  • Eet volkoren pasta en brood in plaats van wit.
  • Eet bruine rijst in plaats van wit.
  • Gerst en boekweit zijn uitstekende aanvullende bronnen van volle korrels en vezels.
  • Eet havermout in plaats van commercieel voorbereide ontbijtgranen. Als u commercieel voorbereide granen eet, zoekt u naar degenen die ten minste 5 gram vezels per portie bieden.
  • Vermijd het eten van muffins, bevroren wafels, donuts, koekjes, snelle broodjes, taarten, pasteien en ei-noedels.
  • Titel afbeelding Eet om je hart te beschermen Stap 5
    5. Bedien uw vetinname met vetarme zuivelproducten. Lage dikke zuivel kan u voorzien van calcium en vitamine D, wat belangrijk is voor het handhaven van gezonde botten. Het is echter belangrijk om vetarme en lage zoutvariëteiten te eten om te voorkomen dat je je hart in gevaar komt. Te veel zout zal je bloeddruk verhogen en een vetrijk dieet kan je cholesterol verhogen en je risico op hartaanvallen te vergroten, vol dikke zuivel, zoals kazen en yoghurt, bevatten hoge niveaus van zowel verzadigde vetten als natrium. Beperk uw zuivelinname tot maximaal drie porties per dag.
  • Zoek de portiegrootte op voor het specifieke zuivelproduct dat u aan het eten bent. Eén portie melk is een beker (240 ml), een portie yoghurt is 6 oz (170 g) en een portie kaas is 1 oz (28 g).
  • Eet alleen laag-natriumische kazen.
  • Drink vetarm of magere melk, eet vetarm of skim yoghurt en vermijd crèmeausen. Restaurants maken vaak roomsauzen met zware room die veel vet is.
  • Titel afbeelding Eet om je hart te beschermen Stap 6
    6. Verminder het risico van uw hypertensie met een laag-zout dieet. Hypertensie, of hoge bloeddruk, verhoogt uw kansen om hartziekten te hebben. Je kunt je bloeddruk verlagen, en ermee, het risico van je hartziekten, door het snijden op zout. Probeer niet meer dan 2.300 mg zout per dag te eten. Gemakkelijke manieren om uw zoutinname te verminderen, zijn:
  • De zoutschudder van de tafel verwijderen. Veel mensen voegen een paar shakes zout toe aan hun bord vlak voordat ze graven. Probeer deze extra bron van zout te elimineren.
  • Geen zoutrijst of pasta water wanneer je kookt. Als recepten om zout roepen, kunt u nog steeds wat zout toevoegen, maar probeer het te verminderen met ten minste de helft. Als u brood bakt dat zal stijgen, heeft het mogelijk een kleine hoeveelheid zout nodig, maar u kunt het bedrag in het recept nog steeds verminderen.
  • Controleer de labels op ingeblikt voedsel. Velen hebben zout toegevoegd. Probeer indien mogelijk low-salt ingeblikt voedsel te kopen. Omdat natrium in zout is, kan het zeggen "low-sodium" Op het etiket.
  • Vervang gezouten snacks met een fruit of groente. In plaats van chips, pretzels of gezouten noten te eten, probeer dan een wortel of een appel te eten.
  • Titel afbeelding Eten om je hart te beschermen Stap 7
    7. Beperk de hoeveelheid snoep die je eet. Suiker is hoog in calorieën, maar laag in voedingsstoffen en vezels. Dit betekent dat het je vatbaar maakt om te veel te eten als je suikerachtig voedsel eet. Omdat obesitas de risico`s van het ontwikkelen van hartproblemen verhoogt, moet u de hoeveelheid verwerkte suikers die u eet minimaliseren.Eet vijf porties of minder per week. Een portie is een eetlepel suiker of gelei.
  • Hoge niveaus van koolhydraten (die uw lichaam omzet naar suiker) negatief impact triglycerideniveaus die een directe impact hebben op het hart.
  • Vermijd snoepjes, gebak, koekjes, puddingen, pastei en gebak.
  • Als je koffie of thee drinkt, voeg dan geen suiker toe.
  • Drink water in plaats van suikerachtige frisdrank.
  • Ga gemakkelijk op kunstmatige zoetstoffen zoals Splenda, NutraSweet en gelijk.
    • Methode 2 van 2:
    Dieet-gerelateerde levensstijlwijzigingen maken
    1. Titel afbeelding Eet om je hart te beschermen Stap 8
    1. Bewaak uw portiegroottes. Houd bij hoeveel porties u eet en vermijd teruggaat voor seconden. Als u moet, meten, meten, meten de hoeveelheden voedsel met een meetbeker om uzelf te trainen om de bedragen correct te schatten.
    • Sommige mensen vinden het nuttig om een ​​klein bord of een schaal te gebruiken om te voorkomen dat ze te veel eten zijn.
    • Eet niet de hele maaltijd als je uit gaat eten. Restaurants dienen vaak veel meer voedsel dan gezond is. Als je genoten hebt van de maaltijd, neem het dan naar huis en maak het de volgende dag af.
  • Titel afbeelding Eet om je hart te beschermen Stap 9
    2. Verminder uw alcoholinlaat. Alcohol is rijk aan calorieën. Te veel drinken kan je vatbaar maken voor obesitas, die dan je risico op hartproblemen zal verhogen. Als je drinkt, doe dit dan met mate.
  • Vrouwen en mannen ouder dan 65 zouden niet meer dan één drank per dag moeten hebben.
  • Mannen onder de 65 moeten hun alcoholgebruik tot twee drankjes per dag beperken.
  • Een 12 oz-bier, 5 oz-glas wijn of 1.5 oz harde drank kwalificeert als een drankje.
  • Titel afbeelding Eten om je hart te beschermen Stap 10
    3. Gebruik niet sigaretten Als een eetlustremmer. Veel mensen zijn terughoudend om te stoppen met roken omdat ze zich zorgen maken, waardoor ze gewicht krijgen. Roken en kauwen Tobacco verhoogt het risico om hard, smalle slagaders te hebben. Dit verhoogt uw bloeddruk, uw risico op hartaanvallen, hartaandoeningen en slagen. Als u hulp nodig heeft om beide te stoppen en uw gewicht tegelijkertijd te beheren, zijn er veel middelen beschikbaar:
  • Praat met uw arts of zie een counselor
  • Raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtiste om een ​​maaltijdplan te ontwikkelen dat voor u zal werken
  • Word lid van supportgroepen of bel hotlines
  • Bespreek medicijnen of nicotine-vervangingstherapie met uw arts
  • Titel afbeelding Eten om je hart te beschermen Stap 11
    4. Verhoog de hoeveelheid calorieën die u verbrandt door oefening. Oefening zal u helpen om af te vallen en het uit te houden. Het zal je ook helpen om je bloeddruk en cholesterolgehalte te verlagen.
  • Doe 75-150 minuten fysieke activiteit per week. Je kunt het uitspreiden, maar het werkt het best met je schema. Geweldige goedkope opties omvatten wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en sporten zoals basketbal of voetbal.
  • Als je je bloeddruk en cholesterol moet verlagen, probeer dan drie tot vier dagen per week minstens 40 minuten fysieke activiteit te doen. Je zult waarschijnlijk verrast zijn hoe snel je voelt dat je fitter krijgt.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar