Hoe te eten om de bloeddruk te verlagen

Onderzoek suggereert dat het verminderen van uw natriuminname kan helpen bij het lagere bloeddruk (hypertensie). Na verloop van tijd kan hoge bloeddruk bijdragen aan gezondheidsvoorwaarden zoals hartaanval en beroerte, dus u wilt waarschijnlijk alles doen wat u kunt doen om het te helpen. Studies tonen aan dat u mogelijk hypertensie kunt besturen door over te schakelen naar een hartgezond laag natriumdieet en regelmatig te oefenen. Raadpleeg echter uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en trainingsregime, zodat u ervoor kunt zorgen dat de wijzigingen geschikt voor u zijn.

Stappen

Deel 1 van 3:
Ongezonde voedingsmiddelen elimineren
  1. Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 1
1. Beperk de zoutinname. Natrium kan aanzienlijk van invloed zijn op hoe hoog uw bloeddruk is. Zout is het eerste element van uw dieet dat u moet aanpakken om uw bloeddruk te verlagen. Praat met uw arts over de hoeveelheid zout die u moet eten: het menselijk lichaam heeft een kleine hoeveelheid zout nodig, dus het elimineren ervan kan gezondheidsproblemen veroorzaken. De meeste volwassenen kunnen tot 2.300 mg natrium per dag verbruiken zonder aanzienlijke gezondheidsrisico`s.Maar veel voedselproducten hebben enkele honderden mg natrium in één kleine portie. Het totaal kan astronomisch worden - dus lees labels en vermijd extra zout.
  • Als uw bloeddruk hoog is, kan uw arts u aanraden om 1,500 mg natrium per dag te eten. Dat is ongeveer een half theelepel zout.
  • Misschien wordt u geadviseerd om uw natriuminname onder 1.500 mg te behouden als u hebt gediagnosticeerd met nieraandoeningen of diabetes.
  • Uw arts kan u adviseren om uw natrium te bekijken als u van een populatie met een hoog risico bent. Alle vrouwen ouder dan 65 en mannen ouder dan 45 zijn een verhoogd risico op hoge bloeddruk. Zwarte mannen en vrouwen zijn vatbaar voor hoge bloeddruk en ernstige complicaties.
  • Titel afbeelding Eten tot lagere bloeddruk Stap 2
    2. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen. Het grootste deel van het zout en de suiker dat je consumeert, komt van verwerkt voedsel, zoals soep, chips, brood, veel granen, gebak / donuts - en makreel / sardines, ingeblikt vlees, genezen vlees, evenals lunchvlees, plus varkensvlees "water toegevoegd". Voorbereid bevroren voedsel, restaurant of andere maaltijd die u kunt kopen "gaan" zal waarschijnlijk worden verpakt met natrium. Noord-Amerikanen eten bijna twee keer zoveel zout als ze zouden moeten, en ¾ van dat zout afkomstig van processingfoods. Voedingsmiddelen die niet zout voorkomen, zijn nog steeds hoog natrium als ze zijn verwerkt en niet gemarkeerd zijn "laag natrium."
  • Het koken van vers voedsel van onbewerkte ingrediënten is de grootste stap in de richting van het snijden van zout uit uw dieet.
  • Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 3
    3. Snoepjes uit of eet vijf of minder verlaagde suikersnoepjes per week. 100% ongezoet cacaopoeder geroerd in natuurlijke pindakaas of besprenkeld over fruit met Stevia maakt een geweldige snack. Het eten van minder snoep is een kwestie van het verlagen van je suiker. Beperkte suiker biedt u speciale traktaties en minder gezondheidsproblemen, terwijl u het spaarzaam eet. Geleidelijk lagere zoetheid van traktaties. Probeer desserts uit die gezoet zijn met fruit, appelsuce of vruchtensap. Maak een smoothie, sap, of mango lassi voor een dessert. Verlagen van suiker in fruit ices, sorbets en limonade creëert een gezondere optie.
  • Cacao heeft antioxidant flavanolen waarvan je kunt profiteren door een kleine hoeveelheid te eten (tot 1 ounce [28 gram]) per dag van donkere chocolade. Het vermindert celschade, helpt de bloeddruk te verlagen en de vasculaire functie te verbeteren..
  • Gebakken of gepocheerd fruit kan een elegant dessert zijn voor bedrijf. Poach-peren of ander seizoensgebonden fruit in sap, en serveer met een klodder yoghurt of een garnering van vers fruit en citruszest (versnipperde peelings).
  • Bakken Low Sugar / Low Salt Granola-bars en nootachtige koekjes thuis kunnen u de hele week gezonde zoete snacks bieden.
  • Gebruik AppleSauce in plaats van verkorting in cookies en loaf cake.
  • Gebruik gewoon of ongezoet gesmaleerd gearomatiseerd eiwitpoeder in plaats van meel in koekjes, wafels en pannenkoeken, vlakte voor verdikking saus of chili-con-carne.
  • Snijd de suikerhoudende drankjes van allerlei soorten (probeer Stevia of Stevia-mixen - het is een verworven smaak, dus wees geduldig). Als je een zoet drankje hebt, zoals een frisdrank (zelfs suikervrij), telt het nog steeds op je vijf of minder snoepjes. Probeer koolzuurhoudende frisdrank / pops en suikerachtig fruitdrank uit je dieet volledig te snijden: het is waarschijnlijk de bovenste bron van toegevoegde suiker in je dieet.
    • Deel 2 van 3:
    Het dashboom
    1. Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 4
    1. Eet zes tot acht porties van volle granen per week. Eet hele korrels in plaats van geraffineerde korrels. Volle korrels hebben meer van de voedingsstoffen en vezels die je nodig hebt. Ze hebben ook meer smaakvolere dan geraffineerde granen, die je zult waarderen als je begint met het beperken van je zoutinname. Vervang bruine rijst (het moet langzaam worden gekookt) voor witte rijst, volkoren pasta voor reguliere pasta, en volkorenbrood voor wit brood.
    • Experimenteer met een verscheidenheid aan granen. Elimineer witte bloem. Gebruik quinoa, bulgur, haver, amarant en gerst, alle goede bronnen van hele granen.
  • Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 5
    2. Eet vier tot vijf porties groenten per dag. Groenten bieden u de vitamines die u nodig hebt om uw bloeddruk te verlagen, evenals waardevolle voedingsvezels en mineralen zoals kalium en magnesium. Om de hoeveelheid groenten in uw dieet te verhogen, neemt u ze op in uw hoofdgerecht in plaats van alleen aan de zijkant te eten. Stevige, smaakvolle groenten zoals zoete aardappel (met lage toegevoegde suiker) en squash (gesneden en gesauteerd, gepureerd) zorgen voor een uitstekend hoofdgerecht. Wees niet bang om grote hoeveelheden groenten tegelijk te kopen: je kunt degenen bevriezen die je niet gebruikt.
  • Als je plantaardig bent, probeer dan een nieuw soort groente per week te kopen en te koken. Zoek een paar recepten die zich richten op die groente en probeer ze uit.
  • Kies voor verse of bevroren groenten. Wanneer u ingeblikte groenten koopt, zorg er dan voor dat ze geen extra zout hebben, of zijn gelabeld "geen natrium."
  • PROBEER INCLUSIEF Ten minste twee groenten in elke maaltijd: een groen (boerenkool, broccoli, spinazie, collards) en een felgekleurde (tomaten, wortelen, paprika`s, squash).
  • Gebruik groenten voor uw zetmeel en elimineer meelproducten. Sla frietjes, high-natriumbrood en pasta over en vervang ze met heerlijke stukjes gekookte of gepureerde aardappelen, rapen of pastinips.
  • Eet de huiden van fruit en groenten. Veel van de smaak en de voedingsstoffen van groenten zijn te vinden in de huid. Zorg ervoor dat je ze grondig schoon maakt.
  • Sla de stengels op. Bevries elk deel van de groente die je niet eet in een tas. Als de tas vol is, kook het een paar uur met uien en knoflook om een groentebouillon. Stam de groenten uit, voeg een klein snufje zout en een aantal citroensap of azijn toe en gebruik het als een bouillon.
  • Titel afbeelding Eten tot lagere bloeddruk Stap 6
    3. Eet vier tot vijf kleine porties fruit. Fruit is overheerlijk, heerlijk en zit vol met vitamines, mineralen en antioxidanten. Fruit kan een snack, een dessert zijn en kan ook worden behandeld als een groente en geserveerd met groene salade, gebakken, of gekookt in een saus. Magere yoghurt met fruit en sommige noten maakt een uitstekend ontbijt. Probeer fruit in het seizoen te eten, wanneer ze het liefst zijn of ze bevroren voor smoothies en koken.
  • Eet de fruitschil voor extra vezel en ruwvoer. Appels, peren, pruimen en zelfs fuzzy perziken kunnen worden gegeten met de schil op.
  • Net als groenten kunnen fruit worden ingevroren als ze overrijp en later genoten.
  • Sap kan tellen als een portie fruit. Koop 100 procent vruchtensap zonder toegevoegd suiker.
  • Grapefruitsap en andere citrusaps kunnen bepaalde medicijnen interfereren, dus zorg ervoor dat u contact opneemt met uw zorgverlener voordat u het verbruik verhoogt.
  • Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 7
    4. Eet zes of minder porties magere eiwit per week. Vlees geeft je eiwitten, vitamines en mineralen. Kies voor pluimvee en vis over rundvlees. Vissen zoals zalm, haring en tonijn zijn hoog in omega-3-vetzuren (en overwegen het nemen van een gezuiverde / geconcentreerde omega-3-oliecapsule hoog in DHA en EHA), en kunnen helpen uw cholesterol te verlagen. Broeken, bakken, grill, poach, of rooster je vlees in plaats van het te frituren. Vermijd broodje vlees en worstjes tenzij ze zijn gemarkeerd "laag natrium" of "geen natrium." Sommige porties sandwichvlees bevatten meer dan een kwart van uw dagelijkse aanbevolen natrium.
  • Het vlees dat je koopt, moet worden gemarkeerd "slank" of "extra mager," en pluimvee zou huidloos moeten zijn.
  • Vegetariërs kunnen het Dash-dieet volgen door de "vlees" en "noten, zaden en peulvruchten" Categorieën en eten dat veel porties van noten, zaden en peulvruchten.
  • Zelfs als je geen vegetariër bent, probeer dan Sojabonen-gebaseerde producten, zoals Tofu en Tempeh, voor vleesgerechten te vervangen. Ze bevatten alle aminozuren die u nodig hebt om een ​​compleet eiwit te vormen.
  • Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 8
    5. Eet twee tot drie kleine porties zuivel. Melk, effen yoghurt en echte kaas kan je calcium, vitamine D en eiwitten geven. Ze kunnen ook een hoog natrium en vet zijn, dus eet niet te veel van hen. Yoghurt is niet hoog natrium, kan vetvrij worden gekocht en bevat probiotica die goed zijn voor uw spijsvertering. Koop gewone yoghurt zonder toegevoegde suiker en voeg fruit toe. Yoghurt is goed op zichzelf en kan ook worden vervangen door crème / zure room.
  • Zet yoghurt op je taco`s of chili in plaats van zure room.
  • Roer wat yoghurt in je soep voor een romige afwerking.
  • Meng yoghurt met gehakte knoflook en kruiden voor een plantaardige dip.
  • Vervang bevroren yoghurt voor ijs, of serveer gewoon een bolletje gewone yoghurt met je appeltaart.
  • Melk drinken in plaats van een te kopen "spier" of "eiwit" drinken. De meeste ontwerper trainingsdrankjes vertrouwen op melkeiwitten en niet veel anders. Melk is goedkoper en beter voor jou.
  • Titel afbeelding Eten tot lagere bloeddruk Stap 9
    6. Eet vier tot zes porties van noten, zaden en peulvruchten per week. Noten, zaden en peulvruchten hebben omega-3-vetzuren, eiwit, vezel, mineralen en fytochemicaliën. Ze kunnen ook rijk zijn aan calorieën en vetten, daarom worden ze wekelijks aanbevolen in plaats van dagelijkse consumptie. Een portiegrootte kan 1/3 kopje noten zijn, 1/2 kopje gekookte peulvruchten, 2 eetlepels natuurlijke pindakaas of zaden.
  • Vegetariërs moeten deze categorie combineren met de "vlees" porties en eten 10 - 16 porties van noten, zaden en peulvruchten per week.
  • Eet tofu, tempeh of rijst en bonen om een ​​compleet eiwit te krijgen.
  • Probeer je yoghurt te toppelen met verschillende soorten noten en zaden in plaats van een suikerachtige muesli te kopen. Amandelen, walnoten / pecannoten, pinda`s, cashewnoten en sesam / chia, geschilde pompoenpitten en vlaszaad zijn allemaal heerlijke snacks.
  • Experimenteer met verschillende bonen. Als je normaal erwten eet, probeer dan nierbonen, erwten of linzen.
  • Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 10
    7. Beperk vetten en oliën tot twee tot drie porties per dag. Vet is goed voor je immuunsysteem, maar het is gemakkelijk om er te veel van te eten. Een portie vet is klein: 1 eetlepel mayonaise of 1 theelepel margarine zal het doen. Vermijd over consumptie van vlees, boter, kaas, volle melk, room en eieren. Vermijd margarine / oleo, reuzel, tekortkomingen en palm en kokosolie. Elimineer transvet, die gebruikte in verwerkte voedingsmiddelen voor zachtheid en smaak, gebakken voedsel (zoals gepaneerde vis, vlees en donuts) en commercieel gebakken goederen.
  • Lees labels om te knippen op transvetten.
  • Koken met olijfolie, canola olie, plantaardige olie, sesamolie en pinda-olie. Olijfolie en geroosterde sesamolie zijn zowel uitstekend in de saladedressing. Roer olie en azijn (appelciderazijn, wijnazijn, citroensap) voor snelle, goedkope saladedressing. Voeg een snufje zwarte peper, knoflook, paprika of stevia toe voor extra smaak.
    • Deel 3 van 3:
    Je eten volgen
    1. Titel afbeelding Eten tot lagere bloeddruk Stap 11
    1. Pas uw portiegrootte aan. Porties kunnen moeilijk te berekenen zijn en variëren, afhankelijk van het product. Een stuk toast is misschien een portie korrels, maar een kom ontbijtgranen kan gemakkelijk de aanbevolen portiegrootte verdubbelen. Om de porties te berekenen, vind je voedsel dat je vaak gebruikt en je typische portiegrootte meet. Bereken vervolgens hoeveel porties het eigenlijk is. Vanaf daar kunt u uw dagelijkse inname aanpassen.
    • Als u vindt dat u over het bedienen bent, overweeg dan om kleinere gerechten te kopen. Je bent veel waarschijnlijk om te overschatten hoeveel voedsel je nodig hebt als je in grote gerechten serveert.
    • Overweeg investeren in een kleine keukenschaal, waardoor u in plaats van het volume op gewichtsbasis kunt meten. Dit is vooral nuttig voor het bepalen van porties ontbijtgranen en pasta.
  • Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 12
    2
    Houd een dagboek van alles wat je eet. Door al het voedsel te registreren dat u consumeert, kunt u de probleemgebieden in uw dieet gemakkelijk evalueren. Tracking Wat je eet, helpt je ook om slimmer te winkelen in de supermarkt en kieskeuriger te zijn tijdens het eten in restaurants. Stel een doel voor jezelf in en volg het met je dagboek. Uw arts is mogelijk ook geïnteresseerd in het beoordelen van uw consumptie wanneer u bezoekt.
  • Maak een foto van je maaltijd met je mobiele telefoon om het te gebruiken om op te schrijven wat je hebt gegeten, later.
  • Het volgen van uw consumptie is niet nodig voor sommige mensen. Als u niet bent geadviseerd om uw bloeddruk te bekijken, af te vallen of uw voedsel te volgen, praat met een arts of therapeut voordat u begint met het volgen.
  • Titel afbeelding Eet om de bloeddruk te verlagen Stap 13
    3. Kook helemaal. De gemakkelijkste en goedkoopste manier om goed te eten is om thuis te koken. Maak tijd op je dagen om vooruit te koken voor drukke dagen. Maak voedsel zoals rijst en bonen, soep en gebakken groenten in grote batches en winkel in de koelkast. Bevriezen de restjes. Label elk voedsel dat je bevriest, om ervoor te zorgen dat je het eet voordat het smaak verliest. Veel gemeenschapscentra bieden gratis kooklessen: kijk wat er in uw regio beschikbaar is.
  • Maak zoveel delen van uw maaltijd helemaal als u kunt. Als je bijvoorbeeld spaghetti gaat maken, koop dan geen ingeblikte saus. Koop tomaten of ingeblikte tomaten, voeg uien en knoflook toe en maak binnen enkele minuten een heerlijke saus (laat het sudderen voor de beste resultaten).
  • Titel afbeelding Eten om de bloeddruk te verlagen Stap 14
    4. Stock-up op gezonde voedingsmiddelen. Om een ​​lage zout, gezonde, gastvrije keuken te bouwen, koop boodschappen die bijdragen aan uw gezondheidsdoelen. Koop vers, lokaal, in het seizoen voedsel als je het kunt betalen. Als u een snap- of voedselzegels hebt, kijk dan of u ze kunt gebruiken op de markt van uw lokale boer. U kunt de waarde van uw Snap-voordelen verdubbelen door ze te besteden aan boerenmarkten. Koop zoveel mogelijk een-ingrediëntenproducten: fruit, groenten, meel, rauw vlees.
  • Vergeet niet om het label te lezen wanneer u verwerkt voedsel koopt. Controleer op labels die lezen "laag natrium" of "natriumvrij." Vergelijk verschillende producten en koop degenen met de laagste hoeveelheid natrium.
  • Voedingsmiddelen die lezen "geen zout toegevoegd" of "ongezouten" zijn niet noodzakelijk zoutvrij.
  • Titel afbeelding Eten tot lagere bloeddruk Stap 15
    5. Verstandig. Als je uit eten bent, ga dan naar een restaurant waar eten op bestelling is gemaakt. Vraag de ober voor laag-natriumopties. Bestel je saus aan de zijkant en vermijd het bestellen van gebakken, gevulde of gebakken eten. Bestel eten beschreven als gepocheerd, gegrild, gestoomd, geroosterd of gebakken. Fastfood is zelden laag in natrium.
  • Als u fastfood moet bestellen, bestelt gegrilde kip of een eenvoudige kleine hamburger in plaats van een cheeseburger. Sla de frisdrank, chips over en bestel geen jumbo alles.
  • Plan deze strategie: eet alleen de helft van wat op je bord wordt geserveerd. Je kunt de server zelfs vragen wanneer je bestelt om de helft van je gerecht in een to-go-box te plaatsen en alleen de andere helft te dienen.
  • Controleer of het menu online is voordat u gaat. Mogelijk kunt u ook een aantal van de voedingswaarde van het eten achterhalen voordat u bij het restaurant komt.

    • Tips

    Volg uw voortgang door een thuisbloedkit te kopen en uw bloeddruk minstens één keer per week te controleren. Noteer de resultaten in uw voedselagboek.
  • Koop kookboeken die gericht zijn op hart-gezond leven.

    • Waarschuwingen

    "Hypertensieve crisis": VOORZICHTIG, bloeddruk van 180/110 of hoger, kan noodsituatie, dringende zorg vereisen. Rust en ontspan voor een paar minuten en neem opnieuw je bloeddruk. Als het nog steeds erg hoog is, bel 911 voor noodtransport naar een ziekenhuis. Je zou moeten niet rijd of bedien gevaarlijke apparatuur. Een hypertensieve crisis kan leiden tot een verlies van bewustzijn, beroerte, hartaanval of nierbeschadiging.
    • De persoonlijke symptomen van een hypertensieve crisis kunnen onopgemerkt zijn, of kunnen een van de volgende omvatten: ernstige hoofdpijn, angst, neusbloeding en kortademigheid (of geen symptomen).
  • Hoge bloeddruk veroorzaakt en draagt ​​bij aan ernstige, moordende ziekten:
  • Diabetes (met zijn vele bedreigingen voor leven en ledematen),
  • Cardiovasculaire ziekte (verharding van de slagaders),
  • Bloedproppen
  • Slagen,
  • Vergroot hart (ik.e.: Harded / beschadigd hartspieren),
  • Hartaanvallen,
  • Dementie,
  • Nier, long en oogschade.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar